Dieta mistrzów: więcej mięśni, zero tłuszczu

Nieważne więc, jaki masz cel - nabranie masy mięśniowej, wytrzymałości czy pozbycie się brzucha. Musisz myśleć i planować długoterminowo. W swojej codziennej diecie bądź maratończykiem, a nie sprinterem. Zebraliśmy wyniki najnowszych badań dietetyków, żeby Ci było łatwiej to osiągnąć i by każdy posiłek zbliżał Cię do sukcesu.

Można powiedzieć, że Twoje ciało to jedna wielka beczka paliwa, opakowana w skórę. Średniej wielkości facet przechowuje w sobie wystarczająco dużo tłuszczu, żeby czerpać z niego energię przez dni, tygodnie, a może nawet miesiące. Dlaczego więc tak trudno jest ćwiczyć dłużej niż kilka godzin z rzędu?

Odpowiedź brzmi: glikogen. To forma, w której magazynuje się glukozę i najłatwiej osiągalne źródło energii dla Twojego ciała. Możesz pracować, spać albo przechadzać się po parku przez cały dzień, a nie uda Ci się nawet odrobinę uszczuplić zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jednak w chwili, w której zwiększasz poziom wysiłku, zapotrzebowanie na glikogen bardzo wzrasta.

Organizm nigdy nie pozwoli Ci zużyć wszystkich zapasów glikogenu - zawsze zostawi sobie nieco na zapas, a Ty będziesz tym mocniej czuł spowolnienie, im bardziej wskazówka na Twoim zbiorniku paliwa będzie zbliżać się do rezerwy. Żeby móc intensywnie trenować, musisz odsunąć ten moment tak bardzo, jak tylko się da.

1. Zatankuj, zanim pojedziesz

Badania pokazują, że zjedzenie odpowiedniej ilości węglowodanów na kilka godzin przed wyścigiem albo wielogodzinną sesją treningową może zmaksymalizować zapasy glikogenu, który zwiększy Twą wytrzymałość. Żeby zalać bak do pełna, Dla faceta o wadze około 80 kg wychodzi zatem mniej więcej 350-700 kalorii pochodzących z węglowodanów. Który koniec widełek będzie odpowiedni dla Ciebie? Zależy, ile czasu masz na trawienie. Im więcej pozostało go do wysiłku, tym więcej możesz zjeść.

2. Nie jedz za dużo

Jeżeli ćwiczenia trwają tylko godzinę albo mniej, nie musisz robić dużych zapasów, ale trochę zatankować trzeba. Dietetycy zalecają na godzinę lub dwie przed wysiłkiem zjeść prosty posiłek zawierający przynajmniej 200 kalorii, 20 g białka i 30 g węglowodanów. Doskonale w tej roli sprawdzi się np. kanapka z grillowaną piersią kurczaka.

Odwodnienie powodowane przez ćwiczenia spowalnia działanie neuronów. To tak jakby Michael Phelps musiał płynąć przez galaretę. Nie tylko odczuwasz zmęczenie szybciej, niż gdybyś nie był odwodniony, ale również spada wydolność. Jeżeli nie będziesz dostarczał organizmowi płynów, straci on łatwe do wchłonięcia źródło transportu dla składników odżywczych, których Twoje ciało potrzebuje podczas ćwiczeń.

Nie jest łatwo dokładnie ustalić, ile musisz wypić, żeby uzupełnić poziom płynów. W ciągu godziny możesz wypocić od pół litra do nawet dwóch litrów płynów. W dużej części zależy to od pogody. Pamiętaj, żeby nigdy nie polegać na pragnieniu jako na mierniku. W momencie, w którym zaczyna Ci się chcieć pić, najprawdopodobniej jesteś już na najlepszej drodze do odwodnienia organizmu.

Sprawa jest prosta: duży przyrost mięśni mają tylko ci, którzy dużo jedzą i ćwiczą. Ale jedno i drugie trzeba robić z głową.

Jest tylko jeden pewny sposób na ustalenie, czy pijesz wystarczająco dużo: zważ się przed i po długim treningu czy biegu. Prawie cała waga, którą straciłeś, to woda. Musisz wypić 1,5 litra płynów na każdy kilogram, który straciłeś. Innym wskaźnikiem poziomu odwodnienia jest mocz. Jeżeli nie sikasz od ponad 3 godzin, najpewniej pijesz za mało. Kolor również ma znaczenie: mocz nie powinien być ciemniejszy niż kolor jasnego piwa.

4. Postaw na szybkie spalanie

Jeżeli rano masz stanąć na starcie i nie masz więcej niż godzinę, żeby strawić posiłek, wybieraj łatwo przyswajalne węglowodany z dużą zawartością wody, takie jak chleb (który, co zaskakujące, zawiera 35% wody) czy owoce, które mają mało błonnika, takie jak melony lub banany.

Unikaj jedzenia o dużej zawartości białka czy tłuszczu (np. orzechów), ponieważ żeby je strawić, potrzeba więcej czasu niż w przypadku szybkich węglowodanów. Szerokim łukiem omijaj także owoce i warzywa bogate w błonnik (fasolę, brokuły, rodzynki czy jagody), bo zjedzone tuż przed forsownym wysiłkiem mogą spowodować kłopoty żołądkowe.

5. Poznaj moc kofeiny

Jeżeli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, może poprawić wydolność, pomóc czerpać więcej energii z tłuszczu i zmniejszyć ból po treningu. Co ciekawe, większości z tych korzystnych efektów nie osiągniesz, korzystając z najpopularniejszego źródła kofeiny. Dlatego w badaniach nad wpływem kofeiny nie pije się kawy, tylko wodę z kofeiną w proszku.

Jej innym źródłem są napoje energetyczne. Zawierają jednak przy tym mnóstwo kalorii, a żeby odcyfrować dokładnie listę ich składników, musiałbyś mieć doktorat z chemii. Lepszym rozwiązaniem jest tabletka kofeinowa.

Zgodnie z badaniami, żeby osiągnąć korzystny efekt, potrzebujesz od 3 do 5,4 mg kofeiny na 1 kg masy ciała. Jeżeli na co dzień nie pijesz dużo kawy czy innych napojów z kofeiną, najprawdopodobniej wystarczy Ci mniej.

6. Sól daje wytrzymałość

Bardzo dużo mówi się na temat niekorzystnego działania soli. Unikanie jej to jednak zły wybór dla każdego, kto trenuje bardzo intensywnie, zwłaszcza jeśli jest gorąco  i wilgotno. Jeśli regularnie wypacasz 2-3% swojej wagi ciała (w przypadku większości z nas oznacza to 1,5-3 kg), prawdopodobnie potrzebujesz więcej sodu. Dietetycy polecają tabletki SaltSticks (do kupienia w sklepach wysyłkowych) - każda kapsułka zawiera dwa razy więcej sodu niż typowy napój sportowy.

7. Przez mózg do mięśni

Sportowe napoje nie tylko dostarczają Ci wody i węglowodanów, ale również uzupełniają składniki, które tracisz, pocąc się. Trzy z nich - potas, magnez i chlorki - nazywa się elektrolitami. Organizm potrzebuje ich, żeby przesyłać sygnały elektryczne z mózgu do mięśni. Sygnały te wędrują przez ciało razem z płynami, które są regulowane przez inny elektrolit - sód.

Jeżeli będziesz biegł bez przerwy przez ponad godzinę, zacznij uzupełniać węglowodany i elektrolity już od mniej więcej 30. minuty, a potem co kolejny kwadrans - radzą eksperci z magazynu Runner's World. Na każdą godzinę wysiłku potrzebujesz 30-60 g węglowodanów. Przykładowo w 100 ml napoju Powerade jest ich 5,6-5,7 g, więc, na przykład, podczas ulicznego maratonu - żeby utrzymać się w formie - powinieneś wypijać dwie półlitrowe butelki co godzinę.

Wyobraź sobie, że mieszkasz w domu, który nieustannie jest w budowie. Tak właśnie wygląda sytuacja wewnątrz Twojego ciała, gdzie molekularni robotnicy na trzy zmiany rozbierają i odbudowują tkankę mięśniową. Codziennie, bez przerw na odpoczynek.

Po treningu siłowym ekipa budowlana ochoczo chce wyrabiać nadgodziny, ale potrzebuje odpowiednich materiałów budowlanych. Dostarcz im protein po ćwiczeniach tak szybko, jak tylko się da. Jeśli nie zjesz nic, rozbudowa mięśni zostanie poważnie utrudniona, możesz je nawet stracić. Rozważnie dobieraj jedzenie i suplementy, a efekty przekroczą Twoje oczekiwania.

Proteiny budują mięśnie, ale antocyjany w sokach z intensywnie czerwonych owoców pozwalają je regenerować.

1. Sokami przeciwdziałaj katabolizmowi

Żeby chronić swoje mięśnie podczas ciężkiego treningu, możesz jeść ciemnoczerwone owoce. Ostatnie badania Oregon Health & Science University pokazują, że biegacze, którzy pili sok wiśniowy przez tydzień przed niezwykle długim biegiem, cierpieli po wyścigu na mniejsze bóle.

Wiśnie, czerwone grapefruity  i granaty, dostępne w formie soków, są wprost naładowane antocyjanami - przeciwutleniaczami, które pomagają zmniejszać stany zapalne mięśni  i zniszczenia powodowane intensywnym treningiem.

2. Dobre białko  serwatkowe

Jedno źródło protein jest szczególnie skuteczne  w budowaniu masy mięśniowej - białko serwatkowe. Trawi się je szybciej, więc prędzej dociera do mięśni. Poza tym jest najlepszym źródłem leucyny, aminokwasu pobudzającego wzrost mięśni. Eksperci zalecają jedzenie po treningu 25 g białka serwatkowego. Jeżeli weźmiesz więcej, to nie zaszkodzi, ale nie ma też dowodów, że pomoże.

3. Łącz białka i węglowodany

Razem będą miały większy efekt niż każde z osobna. Węglowodany pomogą proteinom prędzej dotrzeć do mięśni, tym samym przyspieszając ich wzrost. Niektóre badania sugerują, że białko podkręca tempo produkcji glikogenu. Nawet jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, w posiłku po treningu powinieneś zjeść trochę węgli. Wypróbuj suplement białkowy z ich dodatkiem albo zjedz owoce. Najlepiej zmiksuj je w blenderze z wodą i lodem. Zamiast suplementu możesz wypić odtłuszczone mleko (1 litr zawiera około 35 gramów białka  i 50 gramów węgli).

4. Dbaj  o proporcje

Do tej pory nie udało się wykazać, że któraś z kombinacji protein i węglowodanów w posiłkach potreningowych jest lepsza dla facetów, którzy trenują tylko przez kilka godzin w tygodniu. Z badań wynika jednak, że  w przypadku mężczyzn, którzy trenują bardziej intensywnie (ponad godzinę każdego dnia), najlepsze efekty przynosi posiłek,  w  którym stosunek węgli do białka wynosi 2:1.

5. Witamina na mięśnie

Dawno temu prekursorzy kulturystyki byli przekonani o korzyściach płynących  z opalania. Dzisiaj nauka zaczyna potwierdzać to, co wcześniej wyczuwano intuicyjnie: witamina D, produkowana w organizmie wtedy, gdy ciało  wystawione jest bezpośrednio na promienie słoneczne, odgrywa dużą rolę dla zdrowia i funkcjonowania mięśni.

Nikt nie może potwierdzić ze 100-proc. pewnością, że witamina D poprawia możliwości zdrowych, sprawnych facetów, ponieważ najbardziej wiarygodne badania były prowadzone albo na ludziach bardzo młodych, albo bardzo starych. Jednak dostarczanie organizmowi większych dawek witaminy D (albo w suplementach, albo przez opalanie) nie jest w stanie zaszkodzić, a może pomóc Ci stać się silniejszym i unikać kontuzji.

Badacze  z University of Wyoming uważają, że najlepsze efekty przynosi codzienne przyjmowanie suplementów, które zawierają od 1000 do 2000 międzynarodowych jednostek (IU) witaminy D.

6. Nie ćwicz odwodniony

Trening siłowy nie powoduje odwodnienia: w końcu staramy się ćwiczyć raczej w klimatyzowanych wnętrzach. Jeśli jednak już przystępujesz odwodniony do treningu, może przynieść on więcej szkody niż pożytku. W badaniu opublikowanym w 2008 roku w "Journal of Applied Physiology" stwierdzono, że w takiej sytuacji w organizmie wytwarza się więcej hormonów stresu, np. kortyzolu,  a zmniejsza się produkcja testosteronu - najlepszego środka na rozbudowę muskulatury.

7. Dobre wspomaganie

Beta-alanina to kolejny suplement, którego skuteczność potwierdzają  badania naukowe. To aminokwas używany do produkcji karnozyny. Pojawiają się badania, które sugerują, że może ona jednocześnie wzmacniać siłę i wytrzymałość. Nie ma jeszcze jednoznacznych zaleceń dawek, które należy przyjmować, ale badacze z University of Oklahoma uważają, że najlepiej jest brać 6,4 g dziennie, rozłożone na 4 dawki.

Białko serwatkowe zaspokaja głód szybciej niż mięso, tuńczyk czy indyk.

Pamiętaj, że na skutki będziesz musiał trochę poczekać. Potrzeba 2-4 tygodni, aby poziom karnozyny w mięśniach podniósł się na tyle, żeby zaobserwować efekty. Dobra informacja jest taka, że podwyższony poziom karnozyny utrzymuje się tygodniami po tym, jak przerwiesz suplementację.

Kluczem do pozbycia się zbędnych kilogramów jest dopasowanie spożycia kalorii do poziomu aktywności. Oto prosta metoda na obliczenie, ile węglowodanów potrzebujesz.

• Przemnóż swoją docelową wagę przez 1, jeżeli masz siedzącą pracę za biurkiem, chodzisz na siłownię kilka razy w tygodniu przez godzinę lub mniej, a Twoim  głównym celem jest zmniejszenie wagi.

• Przemóż ją przez 2, jeśli uprawiasz sport rekreacyjnie i dziennie ćwiczysz przez ponad godzinę.

• Przemnóż ją przez 3, jeśli jesteś sportowcem.

Wynik mnożenia to ilość węglowodanów w gramach, której Twój organizm potrzebuje przez całą dobę.

1. Jedz i chudnij

Nie zapominaj o proteinach. Około 25% zawartych w nich kalorii jest spalanych podczas trawienia, wchłaniania i chemicznych przemian zachodzących w organizmie, więc białko ma mniejszy wpływ kaloryczny. A na dodatek, i to jest chyba najlepsze, chroni masę mięśniową, na którą tak ciężko pracowałeś, kiedy chcesz schudnąć.

W badaniu opublikowanym w "Medicine & Science in Sports & Excercise" odkryto, że plan żywieniowy obliczony na zrzucanie wagi, w którym 35% kalorii pochodziło z białka, chronił mięśnie sportowców, podczas gdy plan, w którym ta wartość spadała do 15%, doprowadził do średniego zmniejszenia masy mięśniowej o 1,6 kg w ciągu tylko 2 tygodni. W czasie odchudzania dąż do tego, żeby dziennie jeść około 2 g białka na kg masy ciała.

2. Zwalczaj tłuszcz  tłuszczem

Pochodzące z 2007 roku badanie opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" pokazało, że ludzie, którzy dziennie jedli 1,9 g kwasów tłuszczowych omega-3 i robili trening kardio nieco więcej niż przez 2 godziny tygodniowo, zredukowali poziom tłuszczu w organizmie, obniżyli poziom trójglicerydów, a także podnieśli zawartość dobrego cholesterolu HDL.

W tym samym czasie druga grupa, która ćwiczyła dokładnie tyle samo, a podawano jej olej słonecznikowy zawierający głównie kwasy omega-6, prawie w ogóle nie obniżyła poziomu tłuszczu.

Staraj się zbalansować przyjmowanie obu typów kwasów - zwiększ omega-3 i zmniejsz omega-6. Te ostatnie królują w gotowych sosach i dressingach. Wybieraj takie, które robione są z oliwy extra virgine (bogatej w zdrowe dla serca tłuszcze jednonasycone), a zamiast majonezu używaj musztardy.

3. Rób  sobie jaja

Jajka nie tylko są świetnym budulcem dla mięśni, ale również pomagają kontrolować obwód pasa. Badanie przeprowadzone przez miesięcznik "Nutrition Research" pokazało, że mężczyźni, którzy na śniadanie jedli jajka, w ciągu kolejnych 24 godzin jedli posiłki znacznie skromniejsze ilościowo niż ci zaczynający dzień od tradycyjnych bułek. A więc, rób sobie jaja!

4. Pij koktajle

Na Penn State University przebadano mężczyzn, którzy pili różne koktajle białkowe. Okazało się, że osoby pijące koktajle bardziej spienione podczas następnego posiłku zjadały o 12% mniej jedzenia. Naukowcy spekulują, że im większy wygląd, tym silniejsze wrażenie, że dużo się wypiło.

MH 12/2010