[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
  • Men's Health

  • Dieta

  • Dieta ketogeniczna - sposób na zdrowie? 6 teorii i fakty o keto

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.6

Dieta ketogeniczna - sposób na zdrowie? 6 teorii i fakty o keto

Google ogłosił, że dieta keto była w 2018 roku najczęściej wyszukiwaną dietetyczną frazą. Lekarze przed nią ostrzegają, a zwolennicy tego sposobu żywienia przypisują mu właściwości zahaczające o magię. Sprawdzamy, kto ma rację.

wołowina Shutterstock.com
Tradycyjna piramida żywieniowa opiera dietę na węglowodanach (stanowiących do 60-70% kaloryczności). To one są dla nas głównym źródłem energii, a pochodząca z nich glukoza jest paliwem dla mózgu. Tymczasem dieta ketogeniczna stawia te założenia na głowie. Węglowodany minimalizuje do zaledwie 50 gramów dziennie.

"Do takiej ilości trzeba obniżyć je na początku, kiedy organizm przechodzi adaptację do nowego sposobu funkcjonowania. Kiedy już się nań przestawi, w niektórych przypadkach można jeść ich więcej. Im człowiek bardziej aktywny i lepiej wytrenowany, tym mocniej ta ilość rośnie. Jeden ze sportowców, z którymi współpracuję, jest w stanie zjeść w ciągu dnia nawet 300 g węglowodanów, a jego organizm i tak pozostaje w stanie ketozy" – mówi Paweł Strychalski, doradca żywieniowy, specjalizujący się w diecie ketogenicznej.

1. Keto odchudza

Kiedy z powodu drastycznego ograniczenia dostaw węglowodanów we krwi krąży niewiele glukozy, organizm jest zmuszony do szukania alternatywnego źródła energii. Do akcji rusza glukagon – hormon działający przeciwstawnie do insuliny. Inicjuje proces lipolizy, czyli utleniania tkanki tłuszczowej. W wątrobie zaczynają się wtedy wytwarzać ciała ketonowe i to one stają się dla organizmu, w tym dla mózgu, źródłem energii.

Czym jest ketoza?

"Ketozą nazywamy stan, w którym w litrze krwi znajduje się powyżej pół milimola ciał ketonowych" – wyjaśnia Paweł Strychalski.

I tak przechodzimy do pierwszej z wychwalanych w internecie zalet diety ketogenicznej – jest często przedstawiana jako niezwykle skuteczny sposób odchudzania, w którym na dodatek nie trzeba kontrolować kalorii. I to jest chyba przyczyna, dla której króluje w wyszukiwarkach, bo ludzie oddadzą wszystko za opcję: "jem, ile chcę, i chudnę".

Niestety, tak dobrze nie ma nawet na keto. Początek tej diety może dawać spektakularne rezultaty, ponieważ organizm zużywa zgromadzone w mięśniach i wątrobie zapasy glikogenu, a jego cząsteczki wiążą wodę. "Początkowy silny spadek masy ciała jest związany głównie z utratą glikogenu i wody, a nie tkanki tłuszczowej, a to na niej przecież nam zależy. Nie można jednak bagatelizować tego efektu, bo wielu osobom dostarcza tak potrzebnej w procesie odchudzania motywacji" – przekonuje Strychalski.

2. Na keto łatwiej palić tłuszcz

Zwolennicy diety ketogenicznej przekonują, że jest skuteczniejsza w odchudzaniu od diet opartych na węglowodanach, ponieważ powodowane przez nie wyrzuty insuliny ograniczają, a nawet wręcz blokują naszą zdolność do spalania tkanki tłuszczowej. "To nie jest prawda. W przypadku wystąpienia deficytu kalorycznego będziemy spalać tłuszcz, również stosując dietę wysokowęglowodanową. Badania porównujące te dwa sposoby żywienia pokazują, że pierwszy etap na keto jest rzeczywiście bardziej dynamiczny, ale z czasem efekty w redukowaniu masy ciała stają się bardzo podobne" – przekonuje Strychalski.

REKLAMA

REKLAMA

3. Na keto nie liczymy kalorii

W pewnym sensie można tak powiedzieć, ale nie dlatego, że nagle do odchudzania przestaje być potrzebny deficyt kaloryczny. Po prostu dieta ketogeniczna może być bardzo skutecznym narzędziem do tego, by trzymać apetyt w ryzach. Odpowiada za to kilka mechanizmów.

"Po pierwsze, kombinacja białka i tłuszczu trudniej się trawi i przez to dłużej zalega w żołądku. Po drugie, wydzielają się odpowiadające za sytość hormony jelitowe, takie jak na przykład cholecystokinina. Po trzecie, słabiej jest pobudzany ośrodek nagrody w mózgu, na który najmocniej oddziałuje kombinacja tłuszczu i węglowodanów, przez co nie mamy ochoty na przejadanie się" – wylicza Strychalski.

Dodaje, że kiedy spalamy tkankę tłuszczową, będąc na normalnej diecie węglowodanowej, organizm traktuje to jako utratę rezerwy zachowanej na czarną godzinę i – chroniąc ją – chce zmusić Cię do jedzenia, wydzielając więcej greliny, a mniej leptyny. Sytuacja zmienia się, gdy zaczyna traktować tkankę tłuszczową jako główne źródło energii – wtedy wahania hormonów są mniejsze. Efekt jest taki, że będąc na keto, rzadziej odczuwasz głód – niektóre osoby zadowalają się nawet jednym posiłkiem dziennie. 2–3 to maks.

(Sprawdź: Jedna rzecz, o której musisz pamiętać, gdy chcesz spalać tłuszcz)

4. Na keto łatwo o niedobory

Jednym z głównych argumentów, podnoszonych przez przeciwników diety ketogenicznej, są powodowane przez nią niedobory składników odżywczych. W końcu wyklucza ona z menu (albo minimalizuje) produkty o wysokiej zawartości węglowodanów: kasze, owoce, warzywa skrobiowe i strączkowe. Są one pełne witamin, składników mineralnych, błonnika i różnego rodzaju związków pochodzenia roślinnego, mających korzystny wpływ na zdrowie. Okazuje się jednak, że nie ze wszystkiego trzeba rezygnować, a dostępna pula 50–100 g węglowodanów pozwala upakować w menu wszystko, co niezbędne. To w końcu około kilograma warzyw o niskim indeksie glikemicznym (sałaty, szpinaku, pomidorów, papryki czy cukinii).

Wcale nie trzeba rezygnować z owoców – wystarczy wybierać te niskokaloryczne, jak maliny, jagody czy truskawki. W menu może też się zmieścić, zwłaszcza po adaptacji, nawet coś skrobiowego (np. ziemniak przechłodzony w lodówce, aby wytworzyła się w nim skrobia oporna na trawienie). Generalnie sporo można, ale wymaga to bardzo świadomego podejścia do planowania i konsekwencji w realizacji.

(Warzywa i owoce - klucz do zdrowia i wysportowanej sylwetki. Oto 5 dowodów.)

"Na diecie ketogenicznej trzeba szczególnie zwracać uwagę na ilość błonnika. Badania pokazują, że wiele osób je go zbyt mało – podaż często schodzi nawet do 6 g dziennie, podczas gdy potrzebujemy 25–30 g" – zwraca uwagę Strychalski. Podkreśla, że dieta ketogeniczna nie może być traktowana jako usprawiedliwienie dla jedzenia ogromnych ilości tłustego, zwłaszcza przetworzonego mięsa albo nabijania kalorii dzięki modnej kawie kuloodpornej czy olejowi MCT (tej dawce czystej energii nie towarzyszą żadne wartości odżywcze). A takie podejście niestety często spotyka się w praktyce. Zasada, że warzywa muszą lądować na talerzu w każdym posiłku, obowiązuje także na keto. Podobnie jak reguła, aby jeść jak najwięcej żywności nieprzetworzonej.

REKLAMA

5. Keto jest zdrowe

Drugą główną wątpliwością związaną z dietą ketogeniczną jest wpływ jedzenia tak dużych ilości tłuszczu, w dużej części nasyconego, na zdrowie. Większość dietetyków i lekarzy będzie w tym upatrywać zagrożenia ryzykiem rozwoju chorób układu krwionośnego. Trzeba jednak zaznaczyć, że w świecie naukowym nie ma zgody co do tej zależności.

Przykładem jest metaanaliza z 2014 roku, opublikowana przez czasopismo "Annals of Internal Medicine", przeprowadzona przez naukowców m.in. z Cambridge, Oxfordu i Harvardu. Sprawdzili wyniki 76 badań na grupie ponad 640 tysięcy osób i doszli do wniosku, że nie można na ich podstawie uzasadnić tezy, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi zmniejsza ryzyko dla układu krwionośnego.

Jeszcze wcześniej, w 2010 roku, na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy po przeprowadzeniu podobnej metaanalizy stwierdzili: nie ma dowodów na poparcie tezy, że tłuszczom nasyconym można przypisać zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Co na to badania związane bezpośrednio z dietą ketogeniczną? Przede wszystkim dostępne informacje są niepełne, ponieważ nie przeprowadzono jeszcze żadnych testów sprawdzających jej wpływ na zdrowie w długim okresie.

Możemy posiłkować się tylko krótszymi badaniami. Te zaś pokazują, że powoduje ona obniżenie złego cholesterolu LDL i wzrost dobrego HDL, spadają też trójglicerydy, insulina oraz glukoza, a także ciśnienie krwi. Czyli wszystkie czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

"Część tych zmian jest wywołana po prostu spadkiem masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej, która jest źródłem cytokin prozapalnych. Nie jest to jednak efekt wyjątkowy dla diety ketogenicznej. Wywoła go każdy sposób żywienia z deficytem kalorycznym. Spadek trójglicerydów spowodowany jest z kolei tym, że w ketozie są na bieżąco wykorzystywane jako źródło energii. Warto też wspomnieć, że ketony zwiększają ilość mitochondriów w sercu i poprawiają ich funkcjonowanie, mają działanie przeciwzapalne, pomagają przekształcić białą tkankę tłuszczową w beżową" – tłumaczy potencjalne mechanizmy Paweł Strychalski.

Zwraca uwagę, by przed rozpoczęciem tej diety wykonać podstawowe badania, a potem na bieżąco sprawdzać jej wpływ na zdrowie. Często mówi się, że dieta ketogeniczna jest niebezpieczna dla nerek i wątroby, które są przeciążone metabolizowaniem ciał ketonowych. Nie potwierdzają tego jednak badania, które pokazują wręcz, że może być zbawienna dla wątroby w przypadku jej niealkoholowego stłuszczenia. Na efekt zdrowotny można też liczyć w przypadku schorzeń neurodegeneracyjnych.

"Chorobę Alzheimera powodują zakłócenia transportu glukozy do mózgu, bez której komórki nerwowe umierają. Zasilanie ciałami ketonowymi pozwala ominąć ten problem" – opisuje Strychalski. Uzupełnia, że dieta może być wartościowym wsparciem w cukrzycy typu II, ponieważ pozwala obniżyć poziom glukozy do spotykanego u zdrowych ludzi. Jeśli przełączysz się na zasilanie tłuszczowe, możesz liczyć na lepszą koncentrację i mocniejszy sen, a także wyższy poziom energii na co dzień.

6. Na co stawiać?

Zastanawiasz się, czy lepiej postawić tradycyjnie na węglowodany, czy może przerzucić się na tłuszcz? Z jednej strony pamiętaj, że wiele obaw związanych z keto jest przesadzonych. Z drugiej jednak musisz mieć świadomość, że podobnie jest z korzyściami. "Na dobrą sprawę nie wiemy jeszcze zbyt wiele o wpływie diety ketogenicznej i potrzeba więcej badań, żeby wyjaśnić jej mechanizmy. Trzeba pamiętać, że to bardzo wymagający sposób żywienia, który można polecić jedynie świadomym dietetycznie osobom" – podsumowuje Paweł Strychalski.

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij