Bób – przepisy

Świeży bób jada się tylko w sezonie, ale po mrożony bób też warto sięgać w zimie. Gotowanie bobu jest wyjątkowo proste – podobnie jak przepisy, w których bób jest pierwszą gwiazdą – i warto po nie sięgnąć. Dla smaku i zdrowia.

Bób – przepisy fot. shutterstock.com

  1. Jak długo gotować bób?
  2. Czy bób jest zdrowy?
  3. Kiedy nie jeść bobu?
  4. Bób z masłem i czosnkiem
  5. Spaghetti carbonara z bobem
  6. Bób z boczkiem i cebulą
  7. Hummus z bobu
  8. Pasta z bobu i jajek
  9. Zupa - krem z bobu i szpinaku

1. Jak długo gotować bób?

Z uporem maniaka sprzedają nam bób zapakowany w plastikowy, zamknięty woreczek, w którym bób szybko się zaparza i zaczyna kisnąć. Dlaczego nie może być w papierowej, oddychającej torebce pozostaje nieodgadnioną zagadką wolnego rynku, ale jest jak jest. Kiedy wrócisz ze sklepu z takim pakunkiem od razu rozetnij go, wysyp na sito i przelej staranie bób bieżącą zimną wodą w zlewie. Czas gotowania bobu zależy od jego wieku – im jest młodszy, tym oczywiście gotujemy krócej. Bardzo młody bób można już sprawdzać, czy jest dobry po 4-5 minutach, średnio młody po 6-8 minutach, a starszemu potrzebne będzie 10-15 minut. Najdłuższego gotowania wymaga, rzecz jasna, bób zamrożony, bo ok. 20 minut. Bez względu na to, jakim bobem dysponujesz i jak długo trzeba go gotować wszystkie czynności do zrobienia są takie same: doprowadź do wrzenia odpowiednią ilość wody w garnku, dodaj łyżkę soli, łyżeczkę cukru i do gotującej się wody wrzuć przepłukany bób. Gotuj tyle czasu, ile potrzeba (najlepiej wyłowić pojedynczą sztukę i próbować), odcedź wodę z bobem na sicie w zlewie i przelej zimną wodą.

2. Czy bób jest zdrowy?

Wszystkie rośliny strączkowe są bardzo wysoko cenione przez lekarzy i dietetyków, więc oczywiście także i bób. Jest doskonałym źródłem sodu, miedzi, potasu, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, cynku, kwasu foliowego oraz niezbędnych aminokwasów i wielu witamin, np. A, C i witamin z grupy B. Full wypas dla wegetarian i wegan, bo bób jest świetnym zamiennikiem mięsa w diecie.

Bób wspomaga serce i układ krążenia

Ze względu na swoje wartości odżywcze – solidną dawkę białka, błonnika, żelaza, kwasu foliowego, potasu - pomaga obniżać poziom złego cholesterol oraz utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze. 

Bób chroni przed rakiem jelita grubego

To błonnik pokarmowy, którego bób ma pokaźnie ilości działa tutaj zbawiennie. Dzięki niemu zmniejsza się ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, który jest chorobą cywilizacyjną, związaną z naszym stylem życia, wysoko przetworzoną żywnością i niedostatkiem warzyw i owoców w diecie.

Bób wspiera wychodzenie z anemii

Anemia często jest powodowana niedoborami żywieniowymi i ubogą w składniki odżywcze dietą. Bób w naturalny sposób chroni przed nią i wypełnia braki żelaza i kwasu foliowego - bardzo istotnych dla prawidłowego przebiegu procesów krwiotwórczych. Nie znaczy to, że w przypadku rozpoznanej anemii można bobem zastąpić przepisane leki, ale bogaty w żelazo i witaminy bób będzie świetnym uzupełnieniem farmakologii.

3. Kiedy nie jeść bobu?

Mimo swoich zdrowotnych zalet bób nie jest zalecany dla osób ze skłonnościami do zgagi i wzdęć (to niestety przypadłość wszystkich roślin strączkowych) oraz dla chorujących na cukrzycę, ponieważ bób po ugotowaniu osiąga wysoki indeks glikemiczny i radykalnie podnosi poziom insuliny we krwi. Bób może nie być też bezpieczny przy stosowaniu niektórych antydepresantów (zwłaszcza z grupy inhibitorów monoaminooksydazy) i gwałtownie podnosić ciśnienie tętnicze krwi. Zaleca się również pacjentom biorącym leki z lewodopą (stosowaną np. przy chorobie Parkinsona), by przed planowaniem posiłku z bobem, omówili to ze swoim lekarzem.

4. Bób z masłem i czosnkiem

To najprostszy i najszybszy sposób, by z ugotowanego bobu zrobić rewelacyjną przegryzkę. Ugotuj bób z dodatkiem soli i cukru (patrz pkt. 1), przelej przez chwilę na sicie zimną wodą, odsącz i przesyp do miski. Dodaj łyżkę masła w temperaturze pokojowej, 2 przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku i dobrze wymieszaj – spróbuj i ewentualnie dosól. Jeżeli ugotowałeś młody bób, zjadaj go ze skórką; jeżeli trochę starszy podawaj go z miską obok na skórki. W obu przypadkach przyda się papierowy ręcznik do wycierania zatłuszczonych palców.

5. Spaghetti carbonara z bobem

Ugotuj bób, trzymając się wskazówek z pkt. 1 i obierz jedną szklankę bobu. W innym garnku ugotuj al dente 150 g spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odsącz i odstaw. Na dużej patelni podsmaż 100 g wędzonego boczku w kostkach przez 3-4 minuty, aż się zrumieni. Dodaj przeciśnięte przez praskę 2 ząbki czosnku, szklankę ugotowanego i obranego bobu i łyżkę posiekanej natki pietruszki – wymieszaj i podsmażaj przez chwilę. Zmniejsz ogień na minimalny i dodaj makaron. W szklance z ½ śmietanki 30% wymieszaj 2 żółtka i 1,5 łyżki startego parmezanu – wlej masę na patelnię i podgrzewaj, mieszając bez przerwy, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Zawartość patelni rozłóż na 2 talerze, posyp jeszcze parmezanem i kolejną łyżką posiekanej natki pietruszki. 

6. Bób z boczkiem i szalotką

Ugotuj 250 g bobu (jak długo gotować bób - patrz pkt. 1) i obierz. W trakcie gotowania posiekaj bardzo drobno 1 szalotkę i podsmaż na patelni 100 g surowego boczku w kostkach – powinien się lekko wytopić i zrumienić, czyli 2-4 minuty. W misce przygotuj winegret z musztardy Dijon, octu z białego wina, oleju, soli i świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Do miski z winegretem wsyp obrany bób, dodaj posiekaną szalotkę, boczek z patelni i wymieszaj – podawaj od razu. Tę francuską przekąskę przygotowuje się w ostatniej chwili i podaje w małych miseczkach z widelcem obok.

7. Hummus z bobu

300 g bobu wrzuć na osolony wrzątek (patrz pkt. 1) i odsącz zachowując ¼ szklanki wody z gotowania. Obierz bób i wrzuć go do blendera. Dodaj 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę oliwy extra vergine, 1 łyżkę pasty tahini, posiekany ząbek czosnku i 3-4 listki mięty – dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Zblenduj na gładko – jeżeli uznasz, że pasta jest zbyt sucha, wlej odrobinę wody z gotowania i jeszcze raz zblenduj. Przełóż hummus do miski, posyp białym sezamem (możesz go wcześniej lekko uprażyć na suchej patelni, to nabierze więcej aromatu) i płatkami chili – skrop z wierzchu oliwą i udekoruj jeszcze kilkoma listami mięty.

8. Pasta z bobu i jajek

Ugotuj 2 jajka na twardo, ostudź i obierz. 400 g bobu ugotuj (patrz pkt. 1), również ostudź i obierz – wsyp do miski. Dodaj grubo posiekane jajka, drobno posiekaną garść koperku, 3 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżkę musztardy Dijon, sól i świeżo zmielony czarny pieprz. Zblenduj, ale nie na całkiem gładko. Pasta idealna o chleba lub grzanek.

9. Zupa-krem z bobu i szpinaku

W garnku rozgrzej łyżeczkę masła wraz z łyżeczką oliwy, wrzuć posiekaną połowę cebuli i 1 posiekany ząbek czosnku – podsmażaj na małym ogniu przez 3-4 minuty, żeby zeszklić. W innym garnku ugotuj 300 g bobu (popatrz na pkt. 1) i obierz. Do garnka z cebulą wlej 2 szklanki bulionu drobiowego i doprowadź do wrzenia. Teraz dodaj obrany bób, a kiedy bulion ponownie zacznie wrzeć dodaj 150 g opłukanych liści szpinaku – gotuj 30 sekund i zdejmij z ognia. Wrzuć do garnka 3 cienkie, poszarpane na kawałki, plasterki dojrzewającej szynki (serrano, parmeńskiej lub szwarcwaldzkiej), wlej 2 łyżki oliwy extra vergine i wsyp garść listków bazylii – całość ostrożnie zblenduj na gładko. Spróbuj i dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Podawaj posypane drobno posiekanym szczypiorkiem i z czosnkowymi grzankami. Jeżeli odstawisz masło z szynką, a bulion drobiowy zastąpisz warzywnym, dostaniesz wersję wegetariańską.

REKLAMA