Czy tuż po treningu trzeba zjeść białko?

Na pewno nieraz widziałeś, jak w szatni po treningu leją się odżywcze strugi proteinowych szejków. Od razu, nie zwlekając, jeszcze przed prysznicem, aby tylko zatrzymać ten złowieszczy katabolizm. Pogląd, że mięśniom trzeba dać jeść od razu po ćwiczeniach, jest tylko jednym z wielu, które w centralnym punkcie żywienia sportowego stawiają czas. Przyglądamy się im z bliska, abyś wiedział, czy warto żyć z zegarkiem w ręku.   

Mit: Im szybciej zjesz po treningu, tym lepsze efekty

Rzeczywiście, przez pewien czas po wysiłku – dzięki wyższej aktywności enzymów i wrażliwości tkanek na insulinę – rośnie tempo przyswajania składników odżywczych i powstawania nowych struktur. Jednak w praktyce z kilku względów oknem anabolicznym nie ma sensu się specjalnie przejmować.

Po pierwsze, ten stan trwa przez kilka godzin, a nie tylko kilkanaście minut po treningu – nie musisz więc pić szejka na hejnał jeszcze w drodze do szatni. Jeśli zjesz normalny posiłek 2-3 h później, też okno wykorzystasz. Choć pewnie tyle i tak nie wytrzymasz, bo człowiek po ćwiczeniach jest po prostu głodny.

Nie zaprzątaj też sobie głowy katabolizmem. Jasne, że organizm od razu po wysiłku przystąpi do odbudowy zapasów glikogenu (jeśli oczywiście trening je nadszarpnął, bo godzina siłowni, z której połowa przypada na przerwy między seriami, raczej ich mocno nie naruszy), jednak najbardziej liczy się sumaryczna ilość białka w czasie doby. Jeżeli dostarczysz go odpowiednią ilość (2 g/1 kg masy ciała), procesy anaboliczne będą przeważać nad katabolicznymi i Twoje mięśnie nie spalą się po to, by odtworzyć glikogen.

Aha, skoro już przy nim jesteśmy. Po treningu warto spieszyć się z jedzeniem tylko wtedy, gdy w ciągu dnia masz jeszcze drugi i chcesz do niego przystąpić z pełnym bakiem energii. Wtedy postaw w posiłku na węglowodany i nie marnuj czasu.

Sprawdź też: Czy produkty wysokobiałkowe pomogą Ci zbudować mięśnie?

Prawda: po treningu trzeba zjeść nawet późnym wieczorem

W tym wypadku bardzo istotne jest to, co trafi a na talerz. „Jeśli między końcem treningu a zwyczajową porą zasypiania zostaje mniej niż 2 h, lepiej zrezygnować z normalnego posiłku. Istnieje duże ryzyko, że zaburzy on naturalny rytm snu, który jest dla regeneracji najważniejszy” – ostrzega dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Nie dość, że później zaśniesz, to będziesz się jeszcze pewnie w nocy wybudzał. Rozwiązaniem, które zapewni dostawę składników, jest posiłek w płynie – na przykład koktajl białkowy z owocami albo coś lekkostrawnego, jak pudding na bazie rozgotowanego ryżu.

Mit: post przerywany pomaga spalić tłuszcz i zbudować mięśnie

Najczęściej spotykana koncepcja postu przerywanego zakłada, że wszystkie posiłki w ciągu dnia spożywamy w czasie tzw. okna żywieniowego, które przeważnie trwa 8 h. Taki zabieg ma poprawiać wrażliwość insulinową, a przez to sprzyjać budowie tkanki mięśniowej i spalaniu balastu.

„Nie ma jednak szczególnie mocnych dowodów naukowych, które pozwalałyby liczyć na taki efekt” – uważa Paweł Szewczyk. Dodaje, że w praktyce obserwuje się zachowania, które wręcz będą budowę sylwetki utrudniać.

Zalicza do nich głównie przesadne skracanie okna żywieniowego. Raz, że organizm ma wtedy do przerobienia w krótkim czasie zbyt wiele jedzenia i trawienie nie przebiega efektywnie, a dwa, że rzadziej w ciągu dnia pobudzamy dawką białka syntezę masy mięśniowej.

Sprawdź również: Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia?

Mit: w ciągu dnia trzeba jeść 5-6 posiłków

Koncepcja zakładająca konieczność jedzenia wielu małych posiłków ciągle jest mocna, chociaż na łamach MH od dawna z nią walczymy. Częste posiłki wcale nie przyspieszają metabolizmu, a rzadkie go nie spowalniają, dlatego te pierwsze wcale nie pomogą Ci spalić szybciej tkanki tłuszczowej, a drugie nie sprawią, że zacznie się ona odkładać. Jedz więc tak, jak Ci wygodnie.

A co z mięśniami? W końcu piszemy, że dzienną porcję białka powinno się rozbijać na w miarę równe dawki i serwować sobie w równych odstępach czasu. No i pięknie – 3 posiłki w ciągu dnia oraz szejk po treningu zrobią robotę.

Mit: poranny trening kardio na czczo pomaga szybciej spalać tłuszcz 

Nie ma sensu odmawiać sobie śniadania przed porannym treningiem. „W ten sposób wcale nie przyspiesza się w wyraźnym stopniu ilości tkanki tłuszczowej spalonej podczas aktywności” – tłumaczy Paweł Szewczyk.

Jeśli nie zjesz przed spokojnym kardio, to jeszcze pół biedy: ani nie pomożesz, ani szkody nie narobisz. Jeśli jednak odmówisz sobie jedzenia przed konkretną jednostką treningową, najprawdopodobniej będziesz słabszy i nie wykonasz tak mocnego treningu, jak po posiłku. Czyli nie dość, że spalisz mniej kalorii, to nie popracujesz nad formą tak, jakbyś chciał. Bez sensu.