Dieta CICO – czy to ma sens? [Założenia, indeks sytości, odchudzanie]

Dieta CICO wcale nie jest żadnym przełomowym systemem dietetycznym. Zresztą rzadko która dieta zdobywająca popularność w internecie jest. Bierzemy ją na tapet i sprawdzamy, czy jej założenia mają jakikolwiek sens, czy sama dieta jest zdrowa i, wreszcie, czy w ogóle jest skuteczna. 

CICO, dieta, odchudzanie, liczenie kalorii shutterstock.com

Z tego artykułu dowiesz się:

Jakie są założenia diety CICO

Jak stosować dietę CICO

Czy dieta CICO pomaga schudnąć

Czy na diecie CICO będziesz chodził głodny

Czy warto stosować dietę CICO

Dieta CICO – założenia

Bardzo możliwe, że dietę CICO spotykasz po raz pierwszy. Wszystko dlatego, że to dość nowy wynalazek, a przynajmniej nowa nazwa pewnego wcześniej znanego podejścia do jedzenia. W tym miejscu zróbmy pauzę i wyjaśnijmy, że próba sprzedania tego samego produktu w nowym opakowaniu nie jest dla świata marketingu niczym dziwnym, ale dosyć niedawno trend ten zapukał do drzwi świata dietetycznego. 

I tym sposobem pojawili się marketerzy dietetyczni, których jedynym zadaniem jest kreowanie nowych diet, mających w cudowny sposób sprawić, że schudniesz. To jest zresztą bardzo skuteczne podejście do sprzedaży w świecie niezwykle podatnym na wszelkiego rodzaju "magiczne pigułki". 

I tak oto na scenie pojawia się dieta CICO, czyli "Calories In, Calories Out", która nie jest niczym innym niż nową wersją znanej już od lat koncepcji dietetycznej "IIFYM". Przypomnijmy, że "If It Fits Your Macros" wynika z dość nieskomplikowanego założenia, że w codziennej diecie główny – i w zasadzie jedyny – nacisk powinno kłaść się na liczenie makroskładników. Jeśli ich podaż przekracza nasze zapotrzebowanie – nabierzemy masy. Jeśli zaś ich podaż jest deficytowa – schudniemy.

Nie ma tu znaczenia, czy jesz same szejki owocowe, burgery, schabowe czy sałatki. Liczy się tylko dzienny bilans makroskładników. Brutalnie proste, prawda?

I trzeba szczerze przyznać, że w porównaniu do innych cudownych diet to podejście jest... niesamowicie prawdziwie i skuteczne, ponieważ rzeczywiście najważniejszych czynnikiem decydującym o utracie masy ciała jest deficyt kaloryczny. Bez niego nie da się schudnąć, niezależnie od stosowanej diety. 

Jak więc widać, dieta CICO, w przeciwieństwie do wielu innych współczesnych diet, nie jest w zasadzie nawet żadną konkretną dietą. Nie eliminuje produktów, nie wprowadza konkretnej liczby posiłków, postów, pór jedzenia.  Jest to raczej koncepcja, w której jedynym, co się liczy, jest deficyt kaloryczny. 

ZOBACZ: Dlaczego IIFYM to zły pomysł?

Dieta CICO - jak stosować w praktyce?

Aby utrzymać deficyt kalorii, konieczne jest określenie dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM/BMR), czyli liczbę kalorii potrzebnych do zachowania podstawowych funkcji fizjologicznych, takich jak bicie serca i oddychanie, plus kalorie wykorzystywane do trawienia i aktywności fizycznej.

Najprostszym sposobem jest skorzystanie z kalkulatorów internetowych, jednak narzędzia te są dalekie od doskonałości i mogą zapewnić jedynie bardzo przybliżone szacunki.

Kiedy już znasz swoje potrzeby energetyczne, czyli "calories out" w diecie CICO, wiesz już, że "calories in", czyli liczba spożywanych kalorii, nie może przekraczać wartości podstawowej przemiany materii. Inaczej nie uda się wygenerować deficytu kalorycznego. 

Dieta CICO - czy pomaga schudnąć?

W dużym skrócie: tak. 

Stworzenie deficytu kalorycznego, albo poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii, albo poprzez spalanie większej ilości kalorii, doprowadzi do utraty masy ciała. Niezależnie od tego, co wkłada na talerz.

Nie ma co się z tym spierać.

Każdy może teoretycznie schudnąć, stosując dietę złożoną z wysoko przetworzonych produktów, takich jak fast foody, tak samo jak może schudnąć, stosując dietę opartą na gęstych odżywczo produktach. 

Wiele badań wykazało, że jeśli chodzi o utratę wagi, to tak naprawdę nie ma znaczenia, jaki rodzaj diety stosujesz, o ile utrzymujesz deficyt kalorii. Na przykład liczne randomizowane badania kontrolne - uważane za złoty standard ustalania związków przyczynowo-skutkowych - wykazały, że ludzie mogą skutecznie schudnąć zarówno na dietach niskotłuszczowych, jak i niskowęglowodanowych. Kluczem jest, zgadłeś, deficyt kaloryczny. 

Jednakże, nawet jeśli teoria CICO jest poprawna w tej kwestii, deficyt kaloryczny nie powinien być jedynym czynnikiem, który liczy się w procesie odchudzania. Nie bierze się tu pod uwagę chociażby wpływu konkretnych produktów na stan zdrowia, co w dłuższym terminie może mieć katastrofalne skutki.

Badania pokazują, że dieta bogata w ultraprzetworzone produkty zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory.

Z drugiej strony, dieta bogata w gęste odżywczo produkty, takie jak jaja, nasiona, podroby, owoce i warzywa, chroni przed chorobami i wiąże się z dłuższym życiem.

Dlatego tak ważne jest, aby wybierać żywność w oparciu o zawartość składników odżywczych, a nie tylko liczbę kalorii. Jeśli martwisz się tylko o kalorie i lekceważysz to, w jaki sposób wybory żywieniowe mogą wspierać lub osłabiać ogólny stan zdrowia, żałujesz róż, gdy wokół płonie las.

SPRAWDŹ: 7 mitów o makroskładnikach, kaloriach i nie tylko

Dieta CICO a indeks sytości

Co więcej, dieta CICO nie bierze w ogóle pod uwagę indeksu sytości. Jest to skala, która szereguje produkt spożywcze pod kątem ich zdolności do zaspokajania głodu. Została ona opracowana w badaniu z 1995 roku, w którym testowano 240-kaloryczne porcje 38 produktów, takich jak płatki owsiane, jajka, ryby, mięso itp.

Produkty, które uzyskały wynik wyższy niż 100 (wartość białego pieczywa) sklasyfikowano jako za bardziej sycące, podczas gdy te z wynikiem niższym niż 100 były uważane za mniej sycące. 

Na tej podstawie naukowcy opisali kilka cech produktów wysoko sycących. Oto one:

  • Wysoka zawartość białka. Badania pokazują, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Zmienia poziom kilku hormonów sytości, w tym greliny i glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1).
  • Wysoka zawartość błonnika. Błonnik pomaga dłużej czuć się pełnym. Może spowalniać opróżnianie żołądka i wydłużać czas trawienia.
  • Niska gęstość energetyczna. Oznacza to, że dana żywność ma mało kalorii w stosunku do swojej wagi. Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej są bardzo sycące. Zazwyczaj zawierają dużo wody i błonnika, ale mają niską zawartość tłuszczu.

Produkty o najwyższym indeksie sytości:

  • Gotowane ziemniaki (323),
  • Ryby (225),
  • Płatki owsiane/kasze (209),
  • Pomarańcze (202),
  • Jabłka (197),
  • Makaron z brązowego ryżu (188),
  • Stek wołowy (176),
  • Pieczona fasola (168),
  • Jajka (150).

Produkty o najniższym indeksie sytości:

  • Lody (96),
  • Chipsy (91),
  • Jogurt (88),
  • Orzeszki ziemne (84),
  • Baton Mars (70),
  • Pączki (68),
  • Ciasto (65),
  • Croissant (47).

Wnioski? Po pierwsze, dieta CICO pomija bardzo istotny czynnik, który decyduje o naszym samopoczuciu, czyli po prostu fakt, czy po spożyciu danego produktu jesteśmy najedzeni. Jest to prosta droga do małego koszmarku, jakim jest jedzenia wyłącznie ulubionych produktów w ramach obliczonego deficytu kalorycznego i odczuwanie w efekcie permanentnego głodu. Jak widać, liczą się nie tylko makroskładniki. 

Skuteczne odchudzanie - dieta CICO to droga donikąd

Teoria CICO jest dość prosta, ale utrata wagi bez odczuwania skutków ubocznych już nie. Twój organizm to fantastycznie złożony system. Ponadto każdy z nas jest inny, dlatego najlepsze jest indywidualne podejście do odchudzania.

Jeśli czujesz, że chcesz lub powinieneś schudnąć, absolutnie nie musisz przechodzić na żadną dietę, zwłaszcza dietę, która znacząco obcina kalorie (jak wiele popularnych diet odchudzających) lub wiąże się z maniakalnym liczeniem kalorii.

W rzeczywistości możesz stworzyć bezpieczną, zdrową i skuteczną dietę sprzyjającą utracie wagi, nie myśląc nawet o spożyciu kalorii.

Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia zdrowego, zrównoważonego wzorca żywieniowego, który pomoże Ci schudnąć bez liczenia kalorii:

  • Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze. Zamiast sięgać po niskokaloryczne produkty, takie jak ciastka ryżowe czy białka jaj, wybieraj te, które zawierają najwięcej składników odżywczych. Pomyśl o owocach, warzywach, tłustych rybach, pełnych jajach, fasoli i orzechach.
  • Priorytetowo traktuj pokarmy sycące. Włączenie do każdego posiłku źródła białka i błonnika może pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym po posiłku i zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Badania pokazują, że zarówno diety wysokobiałkowe, jak i wysokobłonnikowe są skuteczne w utracie wagi.
  • Ustal priorytety dotyczące snu i zarządzaj stresem. Brak snu i przewlekły stres są nierozerwalnie związane z przyrostem masy ciała. Zadbaj o właściwą higienę, jakość i długość snu oraz spróbuj wdrożyć w codzienny reżim aktywności, które pomagają redukować stres, jak czytanie, medytacja, joga.  Pamiętaj też, że czas spędzony w łóżku nie równa się długości snu. Zazwyczaj śpimy zaledwie 80% czasu, który spędzamy pod kołdrą. 
  • Trenuj. Wcale nie musisz drastycznie obcinać kalorii. Podobny efekt uzyskasz, znacząco podnosząc swój wydatek energetyczny poprzez regularny trening. Najbardziej efektywna mieszanka to trening siłowy stosowany naprzemiennie z treningiem kardio o wysokiej intensywności. 

PRZECZYTAJ: Jak podjadanie rujnuje Twoje odchudzanie

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142457/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142457/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29151813/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

REKLAMA