Dieta na masę: 8 produktów, które budują masę mięśniową

Co jest właściwym rozwiązaniem, jeśli odpadają chrupiące ziemniaczane talarki i duże jasne pełne? Żeby znaleźć odpowiedź, musieliśmy zajrzeć w głąb naszych ciał, aż do miejsca, w którym na każdej komórce mięśniowej widnieje napis: "Składniki".

W poszukiwaniach, oprócz bardzo mocnego szkła powiększającego, pomógł nam doktor Jeff Volek, dietetyk i badacz ćwiczeń z University of Connecticut. Na czele listy znalazło się osiem pozycji: jajka, migdały, oliwa z oliwek, tuńczyk, wołowina, jogurt, woda i kawa.

Jeśli trafią one do Twojego żołądka, a Ty dodatkowo będziesz postępował zgodnie z instrukcją: "Nie oszczędzaj się na siłowni", Twoje bicepsy urosną w mgnieniu oka.

Jajka: białka doskonałe

Jak wpływają na wzrost mięśni: z pewnością nie rozwiniesz ich, rzucając jajka tuzinami w dom swojego szefa, ale można jajka rozbijać zdecydowanie rozsądniej. Zawarte w jajkach proteiny mają najwyższą wartość biologiczną (mierzoną sposobem, w jaki zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na białka) spośród wszystkich rodzajów pożywienia.

"Żeby osiągnąć takie same efekty w budowaniu mięśni, potrzebujesz mniej białek z jajek, niż białek z innych produktów spożywczych - mówi Volek. - Pamiętaj, żeby zjadać żółtko. Poza białkami zawiera witaminę B12, która jest niezbędna w procesie spalania tłuszczu i dla zwiększenia napięcia mięśni". Nie bój się, zjedzenie kilku jajek dziennie nie zwiększy ryzyka wystąpienia choroby serca.

Jak wpływają na zdrowie: zawierają mnóstwo cennych witamin i minerałów - są wprost napakowane ryboflawiną, kwasem foliowym, witaminami B6, B12 , D i E, żelazem, fosforem i cynkiem.

Migdały: lekarstwo dla mięśni

Jak wpływają na wzrost mięśni: migdały są jednym z najlepszych źródeł witaminy E (alfa-tokoferolu), w formie najlepiej przyswajalnej przez organizm. To ważne dla Twoich mięśni, ponieważ "witamina E jest potężnym antyoksydantem, który pomaga zabezpieczać mięśnie przed uszkadzającymi je po intensywnych treningach wolnymi rodnikami" - mówi Volek.

A im mniej szkód spowodują oksydanty, tym prędzej Twoje mięśnie dojdą do siebie po wysiłku i tym szybciej i wyraźniej będą rosnąć.

Ile migdałów dziennie powinieneś zjadać? Dwie garście powinny wystarczyć. Badania prowadzone na uniwersytecie w Toronto wykazały, że mężczyźni mogą zjadać dziennie bez przybierania na wadze właśnie taką dawkę.

Jak wpływają na zdrowie: wspomagają nie tylko mięśnie, ale również mózg. Według badania opublikowanego niedawno w "Journal of the American Medical Association" wśród mężczyzn, którzy przyjmują dużo witaminy E z naturalnych źródeł (czyli z pożywienia), a nie z suplementów, ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera jest aż o 67% niższe, niż wśród tych nie dbających o uzupełnianie witaminy E.

Tuńczyk: regulator wzrostu

Jak wpływa na wzrost mięśni: tuńczyk jest niezwykle bogaty w białka wysokiej jakości oraz pełen korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3.

"Omega-3 mogą zmniejszać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane treningiem siłowym, a białka zaspokoić ogromny głód protein, który pojawia się w organizmie zaraz po wyjściu z siłowni, w ten sposób przyspieszając powrót do pełnej sprawności mięśni" - mówi Tom Incledon, dietetyk z firmy Human Performance Specialists.

To bardzo ważne, bo żeby budować mięśnie, musisz magazynować nowe białka szybciej, niż spalasz stare.

Poza tuńczykiem w konserwach, możesz poszukać w sklepie suszone mięso tuńczyka. Będziesz mógł je nosić w swojej torbie przez wieczność, a na dodatek świetnie smakuje, podobnie do wędzonej wołowiny.

Jak wpływa na zdrowie: zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy. Badacze z Louisiana State University odkryli, że kiedy ludzie z nadwagą włączyli do swej diety dziennie 1,8 g DHA, kwasu tłuszczowego omega-3 zawartego w tranie, ich insulinooporność zmniejszyła się w ciągu 12 tygodni o 70%.

Jogurt: złoty środek

Jak wpływa na wzrost mięśni: pomimo że przez wielu facetów uważany jest wciąż za jedzenie dobre raczej dla kobiet, "jogurt jest kombinacją białek i węglowodanów idealną dla wzrostu mięśni i procesu odzyskiwania pełnej sprawności po treningu" - mówi Doug Kalman, szef dietetyków w firmie Miami Research Associates.

Kupuj jogurt naturalny, ewentualnie z owocami, ale bez dodatku cukru. Dodatkowe węglowodany zawarte w owocach podniosą poziom insuliny we krwi, co jest jednym z kluczowych czynników redukcji apetytu na białka występującego po treningu.

Jak wpływa na zdrowie: trzy litery - CLA. "Jogurt to jeden z niewielu rodzajów żywności zawierających sprzężony kwas linolowy. Ten specjalny typ tłuszczu według niektórych badań redukuje ilość tkanki tłuszczowej w organizmie" - mówi Volek.

Wołowina: kreatyna w plasterkach

Jak wpływa na wzrost mięśni: wołowina to znacznie więcej niż trochę białka z grillowanego mięsa. "Jest poważnym źródłem żelaza i cynku, dwóch składników kluczowych z punktu rozbudowy masy mięśniowej" - twierdzi Incledon.

Na dodatek jest numerem jeden wśród wszystkich rodzajów żywności, jeśli chodzi o zawartość kreatyny (2 g w ok. 450 g mięsa!), która pomoże Ci wykrzesać z siebie maksimum energii potrzebnej do dźwigania żelastwa na siłowni.

Jak wpływa na zdrowie: wołowina jest po prostu magazynem selenu. Badacze ze Stanford University odkryli, że mężczyźni o niskim poziomie tego minerału we krwi, mają aż 5 razy większe szanse za rozwój raka prostaty niż ci, którzy mają zgodny z normą poziom selenu.

Oliwa z oliwek: płynna energia

Jak wpływa na wzrost mięśni: można oczywiście wykorzystać oliwę, by nasmarować nią klatkę piersiową i ramiona, a potem napinać się jak kulturysta na zawodach, ale uwierz, że lepiej jest ją zjeść.

"Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek wydaje się działać jako związek antykataboliczny" - mówi Kelman. Innymi słowy zapobiegają rozpadowi mięśni, dlatego, jeśli tylko trenujesz, pomoże Ci to zwiększyć siłę i obwody swoich mięśni.

Wszystkie rodzaje oliwy z oliwek są bogate w tłuszcze jednonienasycone, ale staraj się używać oliwy extra virgine, kiedy tylko jest to możliwe. Ta najszlachetniejsza odmiana zawiera więcej witaminy E, która zwalcza oksydanty powodujące niszczenie komórek mięśniowych (i nie tylko tych).

Jak wpływa na zdrowie: na wszystkie możliwe sposoby. Oliwa z oliwek i tłuszcze jednonienasycone są wiązane ze zmniejszaniem ryzyka wystąpienia chorób serca, raka okrężnicy, cukrzycy czy osteoporozy.

Woda: kąpiel dla mięśni

Jak wpływa na wzrost mięśni: Twoje mięśnie, nieważne - w udzie, brzuchu, plecach czy ramieniu - w 80% składają się z wody. "Zmiana tego stosunku, nawet jedynie o 1%, może poważnie zmniejszyć wydolność i niekorzystnie wpłynąć na proces regeneracji mięśni po treningu" - opisuje Volek.

Przykładowo w 1997 roku niemieckie badania dowiodły, że synteza białek w dobrze nawodnionych komórkach przebiega szybciej niż w odwodnionych. W wolnym tłumaczeniu na polski oznacza to, że im bardziej się odwodnisz, tym wolniej Twoje ciało będzie budować mięśnie.

Nie jesteś pewien, czy Twój organizm jest właściwie nawodniony? "Waż się przed i po każdym treningu, a potem wypijaj około 0,7 litra wody na każde stracone 0,5 kilograma masy ciała" radzi doktor Larry Kenney, fizjolog z Pennsylvania State University.

Jak wpływa na zdrowie: badacze z Loma Linda University odkryli, że mężczyźni, którzy dziennie wypijają pięć lub więcej szklanek wody, redukowali ryzyko śmiertelnego ataku serca aż o 54%, w porównaniu z tymi, którzy pili tylko dwie szklanki wody lub mniej.

Kawa: stymulator większej ilości powtórzeń

Jak wpływa na wzrost mięśni: kofeina pomoże Ci trenować dłużej. Badanie, opublikowane ostatnio w czasopiśmie "Medicinie and Science in Sports", wykazało, że mężczyźni, którzy przed testem wytrzymałościowym wypili dwie i pół filiżanki kawy, byli zdolni biec sprintem przez czas o 9% dłuższy, niż kiedy nie pili kawy (uważa się, że kofeina bezpośrednio stymuluje mięśnie).

A skoro sprint i trening siłowy należą do aktywności beztlenowych, kawa powinna pomóc Ci wykonać więcej powtórzeń. Uwaga! Nie korzystaj z tej metody, jeśli masz problemy z wysokim ciśnieniem krwi.

Jak wpływa na zdrowie: chroniąc Cię przed losem aktora Michaela J. Foxa, cierpiącego na chorobę Parkinsona. Badacze z uniwersytetu Harvarda odkryli, że ryzyko wystąpienia tej choroby jest o 30% niższe wśród pijących kawę, niż wśród niepijących.

MH