Czy ziemniak jest zdrowy? Tak! [Przepisy, właściwości, kalorie]

Ziemniak to klasyczny przypadek gościa, któremu zszargało opinię szemrane towarzycho, w którym się obracał. A to zawiesisty sosik do polania, a to głęboki tłuszcz itd. Tymczasem, gdy pokopać trochę głębiej, okazuje się, że to chłop z kościami i warto przywrócić mu dobre imię. Co niniejszym czynimy.

ziemniak shutterstock.com

Jeżeli chcemy określić, kiedy reputacja ziemniaka zmieniła się ze zdrowego warzywa na odżywczego pariasa, musimy wrócić do roku 1981 i pomysłu na to, co nazywa się indeksem glikemicznym.

Indeks ten, znany również jako IG, przypisywał żywności różne wartości liczbowe na podstawie stopnia, w jakim wpływają na poziom cukru we krwi. Im wyższa wartość IG, tym ten wpływ jest większy, a gwałtowne skoki cukru we krwi są niebezpieczne dla naszego zdrowia. Ustalenia zrobione przez dwóch lekarzy, Jenkinsa i Wolevera, dają się najogólniej tak zapisać: produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe zmiany w stężeniu cukru, natomiast po zjedzeniu produktów o wysokim IG glukoza we krwi znacząco wzrasta. Jest to szczególnie istotne dla chorujących na cukrzycę, ale też dla innych z ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych (czyli dla większości z nas).

Stworzenie czarnej listy niebezpiecznych produktów było już tylko naturalną konsekwencją tego odkrycia. I tak ogłoszono, że należy unikać pokarmów wysokoglikemicznych, np. płatków kukurydzianych, ciastek ryżowych, białego pieczywa i oczywiście białych ziemniaków. W końcu ziemniaki mają jeden z najwyższych ładunków glikemicznych ze wszystkich – większy nawet niż batonik Mars. Potem było już tylko gorzej.

W roku 2011 w „New England Journal of Medicine” opublikowano wyniki badań z konkluzją, która miała być osinowym kołkiem wbitym w miąższ ziemniaka: „Produkty ziemniaczane (które mają niską zawartość cukrów i wysoką zawartość skrobi) wykazują najsilniejszy związek z przyrostem masy ciała”. To była woda na młyn dla fanatyków diet o niskiej zawartości węglowodanów, keto i paleo, którzy chcieli ograniczać węglowodany w celu utraty wagi.

Za ziemniakami w każdej postaci – gotowanymi, pieczonymi, smażonymi, tłuczonymi lub w purée – wystawiono list gończy. Kultowa kwestia „Mięso zjedz, ziemniaczki zostaw” straciła rację bytu, bo ziemniaczki przestały trafiać na talerze, jednak w 2018 roku pojawiło się światełko w tunelu.

Brytyjscy naukowcy przyjrzeli się całości badań nad ziemniakami, otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i odkryli, że zbyt wiele badań było powierzchownych (brakowało np. szczegółowych informacji na temat metod gotowania) i ze sobą sprzecznych. W kwestii indeksu glikemicznego też zarzucono nadużycia, ponieważ ustalano go dla ziemniaka, powiedzmy, wyjętego z kontekstu. Tymczasem jest on zazwyczaj częścią dania, obok mięsa i surówki, a obecność tłuszczów i błonnika zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi.

Natomiast straszna skrobia jest w przypadku ziemniaka tzw. oporną skrobią, której organizm nie może szybko rozłożyć na glukozę, jak np. skrobię w przetworzonym białym pieczywie. W ten sposób odżywia dobre bakterie w jelicie grubym i syci nas na długie godziny. Panowie, przedstawiamy: oto Król Ziemniak!

Najlepsze gatunki ziemniaków

Fresco, Justa, Miłek, Ewelina, Owacja, Cekin, Ibis – to tylko kilka odmian ziemniaków, których mamy w Polsce 122. Wspólny rynek sprawił, że oprócz krajowych odmian mamy też w sklepach zagranicznych gości. Warto spróbować.

1. Yukon Gold

gatunki ziemniakówMen's Health

ROZMIAR: Każdy

SMAK: Maślany

TEKSTURA: Kremowa

DOBRE DO: Pieczenia, smażenia, purée, zup

2. Desiree

gatunki ziemniakówMen's Health

ROZMIAR: Średni

SMAK: Kremowy

TEKSTURA: Zwarta

DOBRE DO: Wszechstronne zastosowanie, gulasze, sałatki

3. Purple Majesty

gatunki ziemniakówMen's Health

ROZMIAR: Mały/średni

SMAK: Orzechowy

TEKSTURA: Zwarta

DOBRE DO: Sałatki, zapiekanki, gotowanie na parze

4. Jersey Royal

gatunki ziemniakówMen's Health

ROZMIAR: Mały

SMAK: Orzechowy

TEKSTURA: Zwarta

DOBRE DO: Gotowanie w wodzie, na parze

5. Maris Piper

gatunki ziemniakówMen's Health

ROZMIAR: Średni

SMAK: Łagodny, ziemisty

TEKSTURA: Lekko skrobiowa

DOBRE DO: Pieczenia

 

Najlepszy sos do ziemniaków

Kurkuma, imbir, kumin, pieprz cayenne – gwarantujemy, że zgotują Twojemu ziemniakowi gorące przyjęcie. Ty też poczujesz się rozgrzany.

Składniki na 4 porcje:

• 2 ziemniaki pokrojone w słupki 5 cm
• Główka kalafiora, podzielona na różyczki
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 mała cebula, posiekana
• ½ łyżeczki kurkumy
• Szczypta pieprzu cayenne
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżka soku z limonki
• Garść kolendry, posiekanej

Sposób przygotowania:

Przygotuj ziemniaki i kalafiora i wyłóż je na blachę do pieczenia z papierem lub aluminiową folią. Skrop oliwą i piecz w 200 °C, aż warzywa zbrązowieją i staną się chrupiące. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy i dodaj ziarna kuminu – podsmażaj, aż zacznie pachnieć (około 40 sekund). Ustaw ogień na średnim poziomie, wrzuć cebulę razem z kurkumą i smaż, aż cebula zmięknie. Teraz dodaj imbir i pieprz cayenne. Podsmażaj kolejną minutę. Dodaj podpieczone słupki ziemniaków i różyczki kalafiora, delikatnie wymieszaj, dodaj trochę soli i gotuj, mieszając od czasu do czasu około 6 minut, aż warzywa będą miękkie. Zdejmij z ognia, dodaj sok z limonki i udekoruj kolendrą. Podawaj od razu.

Jak zrobić samemu frytki z ziemniaków?

Frytki z fast foodu są trudne do pobicia, to trzeba im przyznać. Jednak nasze z piekarnika będą równie chrupiące. Sprawdź.

Krok 1

Krojenie Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Umyj i osusz ziemniaki, pokrój je na pół wzdłuż i zrób to samo z każdą połówką. Teraz pokrój każdą ćwiartkę na kliny o grubości ok. 2 cm. Kształt klina pozwoli na optymalny przepływ powietrza wokół ziemniaka, co da niezwykle chrupiący, ale idealnie delikatny w środku efekt.

Krok 2

Doprawianie Do miski wrzuć łódeczki ziemniaków, skrop oliwą, dodaj dużą szczyptę soli morskiej i szczyptę lub dwie dowolnej innej przyprawy (wędzona papryka, curry – cokolwiek jest w szafce). Wymieszaj, aż wszystkie ziemniaki będą doprawione.

Krok 3

Pieczenie Na blasze do pieczenia umieść każdy klin tak, by spoczywał na podstawie jego zaokrąglonej krawędzi. To trochę żmudne, ale warto dla chrupiącej skórki. Piecz, aż ćwiartki zrumienią się i zmiękną, co zajmuje około 30 minut.

{% mhimage id= align=center x=740 y=0 %}

 

Bataty - czy słodkie ziemniaki są zdrowe? 

Słodkie ziemniaki pochodzą z innej rodziny roślin, mają nieco mniej kalorii i węglowodanów oraz są doskonałym źródłem witaminy A. Są tylko minimalnie lepsze pod względem odżywczym od zwykłych ziemniaków, ale są świetną smakową alternatywą i idealnie nadają się do pieczenia.

Składniki na 1 porcję:

• 1 średni lub duży batat
• ½ cytryny
• 2 łyżki masła
• Sól morska, gruboziarnista

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 230 °C. Połóż słodkiego ziemniaka na blasze do pieczenia i piecz, aż zacznie wydzielać karmelowy płyn i mieć chrupką skórkę (około 45-60 minut). Wyjmij z piekarnika, przekrój na pół, wyciśnij sok z cytryny na obie połówki, posmaruj je masłem i dopraw solą.

REKLAMA