Dieta na masę: 10 prostych przepisów na dania białkowe

Białko jest wszędzie. Niby truizm, ale od stosunkowo niedawna zaczęto je doceniać nie tylko w postaci wielkich steków. Dostrzeżono je nareszcie w zbożach, lodach i setkach innych produktów, a producenci obowiązkowo wstawiają ilość białka na etykiety i jeszcze chwalą się jego ilością.

I bardzo dobrze, bo białko pomaga pilnować i zrzucać wagę, buduje i wzmacnia mięśnie, i ogólnie jest dla nas świetne. To rozsądne podejście – postawienie na białko i dobre tłuszcze – ponieważ skutkuje odejściem od rafi nowanych węglowodanów. Powstaje teraz pytanie: jaka ilość białka jest dla nas najlepsza? Siłowniane mądrości dowodzą, że 30 g to optymalna dzienna dawka, którą organizm jest w stanie przetworzyć.

Naukowcy sądzą inaczej – możemy przyjąć więcej i doradzają, by zamiast przelicznika wagowego stosować przelicznik procentowy. Obstawiają przy tym liczbę 35%. Inaczej mówiąc, od śniadania do kolacji 35% wszystkich kalorii, które pochłoniesz, powinno pochodzić z białka. Żebyś nie musiał łamać sobie głowy matematyką, przygotowaliśmy dla Ciebie 11 dań, które trzymają się tych założeń: 35% białka, 100% smaku. I na pewno bardzo się zdziwisz, ale na tych 11 przysmaków tylko jeden oparty jest na naszej najlepszej kuchennej przyjaciółce – piersi z kurczaka.

1. Jedz jak zawodnik sumo

Purée z edamame i tofu + shiitake

Składniki na 2 porcje:

• edamame, 200 g
• tofu, 350 g
• grzyby shiitake, 200 g
• sos sojowy, 4 łyżki
• sos mirin, 4 łyżki
• sake, 4 łyżki
• prażone ziarna sezamu, 2 łyżeczki
• kolendra, posiekana

Licznik białka: 

• Edemme 11 g
• Tofu 12 g
• Shittake 2 g

1. Użyj blendera i pulsacyjnie zmiksuj edamame i tofu, aż uzyskasz konsystencję grubego purée. Oba składniki to genialne źródło roślinnego białka, ale też izoflawonów, manganu i magnezu potężnie wzmacniających kości.

2. Na małej patelni podsmaż namoczone wcześniej grzyby. Wlej sosy i sake, pogotuj chwilę i odstaw do ostygnięcia.

3. Przełóż purée do miski i wyłóż na nie grzyby. Polej sosem z patelni, posyp uprażonym sezamem i grubo posiekaną kolendrą. 

2. Buduj mięśnie z uśmiechem

Burger z indyka i quinoa

Składniki na 2 porcje:

• mielony indyk, 250 g
• quinoa, 250 g
• koperek, natka pietruszki, mięta
• sok i skórka z ½ cytryny
• ząbek czosnku, zmiażdżony
• papryka, ½ łyżeczki
• sól, ¼ łyżeczki
• chlebek pita, 4
• hummus, 2 łyżeczki
• sałata i kolendra
• 1 pomidor, plasterki

Licznik białka: 

• Quinoa 8 g
• Indyk 28 g
• Pita 11g

1. Mięso z indyka jest, co naukowo potwierdzono, najlepszym źródłem tryptofanu – aminokwasu odpowiadającego za nasze dobre samopoczucie. Włóż mięso do miski, dodaj ugotowaną quinoa, posiekany koperek, natkę, miętę, sok i startą skórkę z cytryny, paprykę i sól. Opłucz dłonie zimną wodą i ugnieć wszystko na zwartą masę. Uformuj 4 burgery.

2. Smaż je na odrobinie oleju na dobrze rozgrzanej patelni przez 6 minut z jednej i 5 minut z drugiej strony. Wpakuj je do chlebków z plasterkami pomidora, sałatą i kolendrą.

3. Teraz jeszcze dodatkowa dawka tryptofanu, tym razem w hummusie. Użyj go zamiast keczupu, który, jak wiesz, składa się głównie z cukru. 

3. Do lasu po wytrzymałość

Łosoś z leśnymi grzybami 

Składniki na 2 porcje:

• podgrzybki, 400 g
• olej kokosowy, 30 ml
• szalotki, 2, posiekane
• czosnek, 4 ząbki, posiekane
• łosoś, 2 filety, bez skóry
• bulion drobiowy, 200 ml

Licznik białka: 

• Łosoś 40 g
• Grzyby 3 g
• Bulion 2,5 g

1. Grzyby regulują poziom cukru we krwi i wspierają trening wytrzymałościowy. Jeżeli myślisz o dłuższych biegach, wprowadź je do menu. Mrożone rozmroź, suszone namocz i odciśnij.

2. W niedużym garnku rozgrzej połowę oleju na średnim ogniu. Wrzuć na kilka minut szalotkę, posól i podsmażaj. Dodaj czosnek i jeszcze 3 minuty podsmażania. Odstaw. Na patelni rozgrzej resztę oleju i smaż filety na złotobrązowy kolor. Zdejmij i daj rybie odpocząć.

3. Do innego garnka wrzuć pokrojone w paski grzyby i smaż 2 minuty, mieszając. Dorzuć przysmażony miks cebulowy, zalej gorącym bulionem i gotuj, aż prawie odparuje. Podawaj z łososiem na górze. 

4. Ćwicz mięśnie, ćwicząc mózg

Dziczyzna nadziana jajkiem

Składniki na 4 porcje:

• jajka, 6
• mąka
• garść listków tymianku
• mielona dziczyzna, 400 g
• gałka muszkatołowa, ½ łyżeczki
• bułka tarta

Licznik białka: 

• Dziczyzna 22 g
• Jajka 10 g
• Bułka tarta 3 g

1. Ugotuj jajka z precyzją zegarmistrza – dokładnie przez 6 minut i 15 sekund. Przełóż jajka do miski z zimną wodą i lodem, zostaw na 5 minut, ostrożnie obierz i obtocz jajka w mące.

2. W misce wymieszaj mięso z listkami tymianku. Dopraw solą, pieprzem i uformuj 4 cienkie placki, w które zawiń obrane jajka. Dziczyzna jest bardzo bogata w świetne dla mózgu kwasy tłuszczowe DHA i Twoje szare już piszczą z radości.

3. Przygotuj 3 miseczki: do pierwszej wsyp mąkę z gałką, w drugiej rozkłóć 2 jajka, a w trzeciej rozsyp bułkę tartą. Obtocz jajka z mięsem w mące, potem w jajku i w bułce. Potem wróć do miski z jajkami i raz jeszcze tarta bułka. Wlej dość dużo oleju na patelnię i obsmażaj 14 minut, delikatnie obracając od czasu do czasu. 

5. Łasuchuj i rośnij duży

Sernik z białkiem i migdałami

Składniki na 10 porcji:

Baza

• wiórki kokosa, 50 g
• wiórki migdałów, 100 g
• miód, 20 g
• kakao, 50 g

Miks na sernik

• kakao, 50 g
• serek wiejski, 300 g
• 10 białek, ok. 300 g
• twaróg, 700 g
• aromat wanilii, 10 g
• miód, 30 g

Licznik białka:

• Twaróg 9 g
• Migdały 2, g
• Białka 3,5 g

1. Jeżeli jadasz desery tylko od wielkiego dzwonu, zobacz, co tracisz. Zblenduj wszystkie składniki bazy. Wyłóż formę do pieczenia papierem i rozłóż na niej równo masę z blendera. Piecz w 180 °C przez 10 minut, wyjmij i wystudź.

2. Znowu przyda się blender. Zblenduj teraz do gładkości miks na sernik i przełóż go do formy na upieczoną bazę. Wyrównaj.

3. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 150 °C i wstaw formę na 15-20 minut. Wyjmij i wystudź, zanim pokroisz ciasto na 10 kawałków. 

6. Uwolnij moc

Superfood sałata

Składniki na 2 porcje:

• quinoa, 70 g
• amarantus, 35 g
• stek z tuńczyka, 100 g
• biała fasola, 50 g
• czerwone chili, ½, posiekane
• pomidor, ½, posiekany
• czerwona cebula, ½, posiekana
• garść żółtych pomidorków, połówki
• awokado, ½, kostka
• maca w proszku, 10 g
• oliwa
• sok z limonki

Licznik białka:

• Tuńczyk 12 g
• Quinoa 2,5
• Fasola 1,5 g

1. Ciężki tydzień w robocie, forsowne treningi? Spróbuj tego. Wsyp obie kasze - quinoa i amarantus - do garnka i zalej podwójną ilością wody. Gotuj 15 minut. Odsącz i przesyp do miski.

2. Pokrój surowego tuńczyka w 1-cm kostki i wrzuć do miski z kaszami. Dodaj odsączoną i opłukaną fasolę z puszki, chili, pomidora, cebulę i żółte pomidorki. Wymieszaj i połóż kostki awokado na wierzch. Dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą i sokiem z limonki.

3. Dolej kilka łyżek wody do proszku maca i zrób purée. Wyłóż je łyżką na brzeg talerzy i traktuj jako dip do maczania. Fama, że maca jest naturalną viagrą, nie jest naukowo potwierdzona, ale fakt, że pomaga uwalniać energię z pożywienia – już tak. 

7. Mięśnie na słodko

Owsiane ciastka z lodami

Składniki na 10 porcji:

• owies, 50 g
• masło, 125 g
• żółtka, 3
• miód, 1 łyżka
• sól
• mąka, 125 g
• proszek do pieczenia, 5 g
• woda, 50 ml
• gorzka czekolada, 1/2 tabliczki, starta
• Lody czekoladowe, 500 ml
• mielone migdały, 50 g

Licznik białka: 

• Czekolada 6 g
• Maka 1,5 g
• Owies 0,6 g

1. Ciasteczka na mięśnie? Żebyś się nie zdziwił. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. W misce starannie wymieszaj wszystko oprócz lodów i migdałów. Na blasze wyłożonej papierem ułóż łyżką 20 porcji ciasta. Zostaw odstępy między nimi, bo będzie rosło jak Twoje mięśnie.

2. Piecz 10-15 minut, wyjmij i wystudź. Na 10 ciasteczek nałóż łyżkę lodów i przykryj resztą ciasteczek, tworząc małą kanapkę.

3. Posyp albo obtocz ciasteczka zmielonymi migdałami – badania pokazują, że przyspieszają utratę wagi. Dodaj do tego niski indeks glikemiczny owsa i sycące białka z lodów, i już masz komplet dobra. 

8. Spróbuj surowej siły

Befsztyk tatarski z tostami

Składniki na 2 porcje: 

• chleb na zakwasie, 200 g
• polędwica wołowa, 300 g, siekana

Sos:

• ketchup, 70 g
• musztarda Dijon, 10 g
• sos tabasco
• sos Worcestershire

Dodatki: 

• szalotki, 2, posiekane
• kapary, 2 łyżeczki, posiekane
• korniszony, 2 łyżeczki, posiekane
• natka, 1 łyżeczka
• estragon, 1 łyżeczka

Licznik białka:

• Polędwica wołowa 32 g
• Chleb 5 g
• Szalotki 1 g

1. To nieco zmodyfikowana wersja poczciwego tatara, ale warto spróbować. Zacznij od pokrojenia chleba na cienkie kromki, skrop je oliwą, posyp solą i pieprzem.

2. Wrzuć kromki na 5 minut do piekarnika rozgrzanego do 175 °C. Następnie wymieszaj keczup, musztardę, kilka kropel tabasco i Worcestershire. Gotowe.

3. Połącz siekane mięso z dodatkami i dobrze wymieszaj. Opcjonalnie możesz wmieszać 1 żółtko, jeżeli chcesz jeszcze wyżej podnieść białkową poprzeczkę. Polej sosem. Podawaj z przypieczonym chlebem i ciesz się naukowym faktem, że jedzenie surowego mięsa zwiększa naszą zdolność przyswajania białka. 

9. Zgub oponę i odsłoń mięśnie

Panierowane tofu z soczewicą

Składniki na 2 porcje:

• soczewica, 50 g
• szalotka, ½, posiekana
• bazylia, posiekana
• chili, ¼, posiekane
• oliwa, 50 ml
• ocet balsamiczny, 1 łyżka
• 1 jajko
• mleko, 1 łyżka
• tofu w kawałku, 175 g
• bułka tarta, 25 g

Licznik białka:

• Soczewica 3,5 g
• Jajko 3 g
• Tofu 11g

1. Ugotowaną soczewicę wymieszaj w misce z szalotką, bazylią, chili, oliwą, solą i pieprzem. Chili ma moc przyspieszania metabolizmu, a w duecie z soczewicą i jej witaminą B3 dubluje swoje możliwości.

2. Wbij jajko do innej miski i rozbełtaj z mlekiem. W masie obtocz tofu, przełóż je na talerz i obsyp bułką tartą. Rozgrzej mocno łyżkę oliwy i wrzuć na patelnię tofu. Smaż 2 minuty, starając się skończyć, zanim tofu zacznie się roztapiać.

3. Pokrój tofu na plastry i wyłóż na nie mieszankę z soczewicą. Wstaw do lodówki na kilka godzin i podawaj skropione oliwą, octem balsamicznym i posypane posiekaną bazylią. 

10. Weź się za siebie na ostro

Chili con carne z indykiem

Składniki na 4 porcje:

• cebula, posiekana
• czosnek, 6 ząbków
• mielony indyk, 400 g
• pomidory, 2 puszki
• koncentrat pomidorowy, 3 łyżki
• czerwona fasola, 1 puszka
• czerwona papryka, 2, posiekana
• papryka chili, 2
• miód, 2 łyżki
• chili w proszku, 6 łyżek
• oregano, 4 łyżeczki
• pieprz cayenne

Licznik białka:

• Indyk 23 g
• Fasola 4 g
• Pomidory 2 g

1. Tu nie tylko białko jest cnotą, ale też prostota tego dania. No i fakt, że stajesz w kuchni w niedzielę, a podjadasz cały tydzień. Chilli con carne pracuje jak bigos - odgrzewane robi się jeszcze lepsze.

2. Rozgrzej oliwę w dużym garnku. Wrzuć posiekane cebulę i czosnek i podsmażaj 3 minuty. Teraz pora na indyka – kryminalnie niedoszacowanego przedstawiciela wysokobiałkowego drobiu. Wrzuć go i smaż ok. 10 minut, czasem mieszając.

3. Dodaj resztę składników i gotuj na małym ogniu pod przykryciem około godziny. Kromka dobrego żytniego chleba na zakwasie do chilli się należy. Piwo także.