Dieta ketogeniczna: spalaj tłuszcz, jedząc... tłuszcz

Gdybyś mógł w programie Google Earth przyjrzeć się z wysoka piramidzie żywieniowej, stałaby równie niewzruszenie (opierając się na węglowodanach) jak te w Gizie. Jeśli jednak zacząłbyś przybliżać obraz, okazałoby się, że na tym monolicie, podobnie jak w Egipcie, są rysy.

PRZECZYTAJ TEŻ: Czy warto przejść na dietę paleo?

Początkowo piramida bazowała na produktach zbożowych, ale później dołączyło do nich zastrzeżenie, że mają pochodzić z pełnego przemiału. Następnie na jej dole zaczęły rozpychać się warzywa i owoce, będące również źródłem głównie węglowodanów.

Od pewnego czasu można coraz częściej spotkać się jednak z informacją, że to węglowodany (a właściwie ich nadmiar) są przyczyną rozszerzającej się plagi otyłości. Jak to w końcu z nimi jest? Mają być podstawą żywienia, czy możemy się bez nich obyć?

Na wzór przodków

Węglowodany to dla nas źródło najszybciej przyswajalnej energii, a glukoza, na którą przerabia je organizm, jest paliwem dla mózgu. Jeśli jej nie otrzyma, komórki nerwowe zaczną umierać już po kilkunastu minutach.Jak w takim razie funkcjonowali nasi przodkowie, zanim zorganizowali sobie stałe dostawy węglowodanów, czyli nauczyli się uprawiać zboża i opanowali hodowlę owoców oraz warzyw?

"Radzili sobie nieźle, ponieważ byli przystosowani do wykorzystania tłuszczu jako głównego składnika energetycznego" – wyjaśnia prof. Tadeusz Stefaniak, dziekan Wydziału Nauk o Sporcie wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

NA SKRÓTY: 30 produktów do idealnej sylwetki

Żeby zrozumieć, co działo się w ich organizmach (a teraz dzieje się w naszych), musimy wyjaśnić, jak działają hormony: insulina i glukagon.

Insulina i glukagon

Ten pierwszy rusza do pracy, gdy zjesz węglowodany i we krwi pojawią się glukoza. W nadmiarze jest toksyczna, więc insulina transportuje ją do komórek. W pierwszej kolejności uzupełnia zapasy gromadzonego w wątrobie i mięśniach glikogenu (to rezerwa energetyczna potrzebna do wysiłku fizycznego), a gdy są pełne, nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie jesz "węgli", we krwi nie ma glukozy i organizm zaczyna szukać energii. Uruchamia hormon antagonistyczny do insuliny, czyli glukagon. Ten, nie mogąc skorzystać z cukrów, zaczyna proces lipolizy i rozkłada tkankę tłuszczową.

A co z mózgiem? Przecież bez glukozy dawno powinien umrzeć. Na szczęście jest w stanie poradzić sobie w inny sposób – zaczyna odżywiać się powstałymi podczas rozpadu tłuszczów ciałami ketonowymi. Stan, w którym ich ilość we krwi przekracza ilość glukozy, nazywa się ketozą.

Lista korzyści płynących z ketozy

Gdy wejdziesz w ketozę, teoretycznie wszyscy powinni być zadowoleni. Organizm ma energię, mózg dostaje ciała ketonowe, a Ty spalasz tkankę tłuszczową (gdy jesz "węgle", musisz najpierw wyczerpać zapas glikogenu, żeby ruszyć tłuszcz).

To nie koniec: gdy eliminujesz z diety węglowodany, ograniczasz wahania insuliny i powodowane przez nie napady głodu. "Dopiero wtedy można poczuć naturalny głód i jeść rzadziej, gdy się tego naprawdę potrzebuje" – tłumaczy prof. Stefaniak, który dietę z minimalną ilością węglowodanów (ketogeniczną) stosuje nieprzerwanie od 12 lat.

Po drugie, możesz mniej spać, bo mózg szybciej się regeneruje. "Odpowiedzialne jest za to większe wydzielanie melatoniny, prowokowane przez ciała ketonowe" – wyjaśnia prof. Stefaniak. Dodaje, że u stosujących ją osób rośnie poziom hormonu wzrostu, spada poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL oraz obniża się (normalizuje) ciśnienie krwi. Efekt? Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.

Nie taki straszny

Zaraz, możesz zapytać – jak to obniża? Przecież skoro masz bardzo ograniczyć spożycie węglowodanów (aby wejść w ketozę, możesz zjeść ok. 50 g dziennie), a zakładamy, że ilość protein pozostaje na stałym poziomie (jeśli ćwiczysz siłowo – przyjmijmy ok. 2 g na 1 kg masy ciała), cudów nie ma, zostaje tylko tłuszcz.

To on ma stać się podstawą diety. A składnik ten, przynajmniej w formie nasyconej, pochodzenia zwierzęcego, jest uznawany za przyczynę powstawania chorób serca. Problem w tym, że taki pogląd jest oparty na badaniach sprzed kilkudziesięciu lat.

Najnowsze prace naukowe podają ten dogmat w wątpliwość. Najbardziej aktualną z nich jest metaanaliza (przegląd wyników badań i zweryfikowanie ich pod kątem poprawności), opublikowana w marcu 2014 roku przez czasopismo "Annals of Internal Medicine".

Podpisali się pod nią brytyjscy i amerykańscy naukowcy, m.in. z Cambridge, Oxfordu i Harvardu. Sprawdzili wyniki aż 76 badań przeprowadzonych na grupie łącznie ponad 640 tys. osób i doszli do wniosku, że nie można na ich podstawie uzasadnić zaleceń, według których zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego.

To nie są odosobnione badania. Wcześniej, w 2010 roku, na łamach "American Journal of Clinical Nutrition", naukowcy po przeprowadzeniu podobnej metaanalizy twierdzili: nie ma dowodów na poparcie tezy, że tłuszczom nasyconym można przypisać zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Więcej: badacze z USA i Australii w lutym 2013 roku w piśmie „British Medical Journal” stwierdzają, że zalecana zamiana tłuszczów nasyconych na kwas linolowy (najczęściej spotykany kwas tłuszczowy z grupy omega-6) nie jest oparta na dowodach naukowych, a w obserwowanej grupie doprowadziła wręcz do wzrostu ryzyka śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Jaki tłuszcz

Wszystko to nie oznacza jednak, że możesz oddać się radosnej i niczym nieograniczonej konsumpcji golonki i karkówki. W tkance tłuszczowej gromadzą się bowiem toksyny, które wszystkie wylądują w Tobie, jeśli uczynisz z niej główne źródło kalorii.

"Dlatego przy diecie ketogenicznej bardzo ważne jest zróżnicowanie źródeł tłuszczu" – mówi Karolina Kozela, dietetyk i zawodniczka kolarstwa górskiego, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, która również stosowała ten sposób żywienia.

Oprócz tłuszczów zwierzęcych, ze szczególnym uwzględnieniem tłustych morskich ryb, które dostarczą Ci kwasów omega-3, trzeba jeść jak najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9), które znajdziesz np. w oliwie z oliwek, owocach awokado, orzechach, pestkach i nasionach. Dobry jest także nasycony tłuszcz kokosowy, np. w formie oleju MCT.

Okres przejściowy

Organizm potrzebuje sporo czasu, żeby przestawić szlaki metaboliczne na spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów i towarzyszą temu nieprzyjemne objawy. "Trwa to 6-8 tygodni, w czasie których mogą pojawić się zaburzenia metaboliczne, zawroty głowy, ospałość czy wzmożone łaknienie" – opisuje prof. Tadeusz Stefaniak.

Karolina Kozela okres przejściowy określa jako męczarnię, która trwać może nawet pół roku. Uważa też, że dieta ketogeniczna nie sprawdza się w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych. "Na tej diecie udało mi się mocno zbić wagę i osiagnąć bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, ale przy długotrwałym wysiłku fizycznym rzędu kilku godzin dziennie miałam dość produktów o dużej zawartości tłuszczu. Dlatego po 2 latach zmieniłam ją na dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową" – mówi Kozela.

Dodaje też, że na diecie ketogenicznej bardzo trudno będzie utrzymać się osobom, które bardzo lubią słodkie, sezonowe owoce i produkty zbożowe.

Ostrożnie!

Dieta ketogeniczna to opcja do rozważenia tylko dla osób ze zdrowymi wątrobą, nerkami i trzustką, które będą musiały poradzić sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych.

Często mówi się, że ich nadmiar może spowodować niebezpieczną kwasicę, ale nie powinna ona wystąpić u zdrowych osób ze stabilnym poziomem insuliny. Nadmiar ketonów po prostu wysikasz, dlatego w czasie ketozy trzeba pić sporo wody.

"To nie jest sposób odżywiania na chwilę, dla przypadkowych osób. Wymaga dużej wiedzy, świetnego planowania i żelaznej konsekwencji" – ostrzega Karolina Kozela. Aby utrzymać ketozę, można jeść maks. 50 g węglowodanów dziennie.

To dobrze ponad kilogram warzyw o niskim indeksie glikemicznym (sałaty, szpinaku, pomidorów, papryki czy cukini), więc da się tak zaplanować tę dietę, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin, błonnika i minerałów. Ale wymagana jest ostrożność, bo limit wyczerpują już 2,5 kromki żytniego chleba czy 3 średnie ziemniaki.

Przekraczanie tej ilości oznacza zaś wyjście z ketozy i utratę niesionych przez nią korzyści. Ten moment niesie też ze sobą najczęściej przyrost wagi, ponieważ organizm musi od nowa nauczyć się metabolizować węglowodany. Niewłaściwie prowadzona dieta niesie również ryzyko zmniejszenia masy mięśniowej.

Jeśli mocno zredukujesz węglowodany, ale nie na tyle, aby organizm zaczął produkować odpowiednią ilość ciał ketonowych (stężenie sprawdzisz za pomocą specjalnych pasków – jeśli jesteś w ketozie, zabarwią się na ciemny kolor), mózg będzie wciąż potrzebował glukozy. Tę zaś, skoro nie dostarczysz jej w jedzeniu, organizm wyprodukuje z własnych białek.

Oto wyniki naszego śledztwa w krótkich, żołnierskich słowach: węglowodany nie są niezbędne, a tłuszcz, który ma je zastąpić, nie jest tykającą bombą. Jednak nie możesz z marszu zamienić jednego składnika na drugi. Wymaga to przygotowania równie solidnego, co wojenna ofensywa – inaczej szybko może okazać się, że poniosłeś porażkę.

Jaki tłuszcz?

Ten krótki przewodnik pomoże Ci zorientować się, jakie tłuszcze są OK, a których należy unikać.

1. Nasycone. Głównie pochodzenia zwierzęcego. Długo uważane za szkodliwe, ale ostatnie badania to podważają.

2. Nienasycone. Z roślin i zwierząt. Zaliczają się do nich jednonienasycone (omega-9) oraz wielonienasycone (omega-3 i -6).

3. Omega-3. Pochodzą z tłustych, morskich ryb; roślinne źródła nie są tak dobre. Poprawiają zdrowie na wiele sposobów.

4. Jednonienasycone. Ich źródłem jest np. oliwa z oliwek, awokado czy orzechy. Redukują zły cholesterol i są zdrowe dla serca.

5. Wielonienasycone. Niezbędne dla ludzi, ale istotny jest stosunek omega-6 do omega-3, który powinien wynosić około 4:1.

6. Omega-6. Ich źródłem są oleje roślinne. Większość z nas je ich o wiele za dużo, co zwiększa ryzyko chorób.

7. Tłuszcze trans. Utwardzone tłuszcze roślinne z ciastek, margaryn, chipsów czy frytek – powodują choroby i otyłość. Unikaj ich!

Co jeść?

1. Tłuszcze nasycone. Jaja, mięso (wołowina i wieprzowina) oraz olej kokosowy.

2. Omega-9. Oliwa z oliwek, awokado, orzechy.

3. Omega-3. Tłuste ryby morskie, olej lniany.

4. Omega-6. Większość olejów roślinnych, orzechy i pestki.

Uważaj na braki tych składników

1. Witaminy. Jeśli menu warzywne będzie źle zaplanowane lub zbyt monotonne, może zabraknąć Ci witamin. Dlatego na ten element zwróć szczególną uwagę.

2. Minerały. Podobnie jak w przypadku witamin, złe menu pozbawi Cię składników mineralnych. Ich brak będziesz musiał uzupełnić suplementami.

3. Błonnik. Same warzywa to może być trochę za mało, żeby zapewnić Ci odpowiednią ilość błonnika. Dlatego jedz otręby albo suplementy z błonnikiem.

Zapomnij o cukrze

1. Niski indeks glikemiczny. Wyeliminowanie słodyczy i rafinowanych przetworów zbożowych (biała mąka, chleb czy makaron) przyniesie korzyść nawet bez ograniczania ogólnej ilości węglowodanów.

2. Jedz nieprzetworzone produkty. Jeśli ich głównym źródłem uczynisz warzywa i prawdziwe produkty zbożowe z pełnego przemiału, np. kasze, ograniczysz wahania insuliny i zaczniesz efektywniej korzystać z zapasów tłuszczu.

Spiesz się powoli

1. Uważaj na żołądek. Jeśli do tej pory jadłeś głównie węglowodany, nie możesz z dnia na dzień prawie całkowicie przerzucić się na tłuszcz, bo nie wytrzyma tego żołądek i spędzisz w toalecie mało romantyczne chwile.

2. Uruchom kalkulator. Nie jedz więcej niż 2 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Postaraj się dostarczać go w proporcji: 1/3 tłuszcze nasycone, 1/3 jednonienasycone (omega-9) i 1/3 wielonienasycone (omega-3 i -6).

MH 08/14