REKLAMA

Budujesz masę mięśniową? Zobacz, co jeść, aby mieć lepsze efekty

Osoby, które rozbudowują masę mięśniową, często szukają sposobu na to, jak w łatwy i smaczny sposób dostarczyć sobie dużej ilości białka. Jedni wspierają się odżywkami białkowymi, inni wolą postawić na naturalne sposoby i całe swoje działanie koncentrują na tym, co spożywają. Poniżej charakterystyka produktów zawierających białko, które warto wprowadzić do codziennej diety!

KRD mat. prasowe

Białko pochodzące z czerwonego mięsa

Wśród adeptów treningów siłowych powodzeniem cieszy się białko zwierzęce pochodzące z czerwonego mięsa. Dla przykładu w 100 gramach rostbefu wołowego znajdziemy ponad 21,5 g białka1. Czy to oznacza, że rozbudowując mięśnie, należy ograniczyć się właśnie do wołowiny? Niekoniecznie! Po pierwsze, zapotrzebowanie na białko u osoby dorosłej wynosi około 0,9 g na każdy kilogram masy ciała2. Nawet w okresie intensywnego treningu nie powinno się znacznie przekraczać tej dawki.

Po drugie, nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa nie jest korzystna dla ludzkiego organizmu. Jak wskazuje dr inż. Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk i ekspert programu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”, w ten sposób możemy przyczyniać się do rozwoju chorób dietozależnych3.

Białko pochodzące z ryb i owoców morza

Stosunkowo wysoką zawartość białka mają ryby, przede wszystkim tuńczyk (23,7 g białka w 100 g produktu), mintaj (16,6 g), makrela (20,7 g) czy świeża panga (13 g)4. To samo dotyczy owoców morza, zwłaszcza krewetek. Niektóre ryby wyróżniają się także wysoką zawartością witaminy D i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Problem w tym, że ryby trafiające na polski rynek nie zawsze cechuje wysoka jakość. Mogą znajdować się w nich substancje toksyczne, takie jak dioksyny, metale ciężkie i barwniki.

Jaja i nabiał

Osoby aktywne rozbudowujące masę mięśniową często sięgają po jaja i nabiał. Jednak nie wszystkie produkty z tej grupy charakteryzuje wysoka zawartość białka. W 100 g mleka 2% znajdziemy go zaledwie 3,4 g, a w jajkach około 12,5 g. Bogatsze źródło stanowią sery, zwłaszcza sery żółte – w nich znajdziemy od 20 do nawet 29 g białka.

Źródła białka pochodzenia roślinnego

Niektóre składniki pochodzenia roślinnego, takie jak soczewica, groch, czerwona fasola, ciecierzyca, nasiona słonecznika i dyni oraz wiele gatunków orzechów cechuje stosunkowo wysoka zawartość białka. Jednak tego typu białko nie jest pełnowartościowe, ponieważ nie dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych jednocześnie. Zatem chcąc zbudować masę mięśniową na diecie wegańskiej, należy stosować świadomie bardzo zróżnicowany jadłospis.

Białko pochodzące z mięsa indyczego

Osoby rozbudowujące masę mięśniową coraz częściej sięgają po dobrej jakości mięso z indyka. To mięso ma wysoką zawartość białka – pierś z indyka zawiera aż 19,2 g białka w
100 g! Jednocześnie pierś z indyka ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Ten delikatny gatunek mięsa cieszy się popularnością także ze względu na walory smakowe i uniwersalność, która pozwala na przyrządzenie urozmaiconych posiłków.

Ale to nie wszystko. Spożywając mięso z indyka, dostarczamy organizmowi wiele cennych witamin i minerałów. Mięso indycze jest źródłem witamin D, B2 (udo indycząt bez skóry), B3, B6 i B12, a także potasu, fosforu oraz cynku. Stanowi więc odpowiedni wybór dla osób aktywnych w każdym wieku!


1 https://ncez.pl/upload/broszura_bialko.pdf Data dostępu: 12.05.2020

2 J.w.

3 Joanna Neuhoff-Murawska, Postaw na indyka

4 https://ncez.pl/upload/broszura_bialko.pdf Data dostępu: 26.05.2020

5 J.w

6 https://ncez.pl/upload/broszura_bialko.pdf Data dostępu: 12.05.2020

KRDmat. prasowe

Komentarze

 (6)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA