Dieta 1000 kcal to błąd!

Sałatki i dieta oparta w przeważającej części na warzywach są sennym koszmarem dla wszystkich facetów, którzy przymierzają się do redukcji. Wizja jedzenia przez dłuższy czas potraw, które są kompletnie wyprane ze smaku, a na dodatek występują w znikomych ilościach, może złamać nawet najtwardszego i najbardziej zmotywowanego zucha. Dlatego spieszymy poinformować Cię, że takie wyrzeczenia nie są potrzebne. Możesz chudnąć bez mierzenia się z nieustannym wilczym głodem. Wystarczy, że zastosujesz się do kilku wskazówek.

Po pierwsze, deficyt.

Musi wystąpić, bo inaczej organizm nie sięgnie po zapas energii zmagazynowany w tkance tłuszczowej. Wcale jednak nie musi być duży. Wystarczy, że w ciągu dnia zjesz 200-300 kcal poniżej zapotrzebowania kalorycznego, czyli na przykład 2-3 kromki pszennego chleba. I to powinno wystarczyć. Zapomnij więc o srogim deficycie i mikroskopijnych porcjach – one tylko oddalą Cię od celu, bo przyspieszą moment, w którym poślesz do diabła całą tę zabawę.

Po drugie, pełny brzuch.

Na poczucie sytości wpływa wiele czynników. Przyjdzie tym szybciej, im większy objętościowo i cięższy będzie posiłek. Liczy się też możliwie wysoka zawartość białka, błonnika, wody (chodzi na przykład o zawierające ją warzywa – same płynne posiłki sprawdzają się słabo) oraz skrobi. Z tego względu nie możesz jeść wyłącznie zieleniny. Połącz przyjemne z pożytecznym: ugotuj ziemniaki(1), ugrilluj łososia i dorzuć do tego miskę sałatki ze świeżych warzyw – dzięki takiej kombinacji nasycisz się na długo.

Po trzecie, kwestia smaku.

Będziemy do upadłego bronić koncepcji, że jedzenie musi Ci smakować, żebyś się nie złamał i wytrzymał na redukcji. I w tym kontekście dobrą informacją jest, że nie musisz przejmować się redukowaniem ani tłuszczu (nośnik smaku), ani węglowodanów (frajda z jedzenia) do minimum. Ważne tylko, abyś zachował umiar. Badania pokazały, że proporcje między nimi są z punktu widzenia skuteczności odchudzania mało istotne, a jedynym makroskładnikiem, który może sporo namieszać na Twoją korzyść, są proteiny. Przy ilości ok. 2 g na 1 kg masy ciała zadbasz i o sytość, i zminimalizujesz spadek masy mięśniowej (oczywiście w połączeniu z treningiem siłowym), nieuchronny w czasie odchudzania(2). I żeby była jasność: zielenina posłużyła nam tylko jako symbol podejścia, które opiera się na umartwianiu i rezygnacji z przyjemności z jedzenia w celu osiągnięcia jak najszybszych efektów.

 

Tym razem się uda!

Najwięcej schudniesz bowiem na diecie, której jesteś w stanie przestrzegać przez dłuższy czas. Pokazuje to nie tylko praktyka pracy z pacjentami, ale i badania naukowe (3) . Dlatego nie odmawiaj sobie przyjemności. Lubisz spaghetti? Nie ma problemu, byle nie wiaderko. Nie możesz obejść się bez słodyczy? Wrzuć dwa albo trzy razy w tygodniu do diety małego batonika lub kilka kostek czekolady, żeby nie zwariować. Jeśli tylko te potrawy będą wliczone w bilans kaloryczny, w ogóle nie musisz się nimi przejmować.

1. Gotowane ziemniaki są na pierwszym miejscu listy produktów wywołujących poczucie sytości – podaje „European Journal of Clinical Nutrition”.

2. „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” określa, że sportowcy chcący zbić wagę powinni jeść 1,6-2,4 g białka
na 1 kg masy ciała.

3. Badanie prowadzone aż przez rok na dużej grupie kobiet wykazało, że najwięcej na wadze straciły te, które były najbardziej zadowolone ze
swoich posiłków.

Ekspert: ARKADIUSZ MATRAS
Dietetyk sportowy, jeden z trzech muszkieterów tworzących zespół Dietetyki #NieNaŻarty.