Burak: 3 przepisy na obiad i zdrową przekąskę

Bogactwo mikroelementów

Na naszych stołach gości od średniowiecza, a pierwszym, oficjalnie zapisanym, amatorem był sam Władysław Jagiełło. Na karb królewskiej intuicji połóżmy jagiellońskie przeczucie, że buraki fantastycznie obniżają ciśnienie, mają zbawienne krwiotwórcze działanie i są kopalnią potasu, magnezu, żelaza i kwasu foliowego. Do tego wzmacniają organizm, walczą z anemią i anginami. Szklanka soku rano działa równie pobudzająco, jak kawa.

Lekarze zalecają stosowanie 2 razy do roku kuracji buraczanej: wypijania przez 6-8 tygodni szklanki soku codziennie. Ze względu na dużą zawartość cukru, z jedzenia buraków powinni zrezygnować ludzie chorzy na cukrzycę.

Zwiększa wytrzymałość

Picie soku z buraków podczas ćwiczeń zwiększa wytrzymałość o 16%. Dzieje się tak za sprawą nitratyn, które są przetwarzane w organizmie na tlenek azotu – ten zaś sprawia, że podczas wysiłku zużywamy mniej tlenu, dzięki czemu uczucie zmęczenia jest mniejsze.

1. Fusilli z burakami i gorgonzollą

Wartości odżywcze: energia 320 kcal, białko 12 g, węglowodany 31 g, tłuszcze 16 g (w tym nasycone 3 g)

Cena porcji: ok. 3 zł

Składniki na 4 porcje:

• 1 opakowanie makaronu świderki

• 4 buraki

• ziele angielskie

• liść laurowy

• 4 ząbki czosnku

• oliwa extra vergine 30 ml

• ser gorgonzolla 125 g

• kilka orzechów włoskich

• świeżo zmielony czarny pieprz

• sól

Sposób przygotowania:

1. Obierz buraki, wrzuć do garnka z zimną, osoloną wodą i gotuj do miękkości. Dorzuć ziele angielskie, liść laurowy i obrane ząbki czosnku. Gdy buraki będą już miękkie, sprawdź, czy można je nakłuć widelcem - wyjmij je łyżką cedzakową i zostaw do ostygnięcia. Wyciągnij też ziele, liść i ząbki czosnku.

2. Do wrzącej wody po burakach wrzuć makaron i gotuj al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu. Wyłuskaj orzechy i pokrusz je na drobniejsze kawałki. Buraki pokrój na plastry. Odsącz makaron, wyłóż na talerz, dodaj plastry buraka, pokruszony ser i orzechy. Całość skrop oliwą i posyp świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

2. Barszcz ukraiński z jajkiem

Wartości odżywcze: energia 125 kcal, białko 4,8 g, węglowodany 9 g, tłuszcze 5 g (w tym nasycone 1 g)

Cena porcji: ok. 3,5 zł

Składniki na 4 porcje:

• 4 buraki

• 1 marchewka

• 1 pietruszka

• 1 cebula

• 15 dkg wędzonego boczku

• 0,5 kg wołowiny sól

• świeżo zmielony czarny pieprz

• ziele angielskie 

• liść laurowy

• 2 łyżki soku z cytryny

• 6 ziemniaków

• 4 jajka na twardo

• 2 ząbki czosnku

• 2,5 l bulionu warzywnego

• 1 puszka białej fasoli

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj 2,5 l bulionu, wrzuć pokrojone w kostkę mięso z boczkiem i gotuj. Marchew, pietruszkę i cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek przeciśnij przez praskę. Warzywa wrzuć do gotującego się mięsa. Ugotowane wcześniej buraczki po ostudzeniu zetrzyj na tarce o dużych okach i dorzuć do garnka. Dodaj 2 łyżki soku z cytryny, ziele i liść. Dodaj białą fasolkę z puszki.

2. Ugotuj jajka na twardo, obierz je i podziel na połowy. Obierz i ugotuj ziemniaki. Podawaj w miseczkach z jajkiem w środku i ziemniakami obok na talerzyku.

3. Śledź z burakami, awokado i śmietaną

Wartości odżywcze: energia 350 kcal, białko 8 g, węglowodany 6 g, tłuszcze 42 g (w tym nasycone 2 g)

Cena porcji: ok. 4,5 zł

Składniki na 4 porcje:

• 1 opakowanie śledzi matjas

• 100 ml śmietany 18%

• 100 ml jogurtu greckiego 

• 4 buraki

• liść laurowy

• ziele angielskie

• 1 cebula

• sok z jednej cytryny

• 2 dojrzałe awokado

• 0,5 litra mleka

• świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Śledzie włóż do miski i zalej mlekiem – mocz 1,5 godziny. Cebulę posiekaj w drobną kostkę, skrop połową soku z cytryny. Buraki zawiń pojedynczo w folię aluminiową i wstaw do rozgrzanego piekarnika do 160 stopni. Piecz do miękkości.

2. Wystudź buraki, obierz ze skórki i pokrój je w małą kostkę. Z awokado wyjmij pestkę, obierz skórkę, pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Śledzie odsącz, pokrój w kostkę, wymieszaj z cebulą, śmietaną, jogurtem, dodaj liść i ziele. Wstaw na godzinę do lodówki. Do szklanek wsyp kostki buraków, kostki awokado i połóż śledzia na górze. Możesz udekorować gałązką koperku.

MH 02/13