Dieta paleo - jadłospis na cały tydzień

Dieta jaskiniowca – zwana dietą paleo – polega na jedzeniu tego, co jadali nasi łowiecko- zbieraccy przodkowie. Praktycy uważają, że podpowiada ona, jak powinniśmy jeść, a to przekłada się na to, jak wyglądamy i jak się czujemy.

"Przede wszystkim, paleo stawia nacisk na zdrowie – mówi Robb Wolf, autor książki "The Paleo Solution: The Original Human Diet". – Jedzenie ma wpływ na Twoje osiągi: jeśli jesteś zdrowy, możesz szybciej budować mięśnie, biegać dalej, ciężej trenować i szybciej się regenerować".

PRZECZYTAJ TEŻ: Jakub Mauricz o diecie paleo

To nie są żadne filozoficzne bzdury – pomysł, by jadać jak nasi najstarsi przodkowie, ma swoje podwaliny w badaniach naukowych. "Jadaliśmy tak przez miliony lat – mówi profesor Mark Thomas, genetyk ewolucyjny z University College London. – Większość dzisiejszych chorób jest powiązanych z tym, co dziś jadamy".

"Jakieś 10 tysięcy lat temu radykalnie zmieniliśmy sposób odżywiania, przechodząc z mięsa i warzyw na zboża i mleko" – tak twierdzi Loren Cordain, autor książki "The Paleo Diet". – "Około 70% kalorii, jakie przyswajamy każdego dnia, pochodzi ze źródeł, na które nasi przodkowie nawet by nie spojrzeli – mówi Cordain. – Dieta paleo eliminuje problemy, które wynikają z obecnych standardów odżywiania".

Ostatnie badania opisane w "European Journal of Clinical Nutrition" potwierdzają, że "pójście w paleo" może pomóc w utrzymaniu na odpowiednim poziomie cukru we krwi i cholesterolu, a ponadto wpływa na kondycję całego organizmu. Brian Sharp, trener z londyńskiego klubu fitness Cross-Fit Central, potwierdza, że klienci korzystający z tej diety konsekwentnie tracą na wadze i wyróżniają się sprawnością fizyczną: paleo zmienia ludzi w sportowców.

Paleo przyda się, nawet jeśli nie ćwiczysz. Według Steve'a Hinesa, żywieniowca Fulham FC: "Jest świetne dla zdrowia i podnosi wydajność, a nawet poprawia koncentrację". Niekoniecznie więc musisz zachowywać się jak niektórzy Neandertale z Premiership, ale nie zaszkodzi, jeśli będziesz jadał jak oni. Jak więc obudzić w sobie łowczo-zbierackie instynkty?

"Wyrzuć z diety wszystkie wysoko przetworzone produkty zbożowe i mleko – radzi Wolf. – Jedz zamiast nich wysokiej jakości mięso i włókniste warzywa, z niewielką ilością owoców i orzechów". Na najlepsze posiłki będziesz musiał zapolować. "Wchodząc do hipermarketu, kieruj się od razu na koniec sklepu – mówi Cordain. – To tam najpewniej znajdziesz mięso, ryby i warzywa. Bliżej wejścia rozkłada się zwykle przetworzone produkty, które wcale nie są Ci potrzebne do szczęścia".

Dobrze planuj posiłki. Przynoś do pracy przygotowane w domu sałatki, wygospodaruj sobie w firmie półkę na świeże owoce i orzechy. Tylko nie przesadzaj – Twoje miejsce pracy nie musi wyglądać jak jaskinia naszego przodka. 

Dzień 1

Przed i potreningowe śniadanie

• 8 białek z kurzych jaj
• mały banan
• odrobina mleka kokosowego (Dunn’s River, Tesco)

"Mleczko kokosowe jest świetnym źródłem kalorii, a przy okazji podnosi odporność, podczas gdy białka jajek są wysokiej jakości źródłem białka, z którego często korzystają sportowcy" – mówi Cordain. Wymieszaj te składniki z wodą i dodaj kilka kostek lodu do smaku. Jeśli ostro trenujesz, chcesz przybrać na masie – dorzuć banana, jeśli raczej chcesz zrzucić kilogramy – wypij bez.

Przedpołudniowa przekąska

• Kilka plastrów wołowiny
• Garść różnych nasion Lunch
• Sałatka nicejska z tuńczykiem (bez fasolki szparagowej i ziemniaków)

Popołudniowa przekąska

• Seler z masłem migdałowym

Kolacja

• Smażony kurczak (z warzywami, bez ryżu) 

Dzień 2

Śniadanie

• Mieszanka orzechów i nasion z owocami

Przedpołudniowa przekąska

• Kiełbaski z pomidorami i chili

Lunch

• Wołowina na ostro z guacamole i warzywami

Popołudniowa przekąska

• 2 gotowane jajka, jabłko

Kolacja

Pulpety w sosie arrabiata ze "spaghetti" z dyni:

• 180 g kuleczek z chudej wołowiny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• Szczypta chili w płatkach
• 1 puszka posiekanych pomidorów
• 1 dynia, bez pestek

Zapiekaj klopsiki przez 20 minut w temperaturze 180° C. Rozgrzej na patelni olej i podsmaż na nim przez minutę czosnek i chili. Dodaj pomidory i smaż przez 15 minut, po 10 dorzucając klopsiki. Obierz dynię, pokrój w cienkie paski i gotuj przez minutę. Dynia to bogate w składniki odżywcze źródło węglowodanów. 

Dzień 3

Szybkie śniadanie

• 2 białka z jaj
• Garść mrożonych jagód
• 1 łyżka migdałów
• ½ kubka mleka kokosowego

Zmiksuj je z wodą, jeśli chcesz przybrać na masie, albo jeśli jesz śniadanie dopiero po treningu – dorzuć banana.

Przedpołudniowa przekąska

• Mieszanka nasion i suszonych owoców

Lunch

• Pieczona papryka faszerowana mielonym kurczakiem

Popołudniowa przekąska

• Garść orzeszków macadamii
• 30 g wołowiny

"Orzechy macadamii są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, przynoszących wiele pożytku organizmowi" – mówi Cordain.

Kolacja

• Łosoś w pierzynce z orzeszków pecan, warzywa gotowane na parze 

Dzień 4

Śniadanie

• Jajecznica
• Grillowany pomidor

Przedpołudniowa przekąska

• 30 g wołowiny
• Garść migdałów

Lunch

• Ostro przyprawiona baranina z sałatą lodową

Popołudniowa przekąska

Sałatka z tuńczyka:

• 1 puszka tuńczyka – opłucz w wodzie i wysusz
• 1 posiekany pomidor
• ½ posiekanej cebuli
• ½ posiekanego awokado
• Szczypta papryki, kminku i chili
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek

Wymieszaj delikatnie wszystkie składniki.

Kolacja

• Stek wołowy zapiekany ze śródziemnomorskimi warzywami

Dzień 5

Śniadanie

• Mały pęczek szparagów
• 3 pokrojone plastry boczku
• Garść pieczarek w plasterkach
• Odrobina oliwy z oliwek

Włóż szparagi do salaterki z osoloną, wrzącą wodą. Na patelni podsmaż boczek przez minutę na sporym ogniu, dorzuć pieczarki, oliwę z oliwek; przykręć płomień i smaż przez kolejną minutę. Osusz szparagi, rozłóż je na talerzu i dodaj zawartość patelni.

Przedpołudniowa przekąska

• 2 gotowane jajka
• Pałeczki selera z masłem migdałowym

Lunch

• Sałatka z wołowiną

Popołudniowa przekąska

• Niewielka pierś z kurczaka – w plasterkach
• ½ avocado w plasterkach

Kolacja

• Pieczona wieprzowina
• Posztkowana czerwona cebulka
• Jabłko i szklanka cydru 

Dzień 6

Przekąska

• 2 duże jajka
• 2 plastry szynki
• 1 duży pomidor z grilla
• 1 żółtko
• Odrobina oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• Odrobina musztardy

Zrób jajka sadzone, na talerzu połóż pomidora, przykryj szynką i rozłóż na niej jajka. Żółtko wrzuć do blendera i zmiksuj z octem i musztardą, rozsmaruj na jajkach.

Lunch

• Stek wołowy, sałatka warzywna

Popołudniowa przekąska

• Pierś z kurczaka
• Guacamole

Kolacja

• Szaszłyk
• Sałatka warzywna 

Dzień 7

Śniadanie

• Plasterki kiełbasy podsmażone z cebulką i słodkimi ziemniakami

Przedpołudniowa przekąska

• Indyk w plastrach, pomarańcza, migdały

Lunch

• Rostbef, warzywa, domowy sos

Popołudniowa przekąska

• 2 gotowane jajka, jabłko

Kolacja

Tajska zupa z wołowiną:

• 2 zapiekane steki, pokrojone w paski
• Garść warzyw pokrojonych w kostkę
• 1 posiekany ząbek czosnku
• 1 posiekana papryczka chili
• 1 łodyga trawy cytrynowej
• 300 ml bulionu drobiowego
• 2 łyżeczki soku z limonki
• Makaron shirataki
• 2 łyżeczki oleju kokosowego
• Kolendra i szczypiorek dla ozdoby

Krótko podsmaż chili i czosnek. Dodaj wołowinę i smaż, aż zbrązowieje. Dodaj limonkę, bulion, warzywa i trawkę. Podgotuj, usuń trawkę i dorzuć makaron. 

Czego nie jeść?

1. Ziaren: Pszenicy, kukurydzy, owsa, jęczmienia, żyta

Dlaczego? "Ziarna zawierają substancje chemiczne, które podrażniają układ pokarmowy i hamują trawienie – mówi Wolf. – Zawarte w nich lektyny są przyczyną problemów z odpornością".

2. Roślin strączkowych: Soczewicy, fasoli, grochu, orzechów ziemnych, soi

Dlaczego? Podobnie jak ziarna, zawierają one m.in. lektyny, hamujące przyswajanie minerałów i wpływające na działanie hormonów. Dodatkowo zakwaszają organizm.

3. Przetworów mlecznych: Wszystkich opartych na mleku – nawet jogurtu naturalnego

Dlaczego? Według Wolfa, "mleko zawiera dużo cukru i zmusza organizm do produkcji dużej ilości insuliny". Cordian dodaje: "Przetwory mleczne przyczyniają się do wielu problemów ze zdrowiem, takich jak nadciśnienie czy cukrzycy typu II". 

MH 09/2011