Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Co jeść przed i po treningu

Posiłek - siłownia - posiłek. To jedyna słuszna strategia, jeśli zależy Ci na stalowych mięśniach bez grama zbędnego tłuszczu. Zobacz, co jeść przed i po sesji treningowej, aby pot wylewany podczas ćwiczeń przyniósł jak najszybciej jak najlepsze efekty.

Chude mięso to doskonałe naturalne źródło białka - głównego budulca Twoich mięśni. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)
Kiedy trenujesz na siłowni, twoje ciało jest jak armia w czasie wojny. Tak jak ona starannie przygotowuje się do każdej bitwy, a po niej stara się jak najszybciej odzyskać pełną zdolność bojową do kolejnych starć, tak Ty przed każdym treningiem musisz zgromadzić dość siły, aby efektywnie ćwiczyć, a po nim szybko zregenerować mięśnie i uzupełnić zapasy energii, by znów być w pełnej gotowości do chwycenia za sztangę.

I tak jak w przypadku armii jej wojenny sukces zależy od rozkazów głównodowodzącego, tak od Ciebie zależy, czy w walce o atletyczną, umięśnioną sylwetkę odniesiesz ostateczne zwycięstwo. Nie zostawimy Cię jednak na polu walki samego.

Aby ułatwić Ci zadanie, z pomocą ekspertów stworzyliśmy schematy posiłków, które powinieneś zjeść przed pójściem na siłownię i po powrocie z niej do domu. Ponieważ jednak faceci lubią ćwiczyć o różnych porach dnia, wzięliśmy to oczywiście pod uwagę - oto 4 przykładowe zestawy dopasowane do treningu rano, w porze lunchu, po południu i wieczorem.

Jeśli trenujesz rano... 
Orzechy dostarczą Ci tłuszczy i minerałów niezbędnych, by wzmocnić siłę mięśni i uniknąć skurczy. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)
Jeśli trenujesz rano...

Posiłek przed treningiem (godz. 8.00) - 1 porcja (590 kcal):

• 1/2 kubka muesli egzotycznego z orzechami

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 2 banany

• 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

Dlaczego? Jeśli chwytasz za sztangę rano, Twój posiłek przed- i potreningowy jest ważniejszy, niż gdybyś ćwiczył po południu lub wieczorem. Zmuszasz bowiem organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie.

Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm "na głodzie", spowolni on metabolizm, więc będziesz miał mniej siły podczas ćwiczeń i zamiast gubić oponę, dorobisz się jeszcze większej.

Twój trening (godz. 9.30)

Trenuj raczej często i krótko (np. 4 razy w tygodniu po 1 godz.) niż rzadko i długo (np. 3 razy po 1,5 godz.). Nie forsuj się niepotrzebnie, bo po treningu czeka Cię jeszcze wiele godzin pracy i innych obowiązków.

Posiłek po treningu (godz. 11.30) - 1 porcja (950 kcal):

Makaron z indykiem i brokułami:

• 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti

• 250 g mielonego z indyka

• 1 cebula

• 2 ząbki czosnku

• 1 mała puszka koncentratu pomidorowego

• 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone

• parmezan tarty

• oliwa z oliwek

Dlaczego? Makaron jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Poza tym badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.

Przygotuj swoje spaghetti poprzedniego wieczoru, by nie tracić na to czasu po treningu: usmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek i koncentrat pomidorowy. Podduś przez kilka minut i, gdy wystygnie, schowaj na noc do lodówki.

  

Warzywa to źródło węglowodanów, których potrzebujesz, aby dostarczyć mięśniom energii niezbędnej do treningu, oraz błonnika, który ułatwia odchudzanie i reguluje przemianę materii. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)
Jeśli trenujesz w porze lunchu...

Posiłek przed treningiem (godz. 11.30) - 1 porcja (445 kcal):

• 1 bułka pełnoziarnista

• 1 jajko ugotowane na twardo

• 3 liście dowolnej sałaty

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Dlaczego? Twój organizm wszedł już na właściwe obroty i jeśli rano zjadłeś porządne śniadanie (patrz: 10 powodów, by jeść śniadania), nie potrzebujesz teraz "uderzeniowej" porcji węglowodanów. Zamiast tego przyda się trochę prostego jedzenia, które możesz szybko przygotować, a które da Ci dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń.

"Taki posiłek jest bogaty w białko i błonnik, więc jest trawiony wolno i nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku, czyli tzw. huśtawki glikemicznej - mówi Katarzyna Fujarczuk, wykładowca na AWF we Wrocławiu i trener personalny. - Wywołuje ona uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją i sprawia, że czujesz się bardzo głodny".

Twój trening (godz. 13.30)

W porze lunchu czasu jest niewiele, więc proponujemy 40-minutowy trening obwodowy, angażujący wszystkie grupy mięśni. Aby korzyści z takiego treningu były jeszcze większe, namów do wspólnego treningu kumpli z pracy. Eksperyment opisany w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazał, że jesteś zdolny do podnoszenia ciężarów większych o nawet 20%, jeśli masz świadomość, że obserwują Cię inne osoby.

Posiłek po treningu (godz. 15.00) - 1 porcja (800 kcal):

• 1 grillowana pierś z kurczaka lub 1 chudy stek wołowy

• 1 kubek białego ryżu

• 1 kubek sałatki z pomidorów, papryki, fasoli z puszki, ogórka i cebuli

Dlaczego? Intensywny trening obwodowy powoduje, że szybko wyczerpują się Twoje wewnętrzne akumulatory i organizm zaczyna szukać dodatkowych źródeł energii. Jeśli nie dostarczysz mu pełnowartościowego posiłku złożonego z szybko przyswajalnych węglowodanów i białka, zacznie na energię przerabiać mięśnie. By się na to nie narażać, przygotuj ten potreningowy posiłek dzień wcześniej lub rano, a po treningu tylko odgrzej na patelni lub w mikrofali.

Płatki owsiane Yeko Photo Studio / Shutterstock
Jeśli trenujesz po południu...

Przed treningiem (godz. 14.00) - 1 porcja (550 kcal):

• 1 miseczka płatków owsianych instant

• 1/3 kubka chudego mleka

• świeże owoce leśne, truskawki, maliny, jabłko, banan lub kiwi

• 1 mała garść rodzynek

Dlaczego? Jeśli ćwiczysz po południu, nie musisz przed pójściem na siłownię jeść dużo, bo to już Twój 3. posiłek w ciągu dnia (przynajmniej tak być powinno). Taki "deserowy" posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógł ciężko trenować nawet przez 2 godziny, oraz mnóstwo antyoksydantów, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.

Twój trening (godz. 16.00):

Zdaniem wielu naukowców najlepszą porą dnia na trening siłowy jest popołudnie, a dokładniej 2 godziny między godz. 15 a 17. Powodów jest kilka. Badania dowiodły, że o tej porze dnia temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością. Poza tym, Twoje mięśnie i serce są w tym momencie lepiej przygotowane do wzmożonego wysiłku niż rano i mniej zmęczone, niż będą wieczorem.

Jeśli nie zapomniałeś o jedzeniu, Twój organizm zdążył też zgromadzić pewien zapas glikogenu, żeby wystarczyło Ci energii od pierwszej do ostatniej minuty treningu. Ponadto, testy przeprowadzone w Long Island Jewish Medical Center w USA dowodzą, że wydajność płuc jest największa między godz. 16 a 17, dzięki czemu będziesz mógł zmusić swoje ciało do pracy o 15-20% intensywniejszej niż o innych porach dnia. I ostatni argument: o tej porze nie ma jeszcze tłoku na siłowni.

Posiłek po treningu (godz. 18.30) - 1 porcja (580 kcal):

Koktajl proteinowy:

• koncentrat węglowodanowo-białkowy (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 3 łyżeczki siemienia lnianego

• 1 garść mrożonych owoców

• 1 banan

• 1 szklanka wody lub chudego mleka

Dlaczego? Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka, więc koktajl z odżywką zawierającą białka, najlepiej pochodzenia zwierzęcego, to dobry wybór. Zwłaszcza jeśli dzięki owocom i koncentratowi dostarczy Ci również węglowodanów prostych, niezbędnych do szybkiego uzupełnienia nadszarpniętych podczas ćwiczeń zapasów glikogenu.

 

Chleb żytni Zadorozhnyi Viktor / Shutterstock
Jeśli trenujesz wieczorem...

Posiłek przed treningiem (godz. 19.00) - 1 porcja (210 kcal):

• 2 kromki razowego chleba z miodem

Dlaczego? Większość facetów w Polsce zjada popołudniu potężny obiad, więc wystarczy, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem będzie nieduża węglowodanowa przekąska. Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, czyli szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują Ci dodatkowe zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.

Twój trening (godz. 21.00):

Trening o tej porze ma kilka atutów. Przede wszystkim, jeśli po jego zakończeniu zjesz kolację i pójdziesz spać, Twój organizm może się skupić na naprawianiu mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i wzrost mięśni będzie szybszy. Zwłaszcza że w nocy, podczas snu, wzmaga się wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu wzrostu, co potęguje efekt anaboliczny treningu. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

Posiłek po treningu (godz. 23.00) - 1 porcja (500 kcal):

Koktajl proteinowy:

• białko serwatkowe (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 1 banan

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 1 szklanka chudego mleka

Dlaczego? "Jeśli jadłeś tyle, ile trzeba, w ciągu całego dnia, Twoja kolacja nie musi być wielką ucztą, bo już wcześniej zgromadziłeś zapasy energii, które teraz Twój organizm może wykorzystać w procesie regeneracji" - wyjaśnia Katarzyna Fujarczuk.

Przyda się jednak niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, abyś dostarczył mięśniom odpowiednią ilość białka (białko serwatkowe, jogurt) - jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

MH 12/2008

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij