[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Carb back loading: sposób na masę mięśniową

Żadnych węglowodanów po 16? Niekoniecznie. Zwolennicy koncepcji "carb back loading" twierdzą, że możesz jeść je na noc i nie tylko nie będziesz tył, ale wręcz zbudujesz mięśnie. 

carb back loading fot. Shutterstock
Sprawdź też: Dieta paleo: menu według Jakuba Mauricza

Przez lata powtarzano, żeby w miarę upływu dnia jeść coraz mniej węglowodanów. Najlepiej zacząć od bogatego w nie śniadania, które ma rozpędzać metabolizm. Nowe odkrycia i oparty na nich system "carb back loading" pozwalają jednak zbudować inne menu. Ten system wykorzystuje zmiany wrażliwości organizmu na insulinę, która jest niska rano, a wysoka wieczorem, zwłaszcza po ćwiczeniach.

Dlatego według niego najlepiej odpuścić sobie śniadanie (albo zjeść je w postaci białka i tłuszczu), unikać węglowodanów przez większość dnia, a potem zjeść je po treningu i na noc. Efekt: zastrzyk insuliny, który odżywi mięśnie bez pobudzania produkcji tkanki tłuszczowej. 

Związek z kortyzolem

Żeby zrozumieć, jak działa ten system, musisz wiedzieć, co dzieje się, gdy śpisz.

"Późno w nocy zwiększa się wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, żeby rankiem osiągnąć najwyższy poziom i wybudzić nas ze snu" – wyjaśnia trener i dietetyk Jakub Mauricz.

Kortyzol kojarzy się bardzo negatywnie, ale może mieć też pozytywne działanie, ponieważ wyzwala przemianę szkodliwych trójglicerydów w wolne kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane jako źródło energii. Robi to jednak tylko wtedy, gdy w organizmie jest mało glukozy (czyli zanim zjesz węglowodany), a więc śniadanie musi być ubogie w węglowodany lub nawet całkowicie ich pozbawione. 

jedzenie na masę fot. Shutterstock
Spalaj tłuszcz

Pierwsza większa dawka węglowodanów w ciągu dnia powinna przypaść w oknie anabolicznym po treningu, żeby przyspieszyć odnowienie zapasów glikogenu i zapobiec katabolizmowi masy mięśniowej, a druga wieczorem, tuż przed snem.

"Po treningu powinny to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ spowodują wyrzut insuliny, przyspieszający transport substancji odżywczych do mięśni. Z kolei przed snem lepiej zjeść coś o trochę niższym IG, zawierającego skrobię" – mówi Jakub Mauricz.

Dzięki tym dwóm porcjom węgli glikogen się odbuduje, a Ty następnego dnia rano będziesz gotowy do działania. I tutaj uwaga - jeśli ćwiczysz w pierwszej części dnia, musisz zmodyfikować opisany system i jednak zjeść węglowodany po treningu, chociaż standardowy "carb back loading" tego nie przewiduje. Jeśli tego nie zrobisz, organizm rozłoży własne mięśnie, żeby odbudować zużyty w czasie ćwiczeń glikogen. 

jedzenie na masę fot. Shutterstock
Węgle przed snem

W skrócie – do lunchu jedziesz tylko na białkach, tłuszczu i kofeinie. W dni bez treningu jedz o połowę mniej węglowodanów, żeby budować mięśnie, a nie tłuszcz. 

Śniadanie (8:00): Kawa z olejem kokosowym

Przekąska (10:00): Omlet z kakao, cynamonem i ksylitolem

Lunch (12:00): Stek, zielone warzywa

Po treningu (18:00): Szejk proteinowy, 2 banany, olej MCT

Kolacja (19:00): Dorsz pieczony, bataty, zielone warzywa, olej kokosowy

Przed snem (22:00): Risotto z rodzynkami i cynamonem

MH 06/2016

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij