Co jeść przed i po treningu

Kiedy trenujesz na siłowni, twoje ciało jest jak armia w czasie wojny. Tak jak ona starannie przygotowuje się do każdej bitwy, a po niej stara się jak najszybciej odzyskać pełną zdolność bojową do kolejnych starć, tak Ty przed każdym treningiem musisz zgromadzić dość siły, aby efektywnie ćwiczyć, a po nim szybko zregenerować mięśnie i uzupełnić zapasy energii, by znów być w pełnej gotowości do chwycenia za sztangę.

I tak jak w przypadku armii jej wojenny sukces zależy od rozkazów głównodowodzącego, tak od Ciebie zależy, czy w walce o atletyczną, umięśnioną sylwetkę odniesiesz ostateczne zwycięstwo. Nie zostawimy Cię jednak na polu walki samego.

Aby ułatwić Ci zadanie, z pomocą ekspertów stworzyliśmy schematy posiłków, które powinieneś zjeść przed pójściem na siłownię i po powrocie z niej do domu. Ponieważ jednak faceci lubią ćwiczyć o różnych porach dnia, wzięliśmy to oczywiście pod uwagę - oto 4 przykładowe zestawy dopasowane do treningu rano, w porze lunchu, po południu i wieczorem.

Jeśli trenujesz rano...

Posiłek przed treningiem (godz. 8.00) - 1 porcja (590 kcal):

• 1/2 kubka muesli egzotycznego z orzechami

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 2 banany

• 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

Dlaczego? Jeśli chwytasz za sztangę rano, Twój posiłek przed- i potreningowy jest ważniejszy, niż gdybyś ćwiczył po południu lub wieczorem. Zmuszasz bowiem organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie.

Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm "na głodzie", spowolni on metabolizm, więc będziesz miał mniej siły podczas ćwiczeń i zamiast gubić oponę, dorobisz się jeszcze większej.

Twój trening (godz. 9.30)

Trenuj raczej często i krótko (np. 4 razy w tygodniu po 1 godz.) niż rzadko i długo (np. 3 razy po 1,5 godz.). Nie forsuj się niepotrzebnie, bo po treningu czeka Cię jeszcze wiele godzin pracy i innych obowiązków.

Posiłek po treningu (godz. 11.30) - 1 porcja (950 kcal):

Makaron z indykiem i brokułami:

• 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti

• 250 g mielonego z indyka

• 1 cebula

• 2 ząbki czosnku

• 1 mała puszka koncentratu pomidorowego

• 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone

• parmezan tarty

• oliwa z oliwek

Dlaczego? Makaron jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Poza tym badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.

Przygotuj swoje spaghetti poprzedniego wieczoru, by nie tracić na to czasu po treningu: usmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek i koncentrat pomidorowy. Podduś przez kilka minut i, gdy wystygnie, schowaj na noc do lodówki.

Jeśli trenujesz w porze lunchu...

Posiłek przed treningiem (godz. 11.30) - 1 porcja (445 kcal):

• 1 bułka pełnoziarnista

• 1 jajko ugotowane na twardo

• 3 liście dowolnej sałaty

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Dlaczego? Twój organizm wszedł już na właściwe obroty i jeśli rano zjadłeś porządne śniadanie (patrz: 10 powodów, by jeść śniadania), nie potrzebujesz teraz "uderzeniowej" porcji węglowodanów. Zamiast tego przyda się trochę prostego jedzenia, które możesz szybko przygotować, a które da Ci dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń.

"Taki posiłek jest bogaty w białko i błonnik, więc jest trawiony wolno i nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku, czyli tzw. huśtawki glikemicznej - mówi Katarzyna Fujarczuk, wykładowca na AWF we Wrocławiu i trener personalny. - Wywołuje ona uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją i sprawia, że czujesz się bardzo głodny".

Twój trening (godz. 13.30)

W porze lunchu czasu jest niewiele, więc proponujemy 40-minutowy trening obwodowy, angażujący wszystkie grupy mięśni. Aby korzyści z takiego treningu były jeszcze większe, namów do wspólnego treningu kumpli z pracy. Eksperyment opisany w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazał, że jesteś zdolny do podnoszenia ciężarów większych o nawet 20%, jeśli masz świadomość, że obserwują Cię inne osoby.

Posiłek po treningu (godz. 15.00) - 1 porcja (800 kcal):

• 1 grillowana pierś z kurczaka lub 1 chudy stek wołowy

• 1 kubek białego ryżu

• 1 kubek sałatki z pomidorów, papryki, fasoli z puszki, ogórka i cebuli

Dlaczego? Intensywny trening obwodowy powoduje, że szybko wyczerpują się Twoje wewnętrzne akumulatory i organizm zaczyna szukać dodatkowych źródeł energii. Jeśli nie dostarczysz mu pełnowartościowego posiłku złożonego z szybko przyswajalnych węglowodanów i białka, zacznie na energię przerabiać mięśnie. By się na to nie narażać, przygotuj ten potreningowy posiłek dzień wcześniej lub rano, a po treningu tylko odgrzej na patelni lub w mikrofali.

Jeśli trenujesz po południu...

Przed treningiem (godz. 14.00) - 1 porcja (550 kcal):

• 1 miseczka płatków owsianych instant

• 1/3 kubka chudego mleka

• świeże owoce leśne, truskawki, maliny, jabłko, banan lub kiwi

• 1 mała garść rodzynek

Dlaczego? Jeśli ćwiczysz po południu, nie musisz przed pójściem na siłownię jeść dużo, bo to już Twój 3. posiłek w ciągu dnia (przynajmniej tak być powinno). Taki "deserowy" posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógł ciężko trenować nawet przez 2 godziny, oraz mnóstwo antyoksydantów, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.

Twój trening (godz. 16.00):

Zdaniem wielu naukowców najlepszą porą dnia na trening siłowy jest popołudnie, a dokładniej 2 godziny między godz. 15 a 17. Powodów jest kilka. Badania dowiodły, że o tej porze dnia temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością. Poza tym, Twoje mięśnie i serce są w tym momencie lepiej przygotowane do wzmożonego wysiłku niż rano i mniej zmęczone, niż będą wieczorem.

Jeśli nie zapomniałeś o jedzeniu, Twój organizm zdążył też zgromadzić pewien zapas glikogenu, żeby wystarczyło Ci energii od pierwszej do ostatniej minuty treningu. Ponadto, testy przeprowadzone w Long Island Jewish Medical Center w USA dowodzą, że wydajność płuc jest największa między godz. 16 a 17, dzięki czemu będziesz mógł zmusić swoje ciało do pracy o 15-20% intensywniejszej niż o innych porach dnia. I ostatni argument: o tej porze nie ma jeszcze tłoku na siłowni.

Posiłek po treningu (godz. 18.30) - 1 porcja (580 kcal):

Koktajl proteinowy:

• koncentrat węglowodanowo-białkowy (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 3 łyżeczki siemienia lnianego

• 1 garść mrożonych owoców

• 1 banan

• 1 szklanka wody lub chudego mleka

Dlaczego? Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka, więc koktajl z odżywką zawierającą białka, najlepiej pochodzenia zwierzęcego, to dobry wybór. Zwłaszcza jeśli dzięki owocom i koncentratowi dostarczy Ci również węglowodanów prostych, niezbędnych do szybkiego uzupełnienia nadszarpniętych podczas ćwiczeń zapasów glikogenu.

Jeśli trenujesz wieczorem...

Posiłek przed treningiem (godz. 19.00) - 1 porcja (210 kcal):

• 2 kromki razowego chleba z miodem

Dlaczego? Większość facetów w Polsce zjada popołudniu potężny obiad, więc wystarczy, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem będzie nieduża węglowodanowa przekąska. Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, czyli szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują Ci dodatkowe zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.

Twój trening (godz. 21.00):

Trening o tej porze ma kilka atutów. Przede wszystkim, jeśli po jego zakończeniu zjesz kolację i pójdziesz spać, Twój organizm może się skupić na naprawianiu mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i wzrost mięśni będzie szybszy. Zwłaszcza że w nocy, podczas snu, wzmaga się wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu wzrostu, co potęguje efekt anaboliczny treningu. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

Posiłek po treningu (godz. 23.00) - 1 porcja (500 kcal):

Koktajl proteinowy:

• białko serwatkowe (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 1 banan

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 1 szklanka chudego mleka

Dlaczego? "Jeśli jadłeś tyle, ile trzeba, w ciągu całego dnia, Twoja kolacja nie musi być wielką ucztą, bo już wcześniej zgromadziłeś zapasy energii, które teraz Twój organizm może wykorzystać w procesie regeneracji" - wyjaśnia Katarzyna Fujarczuk.

Przyda się jednak niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, abyś dostarczył mięśniom odpowiednią ilość białka (białko serwatkowe, jogurt) - jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

MH 12/2008