Dieta na rzeźbę: co warto jeść?

1. Musisz więcej jeść

Jeśli na Twoim talerzu często pojawia się fast food, teoretycznie pierwszy krok w kierunku lepszej sylwetki jest prosty. Z menu muszą wylecieć zestawy XXL z frytkami i colą, chipsy czy ciastka. Czymś musisz je jednak zastąpić, a cokolwiek wybierzesz, będzie zawierać kalorie. Te zaś trzeba mieć pod kontrolą. Są dwie strony równania: po jednej jest kaloryczna wartość żywności, którą zjadasz, a po drugiej metabolizm, czyli energia zużywana na funkcjonowanie organizmu.

Największą pozycją po tej stronie równania jest metabolizm spoczynkowy (z ang. BMR), czyli energia potrzebna do podstawowych procesów życiowych. To aż do 70% całego metabolizmu. Nie masz oczywiście wpływu na to, ile kalorii zużywasz, żeby oddychać, ale mimo to masz pewne pole manewru, żeby zwiększyć bazową wartość metabolizmu. Będzie tym wyższa, im więcej masz mięśni, dlatego ich budowa jest ważnym elementem naszego planu.

Kolejnym składnikiem metabolizmu jest aktywność fizyczna. Wliczamy w nią wszystko – od pisania na klawiaturze po solidny wycisk na siłowni. U przeciętnego faceta to 15-30% metabolizmu, czyli o wiele mniej niż BMR. Pamiętaj o tym, bo często zdarza się nam przeceniać ilość kalorii spalanych w czasie ruchu (czytaj: pokopałem pół godziny piłkę z chłopakami, więc mogę jeść, ile chcę).

Ostatnim składnikiem równania jest trawienie (możesz spotkać się też z określeniem "termiczny efekt jedzenia"). Musisz poświęcić pewną ilość energii, żeby rozłożyć jedzenie i przyswoić zawarte w nim składniki. Stanowi ona 10-15% dziennego metabolizmu. Im więcej będziesz jeść białka, tym więcej kalorii spalisz, bo na strawienie protein organizm musi zużyć więcej energii niż tłuszczu czy węglowodanów.

I sprawa z odchudzaniem byłaby dość prosta (jesz mniej niż spalasz – tracisz na wadze), gdyby nie wbudowany ewolucyjnie mechanizm przetrwania. Polega on na tym, że gdy przez jakiś czas dostarczasz organizmowi mniej energii niż potrzebuje, metabolizm zwalnia. Dlatego kluczem do sylwetki bez nadmiaru tłuszczu jest jedzenie. 

Typ budowy: szczupły inaczej

W koszulce nie jest najgorzej, ale bez niej widać, że masz sporo tłuszczu, a nie mięśni. 

Waga obecna: 72 kg
Waga docelowa: 72 kg

• Staż treningowy: początkujący
• Trening w tygodniu: 4 h (3 h siłowego i 1 h kardio)
• Intensywność: średnia (12)
• Cel: spalenie tkanki tłuszczowej i przyrost tkanki mięśniowej 

Dzienna ilość kcal: 2560 (160 × [4 + 12])

• 25% protein 640 kcal (160 g × 4)
• 34% tłuszczu 864 kcal (96 g × 9)
• 41% węgli 1,056 kcal (264 g × 4)  

Przykładowe menu:

• Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj z garścią warzyw, 1 duży banan
• Lunch: 120 g piersi z kurczaka z kajzerką, 1 duża garść rzodkiewki
• Kolacja: 170 g steka z tuńczyka, 2 średnie ziemniaki, lekko podsmażona botwinka
• Przekąski: 1 miarka białka serwatkowego + ½ l jogurtu naturalnego, 50 g orzechów, 1 jabłko 

Wiemy już, że musisz jeść. I to niemało. Niech Ci tylko przypadkiem nie przyjdą do głowy żadne dietetyczne fit-wyroby. Masz jeść prawdziwe jedzenie. 80% Twojego menu powinny stanowić jak najmniej przetworzone produkty, które lubisz. Dlaczego tak to podkreślamy? Ponieważ im smaczniejsze jedzenie, tym większa szansa, że będziesz trzymać się planu i nie zepsujesz go podjadaniem słodyczy czy niezdrowych przekąsek.

Od tej zasady jest jeden wyjątek: odżywki białkowe są produktem bardzo wysoko przetworzonym, a mimo to je polecamy. Stanowią świetne źródło protein, których potrzebujesz, aby ten plan się powiódł. Kolejne 10% należy do produktów nieprzetworzonych, za którymi nie przepadasz. W imię czego masz się co jakiś czas zmuszać do szpinaku, botwinki czy innej brukselki?

Ano po to, żeby dostarczać sobie szerszy zakres składników odżywczych, których bardzo potrzebujesz podczas intensywnego treningu. Rezygnując z nielubianego jedzenia, ponosisz ryzyko, że nie zaspokoisz swoich potrzeb na rzadziej występujące składniki. Dlatego namawiamy do eksperymentowania, nawet jeśli czasem miałbyś zmuszać się do przełknięcia kolejnego kęsa.

Gwarantujemy, że jeśli dobrze przyrządzisz nielubiane potrawy, z czasem się do nich przyzwyczaisz albo nawet je polubisz. Pozostałe 10% jedz co tylko chcesz. Niech to będzie nagroda za konsekwentne trzymanie się poprzednich kategorii. Wykorzystaj ją w dowolny sposób – może to być codzienna przekąska albo uczta na koniec tygodnia.

Pamiętaj, że im mniej pozycji na liście składników na opakowaniu, tym lepiej. Jeśli nie ma jej w ogóle, jest świetnie. Steki, jabłka, kasza gryczana, cukinia, łosoś – to niektóre przykłady tego, co powinno trafiać na Twój talerz. Ziemniak jest OK, ale frytki już nie.

3. Proporcje są ważne (zwłaszcza ilość białka)

Głównym zadaniem protein jest odżywienie uszkodzonych treningiem mięśni (a przypominamy, że to one są kluczem do szybkiego metabolizmu). Dlatego jeśli nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości białka, cały pot wylany na siłowni pójdzie na marne. Przydadzą Ci się zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione BCAA, na czele z leucyną, które są źródłem energii w czasie ćwiczeń oraz przyspieszają regenerację po nich.

Nasz plan zakłada, że będziesz jeść w granicach 1 g białka na każde pół kilograma docelowej masy ciała. Powinno z niego pochodzić, w zależności od punktu wyjścia i celu (przykładowe proporcje dla trzech różnych przypadków pokazujemy na kolejnych stronach), 25-35% dziennej ilości kalorii. Białko nie tylko pomoże Ci zbudować masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm. Ułatwi też na co dzień walkę z głodem, ponieważ podnosi poziom sytości. Dzięki niemu będziesz bardziej najedzony po posiłku i mniej skłonny do podjadania między nimi.

Co z pozostałymi składnikami? Jedz 0,9-1,5 g tłuszczu na kilogram docelowej masy ciała. Jeśli masz sporą oponę do zgubienia, celuj raczej w tę wyższą wartość. Tłuszcz nie ma żadnych magicznych właściwości, ale wyższy procent oznacza mniej miejsca na węglowodany podnoszące poziom insuliny.

Takie podejście sprawdza się w przypadku facetów z nadwagą, którzy bywają mniej wrażliwi na ten hormon. Organizm musi wyprodukować go więcej, co z kolei utrudnia wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Pozostali mogą wybrać ilość tłuszczu zgodnie z upodobaniami. Resztę kalorii przeznacz na węglowodany.

Typ: pracownik biurowy

Żeby skutecznie pozbyć się brzucha, jedz więcej tłuszczu (zasada nr 3).

Waga obecna: 108 kg
Waga docelowa: 98 kg

• Staż treningowy: początkujący
• Trening w tygodniu: 2 h (2 h siłowo)
• Intensywność: średnia (10)
• Cel: zmniejszenie masy ciała

Dzienna ilość kcal: 2592 (216 × [2 + 10])

33% protein 864 kcal (216 g × 4)

45% tłuszczu 1170 kcal (130 g × 9)

22% węgli 558 kcal (139 g × 4)  

Przykładowe menu:

• Śniadanie: Szejk: zmiksuj 1 miarkę odżywki białkowej, 2 łyżki masła migdałowego, 1 szklankę owoców leśnych i wodę
• Lunch: 200 g pieczonego dorsza, 200 g brązowego ryżu, 2 garści fasolki szparagowej
• Kolacja: 350 g steku wołowego, 1 czerwony ziemniak (100 g), 2 garści gotowanych brokułów
• Przekąski: 200 ml jogurtu naturalnego, 1½ miarki odżywki białkowej, garść orzechów, 1 brzoskwinia

Niskokaloryczna dieta nie tylko spowalnia metabolizm, ale również rodzi ryzyko, że nie dostarczysz sobie wystarczającej ilości składników odżywczych, a wyczerpujący trening zwiększa zapotrzebowanie praktycznie na wszystkie witaminy i mikroelementy. Rozwiązaniem nie są sztuczne preparaty, które zawierają związki gorzej przyswajalne niż normalne jedzenie. Badania pokazują, że najlepszym dla zdrowia rozwiązaniem jest jak najbardziej urozmaicone menu.

Oto, z jakich składników powinieneś komponować menu:

1. Mięso, jaja i inne bogate w białko jedzenie (+ odżywki białkowe).

2. Źródła kwasów tłuszczowych: tłuste morskie ryby, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, masła orzechowe (migdałowe, z nerkowców), oliwki, awokado, tłoczone na zimno oleje (np. lniany, z dyni czy z orzechów włoskich) do sałatek, masło klarowane do smażenia.

3. Warzywa pełne błonnika – pod tę kategorię podpada praktycznie wszystko, co kazała Ci jeść mama, żebyś mógł dostać deser. Możesz (i powinieneś!) jeść je bez ilościowych ograniczeń.

4. Żywność zawierająca skrobię: pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż, kasze (gryczana i jaglana), warzywa strączkowe (fasole, groch, ciecierzyca), ziemniaki, bataty i inne warzywa korzeniowe.

5. Nabiał – z uwzględnieniem mleka, serów i masła.

6. Owoce świeże i suszone – soki z kartonów nie załatwiają sprawy.

Staraj się codziennie jeść przynajmniej po jednym produkcie z każdej kategorii, z naciskiem na jak największą różnorodność warzyw i owoców, a zapewnisz sobie dostawy niezbędnych składników. Wiemy, co myślisz: a co z piwem? W niewielkiej ilości nie storpeduje Twoich wysiłków, o ile dostarczone przez nie kalorie uwzględnisz w dziennej normie, a nie do niej dołożysz. Powinny zastąpić te dostarczane przez inne węglowodany, i będzie dobrze.

Przykładowe menu:

• Śniadanie: 3 jaja na twardo, 1 pomarańcza
• Lunch: 170 g krewetek, 200 g brązowego ryżu, 170 g fasoli (czarnej lub czerwonej), grillowana cebula i papryka
• Kolacja: 170 g pulpetów z jagnięciny (możesz zastąpić ją wołowiną), 200 g makaronu pełnoziarnistego, sałatka z rukoli
• Przekąski: 400 ml niskotłuszczowego mleka + 1½ miarki białka serwatkowego; 2 łyżki masła migdałowego + 1 jabłko

1. Oszacuj, ile godzin tygodniowo spędzasz na treningu. Nie będziemy rozróżniać na trening siłowy, kardio, gry zespołowe czy sporty walki. Liczy się wszystko.

2. Oceń intensywność wysiłku. Przyznaj sobie 11, jeśli zawsze idziesz na całość bez najmniejszej taryfy ulgowej. Jeśli trenujesz z różną intensywnością, daj 10. Przy bardziej ludzkim tempie wybierz 9. Jeśli masz mniej niż 35 lat i walczysz nie o to, żeby schudnąć, tylko żeby przybrać na masie mięśniowej, intensywność treningu oznaczaj w granicach 11-13.

3. Wybierz wagę docelową. Wybierz wagę, którą według Ciebie da się osiągnąć w czasie 6 miesięcy (podpowiedź: założenie, że w takim okresie dogonisz wagowo Pudziana, jest mało realistyczne). Jeśli chcesz utrzymać obecną wagę, ale zamienić tkankę tłuszczową na mięśnie, działaj według planu pierwszego. Jeśli chcesz obniżyć masę o 10%, wybierz opcję ze drugą, a gdy chcesz pozbyć się 5 kg bez utraty mięśni, wybierz trzeci.

4. Dodaj długość treningu i jego intensywność. Jeśli tygodniowo ćwiczysz 4 h ze średnią intensywnością, Twój "wskaźnik aktywności" wynosi 4 + 10 = 14.

5. Oblicz dzienną ilość kalorii. Pomnóż wskaźnik aktywności przez docelową wagę w kilogramach, a wynik dodatkowo przez 2,2. Jeśli chcesz ważyć 80 kg: 80 × 14 × 2,2 = 2464 kcal.

6. Oblicz ilość białka. Licz 2 g na 1 kg docelowej masy. Przy naszym przykładzie oznacza to 160 g. Każdy z nich to 4 kcal, co razem daje 640 kcal.

7. Oblicz ilość tłuszczu. Trzymaj się przedziału 0,9-1,5 g na 1 kg docelowej masy. Im bardziej lubisz dostarczające go produkty, tym więcej uwzględniaj go w diecie. Przy średniej wartości da Ci to 1,2 x 80 x 9 = 864 kcal.

8. Oblicz ilość węglowodanów. Reszta należy do węglowodanów: od dziennej ilości kalorii odejmujesz te z białka i tłuszczu: 2464 - (640 + 864) = 960 kcal.

Typ: Solidny atleta

Jesteś kawał chłopa, ale do wymarzonej sylwetki musisz spalić nieco tłuszczu.

Waga obecna: 86 KG
Waga docelowa: 81 KG

• Staż treningowy: zaawansowany
• Trening w tygodniu: 4,5 h (3 h siłowo, 1,5 h kardio)
• Intensywność: średnia (10)
• Cel: spalenie tkanki tłuszczowej

Dzienna ilość kcal: 2610 (180 × [4,5 + 10])

• 28% białka 720 kcal (180 g × 4)
• 31% tłuszczu 810 kcal (90 g × 9)
• 41% węgli 1080 kcal (270 g × 4)

MH 05/2015