1. Musisz więcej jeść
Jeśli na Twoim talerzu często pojawia się fast food, teoretycznie pierwszy krok w kierunku lepszej sylwetki jest prosty. Z menu muszą wylecieć zestawy XXL z frytkami i colą, chipsy czy ciastka. Czymś musisz je jednak zastąpić, a cokolwiek wybierzesz, będzie zawierać kalorie. Te zaś trzeba mieć pod kontrolą. Są dwie strony równania: po jednej jest kaloryczna wartość żywności, którą zjadasz, a po drugiej metabolizm, czyli energia zużywana na funkcjonowanie organizmu.
Największą pozycją po tej stronie równania jest metabolizm spoczynkowy (z ang. BMR), czyli energia potrzebna do podstawowych procesów życiowych. To aż do 70% całego metabolizmu. Nie masz oczywiście wpływu na to, ile kalorii zużywasz, żeby oddychać, ale mimo to masz pewne pole manewru, żeby zwiększyć bazową wartość metabolizmu. Będzie tym wyższa, im więcej masz mięśni, dlatego ich budowa jest ważnym elementem naszego planu.
Kolejnym składnikiem metabolizmu jest aktywność fizyczna. Wliczamy w nią wszystko – od pisania na klawiaturze po solidny wycisk na siłowni. U przeciętnego faceta to 15-30% metabolizmu, czyli o wiele mniej niż BMR. Pamiętaj o tym, bo często zdarza się nam przeceniać ilość kalorii spalanych w czasie ruchu (czytaj: pokopałem pół godziny piłkę z chłopakami, więc mogę jeść, ile chcę).
Jeśli na Twoim talerzu często pojawia się fast food, teoretycznie pierwszy krok w kierunku lepszej sylwetki jest prosty. Z menu muszą wylecieć zestawy XXL z frytkami i colą, chipsy czy ciastka. Czymś musisz je jednak zastąpić, a cokolwiek wybierzesz, będzie zawierać kalorie. Te zaś trzeba mieć pod kontrolą. Są dwie strony równania: po jednej jest kaloryczna wartość żywności, którą zjadasz, a po drugiej metabolizm, czyli energia zużywana na funkcjonowanie organizmu.
I sprawa z odchudzaniem byłaby dość prosta (jesz mniej niż spalasz – tracisz na wadze), gdyby nie wbudowany ewolucyjnie mechanizm przetrwania. Polega on na tym, że gdy przez jakiś czas dostarczasz organizmowi mniej energii niż potrzebuje, metabolizm zwalnia. Dlatego kluczem do sylwetki bez nadmiaru tłuszczu jest jedzenie.
Typ budowy: szczupły inaczej
W koszulce nie jest najgorzej, ale bez niej widać, że masz sporo tłuszczu, a nie mięśni.
Waga obecna: 72 kg
Waga docelowa: 72 kg
- Staż treningowy: początkujący
- Trening w tygodniu: 4 h (3 h siłowego i 1 h kardio)
- Intensywność: średnia (12)
- Cel: spalenie tkanki tłuszczowej i przyrost tkanki mięśniowej
Dzienna ilość kcal: 2560 (160 × [4 + 12])
- 25% protein 640 kcal (160 g × 4)
- 34% tłuszczu 864 kcal (96 g × 9)
- 41% węgli 1,056 kcal (264 g × 4)
Przykładowe menu:
- Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj z garścią warzyw, 1 duży banan
- Lunch: 120 g piersi z kurczaka z kajzerką, 1 duża garść rzodkiewki
- Kolacja: 170 g steka z tuńczyka, 2 średnie ziemniaki, lekko podsmażona botwinka
- Przekąski: 1 miarka białka serwatkowego + ½ l jogurtu naturalnego, 50 g orzechów, 1 jabłko
Komentarze
~bluepearl, 2018-07-24 11:54:45
~sdrxftcgh, 2017-09-25 08:39:05
~michał, 2017-03-30 16:26:10
Mauaku, 2016-01-04 11:40:58
mnichu109, 2016-01-04 10:48:29
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?