Czy makaron pełnoziarnisty jest naprawdę zdrowszy od zwykłego?

Makaron pełnoziarnisty wyparł zwykły z menu aktywnych facetów. I nic dziwnego, bo rzeczywiście produkty pełnoziarniste to lepszy wybór. Postanowiliśmy jednak sprawdzić, czy i dlaczego możesz sobie pozwolić na michę zwykłego spaghetti czy penne.

makaron pełnoziarnisty fot. shutterstock.com
Jeszcze kilkanaście lat temu ludzie bali się makaronu. Powszechnie uważano, że jest tuczący. W amerykańskich filmach i serialach głównie kobiece bohaterki wystrzegały się "węgli" w spaghetti jak największego zła. Na szczęście kilka lat później, gdy marki zaczęły sprzedawać pełnoziarnisty wariant makaronów, wszyscy miłośnicy węglowodanów na całym świecie mogli odetchnąć z ulgą. W końcu produkty pełnoziarniste są zdrowe, więc ten rodzaj makaronu pomaga trzymać się zasad zdrowego odżywiania.

Problem w tym, że chociaż pełnoziarnisty makaron rzeczywiście oferuje więcej składników odżywczych, to klasyczny makaron po prostu smakuje lepiej. Czy naprawdę musimy poświęcić smak dla korzyści zdrowotnych? O pomoc poprosiliśmy eksperta – dietetyka sportowego Pawła Szewczyka.

REKLAMA

Wartości odżywcze makaronu

PORCJA 100 G Makaron pełnoziarnisty Makaron dwujajeczny z oczyszczonej pszenicy
kcal 181 kcal 186 kcal
białko 6,8 g 6 g
tłuszcz 1,4 g 1,3 g
węglowodany 32,1 g 37,1 g
błonnik 5,1 g 1,3 g
żelazo 1,7 mg 0,7 mg
magnez 52 mg 14 mg
cynk 1,2 mg 0,5 mg

Jak widać, makaron pełnoziarnisty zawiera więcej składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, żelazo, magnez i cynk. Z kolei zwykły makaron jest wytwarzany z rafinowanych zbóż, co oznacza, że ​​podczas przetwarzania został pozbawiony wielu składników odżywczych.

"Makaron pełnoziarnisty to dobry wybór dla aktywnych mężczyzn, bo jest produktem mniej przetworzonym, o nieco większej zawartości błonnika oraz cennych składników mineralnych. Ze względu na wyższy udział włókna pokarmowego wolniej się trawi i przedłuża uczucie sytości. Jest idealnym rozwiązaniem u osób stosujących niskoenergetyczną dietę lub dbających o każdy dodatkowy centymetr/kilogram – mówi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. – Jednocześnie, z czysto praktycznego punktu widzenia, makaron pełnoziarnisty jest trudniejszy do rozgotowania, a co za tym idzie bardziej wdzięczny w kuchni, a często również o przyjemniejszej strukturze".

Czy wyższy indeks glikemiczny makaronu to coś złego?

Makaron pełnoziarnisty ma niższy indeks glikemiczny – wolniej się trawi, zapewnia rozłożoną w czasie dostawę glukozy, czyli wzrost poziomu glikemii (glukozy we krwi), a zatem wolniej się trawi, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Sięgając po wariant "biały", możesz być bardziej podatny na przejadanie się, co na dłuższą metę może prowadzić do otyłości i powiązanych z nią chorób. Jednak wyższy indeks glikemiczny zwykłego makaronu niekoniecznie jest jego minusem.

Indeks glikemiczny pierwotnie został opracowany, aby pomóc osobom z cukrzycą w dokonywaniu wyborów żywieniowych dostosowanych do ich stanu. Wyższe IG w przypadku osób zdrowych i aktywnych nie musi oznaczać czegoś gorszego, zwłaszcza że w przypadku niektórych dyscyplin sportowcy potrzebują istotnie większej ilości węglowodanów w diecie. W takim przypadku pokarmy o wyższym indeksie glikemicznym mogą być dobrym rozwiązaniem.

Ponadto indeks glikemiczny określonych produktów spożywczych nie uwzględnia rzeczywistego sposobu, w jaki ludzie jedzą te produkty, czyli w połączeniu z innymi składnikami. Nie nazywasz "obiadem" miski pełnej jedynie makaronu. Zazwyczaj polewasz makaron sosem, dodajesz warzywa, mięso, oliwę itd. "Na indeks glikemiczny posiłku (a nie samego produktu) istotnie wpływają substancje towarzyszące, jak tłuszcze (np. dodatek oleju, orzechów, pestek czy awokado), białka (mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych, jaja) oraz włókno pokarmowe - błonnik (warzywa i owoce)" – tłumaczy dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Indeks glikemiczny (IG) każdego produktu jest uzależniony także od stopnia obróbki termicznej. Sposób, w jaki przygotowujesz posiłek, również wpływa na to, jak szybko dojdzie do wzrostu poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny (IG) każdego produktu jest uzależniony także od stopnia obróbki termicznej. "Pozwolę sobie stwierdzić, że mocno rozgotowany makaron pełnoziarnisty może charakteryzować wyższy IG niż mocno al dente makaron biały. Jeśli jednak przyjmiemy podobny sposób obróbki i poziom rozkleikowania skrobii (ugotowania makaronu) – makaron z pełnego ziarna będzie charakteryzował się istotnie niższym IG" – wyjaśnia dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Makaron zwykły, ale zdrowszy

Makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy od zwykłego makaronu, ale nie oznacza to, że jeśli zjesz wersję uzyskaną z oczyszczonej mąki, zrujnujesz swoje zdrowie czy sylwetkę. Tym bardziej, że istnieje kilka sposobów, by tradycyjny makaron stał sięlepszy.

  1. Gotuj makaron tak by pozostał al dente. Im bardziej rozgotowany makaron, tym wyższy IG.
  2. Makaron połącz z produktami stanowiącymi źródła zdrowego tłuszczu oraz białka.
  3. Pamiętaj o warzywach! Sięgnij po sos warzywny lub sałatkę, co zapewni dodatkową porcję błonnika.

Strączkowa alternatywa

Półki sklepowe uginają się od różnych rodzajów makaronu, dlatego jeśli nie lubisz pełnoziarnistego, zdecyduj się na inny rodzaj. "Godnym uwagi wydaje się być sięganie po makarony wyprodukowane z nasion roślin strączkowych – zawierają sporo białka, są znacznie łatwiej strawne niż same strączki, a poza tym posiadają odmienny, charakterystyczny dla rodzaju makarony, smak. To zdrowa i coraz bardziej dostępna alternatywa" – zachęca dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Zobacz również:
Oto trening Dona Saladino, który specjalizuje się w błyskawicznych przemianach (in plus) sylwetek gwiazd Hollywood. To dzięki niemu mięśniami może pochwalić się Ryan Reynolds czy Zachary Levi. Oto 4-tygodniowy program, który może zrobić z Ciebie gwiazdę.  
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA