Dieta na redukcję tłuszczu: jadłospis na cały dzień [4 posiłki]

1. Awokado + jajka z grilla [śniadanie]

Jeżeli ciężko trenujesz, śniadanie z płatkami kukurydzianymi nie będzie wystarczająco pożywne. Spróbuj tego.

1. Przekrój awokado wzdłuż, wyjmij pestkę i nieco miąższu z obu połówek. Szykuj się na wielką dawkę wit. E i żelaza, które wspomogą produkcję czerwonych krwinek.

2. Wbij jaja i połóż na grillu na 5 min. Miąższ z pestką przełóż do pudełka i wykorzystaj jutro jako pastę do tosta.

3. Gotowe jaja dopraw solą i pieprzem. Możesz też dodać trochę salsy z pomidorów – da jeszcze więcej smaku i jeszcze więcej witamin.  

Składniki: Awokado, 2 jajka, salsa (opcjonalnie)

• 370 kcal
• 15,5 g białko
• 5 g węglowodany
• 28 g tłuszcze
• Czas: 7 minut

2. Dorsz z jajkiem i warzywami [obiad]

Bez ziemniaków i nawet bez ryżu to danie daje energetycznego i białkowego kopa. 

Kalafior

Warzywa krzyżowe zawierają organiczny związek, indolo-3-karbinol, który hamuje odkładanie się tkanki tłuszczowej. 

1. Ugotuj na parze różyczki kalafiora i brokuła przez 5-7 minut. W innym garnku ugotuj jaja na twardo.

2. Filety zalej wodą lub odtłuszczonym mlekiem i gotuj na małym ogniu ok. 7 min. Odsącz i podziel na mniejsze kawałki.

3. Rozgrzej trochę oleju kokosowego na patelni i wrzuć kalafior, brokuły, groszek, rybę i przyprawy. Podsmażaj, delikatnie mieszając. Rozdziel na 2 porcje, dodaj połówki jajek i skrop cytryną. 

Składniki: Kalafior, brokuł ½ główki, Dorsz, 3 filety 3 jajka, Groszek, 4 łyżki Curry w proszku, Pieprz, czosnek 

• Czas: 12 minut
• 410 kcal
• 46 g białko
• 14 g węglowodany
• 16 g tłuszcze 

3. Białkowa paczka z Tajlandii [imbir]

To najlepszy fast food, jaki mogłeś spotkać. Da Ci wszystko, czego potrzebujesz, pomoże zwalczyć tłuszcz i naprawi mięśnie. 

Chili jest świetne, ale tu imbir jest gwiazdą. W połączeniu z treningiem siłowym pomaga redukować tkankę tłuszczową i zwalcza bolesność mięśni. 

Składniki: Dorsz, 2 filety, Czosnek, chili, imbir, Sos sojowy, Bok choi/szpinak

Dostajesz:

• 365 kcal
• 54 g białko
• 4 g węglowodany
• 9,5 g tłuszcze  
• Czas: 18 minut

Sposób:

1. Na papier lub folię do pieczenia wyłóż odrobinę oleju kokosowego, posiekany czosnek, imbir, plasterki chili i filety.

2. Skrop wszystko sosem sojowym i zawiń pakunek. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 °C na 15 minut.

3. Ugotuj warzywa na parze. Wybierz bok choi (jeżeli masz już dość szpinaku) lub liście boćwiny. Podawaj z rybą i dodaj na koniec łyżeczkę startego imbiru. 

4. Spalający tłuszcz snack [przekąska]

Fakt, że potrawa raczej mało wyszukana, ale liczy się cel. A takie połączenie to najłatwiejszy sposób na utrzymanie apetytu w ryzach.

Szejk i orzechy

Jedzenie orzechów i popijanie serwatkowego szejka jest dobrą strategią. Orzechy napęcznieją i nasycą Cię na bardzo długo.  

Szejk i masło orzechowe

Węglowodany sprawią, że Twoje mięśnie szybciej wchłoną szejkowe białko. I szejk będzie lepiej smakować.  

1. Zmiksuj orzechy (surowe, nie prażone) na gładką masę.

2. Dodaj kilka kostek lodu, odrobinę wody, szejka i zblenduj wszystko, by uzyskać kremową konsystencję.