Cała prawda o składnikach antyodżywczych

Na łamach MH przeważnie goszczą teksty o składnikach odżywczych, bo staramy się pomóc Ci tak zaplanować dietę, żebyś dostarczył ich sobie jak najwięcej. I w związku z tym dzisiaj przyszedł czas, żeby zajrzeć na drugą stronę lustra i przyjrzeć się składnikom antyodżywczym. Tak, są takie. Tym mianem określa się związki zawarte w jedzeniu, które wywierają niekorzystny wpływ na organizm, głównie przez ograniczanie przyswajania składników odżywczych. Czyli podstępnie ograbiają Cię z cennych mikroelementów.

Czemu podstępnie? Bo często kryją się w jedzeniu powszechnie uważanym za zdrowe, np. w niektórych warzywach, zwłaszcza strączkowych, orzechach czy produktach pełnoziarnistych. I za tę swoją przewrotną działalność są przez wielu odsądzane od czci i wiary, a zawierające je produkty mają dostać bana z menu. Takie wykluczenie byłoby jednak pochopne, ponieważ na jedzenie trzeba patrzeć całościowo, a nie tylko przez pryzmat jednego ze składników.

"Owszem, rośliny strączkowe zawierają składniki antyodżywcze, ale mimo to duże badania epidemiologiczne pokazują, że ich spożycie przynosi jednak korzyści zdrowotne. Dlatego nie można na tej podstawie ich wykluczać. Nie dość, że często przecenia się szkodliwy wpływ składników antyodżywczych, to jeszcze można ograniczyć go, poddając jedzenie działaniu wysokiej temperatury" – uspokaja dietetyk Dawid Białowąs.

Dodaje, że niektóre z nich mają też pozytywne działanie, więc tym bardziej nie warto działać pochopnie. Dlatego w krótkich żołnierskich słowach zaprezentujemy Ci najczęściej spotykane składniki odżywcze i podpowiemy, czy naprawdę warto się nimi przejmować.

1. Inhibitory trypsyny

Oskarżenie: Zaburzają trawienie

Gdzie: Czają się w nasionach roślin strączkowych

Jak to działa?

Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny zmniejszają aktywności enzymów, służących do trawienia białek, przez co proteiny z jedzenia nie są całkowicie trawione, a to może prowadzić do zapaleń trzustki. Znajdują się przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych: fasoli, soi, grochu czy bobie.

Bać się?

Nie zawracaj sobie nimi głowy, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury przestają być niebezpieczne.

Co robić?

Gotować warzywa strączkowe przed spożyciem (swoją drogą trudno zjeść je bez tego...). Jeśli jesz na przykład surowe kiełki strączków, też nie musisz się przejmować, bo kiełkowanie również je dezaktywuje.

2. Fityniany

Oskarżenie: Blokują przyswajanie żelaza, cynku i wapnia

Gdzie: Występują głównie w zbożach i strączkach 

Jak to działa?

Roślinom kwas fitynowy jest potrzebny do tego, żeby magazynować związki odżywcze wewnątrz komórek, w których wiąże związki mineralne. Podobnie działa w ludzkim organizmie: łączy się z nimi i tworzy duże cząsteczki niedające się przyswoić. Zagrożone są: żelazo, wapń oraz cynk.

Bać się?

Niekoniecznie. Po pierwsze, nie wiadomo dokładnie, jaka ilość fitynianów jest niebezpieczna, ale osoby dbające o wysokie spożycie mikroelementów nie mają się raczej czego obawiać. Po drugie, ma on także pozytywne działanie. "Większość mężczyzn je sporo mięsa i ma problem raczej z nadmiarem, a nie z niedoborem żelaza. A w dużych ilościach ma ono rakotwórcze działanie. No i trzeba pamiętać, że kwas fitynowy wiąże też szkodliwe metale ciężkie" – mówi Dawid Białowąs. Uważać powinni za to wegetarianie oraz weganie, którzy jedzą mniej żelaza.

Co robić?

Przed gotowaniem roślin strączkowych wrzuć je do wody i namocz przez noc (jeśli są w puszce, rolę namoczenia pełni obecność zalewy). Kupując chleb pełnoziarnisty, wybieraj ten na zakwasie (fermentacja działa podobnie jak namaczanie).

3. Solanina

Oskarżenie: Powoduje zaburzenia żołądkowe

Gdzie: Czyha na Ciebie w ziemniakach

Jak to działa?

Ten toksyczny związek chemiczny powoduje zatrucia, objawiające się mdłościami, wymiotami, kolką czy biegunką. Zdarzają się też ciężkie przypadki ze śpiączką, drgawkami i niewydolnością krążenia. Solanina występuje w roślinach psiankowatych: zwłaszcza w zielonych, niedojrzałych ziemniakach.

Bać się?

Dopóki nie jesz zielonych ziemniaków, niespecjalnie.

Co robić?

Wystarczy ich unikać. To wszystko.

Inne toksyny

Możesz też natrafić na mykotoksyny, wytwarzane przez grzyby w źle przechowywanych orzeszkach ziemnych i różnego rodzaju orzechach importowanych z krajów o tropikalnym klimacie (gorąco i wilgoć to idealne warunku dla rozwoju grzybów). Są niebezpieczne, bo mają silne działanie rakotwórcze.

Patrz, czy na orzechach nie widać pleśni, wybieraj prażone, bo wysoka temperatura zabija grzyby wytwarzające te groźne związki.

4. Goitrogeny

Oskarżenie: Blokują przyswajanie jodu

Gdzie: Najwięcej znajduje się w warzywach krzyżowych

Jak to działa?

Goitrogeny szkodzą metabolizmowi jodu na dwa sposoby: zakłócają jego przyswajanie oraz przyspieszają wydalanie. Może to prowadzić do obniżenia jego poziomu w organizmie. Konsekwencją może być zaburzenie syntezy hormonów tarczycy i jej niedoczynność, a nawet przerost tego gruczołu. Występują głównie w warzywach krzyżowych: kapuście, brukselce, jarmużu, kalafiorze, rzepie czy kalarepie, a w mniejszych ilościach np. w soi lub kaszy jaglanej.

Bać się?

Jeśli cierpisz na problemy z tarczycą, możesz rozważyć wykluczenie z menu produktów zawierających goitrogeny. Jeśli jesteś zdrowy, wystarczy, że je ograniczysz. Chociaż to chyba problem nieco wydumany, bo trudno nam wyobrazić sobie faceta, który zajada się na co dzień kapustą, brukselką czy jarmużem.

Co robić?

Jedz je gotowane albo pieczone (brukselka nabiera wtedy nowego wymiaru), a warzywa w formie surowej ogranicz. Nie ma tu oczywiście żadnej precyzyjnej granicy, ale np. jarmuż, zmiksowany w koktajlu raz w tygodniu, na pewno nie zrobi Ci wielkiej krzywdy. Ilość goitrogenów zmniejsza także mrożenie.

Zobacz też: Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty

5. Lektyny

Oskarżenie: Zlepiają czerwone krwinki oraz powodują stany zapalne

Gdzie: Kryją się w roślinach strączkowych i zbożach

Jak to działa?

Lektyny to białka roślin wiążące węglowodany, które przyczepiają się do błon komórkowych i zakłócają ich funkcjonowanie, zwiększając przepuszczalność. Mogą powodować problemy z jelitami, pobudzać układ odpornościowy, powodować stany zapalne czy zlepiać czerwone krwinki.

Bać się?

To wszystko brzmi naprawdę groźnie, ale biorąc pod uwagę, że są białkami, lektyny rozpadają się w wysokiej temperaturze i przestają być groźne. „Powinny ich unikać tylko osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, np. mające problemy z tarczycą” – mówi Dawid Białowąs.

Co robić?

Strączki zawsze są gotowane, więc nie stanowią problemu. Podobnie orzeszki ziemne, które jemy prażone. Jedz chleb na zakwasie i unikaj kukurydzy.

6. Szczawiany

Oskarżenie: Utrudniają przyswajanie wapnia oraz szkodzą nerkom

Gdzie: Ich źródłem są rabarbar, szczaw, szpinak, buraki 

Jak to działa?

Kwas szczawiowy odkłada się w nerkach w postaci kryształów i może z czasem przy dużej ilości prowadzić do kamicy nerkowej. Ogranicza też wchłanianie wapnia.

Bać się?

Jeśli masz zdrowe nerki i nie jesz codziennie szpinaku, który zagryzasz rabarbarem, to raczej nie. Możesz też odpuścić sobie codzienną dawkę soku z buraków – pomimo tego, że poprawia wydolność. Uważać na szczawiany (co nie znaczy kompletnie unikać) powinny za to osoby cierpiące na choroby nerek, reumatyzm czy dnę moczanową.

Co robić?

Kluczowe słowo brzmi: umiar. Szpinak i spółka są zdrowe i nie powinieneś wykluczać ich z diety. Wystarczy, że będziesz pamiętał, żeby nie przesadzać z ich ilością. I wszyscy będą zadowoleni.

7. Awidyna

Oskarżenie: Ogranicza przyswajanie biotyny

Gdzie: Znajduje się w białku jaj

Jak to działa?

Awidyna jest jednym z białek, zawartych w jajach, które silnie wiąże się z biotyną (witaminą H), a organizm nie jest w stanie rozbić tego połączenia.

Bać się?

Wyłącznie w przypadku gdy jesz dużo surowych jaj.

Co robić?

Wystarczy jaja ugotować albo krótko podsmażyć. "Dzięki temu nie tylko unieszkodliwia się awidynę, ale także zwiększa strawność białka, która w surowym jajku wynosi zaledwie 50%, a w gotowanym aż 98%" – podkreśla Dawid Białowąs. Nie przesadzaj z temperaturą: żółtko powinno być płynne, żeby miało jak najwięcej wartości.

Skoro awidyna Ci już niestraszna koniecznie sprawdź 20 zupełnie nowych sposobów na jajka.