Cheat meal - hit czy kit?

Cheat meal, cheat day, diet break, refeed - te pojęcia, zbiorczo określane jako intermittent dieting, czyli odchudzanie przerywane, robią nad Wisłą coraz większą karierę, chociaż niestety nie doczekały się jeszcze nie raniących uszu polskich tłumaczeń (w MH wciąż nad nimi bezskutecznie pracujemy - jeśli masz jakieś pomysły, pomagające zapomnieć o „oszukanym posiłku”, koniecznie daj nam znać!). Oznaczają one zrobienie sobie przerwy w procesie redukcji masy ciała, poprzez wprowadzenie jednego posiłku, albo całego okresu o wyższej kaloryczności.  

Na pierwszy rzut oka teoretyczne argumenty stojące za ich stosowaniem są dość mocne. Tradycyjne podejście, zakładające nieustanne przebywanie w deficycie kalorycznym aż do osiągnięcia docelowej masy ciała, ma bowiem sporo istotnych minusów. 

Negatywne efekty deficytu kalorycznego

Najbardziej istotnym jest psychiczne zmęczenie poczuciem głodu, które towarzyszy większości odchudzających się osób. Jasne, można tak komponować menu, żeby zmniejszać uczucie ssania w żołądku, na przykład poprzez wysoką podaż błonnika, białka i pokarmów o dużej objętości, a niskiej kaloryczności, ale nie oszukujmy się - cudów nie ma. Na redukcji trzeba często radzić sobie z głodem, a na dłuższą metę to bardzo utrudnia życie i obniża jego komfort. 

Stres powoduje także poczucie, że nieustannie coś nas omija. Piwo, pizza, burger, imieniny u cioci czy niedzielny obiad u babci - świat dookoła wydaje się nieustannie cieszyć jedzeniem, a Ty nic nie możesz. Bo redukcja. Bo deficyt. Bo kalorie. Ileż tak można? No właśnie - praktyka pokazuje, że w większości przypadków niezbyt długo. Zbyt długa i restrykcyjna dieta przeważnie sprawia, że rzucamy w diabły całe to odchudzanie. I jakby tego było mało, później staramy się z nawiązką odbić sobie ten okres, objadając się ponad miarę. 

Przeczytaj też: Ile białka naprawdę potrzebujesz

Długotrwałe pozostawanie w deficycie kalorycznym powoduje też niekorzystne zmiany hormonalne. Wydziela się coraz więcej greliny, hormonu wywołującego poczucie głodu, co ma nas zmotywować do tego, by wreszcie ruszyć na poszukiwanie jedzenia. Nakłada się na to spadek poziom leptyny, hormonu sytości, jest więcej nam coraz trudniej się najeść. To nie wszystko, bo następują także zmiany w wydzielaniu innych hormonów, regulujących nasz metabolizm, między innymi tych produkowanych przez tarczycę. Warto wspomnieć również o tym, że rośnie poziom kortyzolu, hormonu stresu.  

W okresie restrykcji kalorycznych spada także pozatreningowa aktywność fizyczna, ponieważ organizm stara się ograniczyć ilość zużywanej energii. To zjawisko pozostaje poza naszą świadomą kontrolą i mamy niewielkie możliwości, aby je ograniczać. 

Generalnie całość tych zmian można podsumować zdaniem, że im dłużej pozostajesz w deficycie kalorycznym, tym trudniej w nim wytrwać. I w tym momencie przybywają te wszystkie oszukane dnie i posiłki, których zadaniem jest zahamowanie wymienionych wyżej niekorzystnych zmian.  

Cheat meal i cheat day - robisz to źle

Najczęściej występującym w naturze zjawiskiem jest tzw. oszukany posiłek. Polega on na wprowadzeniu do diety - przeważnie raz w tygodniu - możliwości zjedzenia obfitego i wysokokalorycznego posiłku. Można zrobić to w dowolnym dniu, ale przytłaczająca większość ludzi robi to z praktycznych względów w czasie weekendu, kiedy najczęściej mamy do czynienia z dietetycznymi pokusami. 

„Z punktu widzenia psychodietyki takie rozwiązanie ma sens. Wprowadzenie co jakiś czas do menu ulubionych produktów, których na co dzień nie możemy jeść, pozwala zdroworozsądkowo podchodzić do jedzenia i łagodzić przedłużającą się presję diety” - uważa dietetyk Paweł Szewczyk (https://www.facebook.com/PawelSzewczykDietetyk/).

Dodaje jednak, że w przypadku jednorazowego oszukanego posiłku nie ma co liczyć na odwrócenie niekorzystnych zmian hormonalnych, a takie właśnie działanie bardzo często przypisuje się oszukanym posiłkom. „Badania pokazują, że do wywołania takiego efektu potrzebne są przynajmniej 3 dni menu o podwyższonej kaloryczności” - mówi Szewczyk.  

Sprawdź również: Jak radzimy sobie z szacowanie zawartości kalorii „na oko”

W tej sytuacji nic nie zmieni więc także cheat day. Może za to sporo namieszać w bilansie kalorycznym, który niezależnie od wszystkich oszustw pozostaje kluczowy dla redukcji masy ciała. „W praktyce okazuje się, że cheat meal polega na niekontrolowanym objadaniu się słodyczami, słonymi przekąskami i ogólnie wszystkim, co określamy jako śmieciowe jedzenie. Już w ramach takiego jednego posiłku, nie mówiąc nawet o cały dniu, można dostarczyć sobie kosmiczną ilość kalorii, który wyrówna lub nawet przewyższy deficyt z pozostałych dni tygodnia. A wtedy redukcja może zakończyć się fiaskiem lub wręcz przerodzić w masę” - ostrzega Paweł Szewczyk.  

Dodaje, że między bajki należy włożyć historie przypisujące oszukanym posiłkom zdolność do znaczącego przyspieszania metabolizmu, mającego sprawiać, że przestają się liczyć zawarte w nich kalorie. Warto też zwrócić uwagę na badanie zamieszczone w czasopiśmie naukowym „Apetite”, które sugeruje, że oszukane posiłki mogą w przyszłości zwiększać ryzyko niekontrolowanych epizodów obżarstwa. 

Diet break - robisz to dobrze

W kontekście dowodów na korzyść płynącą z przerwy w odchudzaniu najczęściej przywołuje się badanie, w którym jedna grupa osób stosowała dietę redukcyjną nieprzerwanie przez 16 tygodni, a druga dwutygodniowe okresy w deficycie przeplatała dwutygodniowymi przerwami, w czasie których jej członkowie wchodzili na swoje zero kaloryczne (przeszli przez 8 takich cykli).

Ta druga strategia okazała się skuteczniejsza, ponieważ pozwoliła na wyraźnie większą redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej przy niższym spadku podstawowej przemiany materii. Pozwoliła też ograniczyć efekt jojo, będący utrapieniem odchudzających się osób - badani z drugiej grupy doświadczyli go w znacznie mniejszym stopniu niż osoby z pierwszej. 

Taką dłuższą przerwę w stosowaniu deficytu kalorycznego, trwającą przeważnie od 10 do 14 dni, nazywamy diet breakiem. Trzeba koniecznie zaznaczyć, że w jego czasie dalej stawiamy na umiar - to nie jest okres objadania się, tylko powrotu na zero kaloryczne. I nie to sprzed rozpoczęcia odchudzania, tylko dopasowane do aktualnej, niższej masy ciała. Przerwa nie powinna też być pretekstem do powrotu fast foodu, czy słodyczy. Stosujemy to samo menu, co w czasie redukcji, tylko nakładamy nieco większe porcje. 

Jak często stosować diet break? Na podstawie obecnych badań trudno sformułować jednoznaczne zalecenia. Wydaje się, że osoby mające wysoki poziom tkanki tłuszczowej i dużą masę ciała do stracenia, powinny robić to rzadziej, bo dla nich bardziej istotny jest szybki efekt, mający zniwelować negatywne konsekwencje otyłości. Dlatego diet break co 2-3 miesiące wystarczy. Z kolei w przypadku ludzi walczących raczej o kilka kilogramów mniej i docięcie sylwetki, możne stosować to rozwiązanie częściej - choćby w formule 2 tygodnie/2 tygodnie, jak w opisanym wyżej badaniu. 

Refeed - też spoko

W praktyce stosuje się też zwane z angielskiego refeedami krótsze od diet breaków okresy „dokarmiania” (wspomnieliśmy już, że aby dać odsapnąć hormonom potrzeba chociaż ze trzy dni bez deficytu), trwające od kilku do kilkunastu dni. Tylko aby miało to sens, trzeba stosować się do dwóch zasad.

Po pierwsze kalorie są istotne, więc jemy więcej, ale zatrzymujemy się na zerze kalorycznym, albo nieznacznie je przekraczamy. Po drugie nie rzucamy się na pełne tłuszczu dania typu fast food, tylko stosujemy - wbrew tyleż powszechnemu, co niepotrzebnemu strachowi - menu mocno akcentujące węglowodany. I nie, nie chodzi o słodycze, tylko produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce.

„W świetle badań taka strategia może podnosić poziom leptyny nawet o 28% i zwiększać wydatek energetyczny o ok. 7%” - mówi Paweł Szewczyk, opierając się na publikacji w czasopiśmie naukowym International Journal of Obesity.

Harmonogram stosowania refeedów trzeba dostosować do indywidualnych uwarunkowań. Trudno o bardziej precyzyjną wskazówkę, niż kilka dni co kilka tygodni. 

Tak czy nie?

„Stosowane bez kontroli strategie cheat meal i cheat day oparte o wysokoprzetworzone, bardzo kaloryczne i obfitujące w tłuszcz pokarmy z pewnością nie przyniosą nic dobrego” - podsumowuje Paweł Szewczyk. Co innego zaplanowany co jakiś czas posiłek, zawierający ulubioną potrawę, wliczony w bilans kaloryczny tygodnia. Jeśli zaoszczędzisz po 100 kcal od poniedziałku do soboty, możesz spokojnie wydać je w niedzielę i liczyć na to, że dasz głowie odpocząć i realnie wesprzesz proces redukcji.  

Z kolei refeedy i diet breaki są strategiami mającymi mocniejsze oparcie w literaturze naukowej, ale musisz pamiętać, że kluczowy wciąż pozostaje długotrwały bilans energetyczny. Jeśli będą one na tyle długie lub będą dostarczały tak dużo kalorii, że nie wygenerujesz deficytu w dłuższym okresie, redukcja się nie powiedzie.