Dieta na ciężki dzień: mnóstwo energii, zero tłuszczu

Nie da sie zjeść raz a dobrze, by na cały dzień zabić głód i wyprodukować wystarczającą ilość energii. Kalorie z jednego obfitego posiłku organizm przerobi w tłuszcz. Niestety, większość facetów tak robi. W ciągu dnia ratuje się kawą i snickersem, a wieczorem nadrabia zaległości i na kolację opycha się. Poziom cukru we krwi albo gwałtownie wzrasta, albo spada. Dla organizmu jest to jak całodzienne bujanie się na huśtawce.

Tymczasem wystarczy utrzymać poziom cukru na odpowiednim poziomie, by nie czuć głodu ani zmęczenia. Każdego dnia masz ciężką robotę do zrobienia i potrzebujesz odpowiednich dostaw paliwa. "Można jeść częściej, ale mniej. Dobra przekąska we właściwym czasie sprawi, że utrzymasz odpowiedni poziom energii przez cały dzień" - mówi dr Małgorzata Słowińska-Lisowska, dietetyk sportowy z AWF we Wrocławiu. Co warto zjeść w tak zapracowany dzień jak dzisiaj?

Godzina 8:00: coś na dobry początek

Zacznij od śniadania - najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Po nocy poziom cukru we krwi znacznie się obniżył. Nadszedł czas, by zjeść trochę białka, tłuszczów, ale przede wszystkim węglowodanów, które dadzą organizmowi energetycznego kopa.

W domu: zmieszaj niesłodzone muesli z dodatkiem owoców (6-8 łyżek) z 1,5 % mlekiem.Takie śniadanie podniesie poziom cukru we krwi i Cię obudzi. Błonnik spowolni wchłanianie pokarmu, przez co energia zawarta w węglowodanach prostych i złożonych stopniowo będzie się uwalniać do organizmu.

W drodze do pracy: w czasie stania w korku zjedz średnią garść orzechów: włoskich, laskowych, migdałów. To spora dawka magnezu, który jako składnik wielu enzymów wpływa na przebieg procesów metabolicznych i uczestniczy w wytwarzaniu energii. Magnez łagodzi też stres, jego dawka przyda się więc przed pracą. Orzechy mają dużo kalorii pochodzących z tłuszczów, dlatego zjedz 1/3 100-gramowego opakowania.

W biurze: zjedz serek wiejski, który możesz zmieszać z łyżką miodu lub nisko słodzonego dżemu. "Serek ma nie tylko dużo białka, ale także wapń i fosfor - dwa minerały, które pomagają utrzymać rezerwy energetyczne w organizmie" - mówi dr Słowińska-Lisowska. W nabiale jest L-karnityna,która przyspiesza spalanie tłuszczów, reguluje poziom cukru we krwi, zwiększa zdolność mięśni do wysiłku i poprawia nastrój. Wypij szklankę soku pomarańczowego; zawarta w nim witamina C ułatwi przyswojenie L-karnityny.

Godzina 11:00: walka z przedpołudniowym kryzysem

Organizm rozprawi się z pożywieniem, które zjadłeś do tej pory, w około trzy godziny. Później zapas energii zacznie się zmniejszać.

W biurze: wypij zieloną herbatę z łyżeczką miodu. Podniesie poziom cukru we krwi, a kofeina polepszy koncentrację. Herbata poprawia także metabolizm. Według szwajcarskich naukowców, faceci, którzy piją zieloną herbatę, spalają więcej kalorii w ciągu dnia. Pij co najmniej dwa litry płynów dziennie. Badania prowadzone na grupie sportowców dowiodły, że utrata wody równa stracie 5% masy ciała powoduje spadek wydolności organizmu aż o 30%.

Na spotkaniu: zrezygnuj z wyłożonych na stole słodyczy i zjedz owoce: jabłko, pomarańczę, kilka winogron lub truskawki. Fruktoza zawarta w owocach dłużej rozkłada się od glukozy, a owoce w odróżnieniu od słodyczy mają sporo witamin.

"Dla mózgu paliwem jest glukoza. Po zjedzeniu owoców, mózg dostaje swoją dawkę, ale stopniowo i nie w tak dużych ilościach, jak po zjedzeniu słodyczy" - mówi Marek Szołtysik, wykładowca na Wydziale Nauk o Żywności AR we Wrocławiu. Można w ten sposób uniknąć skoku poziomu cukru we krwi, ale jednocześnie utrzymać wysokie rezerwy energii.

Godzina 13.00: energetyczny obiad

Południe to czas, by zrobić zapasy na dłużej.

Lunch w pracy: gdy nie możesz wyskoczyć na obiad, zjedz kanapkę z ciemnego pieczywa z szynką lub kurczakiem, sałatą i gotowanym jajkiem lub kup sałatkę z tymi składnikami pokropioną oliwą z oliwek.Te pokarmy są bogate w chrom, który zmniejsza apetyt na cukier, zapobiega spadkom formy i zwiększa wykorzystanie glukozy przez tkanki. Uczestniczy w tworzeniu glikogenu - rezerwy energetycznej organizmu, z której jest uwalniana glukoza.

W stołówce: zamów rybę (łososia, tuńczyka lub makrelę) z warzywami. Są najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega 3), które są niezbędne do zachowania dobrej kondycji układu krwionośnego i utrzymania jasności myślenia, gdyż zapewniają prawidłową pracę mózgu. Kwasy te zapobiegają zlepianiu się krwinek, zwiększając możliwości transportowe tlenu.

Lunch w mieście: zjedz filet z kurczaka na ostro lub schab pieczony, jeśli lubisz, to ze smażonym szpinakiem. Australijscy naukowcy dowiedli, że mężczyźni, którzy jedzą ostre potrawy, łatwiej się koncentrują i dłużej czują w sobie energię. Taki obiad jest dawką ryboflawiny i niacyny - dwóch witamin, których organizm potrzebuje, by uwolnić energię z węglowodanów. Niacyna poprawia zdolności kojarzenia i podwyższa poziom energii, stymulując właściwe wykorzystanie substancji zawartych w pożywieniu.

Godzina 16.00: zwalcz stres

W biurze: zjedz jogurt z ziarnami zbóż, kiedy czujesz, że opadasz z sił. Węglowodany dostarczą Ci energię, a białko tyrozynę. Organizm używa tego aminokwasu do tworzenia noradrenaliny. Poprawia ona koncentrację, jasność myślenia i redukuje stres

W drodze do domu: wypij kartonik mleka sojowego, które ma sporo biotyny. Badania wykazały, że odgrywa ona ważną rolę wprzemianie glukozy i stabilizuje poziom cukru we krwi. "Biotyna wpływa na witalność i dobre samopoczucie, a jej niedobór powoduje znużenie. Poza tym, stosuje się ją w profilaktyce łysienia"- mówi dr Maria Gacek, adiunkt w Katedrze Higieny i Promocji Zdrowia AWF w Krakowie.

Trudno w to uwierzyć, ale zjadłeś do tej pory tylko ok. 1800 kalorii. Został więc jakiś zapas na dobrą kolację.To jest patent!

MH 04/2004