Buduj mięśnie: kanapka z bekonem i szpinakiem

Myślisz, że kanapka z ulubionym bekonem, ociekająca majonezem i udekorowana zieloną sałatą, to marzenie ściętej głowy? Niekoniecznie. Możesz budować mięśnie i jeść ulubione mięso, pod warunkiem że nieco zmodyfikujesz składniki.

Najpierw zamień masło i tłusty majonez na salsę z czosnkiem. Potem wybierz się do swojego rzeźnika i porozmawiaj z nim. Zapytaj, czy może Ci sprzedać świeży boczek, wolny od azotanów, które zawiera wędzony bekon. Badania na Uniwersytecie Columbia pokazały, że azotany mogą wywoływać zapalenie oskrzeli i rozedmę płuc. A nie o to toczysz walkę w czasie treningu.

Boczek odtłuścisz, jeśli pozostawisz tylko jego chude części. Zamiast sałaty dodaj świeżego szpinaku: jego składniki przyspieszają proces przekształcania białek w mięśnie.

Składniki:

• 2 pełnoziarniste kromki

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżka salsy

• liście świeżego szpinaku

• 2 suszone pomidory

• 4 plastry boczku 

Sposób przygotowania:

1. Ustaw piekarnik w opcji "grill"– niech podgrzewa się do 180 st. W tym czasie odetnij nożem białe części boczku. W ten sposób zmniejszysz zawartość tłuszczu o prawie 50%.

2. W tosterze podpiecz kromki pełnoziarnistego chleba. Gdy same wyskoczą, w każdą wetrzyj od wewnątrz czosnek. Możesz też rozsmarować ząbek przeciśnięty przez praskę.

3. Gdy boczek po kilku minutach lekko się zarumieni, wyciągnij go i odczekaj minutę. Potem papierowym ręcznikiem z dwóch stron ściągnij nadmiar tłuszczu.

4. Posmaruj kanapkę salsą. Sos powinieneś wsmarować w obie kromki od wewnętrznej strony. Kanapka będzie chrupiąca, ale nie sucha. Potem włóż wszystkie składniki.  

Korzyści ze zmiany

Badania opublikowane w "The Endocrine Society" pokazały, że ludzie, którzy jadali wysokobiałkowe śniadania, tyli rzadziej niż Ci, którzy spożywali więcej węglowodanów. 

Wartości odżywcze przed: energia 493 kcal, 15 g tłuszczu, 38 g węgli, 18 g białka

Wartości odżywcze po: energia 300 kcal, 8 g tłuszczu, 27 g węgli, 18 g białka  

MH 10/12