Dieta Michała Pazdana [Jedz jak gwiazdy sportu]

Najważniejszym zadaniem dla Wojciecha Zepa, dietetyka Legii Warszawa, jest tak ułożyć menu, aby zbudować zapasy glikogenu, które dadzą zawodnikowi energię do ostatniej minuty najbliższego meczu, a jednocześnie będzie już przygotowywało go do kolejnego spotkania.

„Charakterystyka wysiłku środkowego obrońcy jest nieco inna niż napastnika czy skrzydłowego, którzy podczas meczu pokonują więcej kilometrów. Obrońca rusza się w sumie trochę mniej, ale musi być równie dynamiczny jak oni, żeby w odpowiednim momencie móc przyspieszyć i przypilnować atakujących zawodników przeciwnika” – opisuje Wojciech Zep.

ZOBACZ: Jedz jak trójboista

Tankowanie baku zaczyna się mniej więcej na 36 godzin przed spotkaniem. „Zawodnicy po ostatnim treningu w dniu przed meczem wypijają porcję suplementu Vitargo, a drugą dostają na noc do hotelu. W każdej jest 50-80 g węglowodanów. Jest ich także więcej niż zwykle w kolacji, opierającej się przeważnie na kaszy, ryżu albo makaronie” – mówi Wojciech Zep.

Piłkarze piją ogólnie dużo więcej niż zwykle – w dniu meczowym przyjmują 50- 60 ml płynów (w zależności od tego, jak bardzo się pocą) na 1 kg masy ciała, co w przypadku ważącego 80 kg zawodnika oznacza konieczność przyjęcia 4-5 litrów płynów. Dzięki takiemu ładowaniu Michał Pazdan może orać murawę do ostatniego gwizdka sędziego – obojętnie, czy rozbrzmiewa on w regulaminowym czasie gry, czy po dogrywce.

Michał Pazdan

Piłkarz, środkowy obrońca. Podstawowy zawodnik Legii Warszawa, z którą zdobył trzy tytuły mistrzowskie, a także podpora reprezentacji Polski w piłce nożnej. Na ostatnich mistrzostwach Europy uznany za jedno z odkryć turnieju.

Suplementacja okołomeczowa

W dniu, w którym rozgrywane jest spotkanie, Michał Pazdan trzykrotnie pije napój izotoniczny Powergym Isopower. Pierwszy raz rano (30 g węglowodanów), drugi w trakcie meczu (15 g), a trzeci już po grze (15 g). Do tego w czasie spotkania zjada jeden żel węglowodanowy (23 g) Agisko.

PRZECZYTAJ: Sok z buraka - azotany i azotyny 

Po zakończeniu meczu, aby zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśniową i przyspieszyć regenerację, wypija sok z wiśni Cherry Active (ułatwia też zaśnięcie – czasem uzupełnia go melisą), a wieczorem, już przed snem, przyjmuje porcję odżywki białkowej SmartFish Recharger High Protein, dzięki której (w połączeniu z bogatą w proteiny kolacją) mięśnie w ciągu nocy będą miały dość budulca, żeby zregenerować się po intensywnym wysiłku.  

Jedz jak piłkarz

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Michała Pazdana to 2200 kcal, do tego dochodzi ok. 1600 kcal na mecz, co razem daje 3800 kcal. 3200 kcal z tego to poniższe menu, reszta pochodzi z suplementacji (patrz obok).

Posiłek 1 - 09.00

Kasza jaglana (6 łyżek) z malinami (120 g), orzechami nerkowca (1 łyżka), miodem (1 łyżka), siemieniem lnianym (2 łyżeczki) oraz cynamonem (1 łyżeczka), suszone morele (6 sztuk) oraz sok z jabłek i buraków.

Razem: 137,9 g węglowodanów, 19,6 g białka, 14,8 g tłuszczu = 815 kcal

Posiłek 2 - 10.30

Dwa banany.

Razem: 52,3 g węglowodanów,

2,4 g białka, 0,7 g tłuszczu = 232,8 kcal

Posiłek 3 - 12.30

Dorsz (140 g) pieczony z warzywami (125 g brokułów i 1 marchewka) z makaronem kukurydzianym (175 g) z oliwą (2 łyżki).

Razem: 137,7 g węglowodanów,

38,3 g białka, 23,4 g tłuszczu = 934 kcal

Posiłek 4 - 15.00

1 banan plus placuszki bananowe z syropem z agawy (masa: 1 banan, 1 jajko, 3 łyżki mąki ryżowej, pół łyżki oleju kokosowego).

Razem: 80,6 g węglowodanów,

11,3 g białka, 16,2 g tłuszczu = 521 kcal

Mecz - 18.00

Posiłek  5 - 21.00 Pizza z patelni (ciasto: 1 jajko, mleko 1,5% - 30 ml, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, sól) z serem mozzarella (40 g), kukurydzą (1 łyżka), pomidorem (1 sztuka), szynką z kurczaka (3 plasterki) i koncentratem pomidorowym (1 łyżka), smażona na oleju rzepakowym (pół łyżki) oraz pieczona dynia z batatami (po 100 g).

Razem: 77,7 g węglowodanów,

35,2 g białka, 25,2 g tłuszczu = 702 kcal

Menu z suplementacją:

• 648 g węglowodanów
• 128 g białka
• 96 g tłuszczu
• 3800 kcal

8,1 g węglowodanów/1 kg masy ciała

1,6 g białka/1 kg masy ciała

1,2 g tłuszczu/1 kg masy ciała