Dieta na zdrowie: twój plan na dziesięciolecia

Przeciętny facet żeni się, gdy ma 27 lat. Głęboko wierzymy, że tylko zwykłym zbiegiem okoliczności jest to, iż w tym samym czasie wielu mężczyzn wpada w depresję. Bardziej prawdopodobną niż małżeństwo przyczyną tej choroby są inne czynniki stresogenne: harówka w firmie po 12 godzin dziennie, użeranie się z bankiem przy załatwianiu kredytu itp. Niestety, nie tylko Twój zmęczony umysł płaci wysoką cenę za taki nerwowy styl życia.

Stres doprowadza do ruiny całe Twoje ciało, m.in. dlatego, że w codziennym zabieganiu zaczynasz się gorzej odżywiać. Z jednej strony dostarczasz sobie zbyt mało witamin i ważnych minerałów, z drugiej - przeładowujesz żołądek cukrami, tłuszczami i kaloriami. Rezultat: Twój organizm nigdy nie pracuje na 100% możliwości.

Jedząc byle co i byle jak, marnujesz swoją szansę na utrzymanie wysportowanej sylwetki i sprawności fizycznej. I nie pomoże Ci nawet to, że w trzeciej dekadzie życia produkcja testosteronu i innych hormonów wspomagających przyrost mięśni idzie pełną parą.

Zła dieta sprawia też, że osłabiasz swoje kości i stawy, narażasz się na poważne choroby i nabierasz niepotrzebnego balastu. Zanim z tego powodu wpadniesz na dodatek w psychiczny dołek, zrób remanent w swojej lodówce i zagwarantuj sobie lepszy wygląd i kondycję - teraz i w następnych latach.

Uzależnienie od fast-foodów

Problem: W artykule opublikowanym w magazynie "Journal of the American College of Nutrition" naukowcy dowodzą, że mężczyźni konsumują średnio 1000 kilokalorii w czasie każdej wizyty w restauracjach typu fast-food. Wystarczy, że ulegniesz nałogowi objadania się śmieciowym żarciem tylko dwa razy w tygodniu, a w ciągu roku przytyjesz o 7,5 kg.

Rozwiązanie: Jeśli nie potrafisz oprzeć się pokusie jadania w fastfoodowych barach, ogranicz swoje posiłki w takich miejscach do pojedynczego hamburgera albo kanapki i lekkiego napoju: dietetycznego napoju gazowanego, herbaty lub kawy bez cukru, soku owocowego, wody mineralnej itp. Dzięki temu unikniesz przejadania się (pamiętaj: oczy wszystko by zjadły!).

Weźmy na przykład sieć McDonald's - trzymając się tej wskazówki, zmniejszysz kaloryczność swojego posiłku bardzo wyraźnie: doskonały wynik to 246 kcal (hamburger + coca cola light), akceptowalny - 701 kcal (WieśMac + sok pomarańczowy).

Rak atakuje

Problem: "W każdej godzinie Twoje ciało wymienia 6 mld komórek na nowe, tworząc w każdej z nich kopię Twojego DNA. Ale jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości kwasu foliowego, czyli witaminy z grupy B, która pomaga budować te komórki, w kodzie DNA mogą pojawić się błędy. To może przyczynić się do powstawania nowotworów" - wyjaśnia dr Ann Yelmokas McDermott, specjalista ds. żywienia na Tufts University. Najlepszym naturalnym źródłem kwasu foliowego jest wątróbka kurczaków, nieco mniej jest go w większości warzyw i owoców.

Jesz w biegu

Problem: Ostatnie badania przeprowadzone na University of California w Berkeley potwierdziły, że blisko jedna trzecia jedzenia, które ląduje w żołądku przeciętnego faceta, to produkty wysokokaloryczne i niemające żadnych wartości odżywczych. Krótko mówiąc: śmieciowe żarcie.

Rozwiązanie: Przerzuć się na jedzenie, które będzie bogatsze w warzywa i chude mięso. Jeśli nie czujesz się zbyt pewnie w kuchni, możesz sięgnąć po gotowe dania w postaci mrożonek, które przygotujesz w ciągu kwadransa. Jedna porcja takiego jedzenia to tylko ok. 600 kalorii i świetny sposób na to, aby poprawić witaminowy bilans w organizmie. Bonus: naukowcy z Harvardu odkryli, że każda porcja warzyw, o którą wzbogacisz swoje posiłki każdego dnia, obniża o 4% ryzyko zawału serca.

Mnożą się kontuzje

Problem: Dopóki pracownicy w firmie robią wszystko, co do nich należy, ich przełożony nie ma powodów do narzekań. Mądry szef wie jednak, że może dojść do strajku, jeśli nie zadba o to, by byli oni zadowoleni. Tak samo jest z kośćmi i stawami.

Rozwiązanie: Codziennie pij dwie szklanki chudego mleka wzbogaconego witaminą D. Dostarczysz swojemu ciału 600 miligramów wapnia i 5 mikrogramów witaminy D, czyli idealną kombinację składników, dzięki której kości są bardziej odporne na złamania. Bonus: brytyjscy naukowcy ustalili, że faceci, którzy piją więcej niż szklankę mleka dziennie, o połowę zmniejszają ryzyko wylewu krwi do mózgu. Jeśli Twój organizm nie toleruje laktozy, kup jogurt z dodatkiem witaminy D.

Niedożywione mięśnie

Problem: W wieku dwudziestu kilku lat masz największą szansę, aby zbudować imponującą muskulaturę. Pod warunkiem że dostarczysz mięśniom odpowiedniego paliwa.

Rozwiązanie: Wołowina. To idealny materiał budulcowy dla mięśni, który dostarczy im nie tylko cennych białek, ale też cynku i kreatyny. Nasza propozycja - wołowina na ostro:

Przyczajona depresja

Problem: Filiżanka mocnej kawy może chwilowo poprawić Twoje samopoczucie, ale na dłuższą metę potrzebujesz czegoś lepszego.

Rozwiązanie: Zjedz codziennie 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego. To najlepsze źródło kwasu alfa-linolowego (ALA) - zdrowego tłuszczu, który usprawnia pracę kory mózgowej, czyli tego obszaru Twojego centrum dowodzenia, który przetwarza informacje odbierane zmysłami. "Dotyczy to również bodźców, które dają przyjemność" - wyjaśnia dr Jean-Marie Bourre, specjalista ds. żywienia w Hospital Fernand Widal w Paryżu.

Siemię lniane znajdziesz na pewno w sklepach ze zdrową żywnością, ale jest już w sprzedaży także w niektórych hipermarketach. Możesz dodać je do sałatki owocowej, warzyw, płatków zbożowych albo wsypać do koktajlu.

Szybka przemiana energii, która ci pozwalała z łatwością spalać każdą ilość hamburgerów, pizzy i słodyczy, gdy miałeś dwadzieścia kilka lat, zaczyna zwalniać - średnio o 1% w ciągu 4 lat. I nawet jeśli wskazówka wagi wciąż wskazuje tę samą liczbę, zaczynasz powoli nabierać tłuszczyku.

W artykule opublikowanym na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy dowodzą, że mężczyźni, którym udaje się utrzymać wagę ciała w normie do czterdziestki, z każdą dekadą nabierają 1,5 kg tłuszczu, tracąc jednocześnie 1,5 kg mięśni. Główny powód: po 30. urodzinach poziom testosteronu w Twoim organizmie obniża się o 1% rocznie. To powoduje, że z każdym rokiem będzie Ci trudniej zbudować - a nawet utrzymać - odpowiednią muskulaturę.

Skutkiem ubocznym niedoboru testosteronu mogą być też zaburzenia erekcji. Ale rosnący deficyt tego hormonu to niejedyny problem facetów po trzydziestce - z każdą następną dekadą o4punkty będzie wzrastać skurczowe ciśnienie tętnicze. Zacznie się także proces degeneracji stawów. Oto, jak możesz zwolnić tykanie Twojego biologicznego zegara i wchodząc w wiek średni, utrzymać organizm w dobrej formie.

Rośnie ciśnienie krwi

Problem: Najnowsze badania przeprowadzone w Holandii wyjaśniają, dlaczego wielu facetów boryka się z problemem nadciśnienia. Naukowcy odkryli, że oprócz oczywistych przyczyn - otyłości, braku aktywności fizycznej, nadmiernego spożycia soli - powodem tego schorzenia jest zbyt niska zawartość potasu w naszej diecie.

W swoich doświadczeniach badacze uznali 3500 mg tego pierwiastka za minimalną ilość, jaką powinien codziennie dostarczać sobie dorosły mężczyzna. A ile potasu konsumuje przeciętny facet w wieku 30-40 lat? Zaledwie 3100 mg.

Rozwiązanie: Dodaj do swojej diety pół kubka fasoli, banana albo garść rodzynek. Każdy z tych produktów to 400 mg potasu ekstra, dzięki czemu z łatwością osiągniesz zalecaną normę 3500 mg tego pierwiastka dziennie.

Tracisz swoją siłę

Problem: Kiedy poziom testosteronu zaczyna spadać, mięśnie potrzebują coraz więcej czasu, aby odzyskać pełną sprawność po treningu.

Rozwiązanie: Jedz brokuły i słodką paprykę. Warzywa te są bogate w witaminy C i E - obie słyną jako skuteczne antyutleniacze. Z pełnym poświęceniem zwalczają wolne rodniki (molekuły, które spowalniają regenerację mięśni uszkodzonych podczas ćwiczeń w siłowni), pomagając Ci odzyskać pełnię sił. Możesz na przykład kwadrans po treningu zjeść posiłek, który opisujemy poniżej - takie danie zagwarantuje Ci odpowiednią ilość witamin C i E oraz pełnowartościowych białek i wolnoprzyswajalnych węglowodanów, aby Twoje mięśnie szybko wróciły do pełnej formy.

Zwalnia Twój metabolizm

Problem: Zastępując wysokokaloryczne przekąski porządnym jedzeniem, czyli zawierającym niewiele cukru i dużo białka, podtrzymasz żar w swoim metabolicznym piecu na dawnym poziomie i jest mniej prawdopodobne, że będziesz podjadał między posiłkami.

Rozwiązanie: Zjedz plaster twardego lub półtwardego sera żółtego 2-3 razy dziennie. Może to być cheddar albo ser szwajcarski. Taki plaster zawiera 7 g białka i nie ma oczywiście ani grama węglowodanów. To oznacza, że nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, a Twój organizm pozostanie w gotowości do spalania tłuszczu. Jakaś inna opcja? Jasne: kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego, suszona wołowina albo garść migdałów.

Problem: Posiłki w restauracjach i fast-foodach oznaczają często, że jesz więcej niż zamierzałeś i przed odejściem od stołu musisz rozpiąć guzik w spodniach.

Rozwiązanie: Zamień bułkę z kotletem na sałatkę z grillowanym kurczakiem. Brytyjscy naukowcy ustalili, że mężczyźni, którzy podczas posiłków wybierają posiłki o niskim indeksie glikemicznym - bez chleba, ryżu czy makaronów - spalają więcej podskórnego tłuszczu w ciągu 3 godzin od tego posiłku niż ci, którzy jedli produkty o wysokim indeksie glikemicznym, nawet jeśli oba miały tyle samo kalorii.

Bardziej egzotyczne propozycje: kurczak smażony w woku z niewielką ilością tłuszczu, meksykańskie tortilla fajitas albo 200-gramowy stek z sałatką warzywną lub warzywami gotowanymi na parze.

Sztywniejące stawy

Problem: Mimo że artretyzm niezbyt często dopada mężczyzn przed pięćdziesiątką, już po trzydziestce znacząco rośnie niebezpieczeństwo, że zaczniesz cierpieć na zapalenie stawów.

Rozwiązanie: Jedz trzy razy w tygodniu 175-200 gramów ryb zimnowodnych. Najlepiej, jeśli będą to łosoś, makrela, pstrąg, halibut lub tuńczyk - każda z nich ma w jednej porcji więcej niż 1000 mg oleju rybnego. Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania dowiodły, że regularne spożywanie takiej ilości oleju rybnego pomaga zahamować działanie enzymów uszkadzających chrząstki u 86% pacjentów, których czekała operacja wymiany tych uszkodzonych części kolan, łokci, nadgarstków itd. Olej rybny spowalnia degenerację chrząstek i ogranicza ryzyko zapalenia stawów.

Słabnące libido

Problem: Atrakcyjne dziewczyny wciąż Cię kręcą, ale Twój mały przyjaciel odmawia współpracy.

Rozwiązanie: Każdego dnia pozwól sobie na dwie garści orzechów włoskich, orzeszków ziemnych albo migdałów. Naukowcy są przekonani, że mężczyźni, których dieta jest bogata w tłuszcze jednonienasycone (takie znajdziesz właśnie w orzechach) mają wyższy poziom testosteronu od tych, którzy nie odżywiają się równie zdrowo. Orzechy i migdały są także doskonałym źródłem argininy - aminokwasu, który poprawia krążenie krwi w organizmie. Skorzysta na tym również Twój mały przyjaciel.

40+
Dekada walki z chorobami

Łysina, zmarszczki i włosy na plecach to teraz najmniejsze z twoich problemów. Twoje ciało zamienia się w chodzącą bombę zegarową, a najgorsze jest to, że nie wiesz, kiedy dojdzie do wybuchu. Dzieje się tak, ponieważ około 30% facetów po czterdziestce zaczyna chorować na raka prostaty, choć żadne objawy nie pozwalają go jeszcze zdiagnozować.

To naprawdę nieprzyjemna perspektywa, ale czwarta dekada męskiego życia bywa dziesięcioleciem poważnych chorób. Powód: przed 44. rokiem życia najczęstszą przyczyną śmierci mężczyzn są wypadki. Później jednak faceci najczęściej umierają na zawał serca. Naukowcy z University of California w Irvine odkryli także, że po czterdziestce dwa razy więcej mężczyzn niż kobiet musi walczyć z czerniakiem. Wzrasta ponadto ryzyko niepowodujących śmierci, ale równie groźnych chorób, jak degeneracja plamki żółtej prowadząca do utraty wzroku.

Nie zapominajmy też o otyłości. Nawet jeśli we wcześniejszych latach z dopięciem guzika w dżinsach nie miałeś problemu, teraz musisz się liczyć z koniecznością kupowania większych spodni.

Rozwiązanie? Uderzenie wyprzedzające atak naturalnych wrogów Twojego zdrowia. Twoja broń: nóż i widelec.

Skóra robi się wrażliwsza

Problem: Pieprzyki przeobrażające się w skupiska komórek rakowych to niestety nie tylko wytwór chorej wyobraźni autorów scenariuszy horrorów klasy B. Ale można zapobiec tej przemianie - badacze z National Cancer Institute w Stanach Zjednoczonych odkryli, że ludzie, którzy jedzą dużo produktów bogatych w karotenoidy (barwniki obecne w czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach) byli aż sześciokrotnie mniej narażeni na raka skóry niż ci, którzy takich produktów unikali.

"Beta-karoten to taki wewnętrzny filtr chroniący naszą skórę przed negatywnym wpływem słońca" - mówi dr Regina Góralczyk. Dzieje się tak, ponieważ ta witamina lokuje się w skórze, gdzie jej niedostrzegalny gołym okiem pomarańczowy lub żółty pigment pomaga odbijać promienie słoneczne.

Jesteś pracoholikiem

Problem: Nie pozwól, aby długie godziny spędzone za biurkiem w firmie zmusiły Cię do zrezygnowania ze zdrowych nawyków żywieniowych.

Rozwiązanie: Zamów niedużą lodówkę i ustaw ją w swoim biurze. Umieść w niej jedzenie, którego nie będziesz się wstydził nawet przed dietetykiem: karton chudego mleka, pakowane osobno plasterki sera żółtego, kilka plastrów piersi z indyka i kilka mrożonych gotowych potraw na bazie warzyw i chudego mięsa drobiowego albo wołowego.

Zwężają się arterie

Problem: Cholesterol zabija, jeśli masz go w naczyniach krwionośnych zbyt wiele.

Rozwiązanie: Zjedz kiść winogron każdego dnia. Antyoksydanty znajdujące się w skórze czerwonych winogron pomagają obniżyć poziom złej frakcji cholesterolu (LDL) i uchronić arterie przed tworzeniem się w nich blaszki miażdżycowej. Lampka czerwonego wina też może zadziałać dobroczynnie. W ostatnich badaniach przeprowadzonych w Hiszpanii, naukowcy ustalili, że czerwone wino redukuje możliwość powstania ognisk zapalnych w naczyniach krwionośnych o 21%. A alkohol, podobnie jak aspiryna, rozcieńcza krew.

Mimo treningu znikają mięśnie

Problem: Przeciętny facet traci 3 kg mięśni w piątej dekadzie swojego życia. Ale możesz wzmocnić swoją zbudowaną w trudzie i znoju muskulaturę, dostarczając jej regularnie odpowiednią ilość pełnowartościowych białek. Nie zapominaj o dźwiganiu ciężarów.

Rozwiązanie: Tuńczyk. To jedno z najlepszych źródeł białek i nie zawiera w ogóle nasyconych tłuszczów. Oto jeden z naszych ulubionych sposobów, aby z tuńczyka zrobić naprawdę smaczny posiłek:

Słabnie wzrok

Problem: O tym, że można oślepnąć, dowiedziałeś się już jako dziecko, kiedy próbowałeś zaimponować kumplom, patrząc prosto w słońce. Teraz ślepota może Cię dopaść ponownie, i to zupełnie wbrew Twojej woli. Jest jednak sposób, aby tego uniknąć. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia odkrył, że ludzie, którzy konsumują dużo luteiny, karotenoidu znajdującego się w roślinach, o 43% zmniejszają ryzyko degeneracji plamki żółtej. Luteina stanowi naturalny filtr ochronny przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiegając uszkodzeniom siatkówki.

Rozwiązanie: Jedz dwie porcje zielonych warzyw każdego dnia. Najlepiej, jeśli jedną z nich będzie pół kubka szpinaku, brokułów albo brukselki.

Rak prostaty wychodzi z ukrycia

Problem: Seks prawdopodobnie Cię nie zabije. Ale może to zrobić gruczoł odgrywający niebagatelną rolę w Twoim życiu seksualnym. Na szczęście naukowcy z Harvardu odkryli, że mężczyźni, którzy mają wysoki poziom selenu w organizmie, o 48% zmniejszają prawdopodobieństwo, że rak prostaty stanie się ich problemem.

Rozwiązanie: Zjedz trzy orzeszki brazylijskie każdego dnia. W ten sposób dostarczysz sobie 200 mikrogramów selenu, czyli idealną ilość tego pierwiastka, która pozwala do minimum zredukować niebezpieczeństwo zachorowania na raka prostaty. Grzyby również mogą Ci pomóc: pół kubka duszonych grzybów zawiera ok. 35 mikrogramów selenu, czyli prawie 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten mikroelement.

Niezliczone biznes lunche

Problem: Konieczność częstego bywania w restauracjach z klientami albo kontrahentami firmy może z każdego zrobić grubasa.

Rozwiązanie: Wprowadź system punktowy. O co chodzi? Każdej części obiadu nadaj wartość punktową: sałatka - 2 pkt., przystawki - 3 pkt., danie główne - 2 pkt., deser - 4 pkt., alkohol - 2 pkt. Zamawiaj, co chcesz, ale ogranicz swój posiłek do 6 punktów. I nie oszukuj - wybieraj tylko po jednym produkcie z danej kategorii!

MH 06/2006