REKLAMA

Błonnik - co to właściwie jest? Ile go jeść i dlaczego?

Wszyscy wiedzą, że powinniśmy go jeść, ale czym on właściwie jest? Jak jest zalecana dzienna dawka błonnika? I właściwie po co jest nam potrzebny? Tu już zaczynają się schody. Dlatego przygotowaliśmy krótką i treściwą instrukcję obsługi błonnika. 

Żywność o wysokiej zawartości błonnika Shutterstock.com
Żywność o wysokiej zawartości błonnika. Fot: Shutterstock

Co to jest błonnik?

Mówimy o nim, jakby to był jeden składnik, jak żelazo lub witamina C. Tymczasem to cała, bardzo zróżnicowana grupa związków pochodzenia roślinnego.

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to różnego rodzaju pozostałości komórek roślinnych, które są odporne na wpływ enzymów trawiennych. Dzięki temu przechodzą przez żołądek oraz jelito cienkie i są częściowo rozkładane dopiero w okrężnicy (część jelita grubego) przez bytujące tam bakterie.   

REKLAMA

Przykładowe związki będące błonnikiem:

  • Polisacharydy (np. celuloza i pektyny),
  • nieprzyswajalne lipidy (np. woski roślinne),
  • saponiny,
  • fityniany,
  • kutyna,
  • gumy i śluzy roślinne,
  • skrobia oporna,
  • nietrawione oligosacharydy,
  • polidekstroza,
  • produkty reakcji Maillarda. 

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny:

Powyższe związki dzielą się na dwie grupy, w zależności od tego, czy rozpuszczają się w wodzie, czy nie. Błonnik nierozpuszczalny pochodzi przeważnie ze skóry i nasion roślin, a źródłem rozpuszczalnego jest głównie miąższ owoców i warzyw.

Uwaga - mamy świadomość, że błonnik rozpuszczalny tak naprawdę wcale się nie rozpuszcza, tylko tworzy koloidalną zawiesinę, ale tam, gdzie nie ma to większego znaczenia, staramy się upraszczać rzeczywistość, zamiast przesadnie ją komplikować. 

Można spotkać się z opinią, że najważniejszy jest błonnik rozpuszczalny, ale to zbyt duże uproszczenie. Owszem, te dwie frakcje działają odmiennie, ale i jedna, i druga jest bardzo istotna z punktu widzenia zdrowia oraz profilaktyki chorób cywilizacyjnych. 

Znaczenie błonnika dla zdrowia

Frakcja nierozpuszczalna:

  • Mechanicznie drażni ścianki jelita grubego, przez co pobudza perystaltykę i sprawia, że treść pokarmowa szybciej przez nie przechodzi (fachowo nazywa się to pasażem). W efekcie ułatwia wypróżnianie się i zapobiega zaparciom.   
  • Ma zdolność wiązania wody, a zatem w przewodzie pokarmowym pęcznieje (fachowo: zwiększa objętość treści pokarmowej). A im bardziej posiłek wypełnia żołądek i jelita, tym mocniej uruchamiają się mechanizmy odpowiedzialne za pojawienie się poczucie sytości. Krótko: dzięki błonnikowi szybciej poczujesz się najedzony. I to przy niższej kaloryczności posiłku. Takie dwa w jednym to my szanujemy.  
  • Wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, przez co zmniejsza ryzyko nadkwasoty i zgagi.
  • Pobudza wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, np: gastryny.
  • Wspomaga naturalne oczyszczanie organizmu, ponieważ pomaga usuwać toksyny i metale ciężkie. I to jest taki detoks, który rzeczywiście działa, w przeciwieństwie do internetowych bzdur.  
  • Będzie także chronić Cię przed: polipami, hemoroidami oraz nowotworami.

Frakcja rozpuszczalna:

  • W wodzie tworzy podobną do żelu substancję, która działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego.
  • W jelicie grubym ulega fermentacji, w wyniku której tworzą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy), będące pożywką dla bytujących w jelicie probiotycznych bakterii. Te zaś mają pozytywny wpływ na organizm na bardzo wiele sposobów.  
  • Obniża wchłanianie cholesterolu ze spożywanego pokarmu i zmniejsza jego poziom we krwi. Zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, przez co obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 
  • Spowalnia trawienie.  A kiedy jedzenie dłużej pozostaje w żołądku i wolniej przechodzi przez jelita, rośnie poczucie sytości. 
  • Zwalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu obniża występujący po posiłku wzrost stężenia glukozy we krwi i zmniejsza odpowiedź insulinową.
  • Rozluźnia masę kałową i pomaga leczyć zaparcia.
  • Należące do błonnika rozpuszczalnego beta-glukany usprawniają działanie systemu immunologicznego.

Najlepsze źródła błonnika

Głównymi dostawcami błonnika są produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Występuje w nich zarówno frakcja rozpuszczalna, jak i nierozpuszczalna, w rożnych proporcjach. Ich oznaczenie nie jest wcale takie proste, dlatego nie znamy go dokładnie w przypadku wielu rodzajów żywności. 

Przyjmuje się, że dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew, bakłażan), rośliny strączkowe (groch, fasola), siemię lniane, ziarna babki płesznik, orzechy.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak: pieczywo, płatki zbożowe, otręby, kasze, mąki i brązowy ryż. Znajdziemy go także w  skórkach owoców i warzyw, a także w niektórych owocach (np. czarna porzeczka) i warzywach (np. zielony groszek).

Kupując produkty żywnościowe, patrz na etykiety. Jeśli zobaczysz na nich napis „Źródło błonnika pokarmowego” to znaczy, że zawiera go w ilości przynajmniej 3 g/100 g lub 1,5 g/100 kcal. Z kolei adnotacja „Wysoka zawartość błonnika pokarmowego” jest sygnałem, że zawartość błonnika wynosi przynajmniej 6 g/100 g produktu lub 3 g/100 kcal.

Tabela produktów bogatych w błonnik

Przykładowe produkty o wysokiej zawartości błonnika znajdziesz w poniższej tabeli:

Nazwa produktu Ilość błonnika w gramach na 100 g produktu
Otręby pszenne 42
Migdały  12,9
Morele suszone 10,3
Płatki jęczmienne 9,6
Śliwki suszone 9,4
Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1
Orzechy laskowe 8,9
Ryż brązowy 8,7
Płatki owsiane 6,9
Płatki kukurydziane 6,6
Rodzynki suszone 6,5
Słonecznik 6,0
Kasza gryczana 5,9

Źródło: „Normy żywienia dla populacji Polski 2017”, Instytut Żywności i Żywienia.

Zapotrzebowanie na błonnik

Jego wysokość waha się w zależności od kraju i mieści w przedziale 18-38 g dziennie w przypadku osób dorosłych. Światowa Organizacja Zdrowia wyznaczyła ją na poziomie 25 g. I takie są też zalecenia polskiego Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie z 2017 roku.

Ilość tę określono słowem „wystarczająca”, a zatem można spokojnie przypuszczać, że optymalny efekt dla zdrowia przyniesie jej podniesienie do nieco wyższego przedziału. W najnowszych badaniach mówi się o 30 g dziennie. 

Tabela z zalecanym dziennym spożyciem błonnika

Płeć/wiek w latach Dzienna ilość błonnika w gramach
Dzieci  
1-3 10
4-6 14
7-9 16
Chłopcy i dziewczęta  
10-15 19
16-18 21
Mężczyźni i kobiety  
19-65 25
>65 20

Źródło: „Normy żywienia dla populacji Polski 2017”, Instytut Żywności i Żywienia.

 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA