Aby poprawić swoją masę mięśniową, potrzebujesz drastycznego zwiększenia ilości dostarczanych każdego dnia kalorii. A wraz z nimi wszystkich składników odżywczych. „Powinieneś dostarczyć codziennie od 1,8 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała” – wyjaśnia trener personalny Artur Rzeszutek.
To oznacza, że potrzebujesz około 150-180 g protein, jeśli ważysz około 90 kilogramów. 60 g białka może pochodzić z napojów proteinowych, reszta ze zbilansowanej diety. Badania pokazują, że odpowiedni poziom protein wzmacnia ochronę przed wirusami. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wypadku nie obowiązuje zasada: raz a dobrze.
Wręcz przeciwnie. Aminokwasy powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach. Proteinowego szejka powinieneś wypijać 45 minut przed wysiłkiem, a kolejnego zaraz po nim. W ten sposób dostarczysz mięśniom wszystkiego, czego potrzebują do wzrostu. Twój cel to wprowadzić swoje ciało w stan anaboliczny, czyli taki, który zwiększa syntezę białek, dzięki czemu poprawiają się Twoja masa, siła i wytrzymałość.
Pamiętaj jednak, by nie przesadzić z ilością dostarczanych dziennie protein. Zbyt duża ich ilość może mocno obciążyć nerki i spowolnić tempo przemiany materii. Dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu. W menu nie proponujemy konkretnych trunków – po prostu pij dużo niegazowanej wody.
Poniedziałek
Śniadanie
- omlet z 3 jajek (1 całe, z 2 tylko białko)
- pomidor
- 2 plastry żółtego sera
- 2 cienkie plastry wędzonego boczku
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba
Przekąska
- serek wiejski
- 2 kromki żytniego chleba
Lunch
- sos bolognese z mieszanką uduszonych warzyw 6 1/4 opakowania spaghetti przekąska
- 1 posiekane jabłko, garść pestek dyni i słonecznika zalej małym, naturalnym jogurtem
Kolacja
- 2 grillowane piersi z kurczaka
- 1 duży, ugotowany ziemniak
- Miks warzyw ugotowanych na parze i skropionych oliwą z oliwek
Dlaczego:
Jeśli nie jesteś monsterem, dzisiejsze menu wywoła szok w Twoim organizmie – oczywiście za sprawą potężnego kopa kalorycznego. Dzięki takiemu uderzeniu raczej nie będzie Ci się chciało jeść o każdej, wyznaczonej porze posiłku. Jednak o to chodzi, by jeść systematycznie i nie pomijać żadnego z posiłków – nawet wówczas, gdy zupełnie nie będziesz odczuwał głodu. Właśnie ten kaloryczny wstrząs rozpocznie proces budowania Twoich mięśni.