Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Dieta na masę: 10 prostych przepisów na dania białkowe

Białko jest potężną, organiczną i życiodajną siłą, ale by poczuć jego dobroczynne działanie, trzeba dostarczać go sobie w odpowiednich ilościach. Czy właśnie tak robisz? MH przygotował 10 dań, które zrobią to za Ciebie. Wystarczy je tylko przyrządzić i zjeść. Dużo? 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
Białko jest wszędzie. Niby truizm, ale od stosunkowo niedawna zaczęto je doceniać nie tylko w postaci wielkich steków. Dostrzeżono je nareszcie w zbożach, lodach i setkach innych produktów, a producenci obowiązkowo wstawiają ilość białka na etykiety i jeszcze chwalą się jego ilością.

I bardzo dobrze, bo białko pomaga pilnować i zrzucać wagę, buduje i wzmacnia mięśnie, i ogólnie jest dla nas świetne. To rozsądne podejście – postawienie na białko i dobre tłuszcze – ponieważ skutkuje odejściem od rafi nowanych węglowodanów. Powstaje teraz pytanie: jaka ilość białka jest dla nas najlepsza? Siłowniane mądrości dowodzą, że 30 g to optymalna dzienna dawka, którą organizm jest w stanie przetworzyć.

Naukowcy sądzą inaczej – możemy przyjąć więcej i doradzają, by zamiast przelicznika wagowego stosować przelicznik procentowy. Obstawiają przy tym liczbę 35%. Inaczej mówiąc, od śniadania do kolacji 35% wszystkich kalorii, które pochłoniesz, powinno pochodzić z białka. Żebyś nie musiał łamać sobie głowy matematyką, przygotowaliśmy dla Ciebie 11 dań, które trzymają się tych założeń: 35% białka, 100% smaku. I na pewno bardzo się zdziwisz, ale na tych 11 przysmaków tylko jeden oparty jest na naszej najlepszej kuchennej przyjaciółce – piersi z kurczaka.

1. Jedz jak zawodnik sumo

Purée z edamame i tofu + shiitake

Składniki na 2 porcje:

  • edamame, 200 g
  • tofu, 350 g
  • grzyby shiitake, 200 g
  • sos sojowy, 4 łyżki
  • sos mirin, 4 łyżki
  • sake, 4 łyżki
  • prażone ziarna sezamu, 2 łyżeczki
  • kolendra, posiekana

Licznik białka: 

  • Edemme 11 g
  • Tofu 12 g
  • Shittake 2 g

1. Użyj blendera i pulsacyjnie zmiksuj edamame i tofu, aż uzyskasz konsystencję grubego purée. Oba składniki to genialne źródło roślinnego białka, ale też izoflawonów, manganu i magnezu potężnie wzmacniających kości.

2. Na małej patelni podsmaż namoczone wcześniej grzyby. Wlej sosy i sake, pogotuj chwilę i odstaw do ostygnięcia.

3. Przełóż purée do miski i wyłóż na nie grzyby. Polej sosem z patelni, posyp uprażonym sezamem i grubo posiekaną kolendrą. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
2. Buduj mięśnie z uśmiechem

Burger z indyka i quinoa

Składniki na 2 porcje:

  • mielony indyk, 250 g
  • quinoa, 250 g
  • koperek, natka pietruszki, mięta
  • sok i skórka z ½ cytryny
  • ząbek czosnku, zmiażdżony
  • papryka, ½ łyżeczki
  • sól, ¼ łyżeczki
  • chlebek pita, 4
  • hummus, 2 łyżeczki
  • sałata i kolendra
  • 1 pomidor, plasterki

Licznik białka: 

  • Quinoa 8 g
  • Indyk 28 g
  • Pita 11g

1. Mięso z indyka jest, co naukowo potwierdzono, najlepszym źródłem tryptofanu – aminokwasu odpowiadającego za nasze dobre samopoczucie. Włóż mięso do miski, dodaj ugotowaną quinoa, posiekany koperek, natkę, miętę, sok i startą skórkę z cytryny, paprykę i sól. Opłucz dłonie zimną wodą i ugnieć wszystko na zwartą masę. Uformuj 4 burgery.

2. Smaż je na odrobinie oleju na dobrze rozgrzanej patelni przez 6 minut z jednej i 5 minut z drugiej strony. Wpakuj je do chlebków z plasterkami pomidora, sałatą i kolendrą.

3. Teraz jeszcze dodatkowa dawka tryptofanu, tym razem w hummusie. Użyj go zamiast keczupu, który, jak wiesz, składa się głównie z cukru. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
3. Do lasu po wytrzymałość

Łosoś z leśnymi grzybami 

Składniki na 2 porcje:

  • podgrzybki, 400 g
  • olej kokosowy, 30 ml
  • szalotki, 2, posiekane
  • czosnek, 4 ząbki, posiekane
  • łosoś, 2 filety, bez skóry
  • bulion drobiowy, 200 ml

Licznik białka: 

  • Łosoś 40 g
  • Grzyby 3 g
  • Bulion 2,5 g

1. Grzyby regulują poziom cukru we krwi i wspierają trening wytrzymałościowy. Jeżeli myślisz o dłuższych biegach, wprowadź je do menu. Mrożone rozmroź, suszone namocz i odciśnij.

2. W niedużym garnku rozgrzej połowę oleju na średnim ogniu. Wrzuć na kilka minut szalotkę, posól i podsmażaj. Dodaj czosnek i jeszcze 3 minuty podsmażania. Odstaw. Na patelni rozgrzej resztę oleju i smaż filety na złotobrązowy kolor. Zdejmij i daj rybie odpocząć.

3. Do innego garnka wrzuć pokrojone w paski grzyby i smaż 2 minuty, mieszając. Dorzuć przysmażony miks cebulowy, zalej gorącym bulionem i gotuj, aż prawie odparuje. Podawaj z łososiem na górze. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
4. Ćwicz mięśnie, ćwicząc mózg

Dziczyzna nadziana jajkiem

Składniki na 4 porcje:

  • jajka, 6
  • mąka
  • garść listków tymianku
  • mielona dziczyzna, 400 g
  • gałka muszkatołowa, ½ łyżeczki
  • bułka tarta

Licznik białka: 

  • Dziczyzna 22 g
  • Jajka 10 g
  • Bułka tarta 3 g

1. Ugotuj jajka z precyzją zegarmistrza – dokładnie przez 6 minut i 15 sekund. Przełóż jajka do miski z zimną wodą i lodem, zostaw na 5 minut, ostrożnie obierz i obtocz jajka w mące.

2. W misce wymieszaj mięso z listkami tymianku. Dopraw solą, pieprzem i uformuj 4 cienkie placki, w które zawiń obrane jajka. Dziczyzna jest bardzo bogata w świetne dla mózgu kwasy tłuszczowe DHA i Twoje szare już piszczą z radości.

3. Przygotuj 3 miseczki: do pierwszej wsyp mąkę z gałką, w drugiej rozkłóć 2 jajka, a w trzeciej rozsyp bułkę tartą. Obtocz jajka z mięsem w mące, potem w jajku i w bułce. Potem wróć do miski z jajkami i raz jeszcze tarta bułka. Wlej dość dużo oleju na patelnię i obsmażaj 14 minut, delikatnie obracając od czasu do czasu. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
5. Łasuchuj i rośnij duży

Sernik z białkiem i migdałami

Składniki na 10 porcji:

Baza

  • wiórki kokosa, 50 g
  • wiórki migdałów, 100 g
  • miód, 20 g
  • kakao, 50 g

Miks na sernik

  • kakao, 50 g
  • serek wiejski, 300 g
  • 10 białek, ok. 300 g
  • twaróg, 700 g
  • aromat wanilii, 10 g
  • miód, 30 g

Licznik białka:

  • Twaróg 9 g
  • Migdały 2, g
  • Białka 3,5 g

1. Jeżeli jadasz desery tylko od wielkiego dzwonu, zobacz, co tracisz. Zblenduj wszystkie składniki bazy. Wyłóż formę do pieczenia papierem i rozłóż na niej równo masę z blendera. Piecz w 180 °C przez 10 minut, wyjmij i wystudź.

2. Znowu przyda się blender. Zblenduj teraz do gładkości miks na sernik i przełóż go do formy na upieczoną bazę. Wyrównaj.

3. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 150 °C i wstaw formę na 15-20 minut. Wyjmij i wystudź, zanim pokroisz ciasto na 10 kawałków. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
6. Uwolnij moc

Superfood sałata

Składniki na 2 porcje:

  • quinoa, 70 g
  • amarantus, 35 g
  • stek z tuńczyka, 100 g
  • biała fasola, 50 g
  • czerwone chili, ½, posiekane
  • pomidor, ½, posiekany
  • czerwona cebula, ½, posiekana
  • garść żółtych pomidorków, połówki
  • awokado, ½, kostka
  • maca w proszku, 10 g
  • oliwa
  • sok z limonki

Licznik białka:

1. Ciężki tydzień w robocie, forsowne treningi? Spróbuj tego. Wsyp obie kasze - quinoa i amarantus - do garnka i zalej podwójną ilością wody. Gotuj 15 minut. Odsącz i przesyp do miski.

2. Pokrój surowego tuńczyka w 1-cm kostki i wrzuć do miski z kaszami. Dodaj odsączoną i opłukaną fasolę z puszki, chili, pomidora, cebulę i żółte pomidorki. Wymieszaj i połóż kostki awokado na wierzch. Dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą i sokiem z limonki.

3. Dolej kilka łyżek wody do proszku maca i zrób purée. Wyłóż je łyżką na brzeg talerzy i traktuj jako dip do maczania. Fama, że maca jest naturalną viagrą, nie jest naukowo potwierdzona, ale fakt, że pomaga uwalniać energię z pożywienia – już tak. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
7. Mięśnie na słodko

Owsiane ciastka z lodami

Składniki na 10 porcji:

  • owies, 50 g
  • masło, 125 g
  • żółtka, 3
  • miód, 1 łyżka
  • sól
  • mąka, 125 g
  • proszek do pieczenia, 5 g
  • woda, 50 ml
  • gorzka czekolada, 1/2 tabliczki, starta
  • Lody czekoladowe, 500 ml
  • mielone migdały, 50 g

Licznik białka: 

  • Czekolada 6 g
  • Maka 1,5 g
  • Owies 0,6 g

1. Ciasteczka na mięśnie? Żebyś się nie zdziwił. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. W misce starannie wymieszaj wszystko oprócz lodów i migdałów. Na blasze wyłożonej papierem ułóż łyżką 20 porcji ciasta. Zostaw odstępy między nimi, bo będzie rosło jak Twoje mięśnie.

2. Piecz 10-15 minut, wyjmij i wystudź. Na 10 ciasteczek nałóż łyżkę lodów i przykryj resztą ciasteczek, tworząc małą kanapkę.

3. Posyp albo obtocz ciasteczka zmielonymi migdałami – badania pokazują, że przyspieszają utratę wagi. Dodaj do tego niski indeks glikemiczny owsa i sycące białka z lodów, i już masz komplet dobra. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
8. Spróbuj surowej siły

Befsztyk tatarski z tostami

Składniki na 2 porcje: 

  • chleb na zakwasie, 200 g
  • polędwica wołowa, 300 g, siekana

Sos:

  • ketchup, 70 g
  • musztarda Dijon, 10 g
  • sos tabasco
  • sos Worcestershire

Dodatki: 

  • szalotki, 2, posiekane
  • kapary, 2 łyżeczki, posiekane
  • korniszony, 2 łyżeczki, posiekane
  • natka, 1 łyżeczka
  • estragon, 1 łyżeczka

Licznik białka:

  • Polędwica wołowa 32 g
  • Chleb 5 g
  • Szalotki 1 g

1. To nieco zmodyfikowana wersja poczciwego tatara, ale warto spróbować. Zacznij od pokrojenia chleba na cienkie kromki, skrop je oliwą, posyp solą i pieprzem.

2. Wrzuć kromki na 5 minut do piekarnika rozgrzanego do 175 °C. Następnie wymieszaj keczup, musztardę, kilka kropel tabasco i Worcestershire. Gotowe.

3. Połącz siekane mięso z dodatkami i dobrze wymieszaj. Opcjonalnie możesz wmieszać 1 żółtko, jeżeli chcesz jeszcze wyżej podnieść białkową poprzeczkę. Polej sosem. Podawaj z przypieczonym chlebem i ciesz się naukowym faktem, że jedzenie surowego mięsa zwiększa naszą zdolność przyswajania białka. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
9. Zgub oponę i odsłoń mięśnie

Panierowane tofu z soczewicą

Składniki na 2 porcje:

  • soczewica, 50 g
  • szalotka, ½, posiekana
  • bazylia, posiekana
  • chili, ¼, posiekane
  • oliwa, 50 ml
  • ocet balsamiczny, 1 łyżka
  • 1 jajko
  • mleko, 1 łyżka
  • tofu w kawałku, 175 g
  • bułka tarta, 25 g

Licznik białka:

  • Soczewica 3,5 g
  • Jajko 3 g
  • Tofu 11g

1. Ugotowaną soczewicę wymieszaj w misce z szalotką, bazylią, chili, oliwą, solą i pieprzem. Chili ma moc przyspieszania metabolizmu, a w duecie z soczewicą i jej witaminą B3 dubluje swoje możliwości.

2. Wbij jajko do innej miski i rozbełtaj z mlekiem. W masie obtocz tofu, przełóż je na talerz i obsyp bułką tartą. Rozgrzej mocno łyżkę oliwy i wrzuć na patelnię tofu. Smaż 2 minuty, starając się skończyć, zanim tofu zacznie się roztapiać.

3. Pokrój tofu na plastry i wyłóż na nie mieszankę z soczewicą. Wstaw do lodówki na kilka godzin i podawaj skropione oliwą, octem balsamicznym i posypane posiekaną bazylią. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews
10. Weź się za siebie na ostro

Chili con carne z indykiem

Składniki na 4 porcje:

  • cebula, posiekana
  • czosnek, 6 ząbków
  • mielony indyk, 400 g
  • pomidory, 2 puszki
  • koncentrat pomidorowy, 3 łyżki
  • czerwona fasola, 1 puszka
  • czerwona papryka, 2, posiekana
  • papryka chili, 2
  • miód, 2 łyżki
  • chili w proszku, 6 łyżek
  • oregano, 4 łyżeczki
  • pieprz cayenne

Licznik białka:

  • Indyk 23 g
  • Fasola 4 g
  • Pomidory 2 g

1. Tu nie tylko białko jest cnotą, ale też prostota tego dania. No i fakt, że stajesz w kuchni w niedzielę, a podjadasz cały tydzień. Chilli con carne pracuje jak bigos - odgrzewane robi się jeszcze lepsze.

2. Rozgrzej oliwę w dużym garnku. Wrzuć posiekane cebulę i czosnek i podsmażaj 3 minuty. Teraz pora na indyka – kryminalnie niedoszacowanego przedstawiciela wysokobiałkowego drobiu. Wrzuć go i smaż ok. 10 minut, czasem mieszając.

3. Dodaj resztę składników i gotuj na małym ogniu pod przykryciem około godziny. Kromka dobrego żytniego chleba na zakwasie do chilli się należy. Piwo także. 

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij