Po pierwsze, deficyt.
Musi wystąpić, bo inaczej organizm nie sięgnie po zapas energii zmagazynowany w tkance tłuszczowej. Wcale jednak nie musi być duży. Wystarczy, że w ciągu dnia zjesz 200-300 kcal poniżej zapotrzebowania kalorycznego, czyli na przykład 2-3 kromki pszennego chleba. I to powinno wystarczyć. Zapomnij więc o srogim deficycie i mikroskopijnych porcjach – one tylko oddalą Cię od celu, bo przyspieszą moment, w którym poślesz do diabła całą tę zabawę.
Po drugie, pełny brzuch.
Na poczucie sytości wpływa wiele czynników. Przyjdzie tym szybciej, im większy objętościowo i cięższy będzie posiłek. Liczy się też możliwie wysoka zawartość białka, błonnika, wody (chodzi na przykład o zawierające ją warzywa – same płynne posiłki sprawdzają się słabo) oraz skrobi. Z tego względu nie możesz jeść wyłącznie zieleniny. Połącz przyjemne z pożytecznym: ugotuj ziemniaki(1), ugrilluj łososia i dorzuć do tego miskę sałatki ze świeżych warzyw – dzięki takiej kombinacji nasycisz się na długo.
Po trzecie, kwestia smaku.
Będziemy do upadłego bronić koncepcji, że jedzenie musi Ci smakować, żebyś się nie złamał i wytrzymał na redukcji. I w tym kontekście dobrą informacją jest, że nie musisz przejmować się redukowaniem ani tłuszczu (nośnik smaku), ani węglowodanów (frajda z jedzenia) do minimum. Ważne tylko, abyś zachował umiar. Badania pokazały, że proporcje między nimi są z punktu widzenia skuteczności odchudzania mało istotne, a jedynym makroskładnikiem, który może sporo namieszać na Twoją korzyść, są proteiny. Przy ilości ok. 2 g na 1 kg masy ciała zadbasz i o sytość, i zminimalizujesz spadek masy mięśniowej (oczywiście w połączeniu z treningiem siłowym), nieuchronny w czasie odchudzania(2). I żeby była jasność: zielenina posłużyła nam tylko jako symbol podejścia, które opiera się na umartwianiu i rezygnacji z przyjemności z jedzenia w celu osiągnięcia jak najszybszych efektów.
Komentarze