Żywienie w sporcie jest proste tylko w kreskówkach. Weźmy potężnie umięśnionego marynarza Popeye'a - wystarczy mu puszka szpinaku, żeby wyrzucić kulę do kręgli na orbitę okołoziemską. Ty nie dasz rady, choćbyś zjadł cały wagon szpinaku. Nie ma takiego jedzenia, które w ciągu jednego dnia uczyni Cię szybszym i silniejszym.
Nieważne więc, jaki masz cel - nabranie masy mięśniowej, wytrzymałości czy pozbycie się brzucha. Musisz myśleć i planować długoterminowo. W swojej codziennej diecie bądź maratończykiem, a nie sprinterem. Zebraliśmy wyniki najnowszych badań dietetyków, żeby Ci było łatwiej to osiągnąć i by każdy posiłek zbliżał Cię do sukcesu.
Zwiększ swoją wytrzymałość |
Można powiedzieć, że Twoje ciało to jedna wielka beczka paliwa, opakowana w skórę. Średniej wielkości facet przechowuje w sobie wystarczająco dużo tłuszczu, żeby czerpać z niego energię przez dni, tygodnie, a może nawet miesiące. Dlaczego więc tak trudno jest ćwiczyć dłużej niż kilka godzin z rzędu?
Odpowiedź brzmi: glikogen. To forma, w której magazynuje się glukozę i najłatwiej osiągalne źródło energii dla Twojego ciała. Możesz pracować, spać albo przechadzać się po parku przez cały dzień, a nie uda Ci się nawet odrobinę uszczuplić zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jednak w chwili, w której zwiększasz poziom wysiłku, zapotrzebowanie na glikogen bardzo wzrasta.
Organizm nigdy nie pozwoli Ci zużyć wszystkich zapasów glikogenu - zawsze zostawi sobie nieco na zapas, a Ty będziesz tym mocniej czuł spowolnienie, im bardziej wskazówka na Twoim zbiorniku paliwa będzie zbliżać się do rezerwy. Żeby móc intensywnie trenować, musisz odsunąć ten moment tak bardzo, jak tylko się da.
1. Zatankuj, zanim pojedziesz
Badania pokazują, że zjedzenie odpowiedniej ilości węglowodanów na kilka godzin przed wyścigiem albo wielogodzinną sesją treningową może zmaksymalizować zapasy glikogenu, który zwiększy Twą wytrzymałość. Żeby zalać bak do pełna, Dla faceta o wadze około 80 kg wychodzi zatem mniej więcej 350-700 kalorii pochodzących z węglowodanów. Który koniec widełek będzie odpowiedni dla Ciebie? Zależy, ile czasu masz na trawienie. Im więcej pozostało go do wysiłku, tym więcej możesz zjeść.
2. Nie jedz za dużo
Jeżeli ćwiczenia trwają tylko godzinę albo mniej, nie musisz robić dużych zapasów, ale trochę zatankować trzeba. Dietetycy zalecają na godzinę lub dwie przed wysiłkiem zjeść prosty posiłek zawierający przynajmniej 200 kalorii, 20 g białka i 30 g węglowodanów. Doskonale w tej roli sprawdzi się np. kanapka z grillowaną piersią kurczaka.