Ale dość walki z wiatrakami – mamy dla Ciebie 10-tygodniowy plan, który pozwoli Ci zmaksymalizować przyrost muskulatury. Jedyne, czego musisz się trzymać, to regularne treningi, co tydzień wzmacniane nowym "trikiem". Czas zrewidować wiedzę o budowaniu mięśni i wykorzystać ją w praktyce.
Tydzień 1
Chroń mięśnie
Aby maksymalnie przyspieszyć wzrost mięśni, musisz przyjmować codzienną porcję białka o właściwej porze. Wypij napój zawierający co najmniej 20 g białka przed i po każdym treningu. Zapewni Ci to ilość białka większą niż ta, którą spalasz, więc Twoje mięśnie będą mogły właściwie się zregenerować. Do napoju po treningu dodaj także 5 g leucyny.
Badania przedstawione w "Journal of Physiology" wykazały, że ten aminokwas zapobiega utracie białka po treningu. Aby ułatwić sobie zadanie, kup odżywkę białkową, która zawiera także leucynę.
Tydzień 2
Regularnie uzupełniaj zapasy
Teraz musisz zamienić swoje ciało w spiżarnię. Dlatego jedz nawet 8 razy dziennie co 2 godziny. "Małe, częste posiłki to porcje składników odżywczych, których potrzebujesz do budowy mięśni. Pomogą Ci też utrzymać szczupłą sylwetkę, bo pobudza ją metabolizm" – twierdzi Matt Brown, wykładowca w Premier Training International.
Dbaj o odpowiednie proporcje węglowodanów i białek, jedząc np. pierś z indyka i ziemniaki. Jeśli wpasowanie takiej ilości po siłków w plan dnia jest dla Ciebie trudne, pij proteinowy koktajl przed snem. Do starczy on mięśniom białka w nocy, gdy regenerują się i rosną.
Tydzień 3
Ładowanie węglowodanów
Niewłaściwe jedzenie węglowodanów może spowodować, że Twój brzuch zwiększy rozmiar z M na XL. Ale jeśli będziesz mądrze nimi gospodarował w swojej diecie, wejdziesz na właściwą ścieżkę i to Twoje mięśnie urosną, a nie opona wokół pasa. Oto, co pomoże Ci odzyskać energię zużytą na siłowni, aby szybciej się zregenerować bez ryzyka utycia: po treningu zjadaj ok. 1 g węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała. Dla faceta, który waży ok. 85 kilo gramów, będą to na przykład 2 bagietki lub 2 słodkie ziemniaki.
Tydzień 4
Kreatynowy kop
Jeśli trenujesz na siłowni, pewnie słyszałeś o tym magicznym białym proszku. Badania opisane w "International Journal of Sports Nutrition" dowiodły, że kreatyna zwiększa wydajność podczas intensywnego treningu i nie wywołuje szkodliwych skutków ubocznych.
Zwiększa też masę i wagę ciała, gdyż zatrzymuje wodę w organizmie. Wspomaga to wzrost mięśni, bo składniki odżywcze są do nich skuteczniej dostarczane. Niektórzy bywalcy siłowni będą doradzać kreatynę w proszku do rozpuszczania w wodzie jako lepiej przyswajalną, ale wygodniejszą formą są kapsułki.