Na co należy zwracać uwagę przy jedzeniu białka?
Ważne, aby zachować równowagę. Witamina B6, zwana również pirydoksyną, odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów. Im więcej białka spożywasz, tym więcej witaminy B6 potrzebujesz. Należy ją uzupełniać regularnie, ponieważ organizm nie potrafi jej magazynować. Unikaj syntetycznej witaminy B6 – jej przedawkowanie może prowadzić do uszkodzeń układu nerwowego. Jedz orzechy włoskie, ziarna sezamu i słonecznika. Ponieważ jako samodzielna przekąska mogą nie każdemu smakować, upraż je na patelni bez tłuszczu i posyp nimi sałatkę.
Dlaczego proteiny są tak ważne? Odpowiedź tutaj.
Czy uprawiając sporty siłowe, powinienem wyeliminować tłuszcze?
NIE! Tłuszcz to składnik energetyczny, który w dodatku nie ma nic wspólnego z podnoszeniem się poziomu cukru, a tym samym odkładaniem fałdki na brzuchu. Poza tym zbyt mała ilość kalorii to przeciwnik budowania mięśni. Upewnij się, że jesz głównie zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3. Znajdują się w rybach (łososiach, makrelach i śledziach) i oleju lnianym. Dobrymi źródłami są też oliwa z oliwek, olej rzepakowy i - w umiarkowanej ilości - masło klarowane oraz inne tłuszcze zwierzęce.
Dlaczego niski poziom cukru jest taki ważny?
Jeśli spożywasz węglowodany, Twój poziom cukru we krwi podnosi się, a trzustka produkuje insulinę, by go rozłożyć. Pośrednio prowadzi to do zwiększenia zapasów tłuszczu w organizmie i spowalnia rozkładanie się tłuszczu. Długotrwały wysoki poziom insuliny powoduje wzrost komórek tłuszczowych i uniemożliwia utratę wagi. Tłuszcz jest uwalniany, gdy poziom insuliny jest niski. Dbaj 0 to, a Twój sześciopak szybciej się uwidoczni.
Chcę zwiększyć masę mięśniową, ale zamiast tego po prostu tyję. Co zrobić?
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz dostarczyć organizmowi nieco więcej energii niż tego potrzebuje przy Twoim metabolizmie i ilości ćwiczeń, jakie wykonujesz. Ważne, abyś poznał swoje prawdziwe zapotrzebowanie energetyczne – np. za pomocą pulsometrów, które mogą oszacować zapotrzebowanie energetyczne na podstawie Twoich danych. Powinieneś spożywać o 500 kalorii więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Jeśli chcesz zwiększyć wagę, musisz jeść więcej węglowodanów (60% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Metabolizm pracujący na wysokich obrotach potrzebuje glukozy. Jeśli organizm nie otrzymuje jej w wystarczającej ilości, wytwarza ją z białek w wątrobie, co powoduje, że brakuje ich potem do budowy mięśni.
Czy jeśli będę jadł tylko białko, mój sześciopak będzie wyglądał lepiej?
Nie. Oczywiście, by wypracować wyraźny sześciopak, potrzebujesz diety bogatej w białko, ponieważ proteiny to budulec mięśni. Ale potrzebujesz też w swojej diecie tłuszczów i węglowodanów. Trzeba pamiętać, że w spożyciu węglowodanów nie chodzi o ilość, ale o jakość i czas posiłku. Jeśli chcesz odsłonić mięśnie brzucha ogranicz trochę węglowodany bogate w kalorie, takie jak ryż, ziemniaki i makarony, a jedz więcej warzyw. Przecież i tak naprawdę jedynym smacznym składnikiem potraw z makaronu jest sos.