Dieta na masę: co jeść i jakie suplementy brać

1. Szpinak - jedz nawet codziennie

Przedramiona słynnego Popeye'a nie wzięły się znikąd. Szpinak, który zjadał w przemysłowych ilościach, pomaga w budowaniu mięśni. Jest to roślina o dużej zawartości azotanów – związków zmniejszających zapotrzebowanie komórek na tlen podczas wysiłku. W dodatku, szpinak, dostajesz bonus w postaci witamin, minerałów oraz błonnika.

2. Jajka - jedz nawet codziennie

Jaja to niezbędny składnik diety wspierającej budowę masy mięśniowej, ponieważ są jedynym naturalnym źródłem kompletu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie wytwarza ludzki organizm. Umożliwiają one tworzenie glutationu – związku na wiele sposobów wspierającego pracę i wzrost mięśni. 

3. Kreatyna - spożywaj w dni treningowe

Z badań uniwersytetu w Pensylwanii wynika, że kreatyna pomaga mięśniom rosnąć nawet 2 razy szybciej. Do tego chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie zakwasów. Szczegóły dotyczące zalecanych dawek znajdziesz w artykule: "Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie".

Białko serwatkowe należy do protein najbardziej wartościowych biologicznie. Zawiera dużo aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza, cechuje je duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Jest również szybko przyswajalne. Mieszaj je z wodą lub mlekiem, pij najlepiej po treningu.

5. Indyk - jedz nawet codziennie

To tak chude mięso, że aż do 95% zawartych w nim kalorii może pochodzić z białka. Jest też bogate w leucynę – aminokwas przyspieszający syntezę białek i ograniczający ich rozkład. Leucyna (należąca do aminokwasów rozgałęzionych BCAA) w czasie wysiłku stanowi również łatwo dostępne źródło energii.

Węglowodany są niezbędne, żeby szybko odbudować zapasy glikogenu (najłatwiej dostępnego źródła energii) zużytego podczas wysiłu. Odżywki Vitargo, w skład których wchodzi skrobia jęczmienna, po treningu poradzą sobie z tym zadaniem lepiej niż suplementy oparte na innych rodzajach węglowodanów. 

7. Wołowina - spożywaj w dni treningowe

Zawiera glutaminę – aminokwas będący podstawowym paliwem dla komórek układu odpornościowego. Ma również właściwości antykataboliczne i przeciwzapalne, dzięki czemu przyspiesza regenerację i wzrost mięśni po treningu. Wołowina dostarcza jednocześnie solidną dawkę kreatyny, o której właściwościach przeczytasz poniżej.

8. Tłuste ryby - jedz nawet codziennie

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają budowanie mięśni. Dzięki przeciwzapalnym właściwościom przeciwdziałają procesom katabolicznym (rozpadu) i wspierają anaboliczne (budowy złożonych związków i wzrostu tkanek organizmu). Dlatego dzięki nim trening przyniesie lepsze efekty.

Ten postrach obrusów i białych koszul ma zwiększać wytrzymałość nawet o 16%. Badania opublikowane w czasopiśmie "Journal of Applied Physiology" wykazały, że buraki mogą zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas wysiłku, a tym samym sprawiać, że na treningu będziesz mógł dać z siebie więcej.

10. BCAA - od poniedziałku do piątku

Aminokwasy rozgałęzione BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, stanowią ok. 25% składu białek mięśni. Organizm sam ich nie produkuje, więc musisz dostarczyć je w jedzeniu i suplementach. Stymulują układ hormonalny, wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu oraz biorą udział w redukcji tkanki tłuszczowej. Przyjmuj je przed i po treningu.  

11. Dziczyzna - jedz w weekendy

To mięso pochodzi ze zwierząt żyjących na wolności, więc ma bardzo wysoką zawartość kreatyny oraz argininy – aminokwasu stymulującego produkcję hormonu wzrostu oraz przyspieszającego proces nadbudowy włókien mięśniowych pod wpływem treningu. To także jedno z mięs o najniższej zawartości tłuszczu. 

MH 09/2013