Cała prawda o czerwonym mięsie

Kilka miesięcy temu naukowcy z Harvard Medical School opublikowali raport dotyczący ulubionych produktów spożywczych mężczyzn. Pojawiły się w nim krwiste steki i kotlety wieprzowe, a także informacje o tym, w jaki sposób te przysmaki nas zabijają. Badacze dobrze przyjrzeli się tej sprawie.

Harvardzkie badanie prowadzane było przez ponad 28 lat i objęło 120 tysięcy ludzi. Wykazało, że jeden dodatkowy kawałek nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie może o 13% zwiększyć ryzyko śmierci, a jedna dodatkowa porcja przetworzonego mięsa, czyli na przykład kiełbaska lub dwa plastry boczku, przekłada się na ok. 20-procentowy wzrost tego ryzyka.

Dlaczego więc do tej pory murem staliśmy za czerwonym mięsem? Czy stek nie jest najlepszym materiałem do budowania mięśni? I co z żelazem, cynkiem i witaminami z grupy B, tak obficie w nim występującymi? Czy to jakaś panika wśród dietetyków, czy też naprawdę powinniśmy zrezygnować z boczku? Bez paniki, najpierw posłuchajmy ekspertów MH i ich rad.

1. Atak serca ci nie grozi

Pod dwoma warunkami: nie ograniczasz diety wyłącznie do mięsa i nie mieszkasz w USA. Badanie przeprowadzone na Harvardzie jasno pokazuje, że ludzie często jadający czerwone mięso są bardziej narażeni na choroby serca, a tłuszcze nasycone i cholesterol dodatkowo zwiększają ryzyko podwyższenia ciśnienia krwi. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że badanie było przeprowadzone na Amerykanach, a badana grupa charakteryzowała się takim poziomem spożycia czerwonego mięsa, jaki nie występuje w Europie.

Amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa szacuje, że średnie dzienne spożycie czerwonego mięsa w tym kraju to 85 g na mieszkańca. Średnia dla Polski wynosi 62 g, więc nie ma sensu przesadnie przejmować się kawałkiem boczku na kanapce. A jeśli jeszcze usuniesz z niego widoczny gołym okiem tłuszcz, problem zniknie, ponieważ tłuszcze nasycone znajdują się głównie w tych widocznych częściach, które można samodzielnie wyciąć. Tłuszcz znajdujący się w większych kawałkach mięsa, na przykład w wołowinie, to kwas stearynowy, czyli neutralny tłuszcz, który jest dla zdrowia mniej niebezpieczny.

Rada MH:

• Staraj się nie przekraczać 70 g czerwonego mięsa dziennie.

2. Możesz zjeść więcej, niż sądzisz

Nie szalej jednak. Czerwone mięso co drugi dzień będzie akurat. Podczas gdy większość badań i wskazań opiera się na dziennym spożyciu danego składnika, bardziej realny wydaje się jednak szacunek tygodniowy. The World Cancer Research Fundation podaje, że nie należy jeść więcej niż 500 g czerwonego mięsa tygodniowo, co realnie przekłada się na stek o wadze 227 g, kawałek wieprzowiny (113 g), 2 kiełbaski wieprzowe (50 g każda) i porcję chili con carne z mielonym mięsem wołowym (60 g). Czyli całkiem niedużo jak na jeden tydzień (no chyba że zjesz to wszystko podczas jednego grilla u znajomych).

Najbardziej istotną kwestią jest jednak to, w jakiej formie zjesz swoje ulubione mięso. To tak jak z alkoholem – dopóki nie przesadzasz z ilością, a codzienne spożycie nie zamienia się w nałóg, nie ma powodu do obaw. Jeśli podczas niedzielnego obiadu zjesz duży kawałek steku, nie oznacza to, że przez kolejny tydzień nie możesz już jeść mięsa. Ale dietetycy odradzają jednak spożywanie czerwonego mięsa codziennie, nawet w małych ilościach. Delektuj się nim, owszem, ale z głową!

Rada MH:

• 500 g to waga po obróbce cieplnej. Kupując surowe, to 600 g/650 g.

• Podziel swój tygodniowy przydział mięsa na 3 porcje i rób między nimi dzień przerwy.

3. Czerwone mięso ma dużo nasyconych tłuszczów

Jednak za pomocą ostrego noża w 10 minut możesz pozbyć się sporej ich części. W porównaniu z kurczakiem, indykiem czy rybą czerwone mięso nie należy do najchudszych. Przeciętna porcja łopatki zawiera ok. 37 g tłuszczu, z którego 15 g to tłuszcze nasycone. Ale już befsztyk z polędwicy nie jest tak tłusty – pochodzi z tej części zwierzęcia, która nie wykonuje wielkiej pracy, więc jest tym samym najchudsza. Polędwica wołowa zawiera tylko 2 g tłuszczów nasyconych, a w dodatku jego większość wytapia się podczas gotowania.

Jeśli bardziej zależy Ci na pozbyciu się balastu niż na smaku potrawy, odkrój widoczny tłuszcz, zanim zaczniesz mięso piec lub gotować. Włóż je najpierw do zamrażarki na 20 minut, żeby tkanka tłuszczowa stwardniała – w ten sposób łatwiej będzie oddzielić ją od mięsa.

Rada MH:

• Dziczyzna zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż mięso hodowlane i jest mniej kaloryczna.

• Nawet najchudsze mięso mielone zawiera sporo tłuszczu, aż do 35% objętości. Odlewaj tłuszcz, gdy już się wytopi.

4. Kulturyści się mylą

Czerwone mięso nie jest metoda na szybkie przybranie masy
Po pierwsze, noszenie ze sobą wołowiny na siłownię to kiepski pomysł. Po drugie, trawienie czerwonego mięsa trwa dłużej, przez co zawarte w nim aminokwasy są przyswajane przez organizm w mniejszym zakresie niż z innych źródeł. "Tak naprawdę lepiej zjeść kanapkę z tuńczykiem albo wypić pół litra mleka" – mówi Marek Szołtysik, dietetyk, ekspert MH.

Czerwone mięso jest przy tym jednym z najbogatszych naturalnych źródeł budującej mięśnie kreatyny, której komórki mięśni potrzebują podczas skurczów o dużej intensywności. Zaledwie 45 g wołowiny zawiera 200 mg tego składnika, a dziczyzna ma go jeszcze więcej. Zwiększenie ilości kreatyny w diecie przekłada się na większą ilość tlenu dostarczanego włóknom mięśniowym, a to – na więcej siły podczas treningu.

Nie należy słuchać rad pseudofachowców na forach dla kulturystów. Czerwone mięso nie może być podstawowym źródłem kreatyny, a jej niedobory możesz uzupełniać tłustymi rybami – podobna ilość łososia lub śledzia zawiera tyle samo tego składnika, co burger.

Rada MH:

• W idealnym potreningowym posiłku proporcja węglowodanów, białek i tłuszczów wynosi 9:7:3. To np. kanapka składająca się z dwóch kromek chleba z plastrem dziczyzny w środku.

• Urozmaicaj źródła białka i oszczędzaj. Dobre opcje w dobrej cenie to: tuńczyk (1 puszka ma 40 g białka), mleko (30 g w 1 l) i jajka (7 g białka w sztuce).

5. Smakuje lepiej, gdy nie jest zupełnie świeże

Potrzymaj je w domu, żeby uzyskać korzystne składniki odżywcze drogiej, sezonowanej wołowiny. "Gdyby wziąć całkiem świeży kawałek wołowiny oraz taki sam kawałek kurczaka i spróbować ich z zamkniętymi oczami, to bardzo trudno byłoby je odróżnić na podstawie samego smaku" – mówi Zbigniew Kłyś, szef kuchni restauracji Pergola we Wrocławiu.

Smak każdego produktu spożywczego to skomplikowana mieszanka substancji chemicznych. Na smak i aromat kawałka wołowiny składają się setki przeróżnych składników, które powstają podczas dojrzewania mięsa. Wiele drogich rodzajów wołowiny podawanych w renomowanych restauracjach opisywanych jest jako "dry-aged", czyli sezonowana, co oznacza, że przez kilka tygodni wisiały w zamrażarce. Proces ten rozluźnia tkankę łączną, co skutkuje zmiękczeniem mięsa i przekłada się na jego lepszy smak i łatwość trawienia.

Mięso młodych zwierząt (prosiąt, jagniąt i cieląt) nie ma pasm tłuszczu wewnątrzmięśniowego, który przeciwdziała gniciu mięsa podczas sezonowania, dlatego nie ma sensu poddawać go temu procesowi. Co do wołowiny, najintensywniejszy proces zmiękczania zachodzi podczas pierwszych 10 dni. Jego przedłużanie to strata pieniędzy.

Rada MH:

• Zamarynuj kawałki wołowiny w soku z cytryny na 30 minut przed gotowaniem. W ten sposób zmiękczysz mięso.

• Marynowane mięso zawsze przechowuj pod przykryciem w lodówce.

6. Patelnia nie powinna być dymiąca

Nie przesadzaj też z olejem, jeżeli chcesz zachować zdrowie. Nie próbuj testować systemu przeciwpożarowego i czujników dymu zainstalowanych w Twoim domu. "Jeśli olej jest tak gorący, że aż dymi, wzrasta ryzyko wytworzenia się rakotwórczych substancji w mięsie, które kładziesz na tę patelnię – wyjaśnia szef kuchni Zbigniew Kłyś. – Gorący olej bez dymu jest zdrowszy, a w dodatku zmniejsza prawdopodobieństwo przypalenia mięsa" – dodaje.

W wielu kuchniach, np. we francuskiej, powszechnie używa się do smażenia klarowanego masła, które ma wysoką temperaturę dymienia, a poza tym dodaje smaku.

Rada MH:

• Żeby upewnić się, że patelnia jest gorąca, ale nie dymiąca, skrop ją wodą. Jeśli woda zabulgoce, a potem wyparuje, to znaczy, że temperatura jest właściwa. Gdy temperatura jest za wysoka, woda wyparuje natychmiast.

• Posmaruj mięso mieszanką oliwy extra vergine i oleju rzepakowego. Olej rzepakowy podnosi temperaturę smażenia smaczniejszej oliwy, więc nie grozi Ci zadymienie kuchni, a zachowasz smak.

7. Wieprzowina to czerwone mięso. Kropka.

Ale ma właściwości podobne do białego, co czyni ją zdrowszą. Zamieszanie wokół wieprzowiny zaczęło się w latach 70. i 80. poprzedniego stulecia, gdy pojawiły się pierwsze doniesienia o szkodliwości czerwonego mięsa. Lobby związane z produkcją wieprzowiny mocno się napracowało, żeby zaczęto ją kojarzyć jako "inne białe mięso", ponieważ po obróbce termicznej rzeczywiście ma jasny kolor.

"Wieprzowina jest jaśniejsza niż wołowina z powodu zawartej w niej mioglobiny. Jest to umiejscowione w mięśniach białko magazynujące tlen" – wyjaśnia dr Orla Kennedy z Wydziału Żywności i Nauk o Żywieniu Uniwersytetu Reading. Krowy mają więcej mięśni od świń – po prostu. Jednak cechy odżywcze wieprzowiny plasują ją gdzieś między ptactwem a rogacizną.

Polędwica wieprzowa zawiera tak dużo białka, jak pierś kurza, a za czerwony kolor mięsa odpowiada spora zawartość żelaza, cynku i tiaminy – witaminy wspomagającej regenerację mięśni po wysiłku, której w wieprzowinie jest tyle, że zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania. Zrezygnuj jednak z wieprzowych przekąsek na rzecz jednego konkretnego pieczonego dania tygodniowo.

Rada MH:

• Pamiętaj – nawet najlepszej jakości szynka to, według badaczy zajmujących się rakiem, produkt przetworzony.

• Polędwicy wieprzowej wystarczy 8 minut w piekarniku (220 st. C), aby dać Ci zastrzyk białka.

MH 12/2012