Dieta na masę [3000 kcal]: sposób na czystą masę

1. Mocny start

W prostocie siła. Zblenduj mleko, płatki owsiane, banana, miarkę odżywki białkowej o ulubionym smaku i pół miarki mieszanki roślinnej w proszku. Węglowodany złożone stopniowo będą uwalniać energię. I super.

521 kcal, 37 g białka, 73 g węglowodanów, 9 g tłuszczu 

Magiczny środek w walce o atletyczną sylwetkę? Nic nielegalnego. Białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.  

2. Budulec mięśni

Potężna porcja owsianki równa się potężnej ilości pełnych mocy węgli. Cynamon przyjemnie podkreśli smak, ale przede wszystkim pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi. Tak więc bez obaw o miód.  

Składniki:

• płatki owsiane 125 g
• mleko 2% 125 ml
• miód, 15 g
• cynamon (wedle uznania)   

Wartość:

• 19 g białka
• 11 g tłuszczu
• 96 g węgli
• 564 kcal  

Sposób przygotowanie:

1/ W misce wymieszaj płatki i mleko w proporcji 1:1 (ewentualnie zrób to wcześniej i wrzuć miskę do lodówki na noc), powstałą mieszankę zapakuj do mikrofali na 2 minuty. Wyciągnij, wymieszaj, i na kolejne 30 sekund do mikrofali.

2/ Dorzuć miód i cynamon. Drugi posiłek gotowy. Prosto, smacznie i anabolicznie. 

3. Smak diety

Kurczak z frytkami? Pewnie. Ziemniaki (250 g) pokrój w łódeczki. Dopraw pierś kury (150 g) i wrzuć do piekarnika razem z ziemniakami na pół godziny w 200 °C. To dla smaku. A dla zdrowia 100 g brokułów.

414 kcal, 39 g białka, 44 g węglowodanów, 12 g tłuszczu 

Miej swoje zdanie

Zła skrobia, zero witamin? MH staje w obronie słabszego kumpla, o którym ktoś rozpuścił krzywdzące ploty. Ziemniaki to bogactwo witamin, błonnika i smaku. 

4. Klasyka rocka

Gdy już zatrzaśniesz drzwiczki piekarnika za kolejną (identyczną) porcją kurczaka, wrzuć do gotującej się wody 200 g brązowego ryżu. Odsapnij przez 35 minut. Talerz dopełnij antynowotworowymi brokułami.

881 kcal, 48 g białka, 137 g węglowodanów, 16 g tłuszczu

5. Ostatni szlif formy

Porządny stek i poczciwe, pieczone ziemniaki. Te mięśnie muszą w końcu z czegoś rosnąć. 

Składniki:

• ziemniaki, 350 g
• olej kokosowy, 10 g
• brokuły, 100 g
• stek z rumsztyku, 200 g  

Wartość:

• 52 g białka
• 25 g tłuszczu
• 61 g węgli
• 673 kcal  

Sposób przygotowania:

1/ Ziemniaki pokrój w łódeczki, jak poprzednio, wymieszaj z olejem kokosowym. Teraz do piekarnika na 35 minut w 200 °C.

2/ Ugotuj brokuły w osolonej wodzie. Pora na stek. Grilluj go na patelni po 2 minuty z każdej strony. Kolację podano. Zaserwuj ją swoim mięśniom, a one odwdzięczą się wzrostem. To takie proste. 

Całe makro na mięśnie i siłę:

• 194 g białko
• 412 g węgle
• 73 g tłuszcz
• 3083 kcal

MH 10/2016