Carb back loading: sposób na masę mięśniową

Przez lata powtarzano, żeby w miarę upływu dnia jeść coraz mniej węglowodanów. Najlepiej zacząć od bogatego w nie śniadania, które ma rozpędzać metabolizm. Nowe odkrycia i oparty na nich system "carb back loading" pozwalają jednak zbudować inne menu. Ten system wykorzystuje zmiany wrażliwości organizmu na insulinę, która jest niska rano, a wysoka wieczorem, zwłaszcza po ćwiczeniach.

Dlatego według niego najlepiej odpuścić sobie śniadanie (albo zjeść je w postaci białka i tłuszczu), unikać węglowodanów przez większość dnia, a potem zjeść je po treningu i na noc. Efekt: zastrzyk insuliny, który odżywi mięśnie bez pobudzania produkcji tkanki tłuszczowej. 

Związek z kortyzolem

Żeby zrozumieć, jak działa ten system, musisz wiedzieć, co dzieje się, gdy śpisz.

"Późno w nocy zwiększa się wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, żeby rankiem osiągnąć najwyższy poziom i wybudzić nas ze snu" – wyjaśnia trener i dietetyk Jakub Mauricz.

Kortyzol kojarzy się bardzo negatywnie, ale może mieć też pozytywne działanie, ponieważ wyzwala przemianę szkodliwych trójglicerydów w wolne kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane jako źródło energii. Robi to jednak tylko wtedy, gdy w organizmie jest mało glukozy (czyli zanim zjesz węglowodany), a więc śniadanie musi być ubogie w węglowodany lub nawet całkowicie ich pozbawione. 

Pierwsza większa dawka węglowodanów w ciągu dnia powinna przypaść w oknie anabolicznym po treningu, żeby przyspieszyć odnowienie zapasów glikogenu i zapobiec katabolizmowi masy mięśniowej, a druga wieczorem, tuż przed snem.

"Po treningu powinny to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ spowodują wyrzut insuliny, przyspieszający transport substancji odżywczych do mięśni. Z kolei przed snem lepiej zjeść coś o trochę niższym IG, zawierającego skrobię" – mówi Jakub Mauricz.

Dzięki tym dwóm porcjom węgli glikogen się odbuduje, a Ty następnego dnia rano będziesz gotowy do działania. I tutaj uwaga - jeśli ćwiczysz w pierwszej części dnia, musisz zmodyfikować opisany system i jednak zjeść węglowodany po treningu, chociaż standardowy "carb back loading" tego nie przewiduje. Jeśli tego nie zrobisz, organizm rozłoży własne mięśnie, żeby odbudować zużyty w czasie ćwiczeń glikogen. 

W skrócie – do lunchu jedziesz tylko na białkach, tłuszczu i kofeinie. W dni bez treningu jedz o połowę mniej węglowodanów, żeby budować mięśnie, a nie tłuszcz. 

Śniadanie (8:00): Kawa z olejem kokosowym

Przekąska (10:00): Omlet z kakao, cynamonem i ksylitolem

Lunch (12:00): Stek, zielone warzywa

Po treningu (18:00): Szejk proteinowy, 2 banany, olej MCT

Kolacja (19:00): Dorsz pieczony, bataty, zielone warzywa, olej kokosowy

Przed snem (22:00): Risotto z rodzynkami i cynamonem

MH 06/2016