REKLAMA

Dieta na masę - ile kalorii potrzebujesz

Okres masowy w wersji „nareszcie mogę jeść bez żadnych ograniczeń” to prosta droga do zalania sylwetki. Sprawdź, ile powinna wynosić nadwyżka kalorii, żeby zrobić masę, której nie będziesz się wstydził odsłonić na plaży.

Shutterstock.com
Fot. Shutterstock
Cudów nie ma. Tak jak jeszcze nikt nie wymyślił sposobu, jak w czasie odchudzania uniknąć spadku masy mięśniowej (możemy ten proces tylko ograniczać), tak nie ma opcji, aby na masie budować same mięśnie. Oprócz nich z nadmiaru kalorii powstanie również oponka na brzuchu. I chodzi o to, żeby wyrosło jej jak najmniej, bo potem trzeba będzie ją redukować, a to średnio przyjemny proces.

Dlatego pierwszym i najważniejszym pytaniem, które nasuwa się w kontekście masy, jest: ile powinna wynosić nadwyżka kaloryczna, aby proces przebiegał optymalnie. Tak żeby nie nabrać zbyt wiele tkanki tłuszczowej, a jednocześnie maksymalnie pobudzić mięśnie do wzrostu.

Naukowcy spróbowali na nie odpowiedzieć i przeprowadzili badanie, w którym kulturystów podzielono na dwie grupy. Jedna spożywała dziennie około 6100 kcal (1,8 g białka na 1 kg masy ciała), a druga 4500 kcal (2 g białka na 1 kg masy ciała). Obie grupy ćwiczyły według takiego samego schematu (6 treningów siłowych w tygodniu).

Przeczytaj też: Rekompozycja sylwetki, czyli redukcja i masa w jednym

Po miesiącu dokładnie ich przebadano i okazało się, że wśród jedzących więcej zmierzono przyrost masy mięśniowej o 2,7%, za który zapłacili powiększeniem się tkanki tłuszczowej o 7,4%. Wśród jedzących mniej wzrost mięśni był słabszy – 1,2%, ale za to tłuszczu przybyło im zaledwie 0,8%. I te wyniki (przy wszystkich ograniczeniach badania – mała grupa 11 osób i krótki czas testu) pozwalają według nas na wyciągnięcie wniosku: na masie, tak jak na redukcji, najważniejsza jest cierpliwość.

Nadwyżka kaloryczna na masie

Przyjmuje się, że dla wzrostu masy mięśniowej optymalny jest przedział 300-500 nadprogramowych kcal” – mówi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. „Najlepiej zacząć od tej niższej wartości i się obserwować. Jeśli masa ciała zacznie rosnąć, to wystarczy. Dopiero jeżeli okaże się, że po tygodniu czy dwóch nie idzie w górę, warto przetestować wyższy zakres” – dodaje Szewczyk.

Dobrze też doprecyzować, co to dokładnie znaczy „idzie w górę”. Za najlepszy ze względów zdrowotnych uznaje się przyrost masy ciała w granicach 0,5-1 kg na miesiąc. Tymczasem zdarza się, że niektórzy chwalą się kolejnym kilogramem co tydzień. „To o wiele za szybko, ponieważ organizm nie ma czasu przystosować się do wyższej masy ciała. A każdy dodatkowy kilogram, niezależnie od tego, czy tłuszczu, czy mięśni, to większe obciążenie dla serca i aparatu ruchu” – wyjaśnia dietetyk.

To z tego wynika, że zanim nasze ciało zaadaptuje się do nowych warunków, szybciej odczuwamy zmęczenie i rośnie ryzyko kontuzji. Stajemy się także bardziej narażeni na nadciśnienie. Wśród ludzi, których masa ciała wzrosła w bardzo dużym stopniu, mogą się nawet przydarzyć przypadki obturacyjnego bezdechu sennego i przerostu lewej komory serca, chociaż to oczywiście bardzo rzadkie historie.

Ile białka potrzebują mięśnie, żeby rosnąć

Właściciele naprawdę pokaźnych bicepsów przekonują często w mediach społecznościowych, że do zbudowania taaakich mięśni potrzebne są przemysłowe ilości białka, ale badania takiej zależności nie potwierdzają.

Dzienna dawka protein na poziomie około 2 g na 1 kg masy ciała w zupełności wystarcza – twierdzi Szewczyk. – To nie jest tak, że większe ilości są szkodliwe dla zdrowia, jak się często straszy, ale po prostu nie przynoszą już dodatkowych korzyści wobec niższej dawki, więc nie ma sensu ich stosować”.

Jak długo możesz być na masie

Nie ma tutaj, jak w przypadku redukcji, sugerowanych ograniczeń, mających zahamować niekorzystne zmiany hormonalne. Musisz się po prostu obserwować, żeby nie nabrać zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, niosącej negatywne konsekwencje zdrowotne.

W większości przypadków, poza ludźmi o specyficznej, naturalnej budowie ciała, barierą powinno być 85-90 cm w pasie. Jeśli dojdziemy do tej granicy, lepiej zacząć redukować” – uważa Paweł Szewczyk.

Co robić, kiedy nie nabierasz masy mięśniowej

Przede wszystkim nie wpadaj w panikę i nie dorzucaj nagle do kotła niekontrolowanych ilości jedzenia. Najprawdopodobniej nie wziąłeś pod uwagę intensywnych treningów i w rzeczywistości nie osiągnąłeś niewielkiej, ale niezbędnej do wzrostu mięśni nadwyżki kalorii. Dołóż trochę i poczekaj na efekt. Przyjdzie z czasem.

REKLAMA

REKLAMA

Jesteś na masie - uważaj na cheat meal

Pamiętaj też, że na masie lepiej unikać nawet pojedynczych dietetycznych ekscesów, zwanych popularnie chet mealami. W czasie redukcji mogą one ujść na sucho, ponieważ w buforach, pozwalających zmagazynować organizmowi nadmiar energii, jest sporo pustego miejsca. I kalorie z podwójnie doładowanego burgera, dużych frytek, megacoli i lodów z polewą karmelową idą w glikogen albo w trójglicerydy wewnątrzmięśniowe.

Sprawdź też: Czy wiesz, ile jesz? Sztuka szacowania liczby kalorii w posiłku

Tymczasem na masie te magazyny są non stop pełne, bo codziennie zjadasz za dużo, dlatego ta potężna dawka kalorii od razu zamelduje się w tkance tłuszczowej. A jak już ustaliliśmy, to nie o tego typu masę walczymy.

Czy gainery to dobry sposób na masę?

Te popularne odżywki są kiepskim pomysłem, bo to puste kalorie. Zamiast nich znacznie lepiej dorzucić do menu koktajl oparty na białku i pełnych wartości odżywczych owocach. Pamiętaj, że liczy się nie tylko makro. Stosowanie gainerów powinny rozważyć wyłącznie osoby, które z uwagi na znaczne gabaryty i intensywne treningi mają do przejedzenia tyle kalorii, że trudno przyswoić je w normalnym jedzeniu.

Kardio na masie - czy bać się o mięśnie?

Zupełne wycięcie treningu aerobowego to często spotykany na redukcji błąd, powodowany obawą, żeby nie spalić mięśni. Tymczasem ruch to zdrowie – Twoje serce naprawdę go potrzebuje. Nikt nie namawia Cię na maraton, ale dwie krótkie sesje w tygodniu (najlepiej w inny dzień niż trening siłowy) możesz w planie treningowym spokojnie zostawić. Dolicz na nie nieco kalorii i nie bój się o swoje bicepsy.

Ostrożnie z błonnikiem

Jeśli masz do zjedzenia 4-5 tysięcy kalorii albo i więcej, a chciałbyś dostarczyć je z nieprzetworzonej żywności, możesz spotkać się ze zjawiskiem „za dużo błonnika”. Po prostu trudno będzie Ci to wszystko strawić. Dlatego nie zawsze ryż musi być brązowy, a chleb razowy; w diecie sportowej jest sporo miejsca na proste węglowodany. Nie musisz się także bać słodyczy, jeżeli oczywiście nie uczynisz z ich jedzenia normy, a potraktujesz jako okołotreningową przekąskę.

Koktajl na masę - to będą dobre kalorie

Zmajstruj przed snem takie cudo, a dołożysz kalorie potrzebne na masie i szybciej zregenerujesz się po treningu – wiśnie ograniczają DOMS-y, a kiwi poprawia sen.

Składniki:

  • 250 g mleka 1,5%,
  • 50 g ryżu białego,
  • 100 g wiśni bez pestek (mogą być mrożone),
  • 2 kiwi,
  • 20 g koncentratu białek serwatkowych,
  • cynamon.

Przepis:

  • Ryż ugotuj (a nawet odrobinę rozgotuj) na mleku (2/3 ilości) z dodatkiem cynamonu i odstaw. W reszcie mleka rozpuść odżywkę, dodaj do ryżu i wymieszaj.
  • Wiśnie zblenduj lub rozgnieć widelcem. Kiwi pokrój w cząstki (jeśli używasz odmiany gold, możesz ich nawet nie obierać!). Do miseczki włóż ryż, dodaj owoce.

Makro:

  • 480 kcal,
  • 28 g białka,
  • 5 g tłuszczu,
  • 77 g węglowodanów.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA