Co najlepiej pić podczas upałów: propozycje

To jedna z najszybciej odczuwanych przyjemności – ten pierwszy, odświeżający łyk ulubionego napoju. I nie myślimy tu o kacu po ciężkim weekendzie z kumplami, tylko o codziennej radości i satysfakcji. Co może ją zepsuć? Na przykład wyniki badań amerykańskiego magazynu "Obesity", które pokazują, że przy niekontrolowanym wypijaniu byle czego Amerykanie połykają statystycznie prawie 500 kcal dziennie.

Co jednak może nas skłonić do zmiany nawyków? Na przykład świadomość, że ograniczenie kalorii w napojach oznacza zrzucenie 10 kilogramów w ciągu jednego roku. Ale przecież nie o schudnięcie tylko chodzi. Picie, podobnie jak jedzenie, powinno być traktowane racjonalnie. To element codziennej diety, w której musimy dobierać i maksymalnie wykorzystywać produkty najlepsze dla organizmu. Także napoje.

ZOBACZ: Chłodnik - idealna broń na upał

Śniadanie

Najważniejsze jest to, od jakiego napoju rozpoczniesz dzień. Sok, który masz w lodówce, może być świetnie zareklamowaną (i dobrze zakamuflowaną) słodzoną wodą, która z łatwością ograniczy możliwości organizmu do spalania tłuszczu, zanim jeszcze dzień się dobrze nie zacznie.

Najważniejsza zasada odnosząca się do spożywania napojów ma szczególne znaczenie zwłaszcza rano – jeśli zmarnujesz z trudem oszczędzone kalorie na płynne śniadanie, byłoby dobrze, gdyby zawierało ono przynajmniej wartościowe składniki.

Dobry wybór: Jogurt naturalny

Sprawdza się też naturalny kefir lub maślanka z 1,5% zawartością tłuszczu. Wszystkie są niskokaloryczne (46 kcal/100 g) i stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka, dostarczając pełny zestaw aminokwasów. Także tych rozgałęzionych, niezbędnych do budowania masy mięśniowej.

Przyswajalność wapnia zależy od stosunku wapnia do fosforu – w kefirze wynosi on 1,5, a więc w granicach ideału. Ważne są też zawarte w naturalnym jogurcie czy kefirze witaminy z grupy B, które razem z wapniem biorą udział procesach budowania mięśni. Jogurt nie dość, że zwiększa wchłanialność białka, to także zatrzymuje w organizmie fosfor i żelazo, a przy okazji obniża cholesterol.

PRZECZYTAJ: Jak przetrwać upał?

Odstaw: Jogurt owocowy

Niestety – jogurty, które znajdują się w sprzedaży, bardzo często tylko nazywają się owocowymi, w rzeczywistości zawierają owoców bardzo mało, a ich brak jest uzupełniany sztucznymi barwnikami i aromatami.

Charakterystyczne drapanie w gardle po spożyciu jogurtu to nadmiar sztucznych aromatów, a u osób uczulonych możliwość występowania reakcji alergicznych. Mają też wysoką zawartość cukru, która podwyższa kaloryczność i daje złudne wrażenie otrzymania zastrzyku energii. Nie daj się też nabierać na etykietkowe hasło "bez konserwantów", ponieważ prawdziwy jogurt konserwantów po prostu nie może mieć. Zwracaj za to uwagę na żywe kultury.

Drugie śniadanie

To lekceważone często i niedoceniane drugie śniadanie jest jednym z ważniejszych posiłków w codziennym menu. Po pierwsze, regularne jedzenie co 3-4 godziny usprawnia metabolizm, po drugie, sprawia, że zjadane w ciągu dnia posiłki są mniej obfite.

Zdecydowanie powinieneś unikać słodkich przekąsek i ta sama zasada powinna dotyczyć napojów. W obu przypadkach rozglądaj się za wysoką zawartością magnezu, wapnia i witamin grupy B, które poprawiają przewodnictwo impulsów nerwowych, a przez to pamięć i koncentrację.

Dobry wybór: Zielona herbata

Jest mniej więcej 10 rano, więc masz przed sobą jeszcze wiele godzin pracy wymagającej koncentracji. Dietetycy polecają napar z zielonej herbaty, która działa pobudzająco, wspomaga szybkość zapamiętywania i kojarzenia oraz zmniejsza stres.

Naukowcy uważają też, że w zielonej herbacie znajdują się – najsilniejsze z dotąd odkrytych – przeciwutleniacze, które zwalczają nowotwory. Jest też herbata doskonałym źródłem witamin A i E, likwiduje wolne rodniki przyspieszające starzenie i sprawia, że Twój metabolizm pracuje stale na wysokich obrotach.

Odstaw: Kawa z cukrem

Dobrodziejstwa kofeiny znane są każdemu, ale nie wszystkim ona jednakowo służy. Na przykład u osób o wolniejszym metabolizmie – czyli mających gen spowalniający detoksykację kofeiny w wątrobie – ryzyko ataku serca po wypiciu więcej niż 4 filiżanek wzrasta o 133%.

A w amerykańskich badaniach wspomniany gen miało aż 54% osób poddanych obserwacji. Poza tym, słodząc kawę, sprawiasz, że wszystkie kalorie pochodzą z cukru, czyli dostajesz tzw. puste kalorie, które nic Ci nie dają. Lepiej sobie odpuścić.

Lunch

Pół godziny przed zjedzeniem lunchu powinieneś wypić dużą szklankę wody. Badania na Virginia Polytechnic Institute potwierdzają, że już pierwszego dnia zjesz o 9% mniej kalorii niż drugiego. Z czasem ten procent wzrośnie. Jeśli potrzebujesz czegoś, by przepłukać usta po kanapce z indykiem, wybierz napój, który ma mniej niż 100 kalorii i jakieś wartościowe składniki odżywcze.

Dobry wybór: Sok pomidorowy

To jest najlepszy wybór. Ma bardzo niską wartość kaloryczną – tylko 14 kcal/100 ml – więc nie dołożysz ich do kalorii z posiłku, ale za to zawiera dużo błonnika, który poprawia trawienie i perystaltykę jelit. Sok jest świetnym źródłem potasu niezbędnego do pracy serca i mięśni i doskonale uzupełnia elektrolity przy intensywnym wysiłku fizycznym. Nie bez znaczenia jest duża zawartość witamin A, E, C oraz beta-karotenu. No i oczywiście likopen znajdujący się w pomidorach, chroniący nas przed rakiem prostaty, też jest nie do pogardzenia, prawda?

Odstaw: Napój gazowany

Chodzi nam, oczywiście, o wszystkie colospritofantowolemioniadowe butelki wypadające z automatów i straszące w każdym, nawet najmniejszym, sklepiku. Takie napoje to praktycznie sam cukier, który bardzo szybko przenika do krwiobiegu, podnosząc poziom insuliny. Ta z kolei sprawia, że poziom cukru we krwi gwałtownie spada i pozbawia nas energii. Węglowodany przed treningiem należy uzupełniać, ale nie prostymi cukrami, tylko maltodekstrynami, które uwalniają cukry bardzo powoli.

Unikaj też: Napojów wiśniowych

W 100 ml:

• 135 kcal
• 30,8 g cukier
• 34,5 g węglowodany
• 2 mg potas
• 55 mg fosfor
• 30 mg magnez

Przed treningiem

Warty prawie 5 miliardów dolarów rynek napojów energetycznych kusi nas obietnicą zażegnania popołudniowych spadków energii dzięki napojom z dodatkiem tauryny. Może marketingowcom wydaje się, że jesteśmy tak zmęczeni, że damy się nabrać, ponieważ większość z tych napojów nie daje nam nic poza dawką nutraceutyków, olbrzymią dawką cukru i za wysoką ceną. Więc gdy następnym razem zrobisz się senny około godz. 15, uważniej wybieraj sposób na przegonienie senności.

Najnowsze badania na John's Hopkins University w USA wykazały, że osoby, które ograniczały podczas diety kalorie pochodzące z napojów, zrzuciły więcej kilogramów, a efekt utrzymywał się dłużej niż u osób, które ograniczały ilość kalorii pochodzących z jedzenia. Jeżeli więc zależy Ci na życiu bez balastu, unikaj słodzonych napojów i czytaj etykietki.

Dobry wybór: Woda z cytryną

Szukamy czegoś orzeźwiającego, czegoś, co zaspokoi pragnienie, nawodni przed treningiem i szybko się wchłonie. Mineralna woda z dodatkiem wyciśniętego soku z jednej lub dwóch cytryn doskonale zda egzamin. Minerały z wody uzupełnią się świetnie minerałami z cytryn – zwłaszcza sodem i potasem (tego ostatniego jest aż 150 mg w 100 g cytryny), których ubytek podczas treningu jest znaczący – a duża dawka witaminy C (50 mg w 100 g) uzbroi Cię w przeciwutleniacze i oczyści organizm z toksyn. Przed wyciśnięciem soku wrzuć cytryny na 5 minut do wrzącej wody. Dadzą więcej soku.

Odstaw: Napój owocowy

Jak wiadomo, rynek spożywczy wyróżnia w najogólniejszym podziale soki, nektary i napoje. Te pierwsze zawierają (a przynajmniej mają zawierać) najwięcej soku owocowego, a te ostatnie najmniej. I tak się właśnie dzieje. Kartonowe napoje oprócz smaku – przyznajemy, że czasem ciekawego – i wysokiej wartości kalorycznej niczego nie wnoszą.

A, nie, przepraszamy, wnoszą – podwyższone ciśnienie. Badania realizowane w USA i w Anglii na 2770 ochotnikach wykazały, że pijący codziennie słodzone napoje mieli wyższe ciśnienie niż niepijący i to bez względu na ich wskaźnik masy ciała BMI. Ci pierwsi przyjmują też o 397 kalorii więcej niż ci drudzy.

Energetyk idealny

W idealnym świecie smoothies nie zawierałyby niepotrzebnego cukru i składałyby się tylko z owoców, błonnika i białka, czyli spełniałyby te wszystkie założenia, które spełnia nasz energetyczny smoothie. Zawiera on mnóstwo niezbędnych składników odżywczych i jest w stanie napełnić żołądek, pobudzić metabolizm oraz odżywiać mózg przez cały ranek.

• ½ łyżki masła orzechowego / 1 banan
• ½ kubka mleka / ¼ kubka soku pomarańczowego
• ½ kubka jogurtu greckiego
• 1 łyżka białka w proszku – waniliowego
• 1 łyżka sproszkowanego błonnika
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• 3 lub 4 kostki lodu

Zmiksuj dokładnie wszystkie składniki.

Po treningu

Nie ma lepszego sposobu na zaprzepaszczenie efektów intensywnego treningu niż uzupełnienie wyciśniętego potu cukrem. Alejki supermarketów i sklepy z suplementami pełne są produktów reklamowanych jako zapewniające regenerację i długotrwały wzrost mięśni. Ale to rzadko pokrywa się z rzeczywistością.

Oto czego potrzebujesz: białka, aby zmaksymalizować wzrost mięśni; węglowodanów, aby uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu, który stanowi paliwo dla organizmu; potasu, który pomaga w zachowaniu równowagi płynów i zapewnia szybką regenerację.

Dobry wybór: Napój izotoniczny

Zapotrzebowanie organizmu na płyny wynosi, mniej więcej, 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Napoje izotoniczne mają tę przewagę nad innymi, że oprócz wody dostarczają równocześnie elektrolitów, witamin, minerałów i węglowodanów, czyli tego wszystkiego, co utraciliśmy podczas wysiłku fizycznego.

Zadaniem izotoników jest utrzymywanie równowagi wodno-elektrolitowej, zapewnienie prawidłowego działania układu nerwowego i mięśniowego oraz uzupełnianie strat potreningowych. Naszym zdaniem dają radę i niczego lepszego jeszcze nie wymyślono. Należy je pić małymi łykami, wtedy najlepiej się wchłaniają. Podczas treningu wypijaj 200 ml co 20-30 minut, a do pół godziny po wysiłku kolejne 500 ml. Wtedy straty organizmu będą najmniejsze i najszybciej się uzupełnią.

Odstaw: Woda smakowa

Dobra woda zawsze i wszędzie jest dobra, ale niestety te wszystkie wynalazki jabłkowe, cytrynowe, truskawkowe i tym podobne psują jej nieposzlakowaną opinię. Zapach i smak uzyskuje się przez dodanie sztucznych aromatów, regulatorów kwasowości, cukru i konserwantów, a to dyskwalifikuje ją jako napój, który może regenerować organizm po treningu.

Ponadto naturalne wody mineralne zawierają minimum 1000 miligramów witamin i minerałów, a wody smakowe niecałe 300 mg. I śladowe ilości takich niezbędników, jak: sód, magnez, potas i wapń. Trzeba też pamiętać, że smak im nadaje cukier – jedna 1,5-litrowa butelka może więc mieć więcej niż 200 kcal. To prawdziwa bomba kaloryczna.

Kolacja

To ostatni posiłek przed snem, podczas którego przemiana materii zwalnia, a organizm regeneruje utracone w ciągu dnia siły. Powinien więc zostać tak skomponowany, by nawet pracując na zwolnionych obrotach, Twój organizm wyciągnął z niego maksymalnie dużo korzyści. Ta sama zasada, choć oczywiście w nieco mniejszym stopniu, powinna dotyczyć towarzyszącym kolacji napojom. Wybierz to, co najlepsze dla Ciebie i Twego ciała.

Dobry wybór: Sok marchwiowy

Zwłaszcza ten wzbogacony witaminą C i E jest najlepszy po całym dniu pracy i intensywnym treningu. Wtedy właśnie nasilają się procesy utleniania, które mogą niszczyć komórki mięśniowe – witaminy i beta-karoten mają dużo przeciwutleniaczy, ograniczających negatywne skutki tych procesów. Beta karoten powinien być też szczególnie ceniony przez palaczy: zmniejsza fatalne działanie nikotyny na organizm i chroni przed nowotworami, zwłaszcza rakiem płuc.

Odstaw: Gorący kubek

Nawet jeżeli prawdziwa jest dietetyczna teoria naszych mam, że trzeba raz dziennie zjeść coś ciepłego, to niestety gorący kubek (rosołek, barszczyk, żurek etc.) nie spełnia maminych kryteriów. Wartość odżywcza sproszkowanych zupek jest minimalna, ale za to ilość syntetycznych dodatków w torebce całkiem spora. Na zakończenie ciężkiego dnia taka zupka to nie najlepszy pomysł. W dodatku brakuje im przeciwutleniaczy, które są niezbędne do regeneracji organizmu pod koniec dnia.

Wieczór w pubie

O ile w domu możesz samodzielnie podejmować decyzje o tym, co będziesz pił do posiłków, o tyle pub rządzi się własnymi prawami i czasem człowieka ponosi. Albo kolegów. Na usprawiedliwienie mamy wyniki badań pokazujące, że jeden (!) drink dziennie podnosi poziom dobrego cholesterolu i poprawia krążenie.

Dobry wybór: Piwo

O zaletach picia piwa (lub wina) pisaliśmy w MH wielokrotnie i zdania nie zmieniamy. Dodajemy tylko, że zawarte w piwie żywice – lupulina i humulina są wykorzystywane w farmaceutyce przy środkach uspokajających, więc do relaksu nadają się jak najbardziej.

Jeżeli przesadziłeś z kolacją, to piwo też będzie, jak znalazł, ponieważ ułatwia trawienie – zwłaszcza potraw węglowodanowych. Także jedna z witamin grupy B, których w piwie jest zatrzęsienie, korzystnie wpływa na przemianę materii. Nie zaszkodzi również na pewno wieczorne dodatkowe uzupełnienie potasu, fosforu, magnezu, wapnia i sodu.

Odstaw: Mocny alkohol

Jesteśmy na nie, mimo że badania (tak, tak, mamy takie) dowodzą, że wypijający 1 drinka dziennie o 54% rzadziej cierpią na nadwagę niż abstynenci. Ba, nawet 2 drinki zmniejszają ryzyko o 41%. Problem zaczyna się jednak, gdy zaczynasz pić trzeciego lub więcej – wtedy ryzyko rośnie lawinowo.

Powód? 1 gram alkoholu to 7 kcal, a, dla porównania, 1 gram tłuszczu ma 9 kcal, więc sprawa jest jasna. Poza tym wysokoprocentowy alkohol ogranicza regenerację, której oczekuje Twój wymęczony organizm. Nie wspominając już o tym, że następnego dnia będziesz miał kaca wyłączającego Cię z normalnego życia.

Dobra margeritta

To jest właśnie drink, który powinieneś pić. Kopalniane ilości witaminy C z limonki uratują Twoje komórki przed utlenianiem i ochronią Cię przed bólem głowy. Jeżeli oczywiście nie przesadzisz. Wysyp gruboziarnistą sól na talerz. Natrzyj plastrem limonki brzegi szklanki, postaw ją dnem do góry na talerzu i dociśnij, by zrobić otoczkę z soli. Wrzuć kostki lodu.

Wlej składniki do szejkera i energicznie wstrząsaj przez 20 sekund. Wlej zawartość do szklanki. 50 ml tequilli – srebrna jest klasyczna 30 ml Cointreau lub Triple Sec 1 łyżeczka soku z agawy sok z jednej limonki – włóż ją na kilkanaście sekund do mikrofalówki, będzie bardziej soczysta gruboziarnista sól (najlepiej morska) plasterek limonki (do dekoracji)

Bonus: Czy wiesz, co pijesz?

Dodatki to dziś norma. Sprawdź, co ci sypią.

Karmin: Organizacje wegetariańskie na świecie nie mogą się doprosić, by producenci umieszczali info o zawartości tego barwnika (zwanego również kwasem karminowym lub ekstraktem z koszenili) ostrzegającego, że wytwarzany jest on z małych owadów. Dobrą wiadomością jest to, że substancja nie jest niebezpieczna.

Benzoesan sodu: Jest to konserwant wytworzony z benzenu (powszechnie znanej substancji rakotwórczej). Badania przeprowadzone na Sheffield University w Anglii wykazały, że benzoesan sodu niszczy łańcuch DNA w mitochondriach komórek drożdży. Inne brytyjskie badanie łączy tę substancję (w połączeniu ze sztucznymi barwnikami) ze zjawiskiem ADHD u dzieci.

Glikol propylenowy: Co wspólnego mają ze sobą farba do włosów, zimowy płyn do spryskiwaczy i shake z fastfoodu? Alkohol o nazwie glikol propylenowy, używany jako rozpuszczalnik do barwników i aromatów spożywczych. Wyniki badań opublikowanych w Technological Sciences głoszą, że potomstwo szczurów, które nawdychały się oparów tego alkoholu, rodziło się mniejsze i słabsze, a dodatkowo później dojrzewało.

Guma ksantanowa: Ta nazwa rodem z literatury science fiction w rzeczywistości pochodzi od szczepu bakterii, które są potrzebne, aby tę substancję wyprodukować. Bakterie te powodują też gnicie brokułów i kalafiorów (czarny nalot). Jednak guma ksantanowa wykorzystywana do emulgacji i zagęszczania napojów nie ma nic wspólnego z tymi niekorzystnymi zjawiskami, poza pochodzeniem jej składników.