Co jeść, aby budować mięśnie: pytania i odpowiedzi

Na co należy zwracać uwagę przy jedzeniu białka?

Ważne, aby zachować równowagę. Witamina B6, zwana również pirydoksyną, odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów. Im więcej białka spożywasz, tym więcej witaminy B6 potrzebujesz. Należy ją uzupełniać regularnie, ponieważ organizm nie potrafi jej magazynować. Unikaj syntetycznej witaminy B6 – jej przedawkowanie może prowadzić do uszkodzeń układu nerwowego. Jedz orzechy włoskie, ziarna sezamu i słonecznika. Ponieważ jako samodzielna przekąska mogą nie każdemu smakować, upraż je na patelni bez tłuszczu i posyp nimi sałatkę.

Dlaczego proteiny są tak ważne? Odpowiedź tutaj.

Czy uprawiając sporty siłowe, powinienem wyeliminować tłuszcze?

NIE! Tłuszcz to składnik energetyczny, który w dodatku nie ma nic wspólnego z podnoszeniem się poziomu cukru, a tym samym odkładaniem fałdki na brzuchu. Poza tym zbyt mała ilość kalorii to przeciwnik budowania mięśni. Upewnij się, że jesz głównie zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3. Znajdują się w rybach (łososiach, makrelach i śledziach) i oleju lnianym. Dobrymi źródłami są też oliwa z oliwek, olej rzepakowy i - w umiarkowanej ilości - masło klarowane oraz inne tłuszcze zwierzęce. 

Dlaczego niski poziom cukru jest taki ważny?

Jeśli spożywasz węglowodany, Twój poziom cukru we krwi podnosi się, a trzustka produkuje insulinę, by go rozłożyć. Pośrednio prowadzi to do zwiększenia zapasów tłuszczu w organizmie i spowalnia rozkładanie się tłuszczu. Długotrwały wysoki poziom insuliny powoduje wzrost komórek tłuszczowych i uniemożliwia utratę wagi. Tłuszcz jest uwalniany, gdy poziom insuliny jest niski. Dbaj 0 to, a Twój sześciopak szybciej się uwidoczni.

Chcę zwiększyć masę mięśniową, ale zamiast tego po prostu tyję. Co zrobić?

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz dostarczyć organizmowi nieco więcej energii niż tego potrzebuje przy Twoim metabolizmie i ilości ćwiczeń, jakie wykonujesz. Ważne, abyś poznał swoje prawdziwe zapotrzebowanie energetyczne – np. za pomocą pulsometrów, które mogą oszacować zapotrzebowanie energetyczne na podstawie Twoich danych. Powinieneś spożywać o 500 kalorii więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli chcesz zwiększyć wagę, musisz jeść więcej węglowodanów (60% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Metabolizm pracujący na wysokich obrotach potrzebuje glukozy. Jeśli organizm nie otrzymuje jej w wystarczającej ilości, wytwarza ją z białek w wątrobie, co powoduje, że brakuje ich potem do budowy mięśni.

Czy jeśli będę jadł tylko białko, mój sześciopak będzie wyglądał lepiej?

Nie. Oczywiście, by wypracować wyraźny sześciopak, potrzebujesz diety bogatej w białko, ponieważ proteiny to budulec mięśni. Ale potrzebujesz też w swojej diecie tłuszczów i węglowodanów. Trzeba pamiętać, że w spożyciu węglowodanów nie chodzi o ilość, ale o jakość i czas posiłku. Jeśli chcesz odsłonić mięśnie brzucha ogranicz trochę węglowodany bogate w kalorie, takie jak ryż, ziemniaki i makarony, a jedz więcej warzyw. Przecież i tak naprawdę jedynym smacznym składnikiem potraw z makaronu jest sos.

Gdy jem dużo białka, muszę częściej opróżniać pęcherz. Dlaczego?

Fakt. Aktywy mężczyzna potrzebuje 1,5-2 g czystego białka na kg masy ciała dziennie, aby zbudować mięśnie. Ale posiłki bogate w białko mają również działanie moczopędne. Gdy organizm wytwarza energię z białka, musi usuwać część azotu z aminokwasów, aby zmienić je w glukozę. Proces ten wymaga dużej ilości wody. Podziel ilość spożywanego białka na 5-6 mniejszych porcji rozłożonych równomiernie w ciągu dnia – 25-30 g białka w porcji to idealna ilość. 

Czy powinienem zjeść coś po treningu?

Musisz! Twój organizm potrzebuje glukozy (by uzupełnić energię) i aminokwasów (składnika budulcowego białek), aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i pobudzić ich wzrost. 

Więcej: Co jeść przed i po treningu

Czy potrzebuję warzyw i owoców, aby zwiększyć masę mięśniową?

Według pisma „Medicine& Science in Sports & Exercise” składniki odżywcze zawarte w warzywach i owocach służą jako paliwo dla mięśni. W badaniu tym osoby, które jadły tylko dwie porcje warzyw i owoców dziennie, już po 2 tygodniach były słabsze w siłowni. Po zwiększeniu zjadanych warzyw ponownie mieli siłę na wykonanie wszystkich zaplanowanych powtórzeń w serii i notowały progres przy poszczególnych ćwiczeniach. Jeśli regularne jedzenie warzyw i owoców sprawia Ci trudność, ułatw sobie to. Rada Zapakuj do jednego pudełka pokrojoną marchewkę, kalarepę i paprykę na rano, a do drugiego winogrona, jabłko i mango na popołudnie. Zawsze będziesz miał wtedy pod ręką porcję zdrowego i świeżego jedzenia i nie będziesz sięgał po niezdrowe przekąski.

Produkty na parze. Gotować je razem, czy osobno?

Współczesne parowary mają z reguły wiele poziomów, które umożliwiają gotowanie jednocześnie kilku potraw. Jeśli jednak korzystasz ze zwykłego garnka i sitka, nie mieszaj wszystkiego, bo smak może być inny od założonego. Potrawy gotowane na parze są świetne przy budowaniu masy, bo nie nasiąkają tłuszczem i nie tracą witamin. Pamiętaj tylko, by posolić je już na talerzu. Rybę na parze gotuj 6-8 minut, drób około 40 minut, a ryż pół godziny.

Czy suplementy działają bez treningu?

Na pewno nie te, które mają Ci pomóc zbudować masę mięśniową. Nawet na ulotkach informacyjnych tych produktów jest napisane, że trzeba je łączyć z dobrze opracowanym treningiem. One tylko pomagają w regeneracji mięśni lub pozwalają na dźwiganie większych ciężarów, ale bez walki z żelastwem nie masz co liczyć na dobrze umięśnioną sylwetkę.

Jak mogę doładować się przed treningiem?

Skuteczne jedynie na krótką metę: przebrnąć przez trening pomoże Ci napój z kofeiną i cukrem. Po treningu, który uda Ci się w końcu zrobić, wypij shake'a z węglowodanami i białkiem (w stosunku 4:1).

Chcę przytyć. Czy mogę jeść co tylko chcę?

Musisz jeść dużo, ale nie powinieneś jeść tych wszystkich tłustych rzeczy, na które miałbyś ochotę. Wybierz źródła tłuszczów wysokiej jakości, więc raczej nie pizzę, burgery czy czipsy. Używaj oliwy z oliwek, oleju lnianego lub rzepakowego. Jedz regularnie orzechy (lub inne nasiona). Pozostałe elementy diety powinieneś dostarczać, jedząc zwiększoną ilość mięsa, ryb, jajek i nabiału.