Chleb: jakie pieczywo i dlaczego warto jeść?

Wyjątki oczywiście są, bo za prawdziwą, świeżą francuską bagietkę z masłem i szynką można się dać pokroić (skądinąd, Francuzi pożerają ich rocznie 10 miliardów sztuk, co daje 320 bagietek na sekundę!), ale to naprawdę są wyjątki. W Polsce zjadamy rocznie około 55 kilogramów pieczywa na osobę, co – pomimo utrzymującej się od wielu lat tendencji spadkowej – nieustannie plasuje nas wysoko w Unii Europejskiej.

Nie rezygnuj pochopnie z jedzenia pieczywa, bo dobre dostarczy Twojemu organizmowi więcej korzyści niż strat.

Wojna jasnego z ciemnym

To nie jest konflikt równouprawnionych racji, bo dietetycy już dawno rozstrzygnęli, które pieczywo stoi po dobrej stronie mocy – razowe. Najlepiej ciemne żytnie, choć razowemu pszennemu też nic nie brakuje. Jasne pieczywo ma niewielką wartość odżywczą, brakuje mu błonnika, witamin i minerałów, ale za to nie brakuje kalorii.

Ciemnawa grahamka w 100 g ma 258 kcal, a jaśniutka kajzerka już 296 kcal, chleb żytni pełnoziarnisty 237 kcal, a bagietka 283 kcal. Prawdziwy cios zadają bułeczki maślane ze swoimi 326 kilokaloriami. Dietetycy domagający się banicji z codziennego menu jasnego pieczywa mają oczywiście rację, ale chyba nie do końca zostali dobrze zrozumiani przez wszystkich.

Chodziło bowiem o jasne pieczywo, a nie o każde, które odrzucane jest, niejako z automatu, jako pierwsze przez stosujących dietę lub intensywnie ćwiczących. Prowadzi to do wniosku sformułowanego przez dr hab. Annę Kołłajtis-Dołowy, eksperta ds. żywienia.

„W związku z niepokojącym spadkiem spożycia pieczywa jest bardzo prawdopodobne, że duża część osób pozbawionych węglowodanów złożonych czerpie energię – w wyższym niż pożądanym stopniu – z innych składników: tłuszczu oraz węglowodanów prostych, czyli z cukru. To bardzo niekorzystne ze zdrowotnego i żywieniowego punktu widzenia” – przekonuje doktor Kołłajtis- Dołowy.

Inną przyczyną odchodzenia od jedzenia pieczywa jest jego marna jakość. Sieciowe piekarnie, z rozpylanymi w powietrzu aromatami świeżego, pachnącego chleba lub bułek, szpikują swoje wyroby nieskończoną ilością polepszaczy, wzmacniaczy, zakwaszaczy czy konserwantów (na sąsiedniej stronie masz kilka z nich).

Dzieje się tak, gdyż nasze oczekiwania wobec pieczywa sprowadzają się głównie do problemu świeże – czerstwe, więc i na tym koncentrują się wyrobnicy. Dodają chemię, by pieczywo było jak najdłużej świeże. W badaniach TNS Polska 79% odpowiadających wskazuje „świeżość” jako pierwsze kryterium zakupu, a na brak sztucznych ulepszaczy i konserwantów zwraca uwagę tylko 8%.

Wprawdzie Czytelnicy MH aż w 34% zwracają uwagę na rodzaj kupowanego pieczywa (pszenne, żytnie, mieszane) w stosunku do 15% ogółu Polaków, ale już zainteresowanie sztucznymi dodatkami jest na podobnym do ogólnego poziomie. Skoro więc takie są nasze społeczne oczekiwania, to producenci po prostu je spełniają.

Znajdź dobry chleb

Ponieważ nie każdy opatrzony jest etykietką z wyszczególnieniem składników, zostań chlebowym Sherlockiem. Oto kilka wskazówek:

1. Zwracaj uwagę na kolor

Żytni chleb nie powinien mieć ciemnoczekoladowej barwy. To świadczy o dodaniu koloryzującego karmelu. Dobry będzie miał kolor szaro- brązowy. Kupując chleb pszenny, pamiętaj, że im jaśniejszy, tym gorszy.

2. Zwracaj uwagę na wagę

Pełnoziarnisty musi być ciężki: w zasadzie im cięższy, tym lepszy. Lekki chleb pszenny został sztucznie nadmuchany.

3 Zwracaj uwagę na środek

Miękisz chleba żytniego musi być lekko wilgotny, mieć małe pory i zbitą konsystencję, zaś chleba pszennego być równomiernie porowaty.

4. Zwracaj uwagę na skórkę

W pszennym chlebie powinna być złocista i popękana.

Po zgnieceniu chleb musi wracać do pierwotnego kształtu.

6. Zwracaj uwagę na terminy - mają być krótkie!

Postaw na dobre węgle: ciemne pieczywo

Oprócz dostarczania do organizmu budulca, każdy doskonale wie, że aby prawidłowo funkcjonować, potrzebne jest również "paliwo", z którego będzie czerpana energia. Potrzeby energetyczne ustroju ludzkiego pokrywane są głównie przez węglowodany i tłuszcze, a tylko w niewielkiej części przez białka.

Większość fizjologów żywienia uważa, że procentowy udział tych składników pokarmowych w całkowitej dziennej porcji energii powinien wynosić średnio: 55-65% z węglowodanów, 20-30% z tłuszczów i tylko 10-15% z białek. Co zatem decyduje, że najważniejszym i głównym źródłem energii, jaki wybiera nasz organizm, są węglowodany?

Odpowiedź jest bardzo prosta. W stanie pełnego spoczynku mięśnie prawie wyłącznie korzystają z energii uzyskiwanej z kwasów tłuszczowych, natomiast podczas wysiłku z metabolizmu węglowodanów. Zależność jest zatem taka, że im więcej się ruszasz i uprawiasz sportu, tym częściej powinieneś sięgać po węglowodany, aby zrównoważyć ubytki „paliwa”.

Ciemne, nieprzetworzone pieczywo z ziarnami może być dobrym wyborem, bo oprócz dostarczania złożonych węglowodanów, dłużej trawionych przez organizm, dostarczają witamin z grupy B, przynajmniej 5 razy więcej minerałów niż białe pieczywo, a do tego przeciwutleniacze i błonnik.

Wypiek na wybieg

Są 3 rodzaje pieczywa – cała reszta to rewia mody na temat.

1. Pieczywo pszenne

Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj pieczywa wyrabiany jest z mąki pszennej. Dzieli się ona na 8 typów (plus 6 typów mąki orkiszowej, zaliczanej też do pszennej) oznaczonych cyframi. Im większy w mące udział otrąb, tym mąka jest bardziej ciemna, zdrowa i nosi wyższy numer.

W zależności od koloru użytej mąki powstają z niej chleby razowe, chleb graham i grahamki, ale też bagietki, bułki pszenne, kajzerki, lekkie chleby, chleby tostowe, bułeczki do hot-dogów, chałki, rogale maślane i bułka wrocławska. Czyli kompletny miszmasz. Wybieraj raczej trzy pierwsze z listy.

Wypiekane z mąki żytniej (ta z kolei dzieli się na 5 typów, od jasnej do ciemnej) na zakwasie, z niewielką ilością drożdży, uważane jest powszechnie przez dietetyków za zdrowsze i lepsze dla organizmu.

Generalnie zresztą żytnią mąkę ocenia się zdrowotnie wyżej niż wszystkie inne. Wypieka się z niej chleby żytnie jasne, chleby razowe, pełnoziarniste, staropolskie, na miodzie, z soją, słonecznikiem, chleby turystyczne i pumpernikiel. Wszystkie godne uwagi.

3. Pieczywo mieszane

Powstają z połączenia mąki pszennej (lub orkiszowej) i żytniej, ale w różnych proporcjach. I właśnie na nie należy zwracać uwagę na etykietce – im więcej żytniej, tym lepiej. Pieczywo mieszane to np. chleb baltonowski, wiejski, kaszubski, praski i pieczywo chrupkie.

Departament Statystyk MH

Czytelnicy MH wypadają lepiej niż statystyczni Polacy, dokonują bardziej świadomych wyborów, stawiają na jakość, na wartości odżywcze i zdrowotne. Witamy w klubie mądrych facetów.

1. 93% wybiera chleb codziennie

Tu różnica jest ogromna. Tylko 29% Czytelników MH wybiera biały chleb. Ciemne pieczywo preferuje 55% facetów MH, przy 22% wśród badanych przez TNS.

2. 83% je kanapki z wędliną

Z gustami się nie dyskutuje – obie grupy badanych w tym samym procencie kładą na wierzch kanapki wędlinę.

3. 96% je pieczywo na śniadanie

Śniadanie MH wygląda inaczej, bo tylko 53% doładowuje się pieczywem. Podobnie z kolacją: 81% respondentów TNS je wtedy pieczywo, a w MH zaledwie 11%. 

MH 11/2012