Białko jest wszędzie. Niby truizm, ale od stosunkowo niedawna zaczęto je doceniać nie tylko w postaci wielkich steków. Dostrzeżono je nareszcie w zbożach, lodach i setkach innych produktów, a producenci obowiązkowo wstawiają ilość białka na etykiety i jeszcze chwalą się jego ilością.
I bardzo dobrze, bo białko pomaga pilnować i zrzucać wagę, buduje i wzmacnia mięśnie, i ogólnie jest dla nas świetne. To rozsądne podejście – postawienie na białko i dobre tłuszcze – ponieważ skutkuje odejściem od rafi nowanych węglowodanów. Powstaje teraz pytanie: jaka ilość białka jest dla nas najlepsza? Siłowniane mądrości dowodzą, że 30 g to optymalna dzienna dawka, którą organizm jest w stanie przetworzyć.
Naukowcy sądzą inaczej – możemy przyjąć więcej i doradzają, by zamiast przelicznika wagowego stosować przelicznik procentowy. Obstawiają przy tym liczbę 35%. Inaczej mówiąc, od śniadania do kolacji 35% wszystkich kalorii, które pochłoniesz, powinno pochodzić z białka. Żebyś nie musiał łamać sobie głowy matematyką, przygotowaliśmy dla Ciebie 11 dań, które trzymają się tych założeń: 35% białka, 100% smaku. I na pewno bardzo się zdziwisz, ale na tych 11 przysmaków tylko jeden oparty jest na naszej najlepszej kuchennej przyjaciółce – piersi z kurczaka.
1. Jedz jak zawodnik sumo
Purée z edamame i tofu + shiitake
Składniki na 2 porcje:
- edamame, 200 g
- tofu, 350 g
- grzyby shiitake, 200 g
- sos sojowy, 4 łyżki
- sos mirin, 4 łyżki
- sake, 4 łyżki
- prażone ziarna sezamu, 2 łyżeczki
- kolendra, posiekana
Licznik białka:
- Edemme 11 g
- Tofu 12 g
- Shittake 2 g
1. Użyj blendera i pulsacyjnie zmiksuj edamame i tofu, aż uzyskasz konsystencję grubego purée. Oba składniki to genialne źródło roślinnego białka, ale też izoflawonów, manganu i magnezu potężnie wzmacniających kości.
2. Na małej patelni podsmaż namoczone wcześniej grzyby. Wlej sosy i sake, pogotuj chwilę i odstaw do ostygnięcia.
3. Przełóż purée do miski i wyłóż na nie grzyby. Polej sosem z patelni, posyp uprażonym sezamem i grubo posiekaną kolendrą.