Dieta na masę: 5 najczęstszych pytań

1. Jak odżywiać mięśnie?

Bez odpowiedniej ilości składników odżywczych mięśnie nie urosną. Jeśli wybierasz zdrowe produkty, nie możesz zapomnieć o białku. Żaden inny składnik odżywczy nie jest w stanie go zastąpić, ponieważ mięśnie zbudowane są właśnie z białka. Jego części składowe – aminokwasy – pomagają również w budowie więzadeł, tkanki łącznej, są niezbędne do wytwarzania enzymów trawiennych, przeciwciał i innych związków biorących udział w budowaniu naszego organizmu.

Białko jest wspaniałe – jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla mężczyzn (zwierzęce jest lepsze od roślinnego). Ważne, by każdy posiłek zawierał jego odpowiednią ilość. Brak białka powoduje, że ciało staje się słabe, ale zbyt duża jego ilość może prowadzić do powstania kamieni w nerkach. Mężczyźni, którzy nie trenują, potrzebują jednego grama białka na kilogram masy ciała, a trenujący, którym zależy na powiększaniu mięśni, potrzebują go od 1,5 do 2 g na 1 kg masy ciała.

Zobacz też: Białko w laboratorium MH - kompendium wiedzy.

50 g białka znajduje się w:

• ½ pieczonego kurczaka (350 g)
• 2 filetach z dorsza (2 x 150 g)
• 4 kiełbaskach (4 x 90 g)
• 7 jajkach (średnich)
• 350 g chudego twarogu
• 1,5 litra mleka
• 140 g soi

2. Jakie produkty zawierają najlepsze białko?

Świetne są oczywiście kurze białka. Ale również kefir, chociaż ma mniejszą ilość protein, jest ich świetnym źródłem. Ma bowiem mniej kalorii i idealny skład aminokwasów. Ważną rzeczą jest wartość biologiczna, która określa, jaką ilość białka organizmu można zbudować ze 100 g białka zawartego w produkcie. Nawet najlepsze białko nie pomoże, jeśli nie zawiera podstawowych aminokwasów. Inne produkty zawierające wartościowe białko to: jajka, wołowina, mleko i ser. Rada: zmieszaj kefir z sokiem pomarańczowym, a otrzymasz idealny napój na początek dnia.

Zdecydowanie przyda się też trochę węgli i tłuszczów. Oto 9 produktów, które lubią Twoje mięśnie.

3. Mam alergię na mleko i jajka. Czym mogę je zastąpić?

Świetnym źródłem białka są owoce morza. Ostrygi dostarczają około 13 gramów, krewetki 21 g, a małże 26 g białka w 100 g produktu. Co więcej – produkty te prawie nie zawierają tłuszczu. Innym wartościowym źródłem białka jest południowoamerykańskie zboże – quinoa (komosa ryżowa). Quinoa zawiera więcej białka niż inne zboża – około 13 gramów w 100 g produktu. Oto przepis, jak ją dobrze przygotować. Przygotuj bulion z warzyw. Następnie ugotuj w nim quinoę z dodatkiem kminku, kurkumy, soli oraz pieprzu. Dodaj również odrobinę śmietanki oraz mleka kokosowego i podawaj z posiekaną kolendrą. Ta potrawa to prawdziwa bomba białkowa.

4. Czy mogę codziennie jeść stek?

Badanie przeprowadzone na zawodowych ciężarowcach, opublikowane w „Journal of Clinical Nutrition”, wykazało, że spożywanie 200 g chudego mięsa dziennie pobudza wzrost mięśni. Naukowcy określili, że sportowcy, którzy jedli chude mięso, mieli większą masę mięśniową niż ci stosujący dietę wegetariańską. Niektóre badania sugerują jednak, że wołowina, wieprzowina i cielęcina mogą mieć działanie rakotwórcze.

Dlatego dla bezpieczeństwa, o ile możesz spokojnie zjadać nawet 600 g mięsa dziennie, to zalecenia dotyczące czerwonego mięsa sugerują spożywanie tylko 70 g dziennie (lub jak wolisz rzadziej, a więcej, to trzymaj się wersji 490 g tygodniowo). Nie musisz przecież jeść czerwonego mięsa codziennie. Kurczak, indyk i ryby mogą je zastąpić. Spróbuj!

5. Co, poza białkiem, powinienem jeść po treningu?

Spróbuj kawałka ananasa lub papai. Owoce te zawierają enzymy, które pomagają w trawieniu białka. Przed treningiem pokrój owoce na kawałki, zapakuj w pojemnik chłodzący i zjedz od razu po treningu lub w drodze do domu.

Więcej konkretów? Tutaj znajdziesz konkretne propozycje posiłków, gdy trenujesz rano, po południu lub wieczorem.