Dwa kurczaki = moc białka
- 4 piersi - 150 g
- 4 nogi/uda - 102 g
- 4 skrzydła - 31 g
- 2 wątróbki - 47 g
Razem (około) 330 g białka
*Wyliczenia dla dwóch surowych kurczaków średniej wielkości i wadze ok. 1,5 kg.
Dzień 1
Łatwy kęs
To powrót do podstawowego, bazowego jedzenia, które miało dawać siłę i energię do walki. Bardzo dużo białka i wcale nie tak dużo kalorii.
Potrzebujesz: 1 kurczak z rożna, 1 surowy kurczak
To powrót do podstawowego, bazowego jedzenia, które miało dawać siłę i energię do walki. Bardzo dużo białka i wcale nie tak dużo kalorii.
Śniadanie - Kanapka z kurczakiem i boczkiem
(102 g białka, 928 kcal)
Składniki:
- 4 plastry wędzonego boczku
- 1 łyżeczka oliwy
- 2 kromki chleba na zakwasie
- 1 łyżka majonezu
- ½ kurczaka z rożna, w kawałkach
- 2 garści rukwi wodnej
Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż plastry boczku i chleb z obu stron. Kromki wysmaruj majonezem po zdjęciu z patelni i włóż między nie inne składniki.
II śniadanie - Kurczak z sałatą i balsamico
(97 g białka, 681 kcal)
Lunch - Ciabatta z kurczakiem
(47 g białka, 228 kcal)
Podwieczorek - Podudzia smażone z papryczką chili
(29 g białka, 360 kcal)
Kolacja - Smażone wątróbki i plastry fenkułu
(53 g białka, 606 kcal)
Wynik białkowy: 328 g
SPRÓBUJ TEŻ: Przepis na pierś kurczaka z pieczarkami
Dzień 2
Cięcie kosztów
Budowanie masy nie wymaga zaraz napadu na bank lub wyzerowania karty. Oto kilka pomysłów.
Potrzebujesz: 1 gotowany kurczak, 1 surowy kurczak
Śniadanie - omlet z białek 3 jaj i kawałkami kurczaka
(38 g białka, 360 kcal)
II Śniadanie - hot wings z dipem pietruszkowym
(55 g, 290 kcal)
Składniki do kurczaka:
- 2 g pieprzu cayenne
- 2 g chińskiej przyprawy 5 smaków
- 50 g mąki
- 1 szczypta soli
- 2 skrzydełka
- 2 udka
Wymieszaj wszystkie suche składniki i obtocz mieszanką części kurczaka. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z tłuszczem i piecz 4-5 minut z każdej strony.
Składniki do dipu:
- 50 g naturalnego jogurtu
- 50 g greckiego jogurtu
- 20 g posiekanej natki pietruszki
- 1 gałązka świeżego tymianku
- 1 łyżka ziaren fenkułu
- 1 cytryna, utarta skórka
Wymieszaj wszystko w misce, dopraw solą, pieprzem i posyp utartą skórką z cytryny.
Lunch - Rosół z ćwiartką kurczaka
(101 g białka, 460 kcal)
Podwieczorek - Pulpety drobiowe z jogurtem
(71 g białka, 448 kcal)
Kolacja - Kawałki kurczaka szybko smażone z brązowym ryżem
(70 g białka, 720 kcal)
Wynik białkowy: 335 g
Dzień 3
Metabolizm górą
Najlepszym sposobem na spalanie kalorii, oprócz ćwiczeń, jest ostre doprawianie. Wykorzystaj pikantną siłę.
Potrzebujesz: 1 surowy kurczak z podrobami, 1 gotowany kurczak
Śniadanie - Omlet z 3 jaj i smażoną wątróbką
(75 g białka, 850 kcal)
II śniadanie - Grillowany kurczak z rukolą
(96 g białka, 780 kcal)
Lunch - Burgery z kurczaka z frytkami z ogórka
(88 g białka, 1270 kcal)
Składniki na burgery:
- 2 piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka kminku w proszku
- 1 łyżeczka kolendry w proszku
- 1 łyżeczka mieszanki garam masala
- 1 łyżka posiekanego imbiru
- 1 posiekana papryczka chili
- 1 łyżka świeżej kolendry
- 1 limonka, sok i cienko posiekana skórka
- 1 łyżka oleju roślinnego Składniki do dodatków
- 1 ogórek przycięty jak frytki
- mix sałat
- kilka kropli sosu masala
Składniki do sosu:
- 4 łyżki majonezu
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka posiekanych liści mięty
Zmiksuj wszystkie składniki burgera. Uformuj 4 burgery. Rozgrzej patelnię z dużą ilością oleju i smaż ok. 8 minut z obu stron. Skrop dodatki sosem marsala. Wymieszaj składniki sosu, polej nim burgery i gotowe.
Podwieczorek - Pita z kurczakiem
(66 g białka, 632 kcal)
Kolacja - Kurczak w sosie curry
(58 g białka, 924 kcal)
Wynik białkowy: 383 g
Komentarze