Dieta kulturysty-wegetarianina [Dariusz Rożnowski]

Kulturystyka i wegetarianizm? Czy to się w ogóle powinno wymieniać w jednym zdaniu? Okazuje się, że trening siłowy ukierunkowany na budowanie sylwetki może obyć się bez mięsa. Udowadnia to nasz bohater, który z robieniem masy na diecie wege nie ma żadnych problemów.

dieta wege, kulturystyka, budowanie mięśni FOT. WOJCIECH MAŁKOWICZ, ARCHIWUM PRYWATNE, przygotowanie dania i aranżacja talerza: Justyna Słupska-Kartaczowska (restauracja jadka)

Dariusz Rożnowski - kulturysta i wegetarianin

Jeden z najlepszych polskich kulturystów, zdobywca mistrzostwa Polski, Pucharu Polski oraz trzeciego miejsca na Międzynarodowym Pucharze Polski w kulturystyce klasycznej, reprezentant kadry narodowej na konkurs Mr Universe w 2012 roku.

REKLAMA

Dariusz Rożnowski wegetarianinem został 9 lat temu ze względów etycznych. To było w momencie, gdy dużo czasu spędzał na siłowni, ale nawet nie myślał o tym, że kiedyś może startować w zawodach kulturystycznych. Było trochę wątpliwości, że ten krok może w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami pociągnąć za sobą jakieś negatywne konsekwencje zdrowotne, ale kolejne lata pokazały, że to były obawy na wyrost.

Wyrzeczenie się mięsa i ryb nie tylko nie zaszkodziło zdrowiu, ale też w żaden sposób nie przeszkodziło w osiąganiu sukcesów sportowych – Dariusz Rożnowski zdobył szereg tytułów i stał się jednym z bardziej utytułowanych polskich kulturystów. Przez długi czas głównym źródłem białka w jego diecie był nabiał, ale ostatnio coraz częściej zastępują go proteiny z roślin strączkowych i soi – z mleka oraz tofu. Po okresie przedstartowym (dokładne menu przedstawiamy na sąsiedniej stronie), gdy zbliżają się zawody, zmniejsza ilość zjadanych kalorii o około 25%.

Owoce zastępuje większą ilością zielonych warzyw – w jadłospisie zostają wtedy praktycznie tylko truskawki w małych ilościach. Ilość protein znacząco się nie zmienia. Możliwe są też inne modyfikacje, ale nie ma stałego planu – zależą one od samopoczucia i postępów w spalaniu tkanki tłuszczowej, są wprowadzane na bieżąco. Dariusz Rożnowski kieruje sie wtedy wyczuciem i znajomością własnego organizmu.

Suplementacja okołotreningowa

Dzień zaczynam od suplementu z zestawem witamin, dodatkowo biorę witaminy B12 oraz D3 (są szczególnie istotne ze względu na to, że nie jem mięsa i ryb)i 5 gramów monohydratu kreatyny. Przed treningiem przyjmuję 3 g beta-alaniny, taką samą dawkę biorę zaraz po nim. Jeśli wypada mi wyłącznie trening siłowy, piję po jego zakończeniu shake'a białkowego z 50 g odżywki carbo, a jeśli po ćwiczeniach siłowych robię dodatkowo kardio, to w przerwie między nimi przyjmuję 20 g BCAA z 50 g carbo. Przed snem przychodzi czas na suplement ZMA, czyli połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, które pobudza wydzielanie testosteronu, insuliny i hormonu wzrostu. Wtedy też biorę drugą dawkę monohydratu kreatyny (5 g).

Jadłospis Dariusza Rożnowskiego w okresie pozastartowym.

Posiłek 1

Owsianka: banan – 120 g (1 sztuka), mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 szklanka), płatki owsiane – 75 g (7,5 łyżki), odżywka białkowa Whey 100 – 30 g (1 porcja), nasiona chia – 20 g (4 łyżeczki).

RAZEM: 81,2 g W, 44,1 g B, 17,6 g T = 685 kcal

Posiłek 2

Jaglanka: jabłko – 150 g (1 sztuka), migdały – 20 g (1,3 łyżki), płatki jaglane – 75 g (7,5 łyżki), twaróg półtłusty– 200 g (1 opakowanie).

RAZEM: 80,7 g W, 51,2 g B, 22,9 g T = 726,9 kcal

Posiłek 3

Kasza z tofu i warzywami: kasza gryczana – 75 g (5,8 łyżki), olej rzepakowy (tłoczony na zimno) – 5 g (0,5 łyżki), fasola biała (konserw.) – 125 g (6,25 łyżki), tofu naturalne – 180 g (1 opakowanie), warzywa na patelnię z brokułami – 200 g (2 porcje).

RAZEM: 78,7 g W, 44,6 g B, 19,1 g T = 703,9 kcal

Posiłek 4

Makaron z twarogiem i cynamonem: oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki), makaron bezjajeczny pełnoziarnisty orkiszowy – 75 g (1 szklanka), stewia w proszku – 5 g (1 łyżeczka), cynamon – 5 g (1 łyżeczka), twaróg chudy – 200 g 1 (opakowanie).

RAZEM: 58,4 g W, 47,4 g B, 22,3 g T = 651,5 kcal

Posiłek 5

Kanapki z wafli ryżowych: twaróg chudy – 200 g (1 opakowanie), papryka czerwona – 70 g (połówka), pomidor – 120 g (1 sztuka), olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (0,5 łyżki), pestki dyni – 20 g (2 łyżki), wafle naturalne z ryżu brązowego – 50 g (5 sztuk).

RAZEM: 54,8 g W, 50,7 g B, 17,4 g T = 578 kcal

Posiłek 6

Owsianka kakaowa: orzechy laskowe – 20 g (1,3 łyżki), stewia w proszku – 5 g (1 łyżeczka), kakao – 10 g (1 łyżka), odżywka białkowa Whey 100 – 30 g (1 porcja), płatki owsiane – 50 g (5 łyżek).

RAZEM: 42,2 g W, 32,3 g B, 18,6 g T = 450,6 kcal

Całe menu: 396 g W, 270,3 g B, 118 g T = 3796,4 kcal

Makroskładniki na 1 kilogram masy ciała (bez suplementacji):

  • Węglowodany = 4,4 g/kg
  • Białko = 3 g/kg
  • Tłuszcz = 1,3 g/kg
REKLAMA