Budowanie masy mięśniowej: plan żywieniowy

Aby poprawić swoją masę mięśniową, potrzebujesz drastycznego zwiększenia ilości dostarczanych każdego dnia kalorii. A wraz z nimi wszystkich składników odżywczych. „Powinieneś dostarczyć codziennie od 1,8 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała” – wyjaśnia trener personalny Artur Rzeszutek.

To oznacza, że potrzebujesz około 150-180 g protein, jeśli ważysz około 90 kilogramów. 60 g białka może pochodzić z napojów proteinowych, reszta ze zbilansowanej diety. Badania pokazują, że odpowiedni poziom protein wzmacnia ochronę przed wirusami. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wypadku nie obowiązuje zasada: raz a dobrze.

Wręcz przeciwnie. Aminokwasy powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach. Proteinowego szejka powinieneś wypijać 45 minut przed wysiłkiem, a kolejnego zaraz po nim. W ten sposób dostarczysz mięśniom wszystkiego, czego potrzebują do wzrostu. Twój cel to wprowadzić swoje ciało w stan anaboliczny, czyli taki, który zwiększa syntezę białek, dzięki czemu poprawiają się Twoja masa, siła i wytrzymałość.

Pamiętaj jednak, by nie przesadzić z ilością dostarczanych dziennie protein. Zbyt duża ich ilość może mocno obciążyć nerki i spowolnić tempo przemiany materii. Dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu. W menu nie proponujemy konkretnych trunków – po prostu pij dużo niegazowanej wody.

Poniedziałek

Śniadanie

• omlet z 3 jajek (1 całe, z 2 tylko białko)
• pomidor
• 2 plastry żółtego sera
• 2 cienkie plastry wędzonego boczku
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba

Przekąska

• serek wiejski
• 2 kromki żytniego chleba

Lunch

• sos bolognese z mieszanką uduszonych warzyw 6 1/4 opakowania spaghetti przekąska
• 1 posiekane jabłko, garść pestek dyni i słonecznika zalej małym, naturalnym jogurtem

Kolacja

• 2 grillowane piersi z kurczaka
• 1 duży, ugotowany ziemniak
• Miks warzyw ugotowanych na parze i skropionych oliwą z oliwek

Dlaczego:

Jeśli nie jesteś monsterem, dzisiejsze menu wywoła szok w Twoim organizmie – oczywiście za sprawą potężnego kopa kalorycznego. Dzięki takiemu uderzeniu raczej nie będzie Ci się chciało jeść o każdej, wyznaczonej porze posiłku. Jednak o to chodzi, by jeść systematycznie i nie pomijać żadnego z posiłków – nawet wówczas, gdy zupełnie nie będziesz odczuwał głodu. Właśnie ten kaloryczny wstrząs rozpocznie proces budowania Twoich mięśni.

Wtorek

Śniadanie

• owsianka z 5 stołowych łyżek płatków owsianych, zalana szklanką odtłuszczonego
• mleka. Do tego dodaj:
• garść jagód
• garść malin
• 1 pokrojony w plasterki banan

Przekąska

• 2 kromki żytniego chleba
• z masłem orzechowym
• 1 mango

Lunch

• 2 garści świeżego szpinaku
• 2 garści zielonej sałaty
• 2 starte marchewki
• 1 awokado
• pokrojone jajka na twardo
• ocet balsamiczny i oliwa z oliwek

Przekąska

• 1 pomarańcza
• 1 jabłko

Kolacja

• 2 grillowane fi lety rybne
• mieszanka nasion i orzechów
• pół woreczka ugotowanego
• brązowego ryżu
• warzywa na parze

Dlaczego:

Węglowodany zawarte w płatkach owsianych dostarczą Ci energii potrzebnej na rozpoczęcie dnia. Owies ma również właściwości lecznicze: uaktywnia walczące z wirusami białe krwinki. Wg amerykańskich naukowców brak protein w połączeniu z dużym wysiłkiem w czasie ćwiczeń tłumi Twój system odpornościowy. Wysokobiałkowa ryba wzmacnia błony komórkowe, co jeszcze mocniej chroni przed infekcją.

Środa

Śniadanie

miska muesli z:

• 1 łyżką jogurtu greckiego
• 1 łyżką miodu
• garścią jagód i 1 bananem

Przekąska

• garść mieszanki orzechowej
• garść suszonych owoców

Lunch

• 2 żytnie kanapki z:
• 1 puszką tuńczyka w sosie własnym
• 2 łyżkami majonezu light
• 1 jabłkiem

Przekąska

• starta marchewka
• pokrojny zielony ogórek
• 3 łyżki pasty z ciecierzycy (może być gotowa) – jako dip
• świeżo zmielony czerwony  pieprz (do doprawienia)

Kolacja

• 2 piersi z kurczaka, pokrojone
• w kostkę i podsmażone. Potem

dodaj do miski resztę składników i wymieszaj:

• miks sałat
• 4 pokrojone pieczarki
• 1 posiekaną cebulę
• 1 pokrojone w kostkę
• awokado
• 1 małą, kwaśną śmietanę
• 1 łyżkę świeżo startego
• parmezanu

Dlaczego:

Spodziewamy się, że jeśli nie jesteś kucharzem, najprawdopodobniej przygotowywanie wszystkich posiłków, przynajmniej w pierwszym tygodniu, będzie spędzało Ci sen z powiek. Ale nasz miesięczny plan żywieniowy zakłada właśnie codzienne, 30-minutowe przygotowywanie posiłków. Krojenie, siekanie i przecieranie to trening Twoich mięśni przedramienia. 

Czwartek

Śniadanie

• jajecznica z 3 jajek (1 całe, z dwóch tylko białko)
• 2 upieczone pomidory
• 6 podsmażonych pieczarek
• 2 kanapki pełnoziarnistego pieczywa
• 1 szklanka soku pomarańczowego

Przekąska

• 1 pełoziarnista kromka chleba
• garść łuskanych orzechów włoskich
• 1 jabłko

Lunch

• 1 duży ziemniak gotowany w mundurku
• 1 mały słoik gotowej fasolki po bretońsku
• pokrojona parówka drobiowa
• sos chili do smaku

Przekąska

• filiżanka jogurtu greckiego
• garść muesli
• 1 pokrojony w plasterki banan, garść jagód lub malin

Kolacja

• 1 grillowany stek
• 5 łyżek kaszy kuskus
• miks zielonych sałat z ogórkiem, pomidorem, czerwoną cebulą i połową pokrojonego w kostkę sera feta

Dlaczego:

Dobrze, jeśli na dziś zaplanujesz siłownię. Plan żywieniowy w tym dniu zawiera sporą ilość węglowodanów. Pamiętaj, że trenując intensywnie, potrzebujesz około 4 g węglowodanów na kg masy ciała. Sporą ich ilość dostarczysz z ziemniakami. Gotuj je w skórce – to właśnie bezpośrednio pod nią kryje się najwięcej witamin i mikroelementów, które usprawnią trawienie.

Piątek

Śniadanie

• zblenduj następujące składniki:
• 3 łyżki stołowe płatków owsianych
• 2 miarki serwatkowego białka w proszku
• 1 mango
• 1 banan
• 3 łyżki zwykłego jogurtu
• 1/4 szklanki soku jabłkowego

Przekąska

• 2 kromki żytniego chleba
• zmiksuj na pastę awokado i tuńczyka, posmaruj nią chleb
• 1 jabłko

Lunch

• 1 pierś z kurczaka
• miks warzyw na parze z sosem pomidorowym
• 1/2 woreczka ciemnego ryżu

Przekąska

• garść orzechów nerkowca i garść suszonych moreli
• Kolacja
• 2 filety z ryby
• 1/2 opakowania warzyw na patelnię
• 6 pół talerza gryczanego makaronu

Dlaczego:

Ten dzień rozpoczniesz od zmasowanego ataku witamin, które dostarczysz z szejkiem. Oprócz tego, proteiny w tym dniu będą pochodzić z kilku różnych źródeł. W ten sposób zapewnisz swoim mięśniom idealną równowagę aminokwasów, potrzebnych do wzrostu Twoich mięśni. Ponadto dzisiejsze urozmaicenie będzie dodatkową zachętą, w diecie nie ma bowiem nic gorszego od nudy.

Sobota

Śniadanie

• jajecznica z 3 jajek (1 całe, z dwóch tylko białko)
• 1 ugotowany i pokrojony w kostkę ziemniak
• posiekany szczypiorek
• czerwony pieprz
• szklanka soku owocowego

Przekąska

• 1 sałatka owocowa
• zwykły, mały jogurt naturalny
• 2 garści różnych orzechów

Lunch

• 2 pełnoziarniste kanapki z szynką z indyka
• miks sałat
• 1 jabłko

Przekąska

• 1 selera pokrój w cienkie plastry i usmaż na złoty kolor na patelni. Chipsy jedz z masłem orzechowym

Kolacja

• pasta z zielonego curry (dostaniesz ją na regałach z orientalną żywnością)
• pół paczki ugotowanego, brązowego ryżu

Dlaczego

Wraz z kolacją otrzymasz, ukrytą pod pikantnym smakiem curry, ekstraporcję protein. Ta zielona, tajska pasta zawiera ich wprawdzie niewiele, ale już masło kokosowe jest bogate w proteiny i zdrowe tłuszcze. Specjalnie zaplanowaliśmy to danie jako ostatnie, zakładając, że zjesz je po intensywnym treningu. Zdrowe tłuszcze i węglowodany, dostarczone z ciemnym ryżem, pozwolą Twoim mięśniom zregenerować się, a Ty odzyskasz energię po wysiłku.

Niedziela

Śniadanie

• 2 filiżanki płatków owsianych
• 1 łyżka otrębów
• 1 banan
• 1 jabłko
• szczypta cynamonu

Przekąska

• 1 pomarańcza
• 2 garści orzechów włoskich

Lunch

• 1 pierś z kurczaka
• miks warzyw na parze,
• skropionych oliwą z oliwek
• 1 ugotowany słodki ziemniak

Przekąska

• wędzony łosoś
• 1/2 serka topionego
• pełnoziarnista bagietka
• 1 jabłko

Kolacja

• 2 cienkie plastry kotletów schabowych
• miks warzyw na parze, skropionych oliwą z oliwek
• 75 g ugotowanego, brązowego ryżu
• zmiksowane warzywa
• lampka czerwonego wina (jeśli lubisz)

Dlaczego:

Dziś stań na wadze. Po tygodniu stosowania tej diety z jednoczesnym planem treningowym powinieneś zobaczyć różnicę. Może nie będzie to jeszcze spektakularny wynik, ale wskazówka powinna przesunąć się w górę. Również Ty poczujesz większą masę, choć Twoi kumple nie dostrzegą jeszcze zmiany. Poza kotletami schabowymi, reszta niedzielnego menu jest bogata w antyoksydanty i kwasy omega-3, które zapewnią Ci dobrą regenerację.

MH 11/12