Bilans energetyczny - jak jeść i nie tyć?

Jesteś zajętym facetem, ale jakoś dajesz radę wyskoczyć od czasu do czasu na siłownię. Skoro to czytasz, to na pewno jesteś świadomym zjadaczem swoich posiłków. Wiesz, że przed wysiłkiem potrzeba Ci węglowodanów, a po nim – białka.

Czytasz co nieco na temat żywienia, ale bez popadania w paranoję. Nie krzywisz się na widok grillowanej ryby z sałatą, ale od czasu do czasu pozwalasz sobie na coś bardziej kalorycznego. Zbilansujesz to porannym biegiem albo wieczorną grą w kosza. Jeżeli tak do tego podchodzisz, to znaczy, że jesteś typowym przykładem nowocześnie myślącego faceta.

Takim, który zwykle zwraca uwagę na to, co pochłania, czyta skład produktów na opakowaniu, ale w weekendy często robi sobie wagary. Wiem, co mówię, bo sam taki jestem. Ale ostatnio coś poszło nie tak. Od początku ubiegłego roku zacząłem przybierać na wadze. Nie, żeby strasznie dużo – coś ok. 7-8 kg.

Nie jest to żaden dramat, ale denerwuje mnie, że moje ulubione koszulki zrobiły się nagle bardzo dopasowane. Czyli co? Trening następnego dnia nie równoważy wieczornej pizzy? Cóż, najprostsza odpowiedź brzmi – to zależy. I od treningu, i od pizzy.

Weźmy uczciwie pod lupę ostatni piątkowy wieczór. I kalkulator do ręki. Pięć piw w pubie, tak? To będzie 5 x 227 kcal, czyli 1135 kcal. Dorzucamy do tego garść słonych orzeszków – 215 kcal. Po przyjściu do domu pół dużej pizzy – 694 kcal. No i jeszcze nie zapominajmy o tych dwóch kieliszkach wina – 250 kcal. To daje w sumie 2294 kcal.

Myślisz, że krótka przebieżka załatwi sprawę? Nie łudź się. Aby zniwelować skutki tego wieczoru, taki facet jak ja – ważący 88 kg – musiałby przebiec 29 km. Czyli sporo więcej niż połowa biegu maratońskiego. A taki Usain Bolt musiałby biec swoją szybkością na setkę, czyli 37 km/h, przez 23 minuty. Czego oczywiście nie dałby rady zrobić. A tym bardziej Ty.

I to jest właśnie powód, dla którego znajdujemy się w osobistej energetycznej recesji. Nasze wpływy kaloryczne nie są równoważone przez wysiłek. Każdy grzeszny krok prowadzi nas dalej po ścieżce prowadzącej do stopniowego obrastania tłuszczem.

Potrzebujemy bilansu, czegoś w rodzaju księgi przychodów i rozchodów, w której zjadane kalorie muszą być  zrównoważone przez wydatek energetyczny. Tak więc, przez jeden miesiąc spróbowałem żyć bez długów energetycznych.   

Wpływy i wydatki

Moim pierwszym ćwiczeniem było zadanie matematyczne. Nasze ciało potrzebuje jedzenia do produkcji energii. To właśnie jest metabolizm, który, mówiąc w uproszczeniu, jest serią chemicznych reakcji utrzymujących przy życiu organizm.

Twoja podstawowa przemiana materii – BMR (skrót od angielskiego Basal Metabolic Rate) jest energią konieczną do zapewnienia podstawowych czynności życiowych, takich jak akcja serca, oddychanie, trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Bez żadnej innej aktywności czy ćwiczeń.

Możesz ją obliczyć, używając kalkulatora BMR, który znajduje się w ramce. Moja BMR spoczynkowa wynosi 2044,8 kcal. To oznacza, że mogę zjeść ponad 2000 kcal dziennie, nie poruszając żadnym mięśniem, i w dalszym ciągu wyjść na zero w moim bilansie. Proste.

Ale to jeszcze nie wszystko. Następnym krokiem (patrz tabela powyżej) jest obliczenie, ile przy Twoim trybie życia wynosi Twoje faktyczne zapotrzebowanie na energię. I zaczynamy. Pierwszego wieczora skrupulatnie podliczyłem moje całodzienne menu. Każda rzecz z osobna wydawała się zdrowa i niskokaloryczna.

Problem w tym, że nawet po dopasowaniu mojego BMR do stylu życia zostało jeszcze 600 kcal ekstra. Następnego dnia usiadłem do ergowioseł w nadziei, że wyczyszczę konto i zarobię trochę na lunch. Niestety, kiedy obserwowałem licznik kalorii na monitorze, uderzyło mnie, że przez pierwsze 50 ruchów o spalaniu kalorii nie było mowy.

Dopiero po 20 ciężkich minutach monitor poinformował mnie, że na swoim dziennym koncie kalorycznym mam 264 kcal kredytu. Nici z lunchu, krótko mówiąc. Zaniepokojony wizją miesięcznego wiosłowania postanowiłem poszukać rady eksperta. Prof. Michael Lean, szef wydziału dietetyki na uniwersytecie w Glasgow, jest osobą, która o bilansie energetycznym wie wszystko.

"Wydaje się nam, że jemy niedużo – skubniemy jakąś przekąskę, potem danie główne popite kieliszkiem wina, też niby nic, przegryziemy to jakimś małym deserem. A to wszystko daje nam w efekcie około 1000 kcal. Zbyt dużo, by stracić to w trakcie jednej wyprawy do siłowni".

Kalorie znacznie łatwiej zjeść, niż spalić. Zjedzenie batona czekoladowego jest dużo przyjemniejsze niż 200 przysiadów. To może nie jest rewolucyjne spostrzeżenie, ale zmieniło moje podejście do tematu. Już wiem, że mogę wycisnąć z siebie ostatnie poty na ergowiosłach i w dalszym ciągu to będzie za mało, by spokojnie i bez wyrzutów sumienia zjeść kolację.

Wygląda na to, że nasz system "Winien – Ma" nie jest taki prosty. Trzeba jeszcze poznać zasadę przeliczania pizzy na pompki. To pierwszy krok do życia bez długów.   

Nie głódź się, bo utyjesz

Przez następne trzy dni wszystko "na wejściu" zostaje wylegitymowane i spisane. Jedno popołudnie spędzam w supermarkecie, czytając informacje na opakowaniach i przeliczając w myślach kalorie. Co chwilę coś wkładam do koszyka, a potem wyciągam i odkładam na półkę, znajdując mniej kaloryczny odpowiednik.

Czuję się dziwnie. Nie dość, że straciłem mnóstwo czasu w supermarkecie, czego nie cierpię, to jeszcze po powrocie do domu z łupem odkryłem, że jakoś nie mam apetytu na kolację. No tak, obsesja na punkcie kalorii sprawia, że tracisz część frajdy z jedzenia.

Gotowanie przestaje być sztuką, a zaczyna być nauką. I to wcale nie tak zabawną, jak robienie fontanny z butelki coli i mentosa albo małych kuleczek z soku owocowego. Jestem bardziej zainteresowany tym, ile cholernych kalorii ma danie, niż jego smakiem. To nie jest fajny sposób na życie i zdecydowanie nie chciałbym tego robić dłużej niż to konieczne.

O, mam słodzik. Dzięki niemu zredukowałem ilość dziennej dawki kilokalorii o 100. Dobra wiadomość! Oczywiście w krótkim czasie okazuje się, że moja radość jest przedwczesna.

Prof. Peter Emery, szef wydziału dietetyki na King's College w Londynie, odziera mnie ze złudzeń. "Jeżeli jesz mniej, spalasz mniej kalorii, bo sam proces jedzenia i trawienia jest energochłonny. Zachodzą też inne reakcje fizjologiczne, które adaptują organizm do mniejszych dawek jedzenia. To mechanizm wykształcony w wyniku ewolucji.

Polowanie, gromadzenie jedzenia, cięcie drewna na ognisko, noszenie wody stanowiło ogromną część zużywanej dziennie energii. Ze względu na częste okresy głodu organizm nauczył się zwalniać metabolizm i gromadzić zapasy tłuszczu, dopóki chłopaki znowu nie upolują mamuta".

Naukowcy z Uniwersytetu Kobe w Japonii przez 4 dni karmili dwie grupy badanych dietą niskokaloryczną. Pierwsza dostawała średnio 1462 kcal dziennie, a druga średnio 1114 kcal. Po tym czasie okazało się, że BMR uczestników obniżyło się odpowiednio o 8% i 13%. Dietetyk Allan Johnson potwierdza:

"Jeżeli odczuwasz głód podczas diety, to znaczy, że przeginasz. Znacznie lepiej dostarczać organizmowi tyle, ile potrzebuje, gdyż metabolizm działa wtedy na najwyższych obrotach".

Rozgryź to

Podczas kolejnych dni jeszcze raz uderzyłem do ekspertów, aby dowiedzieć się, co jest ze mną nie tak. "BMR zależy od wzrostu, wagi i masy mięśniowej, tak więc są drobne różnice indywidualne, sięgające 8% – mówi prof. Lean.

– Drobne różnice między dostarczaniem kalorii i ich wydatkowaniem mogą się kumulować. Zjesz dziennie 100 kcal więcej niż powinieneś, a po pięciu latach już masz nadwagę". Postanowiłem do tematu podejść metodycznie. W ośrodku medycyny sportowej poddano moje procesy życiowe analizie i następnie komputer wyliczył, że dziennie zużywam 2110 kcal.

Nie mniej, nie więcej. To niewiele, biorąc pod uwagę, że norma żywieniowa w państwach europejskich przewiduje dla faceta wykonującego pracę siedzącą 2600 kcal dziennie. To znaczy, że – jedząc zgodnie z oficjalnymi normami – dorobiłbyś się w ciągu roku ok. 50 kg nadwagi, jako że każde 3500 kcal ponad limit przekłada się na kilogram masy.

Bilans Hi-tech

Skoro precyzja to podstawa sukcesu, zaopatrzyłem się w sprzęt, który ma mi ją zapewnić (patrz ramka). Następnego dnia po biegu dowiedziałem się, że straciłem 460 kcal. W nagrodę pozwoliłem sobie na kanapkę z kurczakiem i awokado – 461 kcal.

Cholerna kilokaloria – myślałem, że wyjdę na zero. Ale tu pociesza mnie Johnson: "Energię zużywamy również na trawienie. OK,  15% pochłanianych podczas posiłku kalorii spalamy, trawiąc ten posiłek". Prof. Lean doprecyzowuje:

"Energia zużywana na trawienie zależy od pokarmu.Tłuszcz nie musi być przerabiany na nic innego, tylko jest magazynowany jako tłuszcz. Białka i węglowodany wymagają więcej obróbki, a tym samym więcej energii na ich przetworzenie.

To dlatego tłuste potrawy są najbardziej tuczące". Trawienie dania bogatego w białka i węglowodany pochłania 14,6% jego zawartości energetycznej, a dania tłustego odpowiednio 10%. Zamówiłem stek, bo już wiem, że z jego 191 kcal/100 g 28 kcal zostanie spalone podczas trawienia.

Ostatnie odliczanie

Pod koniec miesiąca moja motywacja słabnie. O ile nawyk rzucania okiem na etykiety w sklepach pewnie mi zostanie, to liczenie każdej kalorii, którą zjadam, jest męczące i nudne. Łapię się na tym, że jem dokładnie to samo dzień w dzień, żeby oszczędzić sobie trudu liczenia.

Poświęcanie całej energii życiowej na ważenie i liczenie to zdecydowanie nie to, o co mi chodziło. Z drugiej strony w ciągu miesiąca straciłem 1,5 kg. Czyli pewna dyscyplina jest konieczna, jeżeli chcesz zrzucić nadwagę. W ciągu tego miesiąca nauczyłem się jednego. Jeżeli chcesz być zdrowy i zadowolony ze swojej wagi, musisz być świadomy zasad bilansu energetycznego.

Większość z nas jest zbyt leniwa, aby codziennie ćwiczyć. Z drugiej strony głodzenie się wcale nie odnosi pożądanego efektu, bo spowalnia przemianę materii. Nie trzeba znać wartości kalorycznych każdego posiłku. Lepiej znać ogólne zasady – na przykład, że tłuszcz i białko są inaczej spalane. Wiem też, że będę się wystrzegał folgowania sobie, jeżeli w najbliższym czasie nie przewiduję większego wysiłku.

Dobrze jest zdawać sobie sprawę, ile w rzeczywistości kalorii mogę spalić na siłowni czy podczas biegu. Już mniej entuzjastycznie myślę o pizzy z podwójnym serem, popitej dwoma piwami. Tu nie chodzi ani o reżim, ani o obsesję. To sprawa zdrowego rozsądku. 

MH 04/2010