Jeśli trenujesz rano...
Posiłek przed treningiem (godz. 8.00) - 1 porcja (590 kcal):
• 1/2 kubka muesli egzotycznego z orzechami
• 1 mały kubek jogurtu naturalnego
• 2 banany
• 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych
Dlaczego? Jeśli chwytasz za sztangę rano, Twój posiłek przed- i potreningowy jest ważniejszy, niż gdybyś ćwiczył po południu lub wieczorem. Zmuszasz bowiem organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie.
Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm "na głodzie", spowolni on metabolizm, więc będziesz miał mniej siły podczas ćwiczeń i zamiast gubić oponę, dorobisz się jeszcze większej.
Twój trening (godz. 9.30)
Trenuj raczej często i krótko (np. 4 razy w tygodniu po 1 godz.) niż rzadko i długo (np. 3 razy po 1,5 godz.). Nie forsuj się niepotrzebnie, bo po treningu czeka Cię jeszcze wiele godzin pracy i innych obowiązków.
Posiłek po treningu (godz. 11.30) - 1 porcja (950 kcal):
Makaron z indykiem i brokułami:
• 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti
• 250 g mielonego z indyka
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała puszka koncentratu pomidorowego
• 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone
• parmezan tarty
• oliwa z oliwek
Dlaczego? Makaron jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Poza tym badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.
Przygotuj swoje spaghetti poprzedniego wieczoru, by nie tracić na to czasu po treningu: usmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek i koncentrat pomidorowy. Podduś przez kilka minut i, gdy wystygnie, schowaj na noc do lodówki.