Dieta na mięśnie: co jeść, aby uzyskać sześciopak?

Niestety, nie ma cudownych dietetycznych składników, dzięki którym nagle zamienisz się w hutniczy piec. Historie o tym, że wystarczy jeden grejpfrut dziennie, by pozbyć się opony na brzuchu, należy włożyć między bajki. Jednak ten sam owoc wpleciony w odpowiednie menu naprawdę może Ci pomóc. Na wyciągnięcie ręki masz proste, tanie i zdrowe jedzenie, dzięki któremu będziesz miał siłę zasuwać na treningu na tyle, żeby wreszcie – zamiast opony – zobaczyć na brzuchu sześciopak. 

Sekret sześciopaka leży w lekkim deficycie kalorycznym i intensywnym treningu, który pozwoli Ci spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Taki wysiłek już sam w sobie to dla organizmu spore obciążenie, a Ty musisz przecież jeszcze uważnie patrzeć na kalorie. W takiej sytuacji powinieneś szczególnie dbać, żeby Twoje jedzenie było przede wszystkim jak najbardziej odżywcze. Inaczej nie zbudujesz mięśni, nie zregenerujesz się i Twoje wysiłki najprawdopodobniej przyniosą więcej szkody niż pożytku. Dlatego podpowiadamy Ci, jak z prostych i powszechnie dostępnych produktów zbudować menu spełniające te warunki. Kupuj, gotuj, jedz i trenuj, a sześciopak wreszcie ujrzy światło dzienne.

Na następnych slajdach: Fantastyczna dziesiątka oraz 2 świetne przepisy

Produkty, które osobno są potężne, ale razem - niepokonane

 

Dorsz

Wśród zwierzęcych źródeł białka ma jedną z najniższych zawartości tłuszczu nasyconego. Do tego nie kosztuje majątku. Dorsze wcale nie są gorsze od łososi.

Orzechy włoskie

Dostarczają solidną dawkę antyoksydantów, a dzięki wysokiej zawartości białka tłuszczu pomagają trzymać w ryzach apetyt. 

Brązowy ryż

To nie tylko węglowodany, ale również minerały, a do tego spora ilość błonnika. Jeden z najlepszych sposobów na odbudowę zapasów glikogenu po wysiłku. 

Pomarańcze

Ładunek wit. C oraz wspomagającego walkę z balastem błonnika, a wszystko to przy niewielkiej ilości kalorii (średniej wielkości owoc ma nieco ponad 60).

Miód

Tak, to cukier, ale nie da się o nim powiedzieć: puste kalorie. Jego właściwości przeciwbakteryjne pomogą Ci, gdy będziesz osłabiony po ciężkim treningu. 

Czerwona cebula

Jej sekretna broń to kwercetyna. Ten potężny przeciwutleniacz działa przeciwzapalnie i wspomaga regenerację mięśni. 

Jajka

Białko o najwyższej wartości biologicznej, którego potrzebują Twoje mięśnie. Im masz ich więcej, tym szybszy metabolizm spoczynkowy i wyższe spalanie kalorii. 

Marchew

Surowa ma niski indeks glikemiczny, jest też niskokaloryczna, a przy tym zawiera mnóstwo wit. A (lepsza odporność) oraz trochę wit. K (mocne kości). 

Grejpfruty

Wesprze pomarańcze w misji dostarczania Ci wit. C, do której dołoży witaminy z grupy B (ta z numerem 5 reguluje przekształcanie tłuszczu w energię) 

Płatki owsiane

Pęcznieją w żołądku i dają poczucie sytości. Dostarczają mnóstwo wit. B1, która bierze udział w przemianach energetycznych.  

Pomarańczowa rewolucja - Dorsz pieczony z orzechami i ryżem

Składniki:

Dorsz:

• ryba, 4 filety po 150 g
• płatki owsiane, 100 g
• orzechy włoskie, 50 g
• skórka z pomarańczy
• jajko, rozbełtane
• mleko, 100 ml
• mąka pszenna, 2 łyżki
• oliwa, 1 łyżeczka

Ryż:

• długoziarnisty ryż brązowy, 450 g
• pomarańcze, 2 szt., podzielone na cząstki
• marchew, 3 duże, starte
• mała czerwona cebula, drobno posiekana
• świeży rozmaryn, 2 gałązki 

Przepis:

1. Przepłucz ryż pod zimną wodą, a potem odstaw go do namoczenia (30-60 minut powinno wystarczyć) – dzięki temu stanie się bardziej sypki i puszysty. Podgrzej piekarnik do 200 ºC.

2. Wrzuć płatki owsiane, orzechy, skórkę pomarańczową i sól do blendera. Działaj jak ABS – pulsacyjnie. Włączaj i wyłączej blender: chcesz pokruszyć orzechy, a nie zemleć je w pył. Ubij w misce jajko z mlekiem, a potem wrzuć na taśmę produkcyjną filety z dorsza: najpierw obtocz je w mące, potem w jajecznej kąpieli, a na koniec w orzechowej mieszance. Wstaw do lodówki na około 20 minut.

3. Odlej ryż i wrzuć go razem z solidną szczyptą soli do dużej patelni z gotującą się wodą. Przykryj dokładnie i ustaw gaz na najmniejszy z możliwych. Gotuj przez 28 minut, zdejmij z gazu i odstaw na kolejne 8.

4. Czas powrócić do ryby. Podgrzej oliwę na teflonowej patelni na średnim gazie. Wrzuć fi lety i lekko podsmaż po 2 minuty z każdej strony, aż nabiorą złotego koloru. Potem na kolejne 3 minuty przełóż do piekarnika.

5. Już prawie gotowe, jeszcze tylko cebula. Posiekaj ją drobno i zalej na 3 minuty zimną wodą - dzięki temu złagodzisz jej ostry smak. Teraz wymieszaj ją w misce z pomarańczami, marchwią i ryżem. Na wierzchu ułóż filety z dorsza, posyp rozmarynem. I już jesteś w ogródku, już witasz się z daniem, które pomoże Ci zbudować sześciopak. 

• 63 g białka
• 2 g tłuszcz
• 605 kcal
• 45 minut

Spalanie na różowo - Pieczony grejpfrut z orzechami

Składniki:

• różowe grejpfruty, 2 duże
• miód płynny, 1 łyżka
• orzechy włoskie, garść 

Przepis:

1. Główną zaletą tego deseru jest to, że zaspokaja ochotę na coś ekstra bez nadmiaru kalorii, a więc bez niepożądanych konsekwencji w okolicach pasa. Na dodatek orzechy i grejpfrut zapewniają uderzeniową dawkę przeciwutleniaczy. Nie mają one bezpośredniego związku ze spalaniem tłuszczu, ale pomogą Ci zregenerować się po treningu, więc na kolejnym będziesz miał więcej mocy, żeby znowu dać z siebie wszystko.

2. Podgrzej piekarnik do 180ºC. Przekrój grejpfruty na pół, a potem obkrój nożem dookoła przy skórce i poprzecinaj środek na segmenty, tak jak układają się cząstki. Rozsmaruj na każdej połówce trochę miodu i wstaw do piekarnika na 10 minut. Mniej więcej w połowie tego czasu otwórz piekarnik i posyp grejpfruty orzechami. Dzięki nim deser stanie się o wiele bardziej sycący. Tadam! Gotowe. Możesz wcinać. 

• 0,6 g tłuszcz
• 4,5 g błonnik
• 210 kcal
• 15 minut