Dieta jajeczna – założenia, właściwości, odchudzanie

Dieta jajeczna obiecuje szybkie efekty w postaci wielu zrzuconych kilogramów w zaledwie dwa tygodnie. Czy to skuteczna metoda odchudzania? Czy oparcie swojego jadłospisu na prawie samych jajkach jest zdrowe? Sprawdzamy.  

jajka, dieta jajeczna, jajka w diecie shutterstock.com

Z tego artykułu dowiesz się:

Jajka - wartości odżywcze

Jajka to doskonała opcja żywieniowa na każdy posiłek w ciągu dnia - nie tylko na śniadanie.

Dzieje się tak głównie dlatego, że jajka są bogate w białko - w jednym jajku znajdziesz około 7 gramów tego składnika - ale także w cholinę, składnik odżywczy wspomagający pracę mózgu, który znajduje się w żółtku (jesz całe jajko, prawda?). Jedno jajko zawiera ponad 100 mg tego bardzo ważnego składnika odżywczego.

Jaja zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, więc Twój organizm jest dobrze przygotowany do pełnego wykorzystania zawartego w nich białka.

W pojedynczym jajku znajdziemy również:

  • Witamina A: 6% RDA
  • Kwas foliowy: 5% RDA
  • Witamina B5: 7% RDA
  • Witamina B12: 9% RDA
  • Witamina B2: 15% RDA
  • Fosfor: 9% RDA
  • Selen: 22% RDA

Jaja zawierają przyzwoite ilości witaminy D, witaminy E, witaminy K, witaminy B6, wapnia i cynk

Nie można pominąć dwóch niezwykle silnych przeciwutleniaczy, które zapobiegają procesom degeneracyjnym ludzkiego wzroku - luteinie i zeaksantynie - gromadzących się w siatkówce oka. Jaja są oczywiście bardzo bogatym źródłem obu składników. 

W jednym z kontrolowanych badań wykazano, że spożywanie zaledwie 1,3 żółtka jajka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększyło poziom luteiny we krwi o 28-50% i zeaksantyny o 114-142%.

Inne badania dowiodły, że spożywanie odpowiednich ilości tych składników odżywczych może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, dwóch bardzo powszechnych chorób oczu. Jajka mają również wysoką zawartość witaminy A, która zasługuje na kolejną wzmiankę w tym miejscu. Niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie.

Jaja osiągają wysokie wyniki w skali zwanej indeksem sytości, który mierzy zdolność żywności do wywoływania uczucia pełności i zmniejszania późniejszego spożycia kalorii.

W badaniu z udziałem 30 kobiet z nadwagą jedzenie jajek zamiast bajgli na śniadanie zwiększyło uczucie sytości i sprawiło, że automatycznie zjadły mniej kalorii przez następne 36 godzin. Kolejne badanie opublikowane na łanach The International Journal of Obesity dowiodło, że zastąpienie śniadania z bajgli śniadaniem z jajek spowodowało znaczną utratę masy ciała u grupy konrtolnej w okresie ośmiu tygodni.

Jak widać, istnieje wiele powodów, by włączyć jajka do swojej codziennej diety. Są zdrowe, gęste odżywczo, można je serwować na wiele sposobów, są łatwe w przygotowaniu i, co nie mniej ważne, są po prostu smaczne.

To była więc kwestia czasu, żeby ktoś wpadł na pomysł, by uczynić jajka głównym składnikiem swojej diety i sprzedaż ten pomysł jako nowy cudowny sposób na odchudzanie. Tak powstała dieta jajeczna, która obiecuje szybką redukcję masy ciała i lepsze samopoczucie. Tylko czy te buńczuczne zapowiedzi wytrzymują konfrontację z faktami i opiniami dietetyków?

Jaja a choroby serca

Przez wiele dekad jajka były niesprawiedliwie demonizowane. Twierdzono, że z powodu zawartego w nich cholesterolu muszą być złe dla serca. Badania nie potwierdziły jednak tych przypuszczeń. W jednym z przeglądów 17 badań z udziałem 263 938 osób nie stwierdzono związku między spożyciem jaj a chorobami serca i udarem. 

A co z cholesterolem? Przecież jajka oskarżane są o zwiększanie poziomu tego "złego" cholesterolu LDL, który powiązany jest  ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że cholesterol LDL jest podzielony na podtypy w oparciu o wielkość cząsteczek.

Istnieją małe, gęste cząsteczki LDL oraz duże cząsteczki LDL.

Wiele badań wykazało, że osoby, u których przeważają małe, gęste cząstki LDL, mają wyższe ryzyko wystąpienia chorób serca niż osoby, u których przeważają duże cząstki LDL.

I tutaj wracamy do naszych jajek. Nawet jeśli jajka w diecie mają tendencję do łagodnego podnoszenia cholesterolu LDL, badania dowodzą, że cząsteczki zmieniają się z małych, gęstych na duże LDL, co jest sytuacja pożądaną. 

Spożywanie jaj wydaje się więc zmieniać wzór cząsteczek LDL z małych, gęstych LDL (złych) na duże cząsteczki LDL, co w efekcie skutkuje zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

CIEKAWOSTKA: Jajka a dobroczynność

Dieta jajeczna - założenia

Na czym dokładnie polega dieta jajeczna? W skrócie: jest to dieta niskokaloryczna, niskoęglowodanowa i wysokobiałkowa.  Jej zwolennicy twierdzą, że może prowadzić do szybkiej utraty masy ciała bez żadnego uszczerbku w masie mięśniowej - nawet przy szybkim tempie zrzucania kilogramów - co jest częstym obrazkiem przy zbyt szybko przeprowadzonej redukcji.

Jak to wygląda w praktyce? Dieta jajeczna jest dietą krótkoterminową, którą w założeniu powinno stosować się 5 lub 14 dni. Głównym źródłem kalorii mają być jaja, których możemy spożywać dziennie równo sześć w trzech posiłkach. Przy pierwszym i trzecim posiłku do jaj należy dołożyć po jednym owocu cytrusowym (grejpfrucie lub pomarańczy). W posiłkach można także spożywać zielone warzywa niezbyt bogate w węglowodany.

Ważne, by jajka były spożywane na twardo, ale nie wolno gotować ich dłużej niż 10 minut w obawie przed utratą cennych wartości odżywczych. 

Założenia diety jajecznej:

  • 6 jaj - po 2 jaja na każdy z trzech posiłków;
  • warzywa zielone, niskoskrobiowe, niskowęglowodanowe: szpinak, sałaty, brokuły, jarmuż, cukinia;
  • 1 owoc do śniadania i kolacji - pomarańcza lub grejpfrut;
  • picie niesłodzonych napojów jak kawa herbata, woda;
  • brak możliwości podjadania pomiędzy posiłkami.

Istnieje jeszcze ekstremalna wersja diety jajecznej, w której dozwolone jest spożywanie tylko 6 jaj dziennie w trzech posiłkach oraz picie wody.

Czy dieta jajeczna działa? [Odchudzanie i spalanie tłuszczu]

Średniej wielkości jajko zawiera około 80 kcal, zaś przeciętny grejpfrut dostarczy nam energii w sile około 96 kcal (pomarańcza to około 105 kcal). Po przemnożeniu tych wartości razy 6 jajek i 2 owoce dziennie otrzymamy wynik grubo poniżej 1000 kcal dziennie. Dorzucenie na talerz nawet sporej ilości warzyw zielonych nie zmieni skrajnie tych wyliczeń. 

Jest to oczywiście liczba kcal utrzymująca się znacznie poniżej dziennego zapotrzebowania na energię osoby dorosłej, która nie trenuje, nie wspominając o osobach aktywnych fizycznie.

Powstaje zatem spory deficyt kaloryczny, który jest warunkiem koniecznym, by zredukować masę ciała. Stąd zapewne biorą się wszystkie te cudowne opowieści o niezwykłej skuteczności diety jajecznej. 

I tu kończą się pozytywy. Dieta jajeczna i wprowadzony przez nią do jadłospisu deficyt kaloryczny sprawi, że będziesz chodził głodny, zirytowany, spadnie Twój poziom energii, może pojawić się mgła umysłowa (w końcu prawie przestaniesz dostarczać organizmowi węglowodany, które były głównym źródłem energii, w tym glukozy dla mózgu). Przy tak niskiej podaży kalorycznej zapomnij też o intensywnych i ciężkich treningach. Po prostu nie dasz rady. 

Dieta jajeczna jest metodą radykalną, wybitnie eliminacyjną i zakłada zbyt duży deficyt kaloryczny. Stanowczo ją odradzamy. Chcesz schudnąć? Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i wprowadź 10-procentowy deficyt kaloryczny. To bezpieczna przycinka kalorii, dzięki której po pewnym czasie zobaczysz upragnione efekty i nie będziesz chodził na co dzień zły na wszystko i wszystkich wokół (czyt. głodny). 

Jeśli zależy Ci przy tym na zachowaniu masy mięśniowej, zwiększ podaż białka do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała i oczywiście regularnie trenuj. Nie zapominaj też o jajkach - w końcu to zdrowe źródło białka i tłuszczu. Zapomnij za to diecie jajecznej. Jej internetowe 5 minut trwa i tak już zbyt długo. 

ZOBACZ: 20 ciekawych przepisów na jajka w kuchni

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23295181/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527399001072

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7858908/

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_10

REKLAMA