Dieta modela na większe mięśnie

Nie ma lepszego miejsca niż kuchnia na rozpoczęcie rozbudowy masy mięśniowej. To najważniejszy wniosek, jaki można wyciągnąć z kariery Gregga Avedona - faceta, który pojawił się na prawie 20 okładkach Men's Health. Jeśli dasz swoim mięśniom właściwe pożywienie we właściwym czasie, przyspieszysz ich wzrost bez zakrywania ich nawet najcieńszą warstwą tłuszczu.

"Może Ci się wydaje, że to będzie dieta złożona z białek jajek i kiełków lucerny, ale z mojego doświadczenia wynika, że najlepszy będzie solidny, zróżnicowany jadłospis, który da Ci moc na siłowni i jednocześnie usatysfakcjonuje kubki smakowe" - wyjaśnia Gregg.

"Aby zademonstrować jak łatwo jest przygotować takie posiłki, przygotowałem opis mojej idealnej diety na jeden dzień - mówi Gregg. - Zawiera różnorodne smaczne dania proteinowe i równomiernie rozłożone przekąski - perfekcyjny przepis na ciało, które chcesz mieć. Spróbuj sam i wkrótce odkryjesz, że tych kilka minut spędzonych w kuchni jest tak samo ważne, jak godziny spędzone na siłowni".

godz. 7.30: tost z awokado

Trzy zdrowe źródła tłuszczu (awokado, oliwa z oliwek i siemię lniane) sprawią, że dobrze zaczniesz swój dzień i pozwolą opanować poranny głód.

Tego potrzebujesz (1 porcja):

• 2 łyżeczki musztardy miodowej

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego

• 1/2 dojrzałego awokado - obranego i pokrojonego na plasterki

• 1/2 pomidora - pokrojonego na cieniutkie plasterki

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra-virgine

• 4 liście świeżej bazylii, drobno posiekane

• 1/2 stołowej łyżki mielonego siemienia lnianego

• sól i pieprz do smaku

Tak to zrobisz:

Posmaruj musztardą pieczywo tostowe. Potem połóż plasterki awokado i pomidora. Skrop oliwą, na wierzch daj bazylię, mielone siemię lniane i przyprawy. Ja lubię każdy kawałek pokroić na ćwiartki, żeby było łatwiej jeść.

Wartości odżywcze 1 porcji: 394 kcal, 11 g białka, 44 g węglowodanów, 21 g tłuszczu (w tym 2,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 14 g błonnika, 112 mg sodu

Wariacje: dodaj kilka cienkich plasterków ogórka lub szczyptę parmezanu. Lubię także położyć między awokado i pomidora kilka świeżych liści młodego szpinaku.

godz. 10:30: sałatka z tuńczyka z selerem naciowym

Białko sprawia, że Twój metabolizm działa na wysokich obrotach, dlatego te chrupiące tuńczykowe łódeczki są świetną przekąską pomiędzy śniadaniem a lunchem.

Tego potrzebujesz (7 porcji):

• 1 puszka (170 gramów) tuńczyka w kawałkach, o niskiej zawartości sodu, wypłukanego i osuszonego

• 1 łyżka stołowa balsamicznego octu winnego

• 1/4 kubka drobno posiekanej cebuli

• 1/4 kubka  drobno pokrojonego jabłka

• 2 łyżki stołowe jogurtu naturalnego

• mielony pieprz do smaku

• 14 łodyg selera naciowego, wypłukanego, z przyciętymi końcówkami

Tak to zrobisz:

1. Przełóż tuńczyka do małej miski i rozdrobnij kawałki widelcem. Dodaj ocet, cebulę, jabłko, jogurt i pieprz. Dobrze wymieszaj.

2. Nałóż w zagłębienie łodyg selera równe porcje sałatki. Zawiń je w folię aluminiową lub plastikową i schowaj do lodówki, aż zgłodniejesz.

Wartości odżywcze 1 porcji: 50 kcal, 7 g białka, 4 g węglowodanów, 1 g tłuszczu (w tym 0 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 2 g błonnika, 80 mg sodu.

godz. 12:30: nadziewane papryki

Przejadł Ci się indyk? Te "mięsiste" papryki dostarczą Ci potężnej dawki białka. Przyrządź je na obiad w niedzielę, a będziesz miał gotowe szybkie lunche na resztę tygodnia.

Tego potrzebujesz (4 porcje):

• 4 papryki (mogą być zielone, czerwone lub żółte)

• 1/4 łyżeczki oliwy z oliwek extra-virgine

• 0,45 kg chudej mielonej wołowiny

• 1 jajko (tylko białko)

• 1/2 kubka drobno posiekanej żółtej cebuli

• 2 łyżki stołowe kukurydzy z puszki

• 1 łyżka stołowa drobno posiekanej natki pietruszki

• szczypta czarnego mielonego pieprzu

• 3/4 kubka sosu pomidorowego lub do spaghetti

• 1 łyżeczka chrzanu

Tak to zrobisz :

1. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni C. Odetnij czubki papryk i ostrożne usuń ziarna oraz błony. Lekko natrzyj wewnętrzne ścianki papryki oliwą.

2. W dużej misce dobrze wymieszaj wołowinę, białko jajka, cebulę, kukurydzę, natkę pietruszki, pieprz i jedną czwartą sosu. Nadziej papryki starając się równo podzielić farsz.

3. Do naczynia do pieczenia o wymiarach mniej więcej 20x30 cm wlej nieco ponad 1 cm wody. Następnie włóż papryki, odciętą stroną do góry. Piecz 40 minut.

4. Wyjmij papryki. Dodaj chrzan do reszty sosu pomidorowego, a następnie rozłóż masę równomiernie na czubki papryk. Piecz jeszcze przez 10 minut.

Wartości odżywcze 1 porcji: 217 kcal, 27 g białka, 16 g węglowodanów, 6 g tłuszczu (w tym 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 4 g błonnika, 96 mg sodu.

godz. 15:30: pikantne prażone orzechy

Ten orzechowy miks domowej roboty zawiera doskonałą kombinację zdrowych tłuszczy i potężnych antyutleniaczy, w sam raz na wzmacniającą, popołudniową przekąskę.

Tego potrzebujesz (20 porcji):

• 2 kubki migdałów

• 2 kubki połówek orzechów pekan

• 1 kubek połówek orzechów włoskich

• 1/4 łyżeczki czerwonego mielonego pieprzu

• 2 łyżeczki suszonego rozmarynu

• 2 łyżeczki suszonego oregano

• 2 łyżeczki czerwonej, łagodnej papryki

• 2 łyżeczki czarnego mielonego pieprzu

• 1/2 łyżeczki soli

• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra-virgine

Tak to zrobisz:

1. Podgrzej piekarnik do 150 stopni C. Wymieszaj w misce wszystkie suche składniki, tak aby różne rodzaje orzechów były równomiernie rozłożone. Dodawaj oliwę łyżeczką do herbaty, mieszając solidnie pl każdej łyżeczce. Rozłóż orzechy równą warstwą na blasze do pieczenia. Piecz, mieszając co jakiś czas, przez 30 minut, albo aż do momentu, kiedy orzechy staną się złotobrązowe.

2. Odłóż na bok do ostygnięcia przed tym, jak włożysz mieszankę do plastikowego pojemnika.

Wartości odżywcze 1 porcji (1/4 kubka): 240 kcal, 6 g białka, 6 g węglowodanów, 24 g tłuszczu (w tym 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 59 mg sodu.

godz. 17:00: błyskawiczna kanapka z sałatką z kurczaka

Udowodniono, że zastrzyk białka przed siłownią działa na wzrost mięśni jeszcze lepiej, niż przyjmowany po treningu. My poszliśmy jeszcze dalej - dlaczego nie połączyć obu opcji?

Tego potrzebujesz (2 porcje):

• 1 łodyga selera naciowego, drobno posiekana

• 1 łyżka stołowa drobno posiekanej cebuli

• 1 łyżka stołowa orzeszków piniowych

• 1 czubata łyżeczka pikantnej, brązowej musztardy

• 1 czubata łyżeczka śmietany

• 1 czubata łyżeczka jogurtu naturalnego

• szczypta czarnego mielonego pieprzu

• ok. 170 g piersi z kurczaka pokrojonej w wąskie paski

• 4 kromki chleba pełnoziarnistego

• 2 liście sałaty

Tak to zrobisz:

1. Podsmaż drobno pokrojoną pierś z kurczaka na niewielkie ilości oliwy. Odsącz mięso i odstaw na bok, aby trochę ostygło.

2. W dużej misce wymieszaj seler naciowy, cebulę, orzeszki piniowe, musztardę, śmietanę, jogurt i pieprz. Potem dodaj kawałki kurczaka i wymieszaj je dokładnie.

3. Podziel sałatkę, tak aby na każdej kromce znalazła się podobna ilość. Na wierzchu połóż liść sałaty i nakryj druga kromką.

Wartości odżywcze 1 porcji: 267 kcal, 28 g białka, 31 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczu (w tym 0 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 11 g błonnika, 410 mg sodu.

godz. 18:30 (po treningu): regenerujący shake czekoladowo-migdałowy

Zawarte w nim węglowodany wyzwolą hormonalną strzykawkę, która dostarczy składniki odżywcze prosto do komórek mięśniowych, przyspieszając ich wzrost. W ten sposób uzupełnisz również zapasy energii, dzięki której podczas następnego treningu będziesz mógł dać z siebie wszystko.

Tego potrzebujesz (1 porcja):

• 1/2 kubka mleka

• 1 łyżka stołowa kawy rozpuszczalnej

• 10 niesolonych migdałów

• 1 łyżka stołowa granulowanej lecytyny

• 2 saszetki (2g) stewii lub innego substytutu cukru

• 1 kubek pokruszonego lodu lub 6-8 kostek lodu

• 2 płaskie miarki czekoladowego białka serwatkowego

Tak to zrobisz:

Włóż do miksera wszystkie składniki oprócz lodu i białka serwatkowego. Mieszaj na najwyższym poziomie aż wszystko dobrze się połączy. Przestaw mikser na średni poziom i dodaj lód oraz białko. Następnie ponownie ustaw poziom na wysoki i mieszaj aż masa stanie się jednolita.

Wartości odżywcze 1 porcji: 393 kcal, 47 g białka, 24 g węglowodanów, 10 g tłuszczu (w tym 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 2 g błonnika, 55 mg sodu.

godz. 19:30: tortilla z sałaty z doradą

Nie ma lepszego sposobu, żeby zakończyć dzień perfekcyjnego jedzenia, niż rybne burrito z dużą zawartością protein i niską węglowodanów, a dodatkowo pełne dobrze wpływających na serce kwasów omega-3.

Tego potrzebujesz (4 porcje):

• 4 filety z dorady (każdy około 170 g)

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• pieprz cytrynowy

• 1 szklanka jogurtu naturalnego

• sok z dwóch cytryn

• czarny mielony pieprz

• 8 dużych liści sałaty

• 2 pomidory, pokrojone w kostkę

• 1 ogórek, wypestkowany i starty

• 1 awokado, obrane i pokrojone w kostkę

• 1 szklanka kiełków fasoli

• 1 szklanka poszatkowanej marchewki

Tak to zrobisz:

1. Podgrzej wyczyszczony, naoliwiony grill (lub patelnię) do średniej temperatury. Naoliw rybę pędzelkiem i przypraw do smaku pieprzem cytrynowym. Grilluj rybę przez pięć minut, potem ostrożnie przewróć łopatką na drugą stronę i grilluj przez kolejne pięć minut, aż ryba stanie się krucha.

2. W małej misce zmieszaj jogurt z sokiem z cytryny, dopraw do smaku pieprzem. Nałóż na każdy liść sałaty po dwie łyżki stołowe pomidorów, ogórka, awokado, kiełków fasoli i marchewki. Na wierzch połóż kilka kawałków fileta z dorady. Skrop sosem jogurtowym. Zawiń liść sałaty tak jak zwijasz naleśnik.

Wartości odżywcze 1 porcji (dwa zwinięte liście): 293 kcal, 37 g białka, 18 g węglowodanów, 9 g tłuszczu (w tym 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 6 g błonnika, 213 mg sodu.

Wariacje: zamiast ryby dorady możesz użyć łososia.

MH