Zmiana 1 |
2 godziny przed treningiem zjedz posiłek złożony z wolnoprzyswajalnych węglowodanów
Badania przeprowadzone na Loughborough University dowodzą, że sportowcy, którzy tak właśnie robią, spalają podczas ćwiczeń więcej tłuszczu i mają lepszą wydolność organizmu niż ci, którzy jedli szybkoprzyswajalne węglowodany. Co więc zjeść przed pójściem na siłownię? Płatki owsiane, pełnoziarniste lub razowe pieczywo i makaron.
Zmiana 2 |
Unikaj tłustego jedzenia w ciągu 4 godzin przed treningiem
Z badań opisanych w "Journal of the American College of Cardiology" wynika, że zjedzenie bogatych w tłuszcze produktów skutkuje pogorszeniem się sprawności naczyń krwionośnych, które trwa nawet do 4 godzin po odejściu od stołu. To oznacza, że podczas dźwigania ciężarów do Twoich mięśni dotrze mniej krwi, co powoduje gorsze natlenienie komórek mięśniowych, dostarczenie im mniejszej ilości składników odżywczych, spadek ich wydolności, siły i wytrzymałości. Wydłuży się także czas ich regeneracji po treningu.
Zmiana 3 |
Weź 3-5 gram argininy 45 minut przed siłownią
U mężczyzn, którzy stosowali ten rodzaj suplementacji przez 8 tygodni, zaobserwowano taki wzrost siły, który pozwolił im poprawić osobiste rekordy w wyciskaniu na ławeczce średnio o 9 kg - donosi magazyn "Nutrition". Zdaniem wielu naukowców, arginina może m.in. powstrzymywać organizm przed rozkładaniem białka w uszkodzonych podczas treningu mięśniach i przyspiesza proces nadbudowy włókien mięśniowych pod wpływem treningu siłowego. Może także pozytywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej.
Zmiana 4 |
Zimna woda siły doda (i mięśni)
Nie bierz przykładu z "twardzieli", którzy podczas ćwiczeń niczego nie piją, bo "przecież się nie pocą". Intensywny trening może powodować, że wraz z potem ucieknie z Twojego ciała w ciągu godziny nawet litr wody, a wraz z nią tracisz mnóstwo energii, zmniejsza się Twoja wydolność oraz wytrzymałość.
Aby tego uniknąć, wypij 1 szklankę wody bezpośrednio przed treningiem, a w czasie ćwiczeń pij 1 szklankę wody co 20 minut (przy treningach dłuższych niż godzina zastąp wodę napojem izotonicznym, aby uzupełnić tracone sole mineralne). Uwaga: zimna woda jest szybciej wchłaniana przez organizm, niż woda o temperaturze pokojowej - informuje American College of Sports Medicine.