Brązowy ryż: 3 przepisy na obiad pełen energii

Tylko pełnoziarnisty ryż brązowy zawiera wszystkie 3 warstwy - otręby, bielmo i zarodek – które decydują o jego wartościach odżywczych przewyższających biały ryż. Ponadto jest najmniej alergizujący ze wszystkich zbóż i zawiera fenole o silnym działaniu przeciwutleniającym.

Ma pięć razy więcej błonnika niż biały i dodatkowo dużą dawkę fosforu, potasu, żelaza, witaminy E i związków fitochemicznych obniżających cholesterol. Nie mówiąc już o takim drobiazgu, że, naszym zdaniem, jest po prostu smaczniejszy niż biały kolega.

Brązowy ryż wymaga dłuższego gotowania (nawet 40-45 minut) niż inne odmiany w proporcjach: 1 szklanka ryżu/1 szklanka wody. By ryż był sypki i nie kleił się, należy opłukać go pod bieżącą, zimną wodą, aby pozbyć się nadmiaru skrobi. Gotować na małym ogniu, pod przykryciem. 

 Badania w Finlandii pokazały, że im więcej brązowego ryżu, tym mniejsze ryzyko zgonu z powodów sercowo-naczyniowych.

 Brązowy ryż ma krótszy okres przydatności do spożycia niż biały i producenci często poddają go wstępnej obróbce.

1. Chiński kurczak z imbirem

Składniki na 4 porcje:

• 250 g brązowego ryżu

• 400 g piersi z kurczaka

• 2 jajka

• 2 czerwone papryki

• 1 kawałek świeżego korzenia imbiru

• 3 ząbki czosnku, sól, pieprz

• pęczek szczypiorku, olej

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu, przełóż na sitko i odstaw. Pierś z kurczaka oczyść i pokrój w małą kostkę. Obrany korzeń imbiru cienko posiekaj, a czosnek wyciśnij przez praskę. Dopraw mięso.

2. W misce wymieszaj czosnek, imbir i kurczaka. Do miski obok wbij jaja i rozmieszaj. Paprykę oczyść i pokrój w kostkę, szczypiorek posiekaj. Rozgrzej olej na patelni i obsmaż kurczaka, po 5 minutach dodaj paprykę i odczekaj kolejne 5 minut. Dorzuć ryż, szczypiorek, zamieszaj i wlej rozmieszane jajka. Smaż, aż się zetną. Gotowe. 

Energia: 180 kcal

Białko: 20 g

Tłuszcze: 9 g w tym nasycone: 1,5 g

Węglowodany: 53 g

2. Kreolska jambalaya 

Składniki na 4 porcje:

• 250 g brązowego ryżu

• 1 filet z kurczaka

• 1 kiełbasa podsuszana, ew. kilka krewetek tygrysich, plasterki szynki wędzonej

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz,

• 1 łyżka sosu sojowego, kilka kropel tabasco, curry

• 4 ząbki czosnku

• puszka pomidorów w zalewie

• 2 czerwone cebule

• 1 czerwona papryka

• natka pietruszki

• 2 szklanki bulionu drobiowego, olej

Sposób przygotowania:

1. Ryż opłucz w zimnej wodzie i pozostaw na sicie. Filet pokrój w kostkę, kiełbasę w półplasterki, a szynkę w paski. Posiekane warzywa wrzuć na rozgrzany na patelni olej i chwilę podduś. Dodaj pomidory, sos sojowy, pieprz, curry i zalej bulionem.

2. Po kilku minutach dodaj mięso i zagotuj. Wsyp ryż i duś na małym ogniu około 40 minut, od czasu do czasu mieszając. Podlewaj wodą lub bulionem, jeżeli potrawa będzie przywierać. Dodaj tabasco i udekoruj posiekaną natką pietruszki.

Energia: 450 kcal

Białko: 17 g

Tłuszcze: 13 g w tym nasycone: 2,5 g

Węglowodany: 55 g

3. Koreański bibimbap

Składniki na 4 porcje:

• 250 g brązowego ryżu

• 8 plasterków wołowiny

• 4 jajka

• sos sojowy

• olej sezamowy

• 3 ząbki czosnku

• szpinak baby

• 1 puszka kiełków sojowych

• 1 marchew

• 1 puszka fasolki szparagowej

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier

Sposób przygotowania:

1. Mięso wymieszaj ze zmiażdżonym czosnkiem, sosem sojowym, olejem, szczyptą cukru i wstaw do lodówki na 3 godziny. Marchew obierz i pokrój w cienkie paski, kiełki z puszki odsącz. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją. Nastaw garnek z osoloną wodą na szpinak.

2. Smaż na patelni po kolei warzywa z dodatkiem sosu sojowego i odkładaj na bok. Potem usmaż mięso z każdej strony. Na minutę wrzuć szpinak do wrzątku. Usmaż jajka, zostawiając płynne żółtko. W głębokim talerzu ułóż na spodzie ryż, a na nim mięso, marchewkę, kiełki soi, fasolkę, odcedzony szpinak i jajko sadzone. Całość dopraw. 

Energia: 420 kcal

Białko: 29 g

Tłuszcze: 10 g w tym nasycone: 2 g

Węglowodany: 57 g  

MH 03/12