Budowanie żelaznych mięśni: 10 żelaznych zasad

Ale dość walki z wiatrakami – mamy dla Ciebie 10-tygodniowy plan, który pozwoli Ci zmaksymalizować przyrost muskulatury. Jedyne, czego musisz się trzymać, to regularne treningi, co tydzień wzmacniane nowym "trikiem". Czas zrewidować wiedzę o budowaniu mięśni i wykorzystać ją w praktyce.

Tydzień 1

Chroń mięśnie

Aby maksymalnie przyspieszyć wzrost mięśni, musisz przyjmować codzienną porcję białka o właściwej porze. Wypij napój zawierający co najmniej 20 g białka przed i po każdym treningu. Zapewni Ci to ilość białka większą niż ta, którą spalasz, więc Twoje mięśnie będą mogły właściwie się zregenerować. Do napoju po treningu dodaj także 5 g leucyny.

Badania przedstawione w "Journal of Physiology" wykazały, że ten aminokwas zapobiega utracie białka po treningu. Aby ułatwić sobie zadanie, kup odżywkę białkową, która zawiera także leucynę. 

Tydzień 2

Regularnie uzupełniaj zapasy

Teraz musisz zamienić swoje ciało w spiżarnię. Dlatego jedz nawet 8 razy dziennie co 2 godziny. "Małe, częste posiłki to porcje składników odżywczych, których potrzebujesz do budowy mięśni. Pomogą Ci też utrzymać szczupłą sylwetkę, bo pobudza ją metabolizm" – twierdzi Matt Brown, wykładowca w Premier Training International.

Dbaj o odpowiednie proporcje węglowodanów i białek, jedząc np. pierś z indyka i ziemniaki. Jeśli wpasowanie takiej ilości po siłków w plan dnia jest dla Ciebie trudne, pij proteinowy koktajl przed snem. Do starczy on mięśniom białka w nocy, gdy regenerują się i rosną. 

Tydzień 3

Ładowanie węglowodanów

Niewłaściwe jedzenie węglowodanów może spowodować, że Twój brzuch zwiększy rozmiar z M na XL. Ale jeśli będziesz mądrze nimi gospodarował w swojej diecie, wejdziesz na właściwą ścieżkę i to Twoje mięśnie urosną, a nie opona wokół pasa. Oto, co pomoże Ci odzyskać energię zużytą na siłowni, aby szybciej się zregenerować bez ryzyka utycia: po treningu zjadaj ok. 1 g węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała. Dla faceta, który waży ok. 85 kilo gramów, będą to na przykład 2 bagietki lub 2 słodkie ziemniaki. 

Tydzień 4

Kreatynowy kop

Jeśli trenujesz na siłowni, pewnie słyszałeś o tym magicznym białym proszku. Badania opisane w "International Journal of Sports Nutrition" dowiodły, że kreatyna zwiększa wydajność podczas intensywnego treningu i nie wywołuje szkodliwych skutków ubocznych.

Zwiększa też masę i wagę ciała, gdyż zatrzymuje wodę w organizmie. Wspomaga to wzrost mięśni, bo składniki odżywcze są do nich skuteczniej dostarczane. Niektórzy bywalcy siłowni będą doradzać kreatynę w proszku do rozpuszczania w wodzie jako lepiej przyswajalną, ale wygodniejszą formą są kapsułki. 

Tydzień 5

Glutaminowe wsparcie

Glutamina jest najbardziej wartościowym aminokwasem, budulcem krzepy w mięśniach. Ale ćwiczenia mogą uszczuplić jej zapasy. Badania opublikowane w "International Journal of Sports Medicine" wykazały, że regularne ćwiczenia o dużej intensywności mogą zmniejszyć poziom glutaminy o 45% w ciągu tygodnia. Inne testy, których wyniki przedstawiono w "Journal of Nutrition", pokazały, że glutamina przyspiesza wzrost mięśni czterokrotnie, w porównaniu z placebo. Zażywaj po 5 g glutaminy po śniadaniu i treningu. 

Tydzień 6

Dodatkowe tankowanie

Modne diety cud psują reputację węglowodanom. Ale jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, to są Ci nie zbędnie potrzebne, pod warunkiem że będą właściwie użyte. Jedz więcej węglowodanów niż potrzebujesz, a Twój organizm zacznie je magazynować jako paliwo.

Jest to technika stosowana przez biegaczy przed maratonem. Ale musisz cały czas ćwiczyć, by węglowo dany nie zamieniły się w tłuszcz. Codziennie jedz ok. 5 g wolno przyswajalnych węglowodanów na 1 kg masy ciała (np. płatki owsiane, fasola). Po tygodniu przestań, bo zaczną odkładać się w formie tłuszczu. 

Tydzień 7

Wieczorne wzmocnienie

Testosteron stymuluje mięśnie do wzrostu. Im masz go więcej, tym łatwiej jest Ci zwiększyć masę mięśniową. Jedynym dostępnym na rynku przebadanym preparatem pomagającym podnieść poziom testosteronu jest kombinacja cynku, magnezu i witaminy B6 (ZMA). Dwa pierwsze składniki są ważne dla produkcji naturalnych hormonów anabolicznych, a wit. B6 wytwarza energię.

Wprawdzie nie zmieni Cię to od razu w faceta o sylwetce czarnoskórego sprintera, ale będzie utrzymywać poziom testosteronu na optymalnym poziomie. Nasza rada: przed snem, oprócz wypicia koktajlu z wolno przyswajalnego białka, weź ZMA w kapsuł kach. 

Tydzień 8

Daj wycisk swoim mięśniom

Mięśnie ciągle potrzebują nowych bodźców do rozwoju, aby nie doszło do niepożądanego zahamowania tego procesu. To dlatego wzrost mięśni następuje wtedy, gdy trenujesz. W końcu następuje zastój, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do rutyny i przestają rosnąć. Dochodzi do tego zwykle po 8 tygodniach. Aby te mu zapobiec, zmodyfikuj plan treningowy. Po zakończeniu każdej serii zmniejsz ciężar o ok. 20% i wykonaj tyle dodatkowych po wtórzeń, ile zdołasz. Uwaga: stosuj tę zasadę tylko przez ten jeden tydzień, bo inaczej możesz się przetrenować.

Tydzień 9

Nie bój się tłuszczu

Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) są kwasami tłuszczowymi o mniejszej wartości kalorycznej niż inne tłuszcze. Są szybciej przetwarzane na energię (bardziej przypominają węglowodany niż tłuszcze). Badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" dowiodły, że w porównaniu do innych tłuszczów zwiększają one zdolność do spalania kalorii i zapobiegają utracie białek. Możesz to wykorzystać, spożywając łyżeczkę oleju kokosowego przed treningiem, a tak że nie oszczędzając go podczas gotowania.

Tydzień 10

Czas relaksu

Do tej pory powinieneś już przybrać 5 kg masy mięśniowej. Po 9 tygodniach ciężkiego treningu Twoje ciało będzie z utęsknieniem czekać na odpoczynek, więc posłuchaj go. Aby dać mięśniom odetchnąć, ale nie dopuścić do tego, by się rozleniwiły, odpoczywaj aktywnie. Oznacza to robienie czegoś innego niż forsowny trening na siłowni – np. w sobotnie przedpołudnie zagraj z kumplami w piłkę nożną albo 2-3 razy w tygodniu pójdź na boisko, żeby porzucać do kosza.

MH Trener 2011