[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Dieta paleo - jadłospis na cały tydzień

Modne diety przychodzą i odchodzą, ale najzdrowsze odżywianie polega na unikaniu wysoko przetworzonych produktów. W dzisiejszych czasach jest to sztuką samą w sobie. Sprawdź, co możesz zmienić w swoim jadłospisie i obudzić w sobie łowcę i zbieracza. 

dieta paleo fot. Nomad_Soul 2015/shutterstock
Dieta jaskiniowca – zwana dietą paleo – polega na jedzeniu tego, co jadali nasi łowiecko- zbieraccy przodkowie. Praktycy uważają, że podpowiada ona, jak powinniśmy jeść, a to przekłada się na to, jak wyglądamy i jak się czujemy.

"Przede wszystkim, paleo stawia nacisk na zdrowie – mówi Robb Wolf, autor książki "The Paleo Solution: The Original Human Diet". – Jedzenie ma wpływ na Twoje osiągi: jeśli jesteś zdrowy, możesz szybciej budować mięśnie, biegać dalej, ciężej trenować i szybciej się regenerować".

To nie są żadne filozoficzne bzdury – pomysł, by jadać jak nasi najstarsi przodkowie, ma swoje podwaliny w badaniach naukowych. "Jadaliśmy tak przez miliony lat – mówi profesor Mark Thomas, genetyk ewolucyjny z University College London. – Większość dzisiejszych chorób jest powiązanych z tym, co dziś jadamy".

"Jakieś 10 tysięcy lat temu radykalnie zmieniliśmy sposób odżywiania, przechodząc z mięsa i warzyw na zboża i mleko" – tak twierdzi Loren Cordain, autor książki "The Paleo Diet". – "Około 70% kalorii, jakie przyswajamy każdego dnia, pochodzi ze źródeł, na które nasi przodkowie nawet by nie spojrzeli – mówi Cordain. – Dieta paleo eliminuje problemy, które wynikają z obecnych standardów odżywiania".

Ostatnie badania opisane w "European Journal of Clinical Nutrition" potwierdzają, że "pójście w paleo" może pomóc w utrzymaniu na odpowiednim poziomie cukru we krwi i cholesterolu, a ponadto wpływa na kondycję całego organizmu. Brian Sharp, trener z londyńskiego klubu fitness Cross-Fit Central, potwierdza, że klienci korzystający z tej diety konsekwentnie tracą na wadze i wyróżniają się sprawnością fizyczną: paleo zmienia ludzi w sportowców.

Paleo przyda się, nawet jeśli nie ćwiczysz. Według Steve'a Hinesa, żywieniowca Fulham FC: "Jest świetne dla zdrowia i podnosi wydajność, a nawet poprawia koncentrację". Niekoniecznie więc musisz zachowywać się jak niektórzy Neandertale z Premiership, ale nie zaszkodzi, jeśli będziesz jadał jak oni. Jak więc obudzić w sobie łowczo-zbierackie instynkty?

"Wyrzuć z diety wszystkie wysoko przetworzone produkty zbożowe i mleko – radzi Wolf. – Jedz zamiast nich wysokiej jakości mięso i włókniste warzywa, z niewielką ilością owoców i orzechów". Na najlepsze posiłki będziesz musiał zapolować. "Wchodząc do hipermarketu, kieruj się od razu na koniec sklepu – mówi Cordain. – To tam najpewniej znajdziesz mięso, ryby i warzywa. Bliżej wejścia rozkłada się zwykle przetworzone produkty, które wcale nie są Ci potrzebne do szczęścia".

Dobrze planuj posiłki. Przynoś do pracy przygotowane w domu sałatki, wygospodaruj sobie w firmie półkę na świeże owoce i orzechy. Tylko nie przesadzaj – Twoje miejsce pracy nie musi wyglądać jak jaskinia naszego przodka. 

Dzień 1

Przed i potreningowe śniadanie

  • 8 białek z kurzych jaj
  • mały banan
  • odrobina mleka kokosowego (Dunn’s River, Tesco)

"Mleczko kokosowe jest świetnym źródłem kalorii, a przy okazji podnosi odporność, podczas gdy białka jajek są wysokiej jakości źródłem białka, z którego często korzystają sportowcy" – mówi Cordain. Wymieszaj te składniki z wodą i dodaj kilka kostek lodu do smaku. Jeśli ostro trenujesz, chcesz przybrać na masie – dorzuć banana, jeśli raczej chcesz zrzucić kilogramy – wypij bez.

Przedpołudniowa przekąska

  • Kilka plastrów wołowiny
  • Garść różnych nasion Lunch
  • Sałatka nicejska z tuńczykiem (bez fasolki szparagowej i ziemniaków)

Popołudniowa przekąska

  • Seler z masłem migdałowym

Kolacja

  • Smażony kurczak (z warzywami, bez ryżu) 

Dzień 2

Śniadanie

  • Mieszanka orzechów i nasion z owocami

Przedpołudniowa przekąska

  • Kiełbaski z pomidorami i chili

Lunch

  • Wołowina na ostro z guacamole i warzywami

Popołudniowa przekąska

  • 2 gotowane jajka, jabłko

Kolacja

Pulpety w sosie arrabiata ze "spaghetti" z dyni:

  • 180 g kuleczek z chudej wołowiny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • Szczypta chili w płatkach
  • 1 puszka posiekanych pomidorów
  • 1 dynia, bez pestek

Zapiekaj klopsiki przez 20 minut w temperaturze 180° C. Rozgrzej na patelni olej i podsmaż na nim przez minutę czosnek i chili. Dodaj pomidory i smaż przez 15 minut, po 10 dorzucając klopsiki. Obierz dynię, pokrój w cienkie paski i gotuj przez minutę. Dynia to bogate w składniki odżywcze źródło węglowodanów. 

REKLAMA

REKLAMA

Dzień 3

Szybkie śniadanie

  • 2 białka z jaj
  • Garść mrożonych jagód
  • 1 łyżka migdałów
  • ½ kubka mleka kokosowego

Zmiksuj je z wodą, jeśli chcesz przybrać na masie, albo jeśli jesz śniadanie dopiero po treningu – dorzuć banana.

Przedpołudniowa przekąska

  • Mieszanka nasion i suszonych owoców

Lunch

  • Pieczona papryka faszerowana mielonym kurczakiem

Popołudniowa przekąska

  • Garść orzeszków macadamii
  • 30 g wołowiny

"Orzechy macadamii są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, przynoszących wiele pożytku organizmowi" – mówi Cordain.

Kolacja

  • Łosoś w pierzynce z orzeszków pecan, warzywa gotowane na parze 

Dzień 4

Śniadanie

  • Jajecznica
  • Grillowany pomidor

Przedpołudniowa przekąska

  • 30 g wołowiny
  • Garść migdałów

Lunch

  • Ostro przyprawiona baranina z sałatą lodową

Popołudniowa przekąska

Sałatka z tuńczyka:

  • 1 puszka tuńczyka – opłucz w wodzie i wysusz
  • 1 posiekany pomidor
  • ½ posiekanej cebuli
  • ½ posiekanego awokado
  • Szczypta papryki, kminku i chili
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek

Wymieszaj delikatnie wszystkie składniki.

Kolacja

Dzień 5

Śniadanie

  • Mały pęczek szparagów
  • 3 pokrojone plastry boczku
  • Garść pieczarek w plasterkach
  • Odrobina oliwy z oliwek

Włóż szparagi do salaterki z osoloną, wrzącą wodą. Na patelni podsmaż boczek przez minutę na sporym ogniu, dorzuć pieczarki, oliwę z oliwek; przykręć płomień i smaż przez kolejną minutę. Osusz szparagi, rozłóż je na talerzu i dodaj zawartość patelni.

Przedpołudniowa przekąska

  • 2 gotowane jajka
  • Pałeczki selera z masłem migdałowym

Lunch

  • Sałatka z wołowiną

Popołudniowa przekąska

  • Niewielka pierś z kurczaka – w plasterkach
  • ½ avocado w plasterkach

Kolacja

  • Pieczona wieprzowina
  • Posztkowana czerwona cebulka
  • Jabłko i szklanka cydru 

Dzień 6

Przekąska

  • 2 duże jajka
  • 2 plastry szynki
  • 1 duży pomidor z grilla
  • 1 żółtko
  • Odrobina oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu winnego
  • Odrobina musztardy

Zrób jajka sadzone, na talerzu połóż pomidora, przykryj szynką i rozłóż na niej jajka. Żółtko wrzuć do blendera i zmiksuj z octem i musztardą, rozsmaruj na jajkach.

Lunch

  • Stek wołowy, sałatka warzywna

Popołudniowa przekąska

  • Pierś z kurczaka
  • Guacamole

Kolacja

  • Szaszłyk
  • Sałatka warzywna 

Dzień 7

Śniadanie

  • Plasterki kiełbasy podsmażone z cebulką i słodkimi ziemniakami

Przedpołudniowa przekąska

  • Indyk w plastrach, pomarańcza, migdały

Lunch

  • Rostbef, warzywa, domowy sos

Popołudniowa przekąska

  • 2 gotowane jajka, jabłko

Kolacja

Tajska zupa z wołowiną:

  • 2 zapiekane steki, pokrojone w paski
  • Garść warzyw pokrojonych w kostkę
  • 1 posiekany ząbek czosnku
  • 1 posiekana papryczka chili
  • 1 łodyga trawy cytrynowej
  • 300 ml bulionu drobiowego
  • 2 łyżeczki soku z limonki
  • Makaron shirataki
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • Kolendra i szczypiorek dla ozdoby

Krótko podsmaż chili i czosnek. Dodaj wołowinę i smaż, aż zbrązowieje. Dodaj limonkę, bulion, warzywa i trawkę. Podgotuj, usuń trawkę i dorzuć makaron. 

Czego nie jeść?

1. Ziaren: Pszenicy, kukurydzy, owsa, jęczmienia, żyta

Dlaczego? "Ziarna zawierają substancje chemiczne, które podrażniają układ pokarmowy i hamują trawienie – mówi Wolf. – Zawarte w nich lektyny są przyczyną problemów z odpornością".

2. Roślin strączkowych: Soczewicy, fasoli, grochu, orzechów ziemnych, soi

Dlaczego? Podobnie jak ziarna, zawierają one m.in. lektyny, hamujące przyswajanie minerałów i wpływające na działanie hormonów. Dodatkowo zakwaszają organizm.

3. Przetworów mlecznych: Wszystkich opartych na mleku – nawet jogurtu naturalnego

Dlaczego? Według Wolfa, "mleko zawiera dużo cukru i zmusza organizm do produkcji dużej ilości insuliny". Cordian dodaje: "Przetwory mleczne przyczyniają się do wielu problemów ze zdrowiem, takich jak nadciśnienie czy cukrzycy typu II". 

MH 09/2011 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij