Dieta faceta: przegląd popularnych diet

W MH do diet podchodzimy trochę jak pies do jeża. Nie ufamy zagorzałym wyznawcom, głoszącym, że to właśnie ich koncepcja jest najlepsza (chociaż w zeszłym tygodniu w modzie była zupełnie inna). Jakoś nie możemy przekonać się do pomysłu, że istnieje jeden, jedyny właściwy sposób żywienia, który każdemu zagwarantuje zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Z wrodzonym sceptycyzmem stoimy na stanowisku, że kluczem do sukcesu jest przede wszystkim umiar, a zapewnić może go wyłącznie taki sposób żywienia, który będziesz w stanie utrzymać na co dzień. Tymczasem decydując się na konkretny system, najczęściej bierzesz go w całości, nawet jeśli są w nim zupełnie niepasujące Ci zakazy, które sprawiają, że po krótkim czasie masz go dość i wracasz do złych nawyków.

Dlatego proponujemy Ci krótki przegląd popularnych diet. W każdej szukamy elementów, które warto stosować oraz takich, które bez większej straty możesz sobie odpuścić. Zdrowy rozsądek i równowaga zamiast dietetycznego fanatyzmu. Wchodzisz w to?

1. Dieta Atkinsa

W skrócie: Masz prawie całkiem wyrzucić z menu węglowodany i jeść tłuszcz oraz białko

Patent MH: Wykluczenie węglowodanów z produktów przetworzonych to dobry pomysł

Jesteśmy wielkimi zwolennikami koncepcji, żeby na co dzień jeść mniej węglowodanów, ale tak duża redukcja, jaką zaleca Atkins, to przesada. Owszem, dieta ketogeniczna jest technicznie skutecznym sposobem na odchudzenie, ponieważ organizm – pozbawiony źródła szybko dostępnej energii w postaci węglowodanów – sięga po nią do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Jednak utrzymywanie takiej diety na co dzień rodzi ryzyko niedoboru niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych: błonnika, witamin i minerałów, których źródłem często są produkty zawierające węglowodany, i niepotrzebnie obciąża organizm.

Nie widzimy powodu, żeby je w tak drastycznym stopniu eliminować – pomijając już kwestie zdrowotne, oferują ogromne bogactwo smaków, bez których życie jest zwyczajnie uboższe. Powinieneś być za to bezlitosny dla węglowodanów zawartych w produktach przetworzonych, dla cukru i białej mąki. Taka zmiana wystarczy, żeby przybliżyć Cię do wymarzonej sylwetki. 

Karta dań bez węgli

Śniadanie: Jajecznica z szynką i warzywami - Kombinacja białka i tłuszczu syci na długo  

Lunch: Pierś z indyka z mieszanką warzyw - Warzywa bogate w wodę wypełniają, choć mają mało kalorii  

Przekąska: Suszona wołowina - Przegryzka o najwyższej możliwej ilości białka

Kolacja: Tuńczyk z warzywami na maśle - Masło klarowane świetnie nadaje się do smażenia  

2. Dieta nordycka

W skrócie: Jesz naturalne produkty z naciskiem na tłuste ryby i owoce morza 

Patent MH: Odpuść sobie ekologiczne mięso i dziczyznę

Import ze Skandynawii charakteryzuje się przeważnie wysoką jakością i dieta nordycka nie jest wyjątkiem od tej reguły. Kładzie duży nacisk na jedzenie nieprzetworzone, żywność pochodzenia roślinnego (zwłaszcza rosnącą regionalnie, więc dieta nordycka w Polsce powinna chyba wyglądać nieco inaczej), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz ryby i owoce morza, czyli w gruncie rzeczy jest dość podobna do diety śródziemnomorskiej.

Jedną z istotnych różnic jest częste stosowanie oleju rzepakowego zamiast oliwy z oliwek. Niestety, jak pozostałe wytwory ze Skandynawii, ten również nie jest najtańszy. Nie dość, że ryby i owoce morza kosztują sporo, to jeszcze twórcy diety zalecają jedzenie mięsa wyłącznie z chowu ekologicznego i dziczyzny.

W polskich warunkach wydaje się to nierealne, więc w naszej opinii możesz sobie ten punkt odpuścić. Wystarczy, jeśli na Twoim stole będzie lądować mięso przygotowane własnoręcznie, a nie w fabryce. 

Jadłospis z Północy

Śniadanie: Makrela, tost żytni, czarne porzeczki - Tłuszcze omega-3 i błonnik to świetny zestaw na rano

Lunch: Gulasz z królika z warzywami - Wit. z grupy B (królik) regulują metabolizm

Przekąska: Jabłko i orzechy włoskie - Tłuszcz z orzechów zmniejszy skok cukru po węglach

Kolacja: Dorsz i sałatka ze szpinakiem i jarmużem - Ryby to źródła białka o bardzo wysokiej wartości  

3. Dieta paleo

W skrócie: jesz tak, jak Twoi żyjący w jaskiniach przodkowie

Ocena MH: Pomoże Ci kontrolować głód i dzięki temu pozbyć się balastu, ale niektóre z jej restrykcji (np. brak nabiału i zbóż) wolimy sobie darować 

Zasady nie są przesadnie skomplikowane: dieta przewiduje jedzenie tego, co daje się upolować (mięso, ryby) albo zebrać (warzywa, owoce, nasiona, orzechy, jaja). Wykluczone są produkty zbożowe, nabiał, cukier, współczesna żywność wysoko przetworzona. To nie jest pomysł na utratę wagi, po którym wracasz do poprzedniego sposobu żywienia, tylko zmiana na całe życie, która ma zagwarantować szczupłą sylwetkę i zdrowie.

I wielu tym zasadom przyklaskujemy, zwłaszcza wykluczającym cukier i żywność przetworzoną. Takie podejście, w połączeniu z menu w mniejszym stopniu opartym na węglowodanach, pomoże Ci lepiej kontrolować głód i rzadziej ulegać jedzeniowym zachciankom.

Ostrożni jednak jesteśmy przy nabiale oraz zbożach (o czym na kolejnej stronie) i z diety na pewno nie wykluczymy masła (klarowane, świetne do smażenia), jogurtów naturalnych (bakterie probiotyczne) czy twardych żółtych serów (wapń). Nie popadamy też w skrajności i nie szukamy wyłącznie ekologicznych produków. Jasne, że dobrze kupić mięso od zaufanego rzeźnika, ale nie zawsze jest to możliwe. 

Menu sprzed lat

Śniadanie: Filet z łososia, jajka i dużo warzyw - Nie jesz błonnika ze zbóż – muszą zastąpić go warzywa

Lunch: Stek wołowy, brokuły i szparagi - Solidna dawka aminokwasów dla budowy mięśni

Przekąska: Jogurt grecki, miód i jagody - Miód ma silne właściwości przeciwbakteryjne

Kolacja: Nóżki z kurczaka, pomidory i czerwona papryka - Czerwone warzywa to źródło przeciwutleniacza – likopenu 

4. Dieta bezglutenowa

W skrócie: Wykreślasz z menu zboża i wszystko, co z nich pochodzi

Ocena MH: Odpuść sobie drastyczne zmiany, ale spokojnie możesz zrezygnować z białej mąki 

Zaserwowanie sobie bana na gluten, czyli kombinację białek pochodzącą z pszenicy, żyta i jęczmienia, wywraca żywienie do góry nogami. Myślisz, że jakoś dasz radę bez chleba i makaronu? Zapewniamy, że to nie wystarczy. Gluten znajduje się w tak dużej ilości produktów (piwo!), że dopiero uważna lektura etykiet ujawnia skalę zjawiska.

Przemysł wyczuł modę na tę dietę i zalał rynek zamiennikami, z których wprawdzie wyrzucono feralne białka, ale zastępujące je składniki trudno uznać za wartościowe, więc jedząc bez glutenu, dobrze jest dużo gotować samodzielnie. Zwolennicy rezygnacji z glutenu przekonują, że wywołuje on reakcje alergiczne i stany zapalne nawet u osób niecierpiących na celiakię.

Większość świata naukowego zgadza się jednak, że osoby bez tego schorzenia nie muszą zmieniać diety. I dopóki nie pojawią się przekonujące dowody, że jest inaczej, radzimy wstrzemięźliwość w całkowitej rezygnacji z glutenu. Spokojnie możesz za to wykreślić z menu pszenicę. Jedząc mniej pochodzących z niej węglowodanów o wysokim IG sprawisz, że organizm z czasem nauczy się efektywniej korzystać z zapasów tłuszczu jako źródła energii. 

Menu bez glutenu

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, bekonem i papryką - Jaja dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów

Lunch: Tuńczyk, batat i sałatka - Batat to źródło węglowodanów o dość niskim IG

Przekąska: Dwa banany - Dawka szybkiej energii przed treningiem

Kolacja: Piersi z kurczaka, ryż, warzywa - Dużo warzyw wieczorem przyspiesza metabolizm  

5. Dieta śródziemnomorska

W skrócie: Dłuższy związek z nią wzmocni Twoje serce i pomoże trwale pożegnać się z balastem

Patent MH: Dodaj do menu tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza do smażenia

Wielu zasadom żywienia opartym na modelu śródziemnomorskim mówimy zdecydowane tak. Będące jego podstawą warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona to produkty o dużej wartości odżywczej, którym trudno coś zarzucić. Stanowiące ich uzupełnienie drób, jogurty naturalne, twarde sery i czerwone wino też zaliczają się do tej kategorii.

Mamy jednak dwie uwagi. Po pierwsze, oliwa z oliwek (świetna z racji zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) powinna być jedzona raczej na zimno. Nie nadaje się do długiego smażenia w wysokiej temperaturze – w tej roli lepiej sprawdzają się tłuszcze zwierzęce albo olej kokosowy. Najnowsze badania pokazują, że nie są one tak szkodliwe, jak uważano, więc możesz wprowadzić je do diety.

Po drugie, ograniczylibyśmy nieco pieczywo czy makaron na korzyść czerwonego mięsa, które może pojawić się na stole częściej niż kilka razy w miesiącu (oczywiście pod postacią steka, a nie wędliny, do której producent wrzucił akurat to, co miał pod ręką, i doprawił chemią).

Śródziemnomorski jadłospis

Śniadanie: Jogurt grecki z owocami leśnymi - Dawka białka, wapnia oraz witamin

Lunch: Sardynki, zielone warzywa i ciecierzyca - Ciecierzyca to dobre źródło roślinnego białka

Przekąska: Garść orzechów - Tłusta przekąska pozwoli dotrwać do wieczora

Kolacja: Stek wołowy, soczewica i papryka z grilla - Wołowina to najlepsze naturalne źródło kreatyny  

MH 09/2015