Brokuły: 3 przepisy na przekąski i obiad

1. Krem brokułowy z grzankami

Cena porcji: 4 zł

Wartości odżywcze: energia 240 kcal, białko 10 g, tłuszcze 11 g w tym nasycone 5 g, węglowodany 27 g

Składniki na 4 porcje:

• 1,5 l bulionu warzywnego

• 1 brokuł

• świeżo zmielony czarny pieprz

• garść grzanek lub groszku ptysiowego

• 1 seler

• 2 żółtka

• 1/2 szklanki śmietany 18%

• 2 łyżki startego parmezanu

Sposób przygotowania:

1.Umyj brokuły i pokroj w małe różyczki. Obierz seler i pokrój go w małe kawałki. Wrzuć warzywa do garnka z bulionem, doprowadź do wrzenia i gotuj 20-25 minut. Po tym czasie wyjmij łyżką cedzakową miękkie warzywa.

2. Zmiksuj je lub przetrzyj przez gęste sitko, przelewając wywarem. Zmiksowane dodaj z powrotem do wywaru, doprowadź do wrzenia i wyłącz gaz. W miseczce wymieszaj żółtka, śmietanę i ser, wlej do niej odrobinę zupy, zamieszaj i przelej do garnka. Posyp grzankami na talerzu.

2. Smażona wołowina z brokułami

Cena porcji: 11 zł

Wartości odżywcze: energia 400 kcal, białko 35 g, tłuszcze 22 g w tym nasycone 11 g, węglowodany 14,5 g

Składniki na 4 porcje:

• 500 g polędwicy wołowej

• 2 ząbki czosnku

• 1 cebula

• 1 żółta papryka

• 8 pieczarek pokrojonych w ćwiartki

• 1 brokuł 

• 4 łyżeczki mąki kukurydzianej

• 2 łyżeczki sosu sojowego

• 1 łyżka oleju sojowego i sezamowego

Sposób przygotowania:

1. Mięso pokrój w paski i wymieszaj w misce z mąką kukurydzianą, sosem sojowym i olejem sezamowym. Obierz cebulę, grubo ją posiekaj, paprykę oczyść z gniazd nasiennych i błon, pokrój w paski. Czosnek obierz i pokrój w talarki. Rozgrzej wok lub dużą patelnię.

2. Gdy zacznie delikatnie dymić, wlej olej sojowy i wrzuć paski wołowiny. Smaż krótko, na dużym ogniu, szybko mieszając, aż mięso zbrązowieje. Wyciągnij je łyżką cedzakową i odstaw. Wrzuć warzywa, smaż 2 minuty, mieszając. Dodaj mięso, odrobinę wody i smaż 1 minutę.

3. Frittata brokułowa z pomidorami i bekonem

Cena porcji: 6 zł

Wartości odżywcze: energia 220 kcal, białko 13 g, tłuszcze 12 g w tym nasycone 6 g, węglowodany 13 g

Składniki na 4 porcje:

• 4 plastry bekonu

• 2 ząbki czosnku

• 1 cebula

• 2 pomidory

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

• 1 brokuł 

• 1 szklanka mleka

• 1 jajko

• 3 białka

• 3/4 szklanki startego sera typu cheddar

• 1/2 szklanki bułki tartej pełnoziarnistej

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 175 stopni C. Posiekaną cebulę, czosnek, pokrojone pomidory i paski bekonu wrzuć na patelnię, smaż kilka minut i odstaw. Połącz w dużym naczyniu białka, jajko, mleko, sól i pieprz. Dodaj brokuły. Starannie wymieszaj.

2. Dodaj teraz usmażony bekon, cebulę, czosnek, całą bułkę tartą i połowę startego sera. Wymieszaj wszystko ze sobą i przelej do szklanego naczynia żaroodpornego. Posyp pozostałym serem i zapiekaj godzinę. Wystudź przez 5-10 minut, pokrój na plastry i podawaj.

MH 05/11