Brokuły w diecie faceta [Przepisy, gotowanie, odmiany]

Nazwy „superfoods” nieco się nadużywa, choć akurat brokuły zasługują na nią w 100%. Pod warunkiem że nie są zwiędłym dodatkiem do kurczaka z ryżem. Brrr...  

brokuły, dania z brokułów Men's Health

I. Odmiany brokułów -  na co stawiać?

To nie jest żaden news, że brokuły są odżywczą potęgą. Mało jest produktów tak dogłębnie przebadanych przez naukowców, które dostały tak entuzjastyczne recenzje. Newsem natomiast jest to, że wbrew tradycji podawania nam brokułów w postaci niedoprawionego, rozgotowanego paciaja, te mogą świetnie smakować. Przekonasz się, gdy wypróbujesz.

REKLAMA

Calabrese

Tak, tak – to, co widzisz najczęściej na sklepowych półkach, to właśnie odmiana calabrese. Pęka od błonnika i witamin oraz zawiera sulforafan – związek silnie działający przeciwnowotworowo.

Broccollini

Ta szczuplejsza wersja calabrese z długimi łodygami ma te same zalety, co jej bardziej pękata kuzynka, chociaż zawartość większości istotnych składników odżywczych jest nieco niższa. Ale i tak zostaje ich mnóstwo!

Miranda

Jej fioletowy kolor to coś więcej niż tylko dobry wygląd na talerzu. Fiolet w warzywach gwarantuje dużą ilość anto- cyjanów – silnych przeciw- utleniaczy, które chronią serce przed chorobami.

Romanesco

Po tę odmianę warto wybrać się na jakiś targ eko, bo  w supermarketach może być trudno. W zamian dostaniesz brokuły o łagodniejszym smaku, w którym mniej jest goryczki, a sporo orzechowych nut.

II. Jak gotować brokuły?

Jakie powinno być motto każdego konesera brokułów? Żeby unikać wrzucania ich do wrzątku i zbyt długo nie gotować. To absolutne minimum, bo brokuł powinien być synonimem chrupkości i jędrności. Warto też zwrócić uwagę na kolor wody po długim gotowaniu brokułów – jest zielona, prawda? Niestety dlatego, że wrzątek zmasakrował większość witaminy C, sulforafanu i folianów, z których słyną brokuły.

Przy okazji trzeba też stanąć w obronie kalafiora, który również nie ma szczęścia do kucharzy – on też ma być świeży i chrupki! Do dobrego traktowania brokuła w kuchni przyda się mandolina do warzyw, która pozwoli ścinać je na paski, i tarka, z pomocą której rozdrobnisz różyczki do ziarenek przypominających ryż lub kaszę.  No i oczywiście garnek  do gotowania na parze.

III. Przepisy z brokułami w roli głównej

Brokuły poddają się bez protestu każdej formie obróbki, jednak najważniejsze, żeby ta obróbka była stosunkowo krótka. Najzdrowiej zjadać je na surowo z jakimś dressingiem i gotowane na parze, ale kilka minut na patelni, grillu lub  w piekarniku też nie robi im większej krzywdy. Jeżeli chcesz również cieszyć oko ich intensywną zielenią, zblanszuj je przez minutę we wrzątku i przełóż do miski z zimną wodą i kostkami lodu. Potem osusz i podawaj.

1. Kuskus z brokułów z wodorostami nori, czosnkiem i chili

Składniki

  • Główka calabrese
  • 2 arkusze wodorostów nori
  • 5 g soli
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
  • Ząbek czosnku, posiekany
  • Czerwone chili, drobno posiekane

Sposób

Zetrzyj różyczki brokuła na tarce, żeby przypominały konsystencją kaszę. Włóż arkusze wodorostów na 2 minuty do piekarnika 180 °C, posól je i zblenduj. Łodygę brokuła przekrój wzdłuż na pół i gotuj  6 minut, aż zmięknie, odsącz  i posyp zblenowanymi wodorostami z solą. Rozgrzej olej na patelni, podsmaż przez chwilę posiekany czosnek i chili i wsyp startego brokuła. Wlej odrobinę wody, podsmażaj, mieszając, i wyłóż na talerz z połówkami łodygi na wierzchu.

brokuły, dania z brokułówMen's Health

2. Makaron ryżowy z brokułami, tofu, pastą miso i imbirem

Składniki

  • 8 różyczek broccollini z łodygami
  • 10 g świeżego imbiru
  • 50 g pasty miso
  • 200 g makaronu ryżowego
  • 100 g tofu, pokrojone w kostki
  • 2 dymki
  • 10 g kolendry, posiekanej

Sposób

Pokrój brokuły na kawałki 2 cm  i zetrzyj imbir. Na patelni z odrobiną oleju podsmaż przez minutę brokuły, dodaj imbir i smaż kolejną minutę. Odstaw. Zagotuj 500 ml wody i rozpuść w niej pastę  miso – gotuj kilka minut i odstaw. Namocz makaron ryżowy,  aż zmięknie, odsącz i połącz  z kostkami tofu, brokułami, posiekaną dymką i kolendrą. Rozłóż  na 2 talerze i gotowe.

brokuły, dania z brokułówMen's Health

3. Pieczone brokuły z czosnkiem, musztardą i prażonymi migdałami

Składniki

  • 500 g brokułów miranda
  • 100 ml oleju
  • 20 g czonku
  • 1 łyżka musztardy Dijon
  • 1 łyżka białego octu winnego
  • 30 g uprażonych migdałów

Sposób

Wymieszaj olej z różyczkami brokuła, posól i wstaw do piekarnika 200 °C – piecz, aż liście lekko sczernieją i będą chrupkie. Zblenduj czosnek razem z octem winnym i musztardą – dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Jeszcze ciepłe brokuły wymieszaj z dressingiem, wyłóż na talerze  i posyp uprażonymi migdałami.

brokuły, dania z brokułówMen's Health

IV. Sałata z brokułem, rukwią i anchois

Składniki

  • Główka brokuła romanesco
  • 100 g sera pecorino
  • 100 g rukwi wodnej
  • 25 ml oliwy
  • Sok z cytryny
  • 100 g anchois

Sposób

Podziel brokuła romanesco na różyczki, a te z kolei na plasterki. Pecorino zetrzyj na płatki ok. 2-mm grubości, opłucz rukiew i poszarp na kawałki. Wymieszaj oliwę z sokiem  z cytryny, dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Wymieszaj dressing z resztą składników, wyłóż na talerze i połóż  na wierzch anchois.

brokuły, dania z brokułówMen's Health
Zobacz również:
Pompka nie jest ważnym elementem  Twojego treningu? Zmień to. Ta 20-stopniowa piramida zrobi z Ciebie Hulka.  
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA