Czym zastąpić węglowodany proste: przepisy

Pizza na grubym cieście, smażone ziemniaczki, spaghetti bolognese – aż ślinka cieknie na samą myśl, co? Niestety, jeśli chcesz schudnąć, a nie możesz regularnie ćwiczyć lub masz nieposkromiony apetyt, powinieneś wykreślić je ze swego jadłospisu. Powód? Pieczywo z białej mąki, ziemniaki i makarony to istne bomby węglowodanowe (potocznie mówiąc: cukrowe), które mogą zniweczyć Twoje wysiłki w walce z nadwagą.

Doskonale wiemy, że rezygnacja z ulubionego jedzenia na rzecz dietetycznych wynalazków, które smakują jak trociny, to dla faceta ogromne wyrzeczenie. I wcale nie zamierzamy Cię do tego namawiać, bo jest inne wyjście z sytuacji. „Najlepszym sposobem na wyrzucenie z diety nadwyżki węglowodanów jest znalezienie dla zawierających je produktów odpowiednich substytutów – mówi dr Arthur Agatston, autor bestsellerowego poradnika „Dieta South Beach”.

– Dzięki temu będziesz mógł jeść swoje ulubione dania bez przeładowywania diety kaloriami.” Mając w pamięci słowa doktora, poprosiliśmy specjalistów od żywienia, by przygotowali dla nas kilka fachowo „stuningowanych” potraw, dbając, by smakowały równie dobrze jak oryginały. Tego, co dla nas wymyślili, po prostu trzeba spróbować!

Pizza

Coś za coś: grzyby portobello, boczniaki lub duże pieczarki zamiast podkładu do pizzy.

Jak to zrobić: umyj grzyby, odetnij nóżki i usuń łyżką blaszki spod spodu kapeluszy. Potem połóż je zewnętrzną stroną na blasze posmarowanej olejem i włóż do nagrzanego do 140 0C piekarnika. Kiedy grzyby lekko się podsuszą, nałóż sos pomidorowy, tarty ser mozzarella, plasterki salami i inne dodatki, na które masz ochotę. Piecz w tej samej temperaturze, aż ser się roztopi.

Wyeliminowane węglowodany: ok. 20 g (80 kcal) na każdą porcję.

Smak: bardzo podobny do smaku tradycyjnej pizzy, ale całość nieco mniej sucha.

Puree z kalafiora

Coś za coś: kalafior zamiast ziemniaków.

Jak to zrobić. Odetnij nożem różyczki kalafiora od łodygi, ułóż je na metalowym sicie i włóż do garnka z wrzącą wodą, tak by sito nie dotykało powierzchni wody. Gotuj je pod przykryciem na parze 9-12 minut. Potem przełóż je do blendera i zmiksuj na jednolitą masę, dodając łyżkę masła. Dopraw solą i pieprzem. Jeśli lubisz eksperymenty, dodaj do kalafiorowego purée tarty żółty ser lub kwaśną śmietanę.

Wyeliminowane węglowodany: ok. 30 g (120 kcal) na 250 g purée.

Smak: już po pierwszym razie zaczniesz się dziwić, po kiego diabła latami opychałeś się kartoflami. 

Lasagne

Coś za coś: cukinia zamiast makaronu.

Jak to zrobić. Pokrój średniej wielkości cukinię na plasterki grubości 1,5-2 cm. Ułóż je w jednej warstwie na teflonowej blasze do pieczenia, posyp przyprawą kuchni włoskiej i wstaw na 20 min do piekarnika rozgrzanego do 220 0C. - Chodzi o to, by zachowały jędrność, a nie zamieniły się w sucharki. Tak przygotowana cukinia doskonale udaje makaron lasagne – Twoi goście nawet nie zauważą różnicy.

Wyeliminowane węglowodany: ok. 36 g (144 kcal) na porcję.

Smak: znakomity. Cukinia nie tylko wspaniale smakuje, ale ma także swoistą aksamitność, której nie uświadczysz, jedząc nawet najlepszy makaron.

Makaron zapiekany z serem

Coś za coś: warzywa zamiast makaronu.

Jak to zrobić. Zamień połowę makaronu, z którego przygotowujesz to danie, na pokrojone w drobną kostkę warzywa. Może to być mrożony miks warzywny, który znajdziesz w każdym sklepie spożywczym.

Wyeliminowane węglowodany: ok. 13 g (52 kcal) na każde 250 g potrawy.

Smak: możesz nie cierpieć duszonych warzyw, a i tak poprosisz o dokładkę.

Sałatka z makaronem

Coś za coś: miks warzywny zamiast makaronu.

Jak to zrobić. Zasada taka sama, jak przy makaronie zapiekanym z serem: zastąp połowę makaronu warzywami. Miks warzywny możesz zastąpić czarną fasolą z puszki albo pokrojonym w kostkę pomidorem, szynką, tuńczykiem, kurczakiem lub jajkiem na twardo. Ten rodzaj sałatek można przyrządzać na wiele różnych sposobów, więc i z dodatkami do nich możesz eksperymentować – sos vinaigrette czy plasterki awokado to tylko niektóre z wielu opcji. Zaufaj wyobraźni.

Wyeliminowane węglowodany: 10 g (40 kcal) na 250 g sałatki.

Smak: co tu dużo mówić, mniejsza ilość makaronu daje nie tylko dietetyczne korzyści. 

Naleśniki

Coś za coś: płatki owsiane i serek wiejski (cottage) zamiast ciasta naleśnikowego.

Jak to zrobić. Ten przepis nie może się nie udać. Wymieszaj pół szklanki płatków (nie błyskawicznych!), ćwierć szklanki niskotłuszczowego serka wiejskiego i 2 jajka. Dodaj po pół łyżeczki olejku waniliowego, cynamonu i gałki muszkatołowej. W blenderze wymieszaj składniki na jednolitą masę i smaż tak jak zwykłe naleśniki.

Wyeliminowane węglowodany: 45 g (180 kcal) na 1 naleśnik.

Smak: pycha, zwłaszcza gdy dodasz ulubione konfitury.

Smażone placki z kabaczka

Coś za coś: kabaczek zamiast ziemniaków.

Jak to zrobić. Jeśli ugotujesz dojrzałego kabaczka, będzie smakował podobnie jak ziemniaki, ale węglowodanów ma tyle, co kot napłakał. Nasza propozycja: obierz jednego kabaczka, utrzyj go na tarce, dodaj drobno posiekaną, niedużą cebulę i surowe jajko. Dopraw odrobiną soli i pieprzu. Wymieszaj dokładnie składniki i uformuj okrągłe, niezbyt grube placki. Smaż je na oliwie z oliwek z obu stron, aż zrobią się złotobrązowe.

Wyeliminowane węglowodany: placek z kabaczka jest o ok. 15 g (60 kcal) węglowodanów „lżejszy” od placka ziemniaczanego.

Smak: smaku placków ziemniaczanych nie da się podrobić, ale placki z kabaczków ustępują im naprawdę niewiele.

Spaghetti

Coś za coś: kabaczek zamiast makaronu.

Jak to zrobić. Przygotowanie spaghetti z kabaczka jest niemal tak proste, jak ugotowanie tradycyjnego makaronu. Po prostu przekrój go na pół, usuń łyżką nasiona, połóż w płaskim żaroodpornym naczyniu (płaszczyzną cięcia do dołu), dolej ćwierć szklanki wody i wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180 0C.Wyjmij, gdy kabaczek będzie miękki (skórka musi się lekko uginać pod naciskiem) i pozwól obu połówkom wystygnąć. Później widelcem wyciągnij z nich pasemka „spaghetti” i przełóż je na talerz. Dodaj sos, tarty ser i łap za widelec.

Wyeliminowane węglowodany: ok. 30 g (120 kcal) na porcję.

Smak: nie przeszkadzać, jem!

Czipsy serowe

Coś za coś: ser żółty zamiast czipsów ziemniaczanych.

Jak to zrobić. Pokrój ser na plasterki grubości około 0,5 cm. Później z plasterków zrób kwadraciki o jednocentymetrowych bokach. Ułóż je na teflonowej patelni, zostawiając między nimi 2-3 cm odstępu. Nakryj patelnię pokrywką i wstaw ją na 4-5 min (aż staną się złotobrązowe) do piekarnika rozgrzanego do 180 0C. Potem pozwól im wystygnąć i przesyp do miseczki.

Wyeliminowane węglowodany: do 90 g (360 kcal) na porcję.

Smak: lubisz ser, który przypiekł się na powierzchni pizzy? Polubisz także te czipsy.

Kanapki

Coś za coś: kapusta pekińska zamiast chleba.

Jak to zrobić. Oderwij liść kapusty pekińskiej od główki, umyj go pod bieżącą wodą i połóż na nim po jednym plastrze indyka, sera żółtego i pomidora. Zawiń całość w rulon i przed każdym kęsem zanurz swoją nową kanapkę w dowolnym sosie: musztardzie, niskotłuszczowym majonezie albo keczupie.

Wyeliminowane węglowodany: ok. 30 g (120 kcal) na kanapkę.

Smak: specyficzny, ale niejedna zwykła kanapka powinna wściec się z zazdrości.