Dieta na dzień z porannym treningiem

6.00: Szybki rozruch

Zaserwuj sobie jak najszybciej porcję węglowodanów, które dadzą Ci poranny zastrzyk energii. Możesz zacząć dzień od 70 g owsianki z 30 g białka serwatkowego i garścią dostarczających przeciwutleniaczy owoców.

7.30: Przed treningiem

Jeśli trenujesz rano przed pracą czy uczelnią, dobrze jest jeszcze przed ćwiczeniami zjeść trochę protein. 150 g chudej ryby, np. dorsza, dostarczy Ci dawki białka o wysokiej wartości biologicznej i wzrostowej.

Generalnie zasada jest taka, że chude ryby możesz jeść przed i po treningu, ale tłuste raczej przed ćwiczeniami. Tłuszcz spowalnia bowiem trawienie, więc nie sprawdzi się, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku składników odżywczych.

9.30: po ćwiczeniach

Teraz potrzebujesz błyskawicznej dawki białka i węglowodanów, żeby organizm nie przeszedł w stan kataboliczny (zaczyna rozkładać własną tkankę mięśniową, aby uzupełnić glikogen zużyty podczas treningu). Szejk proteinowo- węglowodanowy załatwi sprawę i błyskawicznie dostarczy mięśniom składniki potrzebne do regeneracji i odbudowy.

13.00: Lunch

O tej porze najlepiej sprawdzi się chude mięso bez tłuszczu. Spowalnia on trawienie, a Ty potrzebujesz szybkiej dostawy protein. Zjedz kurczaka albo indyka z warzywami. Nie musisz dodawać źródła węglowodanów – organizm dostał je już po treningu w postaci szejka.

19.00: Kolacja

Na ostatni posiłek świetnie nadaje się kawałek grillowanego steka. Wystarczy ok. 150 g, czyli kawałek wielkości dłoni. Dorzuć do niego podobną ilość warzyw. Wybieraj te zielone: brokuły, szpinak, jarmuż czy fasolkę szparagową. Są zwykle dość bogate w roślinne białko, a przy tym mają stosunkowo niewiele węglowodanów       

21.00: Na dobranoc

Żeby osiągnąć najlepsze efekty, przed snem musisz dostarczyć mięśniom wolno przyswajanego białka, z którego organizm będzie mógł korzystać przez całą noc. Zapewni Ci je specjalna odżywka oparta na kazeinie, która uwalnia proteiny nawet do 8-9 h. Jeśli wolisz coś tańszego i bardziej naturalnego, zjedz kilka łyżek serka wiejskiego. 

Rozumiemy, że jesteś zapracowany i nie zawsze masz czas realizować skomplikowane diety i katorżnicze treningi. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie plan na płaski brzuch w 5 prostych krokach.

MH 04/2014