Dieta na zdrowie: twój plan na dziesięciolecia

20+
Dekada walki ze stresem

Przeciętny facet żeni się, gdy ma 27 lat. Głęboko wierzymy, że tylko zwykłym zbiegiem okoliczności jest to, iż w tym samym czasie wielu mężczyzn wpada w depresję. Bardziej prawdopodobną niż małżeństwo przyczyną tej choroby są inne czynniki stresogenne: harówka w firmie po 12 godzin dziennie, użeranie się z bankiem przy załatwianiu kredytu itp. Niestety, nie tylko Twój zmęczony umysł płaci wysoką cenę za taki nerwowy styl życia.

Stres doprowadza do ruiny całe Twoje ciało, m.in. dlatego, że w codziennym zabieganiu zaczynasz się gorzej odżywiać. Z jednej strony dostarczasz sobie zbyt mało witamin i ważnych minerałów, z drugiej - przeładowujesz żołądek cukrami, tłuszczami i kaloriami. Rezultat: Twój organizm nigdy nie pracuje na 100% możliwości.

Jedząc byle co i byle jak, marnujesz swoją szansę na utrzymanie wysportowanej sylwetki i sprawności fizycznej. I nie pomoże Ci nawet to, że w trzeciej dekadzie życia produkcja testosteronu i innych hormonów wspomagających przyrost mięśni idzie pełną parą.

Zła dieta sprawia też, że osłabiasz swoje kości i stawy, narażasz się na poważne choroby i nabierasz niepotrzebnego balastu. Zanim z tego powodu wpadniesz na dodatek w psychiczny dołek, zrób remanent w swojej lodówce i zagwarantuj sobie lepszy wygląd i kondycję - teraz i w następnych latach.

Uzależnienie od fast-foodów

Problem: W artykule opublikowanym w magazynie "Journal of the American College of Nutrition" naukowcy dowodzą, że mężczyźni konsumują średnio 1000 kilokalorii w czasie każdej wizyty w restauracjach typu fast-food. Wystarczy, że ulegniesz nałogowi objadania się śmieciowym żarciem tylko dwa razy w tygodniu, a w ciągu roku przytyjesz o 7,5 kg.

Rozwiązanie: Jeśli nie potrafisz oprzeć się pokusie jadania w fastfoodowych barach, ogranicz swoje posiłki w takich miejscach do pojedynczego hamburgera albo kanapki i lekkiego napoju: dietetycznego napoju gazowanego, herbaty lub kawy bez cukru, soku owocowego, wody mineralnej itp. Dzięki temu unikniesz przejadania się (pamiętaj: oczy wszystko by zjadły!).

Weźmy na przykład sieć McDonald's - trzymając się tej wskazówki, zmniejszysz kaloryczność swojego posiłku bardzo wyraźnie: doskonały wynik to 246 kcal (hamburger + coca cola light), akceptowalny - 701 kcal (WieśMac + sok pomarańczowy).

Rak atakuje

Problem: "W każdej godzinie Twoje ciało wymienia 6 mld komórek na nowe, tworząc w każdej z nich kopię Twojego DNA. Ale jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości kwasu foliowego, czyli witaminy z grupy B, która pomaga budować te komórki, w kodzie DNA mogą pojawić się błędy. To może przyczynić się do powstawania nowotworów" - wyjaśnia dr Ann Yelmokas McDermott, specjalista ds. żywienia na Tufts University. Najlepszym naturalnym źródłem kwasu foliowego jest wątróbka kurczaków, nieco mniej jest go w większości warzyw i owoców.

Rozwiązanie: Zjedz kubek wzbogaconych kwasem foliowym płatków zbożowych cztery razy w tygodniu. Dodaj do nich pół kubka jeżyn, malin albo truskawek. Te owoce są dobrym źródłem kwasu foliowego, ale mają też dużo antyoksydantów, które mogą neutralizować zagrażające DNA wolne rodniki, oraz sporo fruktozy - cukru, który uratuje Cię przed innym powszechnym wśród dwudziestokilkulatków problemem: kacem-mordercą. Dzieje się tak, ponieważ fruktoza o 25% przyspiesza rozkładanie alkoholu na czynniki pierwsze.

Jesz w biegu

Problem: Ostatnie badania przeprowadzone na University of California w Berkeley potwierdziły, że blisko jedna trzecia jedzenia, które ląduje w żołądku przeciętnego faceta, to produkty wysokokaloryczne i niemające żadnych wartości odżywczych. Krótko mówiąc: śmieciowe żarcie.

Rozwiązanie: Przerzuć się na jedzenie, które będzie bogatsze w warzywa i chude mięso. Jeśli nie czujesz się zbyt pewnie w kuchni, możesz sięgnąć po gotowe dania w postaci mrożonek, które przygotujesz w ciągu kwadransa. Jedna porcja takiego jedzenia to tylko ok. 600 kalorii i świetny sposób na to, aby poprawić witaminowy bilans w organizmie. Bonus: naukowcy z Harvardu odkryli, że każda porcja warzyw, o którą wzbogacisz swoje posiłki każdego dnia, obniża o 4% ryzyko zawału serca.

Mnożą się kontuzje

Problem: Dopóki pracownicy w firmie robią wszystko, co do nich należy, ich przełożony nie ma powodów do narzekań. Mądry szef wie jednak, że może dojść do strajku, jeśli nie zadba o to, by byli oni zadowoleni. Tak samo jest z kośćmi i stawami.

Rozwiązanie: Codziennie pij dwie szklanki chudego mleka wzbogaconego witaminą D. Dostarczysz swojemu ciału 600 miligramów wapnia i 5 mikrogramów witaminy D, czyli idealną kombinację składników, dzięki której kości są bardziej odporne na złamania. Bonus: brytyjscy naukowcy ustalili, że faceci, którzy piją więcej niż szklankę mleka dziennie, o połowę zmniejszają ryzyko wylewu krwi do mózgu. Jeśli Twój organizm nie toleruje laktozy, kup jogurt z dodatkiem witaminy D.

Niedożywione mięśnie

Problem: W wieku dwudziestu kilku lat masz największą szansę, aby zbudować imponującą muskulaturę. Pod warunkiem że dostarczysz mięśniom odpowiedniego paliwa.

Rozwiązanie: Wołowina. To idealny materiał budulcowy dla mięśni, który dostarczy im nie tylko cennych białek, ale też cynku i kreatyny. Nasza propozycja - wołowina na ostro:

 

Wołowina na ostro Wrzuć 250 g mielonej chudej wołowiny na teflonową patelnię i zrumień ją na średnim ogniu. Podczas smażenia dodaj do mięsa dwie łyżeczki sproszkowanej ostrej papryki (lubisz superpikantne potrawy - wybierz chilli) i kilka kropel tabasco oraz sporo czarnego mielonego pieprzu. Przełóż usmażone mięso na liście sałaty lodowej, połóż na nią plasterki pomidora, posyp tartym serem i polej sosem salsa. Na wszelki wypadek przygotuj też szklankę chłodnej, niegazowanej wody.

 

Przyczajona depresja

Problem: Filiżanka mocnej kawy może chwilowo poprawić Twoje samopoczucie, ale na dłuższą metę potrzebujesz czegoś lepszego.

Rozwiązanie: Zjedz codziennie 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego. To najlepsze źródło kwasu alfa-linolowego (ALA) - zdrowego tłuszczu, który usprawnia pracę kory mózgowej, czyli tego obszaru Twojego centrum dowodzenia, który przetwarza informacje odbierane zmysłami. "Dotyczy to również bodźców, które dają przyjemność" - wyjaśnia dr Jean-Marie Bourre, specjalista ds. żywienia w Hospital Fernand Widal w Paryżu.

Siemię lniane znajdziesz na pewno w sklepach ze zdrową żywnością, ale jest już w sprzedaży także w niektórych hipermarketach. Możesz dodać je do sałatki owocowej, warzyw, płatków zbożowych albo wsypać do koktajlu.

30+
Dekada walki z nadwagą

Szybka przemiana energii, która ci pozwalała z łatwością spalać każdą ilość hamburgerów, pizzy i słodyczy, gdy miałeś dwadzieścia kilka lat, zaczyna zwalniać - średnio o 1% w ciągu 4 lat. I nawet jeśli wskazówka wagi wciąż wskazuje tę samą liczbę, zaczynasz powoli nabierać tłuszczyku.

W artykule opublikowanym na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy dowodzą, że mężczyźni, którym udaje się utrzymać wagę ciała w normie do czterdziestki, z każdą dekadą nabierają 1,5 kg tłuszczu, tracąc jednocześnie 1,5 kg mięśni. Główny powód: po 30. urodzinach poziom testosteronu w Twoim organizmie obniża się o 1% rocznie. To powoduje, że z każdym rokiem będzie Ci trudniej zbudować - a nawet utrzymać - odpowiednią muskulaturę.

Skutkiem ubocznym niedoboru testosteronu mogą być też zaburzenia erekcji. Ale rosnący deficyt tego hormonu to niejedyny problem facetów po trzydziestce - z każdą następną dekadą o4punkty będzie wzrastać skurczowe ciśnienie tętnicze. Zacznie się także proces degeneracji stawów. Oto, jak możesz zwolnić tykanie Twojego biologicznego zegara i wchodząc w wiek średni, utrzymać organizm w dobrej formie.

Rośnie ciśnienie krwi

Problem: Najnowsze badania przeprowadzone w Holandii wyjaśniają, dlaczego wielu facetów boryka się z problemem nadciśnienia. Naukowcy odkryli, że oprócz oczywistych przyczyn - otyłości, braku aktywności fizycznej, nadmiernego spożycia soli - powodem tego schorzenia jest zbyt niska zawartość potasu w naszej diecie.

W swoich doświadczeniach badacze uznali 3500 mg tego pierwiastka za minimalną ilość, jaką powinien codziennie dostarczać sobie dorosły mężczyzna. A ile potasu konsumuje przeciętny facet w wieku 30-40 lat? Zaledwie 3100 mg.

Rozwiązanie: Dodaj do swojej diety pół kubka fasoli, banana albo garść rodzynek. Każdy z tych produktów to 400 mg potasu ekstra, dzięki czemu z łatwością osiągniesz zalecaną normę 3500 mg tego pierwiastka dziennie.

Tracisz swoją siłę

Problem: Kiedy poziom testosteronu zaczyna spadać, mięśnie potrzebują coraz więcej czasu, aby odzyskać pełną sprawność po treningu.

Rozwiązanie: Jedz brokuły i słodką paprykę. Warzywa te są bogate w witaminy C i E - obie słyną jako skuteczne antyutleniacze. Z pełnym poświęceniem zwalczają wolne rodniki (molekuły, które spowalniają regenerację mięśni uszkodzonych podczas ćwiczeń w siłowni), pomagając Ci odzyskać pełnię sił. Możesz na przykład kwadrans po treningu zjeść posiłek, który opisujemy poniżej - takie danie zagwarantuje Ci odpowiednią ilość witamin C i E oraz pełnowartościowych białek i wolnoprzyswajalnych węglowodanów, aby Twoje mięśnie szybko wróciły do pełnej formy.

 

Indyk z kuskusem i brokułami Do głębokiego garnka wlej łyżkę oliwy z oliwek i wrzuć łyżkę posiekanej drobno cebuli i ćwiartkę czerwonej słodkiej papryki pokrojonej w cienkie paski. Dodaj szczyptę czarnego pieprzu i podgrzewaj całość na średnim ogniu przez 2 minuty. Następnie włóż do garnka 250 g piersi z indyka i łyżeczkę szałwi. Podgrzewaj mięso przez 2 minuty, potem zalej je 250 ml rosołu z kurczaka (może być z kostki) i dodaj mniej więcej kubek brokułów. Zagotuj i pozwól, aby potrawa przez minutę wrzała, a później wsyp pół szklanki niegotowanego kuskusu. Nakryj garnek pokrywką, zdejmij z ognia i odstaw na bok na 5-10 minut.

 

Zwalnia Twój metabolizm

Problem: Zastępując wysokokaloryczne przekąski porządnym jedzeniem, czyli zawierającym niewiele cukru i dużo białka, podtrzymasz żar w swoim metabolicznym piecu na dawnym poziomie i jest mniej prawdopodobne, że będziesz podjadał między posiłkami.

Rozwiązanie: Zjedz plaster twardego lub półtwardego sera żółtego 2-3 razy dziennie. Może to być cheddar albo ser szwajcarski. Taki plaster zawiera 7 g białka i nie ma oczywiście ani grama węglowodanów. To oznacza, że nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, a Twój organizm pozostanie w gotowości do spalania tłuszczu. Jakaś inna opcja? Jasne: kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego, suszona wołowina albo garść migdałów.

Obiady na mieście

Problem: Posiłki w restauracjach i fast-foodach oznaczają często, że jesz więcej niż zamierzałeś i przed odejściem od stołu musisz rozpiąć guzik w spodniach.

Rozwiązanie: Zamień bułkę z kotletem na sałatkę z grillowanym kurczakiem. Brytyjscy naukowcy ustalili, że mężczyźni, którzy podczas posiłków wybierają posiłki o niskim indeksie glikemicznym - bez chleba, ryżu czy makaronów - spalają więcej podskórnego tłuszczu w ciągu 3 godzin od tego posiłku niż ci, którzy jedli produkty o wysokim indeksie glikemicznym, nawet jeśli oba miały tyle samo kalorii.

Bardziej egzotyczne propozycje: kurczak smażony w woku z niewielką ilością tłuszczu, meksykańskie tortilla fajitas albo 200-gramowy stek z sałatką warzywną lub warzywami gotowanymi na parze.

Sztywniejące stawy

Problem: Mimo że artretyzm niezbyt często dopada mężczyzn przed pięćdziesiątką, już po trzydziestce znacząco rośnie niebezpieczeństwo, że zaczniesz cierpieć na zapalenie stawów.

Rozwiązanie: Jedz trzy razy w tygodniu 175-200 gramów ryb zimnowodnych. Najlepiej, jeśli będą to łosoś, makrela, pstrąg, halibut lub tuńczyk - każda z nich ma w jednej porcji więcej niż 1000 mg oleju rybnego. Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania dowiodły, że regularne spożywanie takiej ilości oleju rybnego pomaga zahamować działanie enzymów uszkadzających chrząstki u 86% pacjentów, których czekała operacja wymiany tych uszkodzonych części kolan, łokci, nadgarstków itd. Olej rybny spowalnia degenerację chrząstek i ogranicza ryzyko zapalenia stawów.

Słabnące libido

Problem: Atrakcyjne dziewczyny wciąż Cię kręcą, ale Twój mały przyjaciel odmawia współpracy.

Rozwiązanie: Każdego dnia pozwól sobie na dwie garści orzechów włoskich, orzeszków ziemnych albo migdałów. Naukowcy są przekonani, że mężczyźni, których dieta jest bogata w tłuszcze jednonienasycone (takie znajdziesz właśnie w orzechach) mają wyższy poziom testosteronu od tych, którzy nie odżywiają się równie zdrowo. Orzechy i migdały są także doskonałym źródłem argininy - aminokwasu, który poprawia krążenie krwi w organizmie. Skorzysta na tym również Twój mały przyjaciel.

40+
Dekada walki z chorobami

Łysina, zmarszczki i włosy na plecach to teraz najmniejsze z twoich problemów. Twoje ciało zamienia się w chodzącą bombę zegarową, a najgorsze jest to, że nie wiesz, kiedy dojdzie do wybuchu. Dzieje się tak, ponieważ około 30% facetów po czterdziestce zaczyna chorować na raka prostaty, choć żadne objawy nie pozwalają go jeszcze zdiagnozować.

To naprawdę nieprzyjemna perspektywa, ale czwarta dekada męskiego życia bywa dziesięcioleciem poważnych chorób. Powód: przed 44. rokiem życia najczęstszą przyczyną śmierci mężczyzn są wypadki. Później jednak faceci najczęściej umierają na zawał serca. Naukowcy z University of California w Irvine odkryli także, że po czterdziestce dwa razy więcej mężczyzn niż kobiet musi walczyć z czerniakiem. Wzrasta ponadto ryzyko niepowodujących śmierci, ale równie groźnych chorób, jak degeneracja plamki żółtej prowadząca do utraty wzroku.

Nie zapominajmy też o otyłości. Nawet jeśli we wcześniejszych latach z dopięciem guzika w dżinsach nie miałeś problemu, teraz musisz się liczyć z koniecznością kupowania większych spodni.

Rozwiązanie? Uderzenie wyprzedzające atak naturalnych wrogów Twojego zdrowia. Twoja broń: nóż i widelec.

Skóra robi się wrażliwsza

Problem: Pieprzyki przeobrażające się w skupiska komórek rakowych to niestety nie tylko wytwór chorej wyobraźni autorów scenariuszy horrorów klasy B. Ale można zapobiec tej przemianie - badacze z National Cancer Institute w Stanach Zjednoczonych odkryli, że ludzie, którzy jedzą dużo produktów bogatych w karotenoidy (barwniki obecne w czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach) byli aż sześciokrotnie mniej narażeni na raka skóry niż ci, którzy takich produktów unikali.

"Beta-karoten to taki wewnętrzny filtr chroniący naszą skórę przed negatywnym wpływem słońca" - mówi dr Regina Góralczyk. Dzieje się tak, ponieważ ta witamina lokuje się w skórze, gdzie jej niedostrzegalny gołym okiem pomarańczowy lub żółty pigment pomaga odbijać promienie słoneczne.

Rozwiązanie: Prewencyjnie jedz dwa słodkie ziemniaki co tydzień. W ten sposób dostarczysz sobie taką tygodniową porcję beta-karotenu, dzięki której będziesz mógł zaliczyć siebie do grupy niewielkiego ryzyka, jeśli chodzi o zachorowanie na raka skóry. Inne świetne źródło tej witaminy to marchewka.

Jesteś pracoholikiem

Problem: Nie pozwól, aby długie godziny spędzone za biurkiem w firmie zmusiły Cię do zrezygnowania ze zdrowych nawyków żywieniowych.

Rozwiązanie: Zamów niedużą lodówkę i ustaw ją w swoim biurze. Umieść w niej jedzenie, którego nie będziesz się wstydził nawet przed dietetykiem: karton chudego mleka, pakowane osobno plasterki sera żółtego, kilka plastrów piersi z indyka i kilka mrożonych gotowych potraw na bazie warzyw i chudego mięsa drobiowego albo wołowego.

Zwężają się arterie

Problem: Cholesterol zabija, jeśli masz go w naczyniach krwionośnych zbyt wiele.

Rozwiązanie: Zjedz kiść winogron każdego dnia. Antyoksydanty znajdujące się w skórze czerwonych winogron pomagają obniżyć poziom złej frakcji cholesterolu (LDL) i uchronić arterie przed tworzeniem się w nich blaszki miażdżycowej. Lampka czerwonego wina też może zadziałać dobroczynnie. W ostatnich badaniach przeprowadzonych w Hiszpanii, naukowcy ustalili, że czerwone wino redukuje możliwość powstania ognisk zapalnych w naczyniach krwionośnych o 21%. A alkohol, podobnie jak aspiryna, rozcieńcza krew.

Mimo treningu znikają mięśnie

Problem: Przeciętny facet traci 3 kg mięśni w piątej dekadzie swojego życia. Ale możesz wzmocnić swoją zbudowaną w trudzie i znoju muskulaturę, dostarczając jej regularnie odpowiednią ilość pełnowartościowych białek. Nie zapominaj o dźwiganiu ciężarów.

Rozwiązanie: Tuńczyk. To jedno z najlepszych źródeł białek i nie zawiera w ogóle nasyconych tłuszczów. Oto jeden z naszych ulubionych sposobów, aby z tuńczyka zrobić naprawdę smaczny posiłek:

 

Tuńczyk z grilla w sosie słodko-kwaśnym Posmaruj 200-gramowy filet z tuńczyka oliwą z oliwek, lekko przypraw świeżo zmielonym pieprzem i połóż na rozgrzanym wcześniej grillu. Smaż go przez 7-10 minut po obu stronach, dbając o to, by się tylko dobrze przyrumienił, a nie spalił. W międzyczasie zmieszaj 3 łyżki masła orzechowego, 1 łyżkę soku cytrynowego, 1 łyżkę octu balsamicznego, 1 łyżeczkę cukru (najlepiej brązowego) i 2 łyżki wody. Włóż sos do mikrofalówki na 30 sekund. Kiedy tuńczyk będzie już gotowy do zjedzenia, polej go podgrzanym sosem. Wskazówka: dobrym dodatkiem do ryby jest ryż.

 

Słabnie wzrok

Problem: O tym, że można oślepnąć, dowiedziałeś się już jako dziecko, kiedy próbowałeś zaimponować kumplom, patrząc prosto w słońce. Teraz ślepota może Cię dopaść ponownie, i to zupełnie wbrew Twojej woli. Jest jednak sposób, aby tego uniknąć. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia odkrył, że ludzie, którzy konsumują dużo luteiny, karotenoidu znajdującego się w roślinach, o 43% zmniejszają ryzyko degeneracji plamki żółtej. Luteina stanowi naturalny filtr ochronny przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiegając uszkodzeniom siatkówki.

Rozwiązanie: Jedz dwie porcje zielonych warzyw każdego dnia. Najlepiej, jeśli jedną z nich będzie pół kubka szpinaku, brokułów albo brukselki.

Rak prostaty wychodzi z ukrycia

Problem: Seks prawdopodobnie Cię nie zabije. Ale może to zrobić gruczoł odgrywający niebagatelną rolę w Twoim życiu seksualnym. Na szczęście naukowcy z Harvardu odkryli, że mężczyźni, którzy mają wysoki poziom selenu w organizmie, o 48% zmniejszają prawdopodobieństwo, że rak prostaty stanie się ich problemem.

Rozwiązanie: Zjedz trzy orzeszki brazylijskie każdego dnia. W ten sposób dostarczysz sobie 200 mikrogramów selenu, czyli idealną ilość tego pierwiastka, która pozwala do minimum zredukować niebezpieczeństwo zachorowania na raka prostaty. Grzyby również mogą Ci pomóc: pół kubka duszonych grzybów zawiera ok. 35 mikrogramów selenu, czyli prawie 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten mikroelement.

Niezliczone biznes lunche

Problem: Konieczność częstego bywania w restauracjach z klientami albo kontrahentami firmy może z każdego zrobić grubasa.

Rozwiązanie: Wprowadź system punktowy. O co chodzi? Każdej części obiadu nadaj wartość punktową: sałatka - 2 pkt., przystawki - 3 pkt., danie główne - 2 pkt., deser - 4 pkt., alkohol - 2 pkt. Zamawiaj, co chcesz, ale ogranicz swój posiłek do 6 punktów. I nie oszukuj - wybieraj tylko po jednym produkcie z danej kategorii!

MH 06/2006