godz. 17:00: błyskawiczna kanapka z sałatką z kurczaka
Udowodniono, że zastrzyk białka przed siłownią działa na wzrost mięśni jeszcze lepiej, niż przyjmowany po treningu. My poszliśmy jeszcze dalej - dlaczego nie połączyć obu opcji?
Tego potrzebujesz (2 porcje):
• 1 łodyga selera naciowego, drobno posiekana
• 1 łyżka stołowa drobno posiekanej cebuli
Tego potrzebujesz (2 porcje):
• 1 czubata łyżeczka pikantnej, brązowej musztardy
• 1 czubata łyżeczka śmietany
• 1 czubata łyżeczka jogurtu naturalnego
• szczypta czarnego mielonego pieprzu
• ok. 170 g piersi z kurczaka pokrojonej w wąskie paski
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego
• 2 liście sałaty
Tak to zrobisz:
1. Podsmaż drobno pokrojoną pierś z kurczaka na niewielkie ilości oliwy. Odsącz mięso i odstaw na bok, aby trochę ostygło.
2. W dużej misce wymieszaj seler naciowy, cebulę, orzeszki piniowe, musztardę, śmietanę, jogurt i pieprz. Potem dodaj kawałki kurczaka i wymieszaj je dokładnie.
3. Podziel sałatkę, tak aby na każdej kromce znalazła się podobna ilość. Na wierzchu połóż liść sałaty i nakryj druga kromką.
Wartości odżywcze 1 porcji: 267 kcal, 28 g białka, 31 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczu (w tym 0 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 11 g błonnika, 410 mg sodu.
godz. 18:30 (po treningu): regenerujący shake czekoladowo-migdałowy
Zawarte w nim węglowodany wyzwolą hormonalną strzykawkę, która dostarczy składniki odżywcze prosto do komórek mięśniowych, przyspieszając ich wzrost. W ten sposób uzupełnisz również zapasy energii, dzięki której podczas następnego treningu będziesz mógł dać z siebie wszystko.
Tego potrzebujesz (1 porcja):
• 1/2 kubka mleka
• 1 łyżka stołowa kawy rozpuszczalnej
• 10 niesolonych migdałów
• 1 łyżka stołowa granulowanej lecytyny
• 2 saszetki (2g) stewii lub innego substytutu cukru
• 1 kubek pokruszonego lodu lub 6-8 kostek lodu
• 2 płaskie miarki czekoladowego białka serwatkowego
Tak to zrobisz:
Włóż do miksera wszystkie składniki oprócz lodu i białka serwatkowego. Mieszaj na najwyższym poziomie aż wszystko dobrze się połączy. Przestaw mikser na średni poziom i dodaj lód oraz białko. Następnie ponownie ustaw poziom na wysoki i mieszaj aż masa stanie się jednolita.
Wartości odżywcze 1 porcji: 393 kcal, 47 g białka, 24 g węglowodanów, 10 g tłuszczu (w tym 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 2 g błonnika, 55 mg sodu.
godz. 19:30: tortilla z sałaty z doradą
Nie ma lepszego sposobu, żeby zakończyć dzień perfekcyjnego jedzenia, niż rybne burrito z dużą zawartością protein i niską węglowodanów, a dodatkowo pełne dobrze wpływających na serce kwasów omega-3.
Tego potrzebujesz (4 porcje):
• 4 filety z dorady (każdy około 170 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz cytrynowy
• 1 szklanka jogurtu naturalnego
• sok z dwóch cytryn
• czarny mielony pieprz
• 8 dużych liści sałaty
• 2 pomidory, pokrojone w kostkę
• 1 ogórek, wypestkowany i starty
• 1 awokado, obrane i pokrojone w kostkę
• 1 szklanka kiełków fasoli
• 1 szklanka poszatkowanej marchewki
Tak to zrobisz:
1. Podgrzej wyczyszczony, naoliwiony grill (lub patelnię) do średniej temperatury. Naoliw rybę pędzelkiem i przypraw do smaku pieprzem cytrynowym. Grilluj rybę przez pięć minut, potem ostrożnie przewróć łopatką na drugą stronę i grilluj przez kolejne pięć minut, aż ryba stanie się krucha.
2. W małej misce zmieszaj jogurt z sokiem z cytryny, dopraw do smaku pieprzem. Nałóż na każdy liść sałaty po dwie łyżki stołowe pomidorów, ogórka, awokado, kiełków fasoli i marchewki. Na wierzch połóż kilka kawałków fileta z dorady. Skrop sosem jogurtowym. Zawiń liść sałaty tak jak zwijasz naleśnik.
Wartości odżywcze 1 porcji (dwa zwinięte liście): 293 kcal, 37 g białka, 18 g węglowodanów, 9 g tłuszczu (w tym 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 6 g błonnika, 213 mg sodu.
Wariacje: zamiast ryby dorady możesz użyć łososia.
MH
Komentarze
Fikacz, 2012-05-15 08:24:24
*Luki*, 2009-02-18 20:05:33
Abdiel, 2009-02-18 13:22:19
Abdiel, 2009-02-18 13:21:54
*Luki*, 2009-02-17 16:40:38
Abdiel, 2009-02-17 15:55:51
Abdiel, 2009-02-17 15:37:18
Czytacz, 2009-02-17 11:00:54
*Luki*, 2009-02-17 09:39:01
Abdiel, 2009-02-16 22:55:10
*Luki*, 2009-02-16 14:27:35
Abdiel, 2009-02-16 10:31:23
Czytacz, 2009-02-12 12:17:01
~Mike, 2009-02-12 10:23:32
Mens Health, 2009-01-21 17:07:29
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?