Dieta 2500 kcal: dzienny jadłospis na smaczne dania [przepisy i makro]

Cel - dzienne makro

190 g białko 251 g węgle 89 g tłuszcz = 2571 kcal

Dużo mówi się ostatnimi czasy o wyższości śniadań białkowo-tłuszczowych nad tymi z węglami. W MH nie ulegamy trendom. Jesteśmy raczej zwolennikami bazowania na doświadczeniu i słuchania organizmu. Jeśli nic nie wskazuje, że musisz odpuścić węglowodany – nie rezygnuj z nich.

1. Bomba białkowa

Jeśli w Twoich śniadaniach również przydałoby się „trochę polotu i finezji” – oto przepis doskonały. Proteinowe pankejki z białkową polewą i truskawkami powinny odegrać tę rolę.

Składniki:

• płatki owsiane, 60 g
• odżywka białkowa (waniliowa), 40 g
• białka jaj, 30 ml
• mleko, 50 ml
• banan, 80 g
• miód, 10 ml
• twaróg, 30 g
• odżywka białkowa (truskawkowa), 10 g
• truskawki, 30 g
• mięta, 2 listki
• starta skórka z cytryny, szczypta

Sposób przygotowania:

1/ Zblenduj płatki, odżywkę waniliową, białka jaj, mleko, 60 g banana i miód do momentu uzyskania gładkiej masy na naleśniki. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Ciasta masz na 2 spore pankejki. Smaż je, aż będą złociste z obu stron.

2/ Twaróg zmiksuj z odżywką truskawkową. Dopiero co powstałą masą oblej naleśniki. Na wierzch dorzuć pokrojonych truskawek, resztę banana, miętę i skórkę cytryny. Oto niemal 60 g białka i ponad 70 g węgli na talerzu. Bicepsy skaczą z radości.

Wartość:

• 600 kcal
• 58 g białko
• 8 g tłuszcz
• 73 g węgle

2. Orient i ekspres

Łososia zamarynuj w sosie tamari, miodzie, oleju sezamowym i sezamie. Cienko pokrój marchewki, pieczarki i szalotkę. Wymieszaj warzywa z rybą i piecz pod przykryciem w 200 °C przez 20 minut.

325 kcal, 21 g białko, 20 g węgle, 18 g tłuszcz

3. Operacja Spaghetti

Posiekaj czosnek, seler, por i cebulę. Podsmaż wszystko na oleju. Dorzuć mielone mięso z indyka i podkręć nieco temperaturę, mieszając. Gdy mięso zbrązowieje, dodaj pomidory i bazylię. Podawaj z makaronem bezglutenowym i makaronem z kabaczka. Molto bene!

749 kcal, 43 g białko, 94 g węgle, 22 g tłuszcz

4. Czeko-ciacha

Zblenduj kakao, czekoladowe białko, jajko, twaróg, aromat waniliowy i syrop bez kalorii. Upiecz podstawę z mielonych migdałów, wiórków kokosowych, miodu i oleju. Białkowa polewa na wierzch i gotowe ciastka na chwilę do lodówki. Dobre? Nie wszystkie naraz!

362 kcal, 25 g białko, 25 g węgle,18 g tłuszcz

5. Zapiekane cudo

Nie czekaj ani chwili dłużej i spraw sobie pyszną wiejską zapiekankę. Węglowodanami za bardzo się nie przejmuj – ukołyszą Cię do snu, a następnie pójdą odpowiednio zasilić mięśnie.

Składniki:

• seler, 10 g
• por, 10 g
• cebula, 10 g
• czosnek, 10 g
• olej kokosowy, 5 ml
• siekana wołowina, 150 g
• koncentrat pomidorowy, 10 ml
• bulion wołowy, 50 ml
• ziemniak, 200 g
• liście brukselki, 100 g
• granat, 10 g
• czerwone chili, 5 g
• pędy groszku, 10 g

Wartość:

• 535 kcal
• 43 g białko
• 23 g tłuszcz
• 39 g węgle

Sposób przygotowania:

1/ Drobno posiekaj seler, por, cebulę i czosnek, a następnie podsmaż w garnku. Pozwól wydobywać się smakom przez kilka minut. Dodaj mięso i podsmażaj, aż zbrązowieje. Zmniejsz temperaturę, dodaj pomidory i bulion. Niech całość dusi się przez 30 minut. To spód zapiekanki.

2/ Teraz mniej wiejsko, ale nadal supersmacznie. Ugotuj ziemniaka w skórce i obierz zaraz po wyjęciu z wody. Purée to górna warstwa. Zgrilluj liście na patelni i pokryj nimi Twoją zapiekankę. To samo z granatem, chili i pędami groszku.